Is avocado goed voor diabetes?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Avocado is vetrijk voedsel, maar het komt in verschillende dieetplannen voor als een gezonde aanvulling. Is het veilig voor mensen met diabetes om avocado te eten?
Het lijkt erop dat avocado's niet alleen veilig zijn voor mensen met diabetes, maar ze kunnen ook nuttig zijn.
Onderzoek toont aan dat avocado's mensen kunnen helpen hun diabetes onder controle te houden en hun algehele welzijn op veel manieren te verbeteren.
Dieet en diabetes
Een gezond voedingspatroon is van cruciaal belang voor iedereen, ook voor mensen met diabetes. Als iemand diabetes heeft, kan het voedsel dat hij elke dag eet, van invloed zijn op hoe hij zich voelt en hoe hij zijn toestand onder controle houdt.
Over het algemeen moeten mensen met diabetes voedsel eten dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en dat gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verlagen van de bloeddruk en het cholesterol.
Dit is een van de beste manieren om diabetes onder controle te houden, complicaties te voorkomen en een zo gezond mogelijk leven te leiden.
Avocado's bieden al deze voordelen, en mogelijk meer.
Avocado's en bloedsuikerspiegels
Bloedsuikerspiegel is van cruciaal belang voor mensen met diabetes.
Een arts of diëtist kan patiënten adviseren om voedingsmiddelen te kiezen die minder koolhydraten en suiker bevatten. Ze kunnen ook voedingsmiddelen aanbevelen die de bloedsuikerspiegel helpen beheersen. Een avocado voldoet aan beide eisen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een kopje avocadoblokjes met een gewicht van 150 gram (g):
- 12,79 g koolhydraten
- minder dan 1 g suiker
- 10,1 g vezels
- 22 g vet, waarvan bijna 19 g onverzadigd vet
- 240 calorieën
Ter vergelijking:
- 150 g rauwe appel bevat 19,4 g koolhydraten, waarvan 15,6 g suiker
- 150 g rauwe banaan bevat 34,26 g, waarvan 18,34 g suiker
Met zo weinig koolhydraten, een hoog vezelgehalte en gezond vet, kunnen mensen met diabetes met mate genieten van een avocado zonder de stress van het verhogen van hun bloedsuikerspiegel.
Het combineren van een avocado met ander voedsel kan ook helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te verminderen. Het vet- en vezelgehalte duurt langer om te verteren en vertraagt tegelijkertijd de opname van andere koolhydraten.
Dagelijkse limiet van avocado
Voordat mensen belangrijke veranderingen in hun dieet aanbrengen, moeten ze met hun arts of diëtist praten. Een van de dingen waarmee u rekening moet houden, is de totale calorie-inname.
Een portie avocado van 150 gram bevat 240 calorieën, maar dit is een vrij grote portie.
Mensen die op hun calorieën letten om op gewicht te blijven of af te vallen, kunnen toch avocado aan hun dieet toevoegen.
Ze kunnen dit doen door een portie avocado te vervangen door iets anders met een vergelijkbare hoeveelheid calorieën, zoals kaas of mayonaise. Avocado kan ook boter op toast vervangen.
De American Diabetes Association (ADA) zegt dat niet alleen de hoeveelheid vet belangrijk is, maar ook het type.
Mensen zouden hun inname van ongezonde vetten moeten beperken, inclusief verzadigde vetten en transvetten. Deze zijn vaak aanwezig in vet vlees, gefrituurd voedsel, verwerkt voedsel en restaurantvoedsel.
De ADA moedigt mensen met diabetes aan om avocado toe te voegen aan hun dieet, vanwege de gezonde vetten.
Avocado's en hartgezondheid
Avocado's zijn rijk aan vet en calorieën, maar dit is voor mensen met diabetes geen reden om ze te vermijden.
De vetten in avocado's zijn meestal enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's). Studies hebben aangetoond dat deze kunnen helpen bij het verhogen van "goede" HDL-cholesterol.
MUFA's kunnen ook het gehalte aan "slecht" LDL-cholesterol en vetten, triglyceriden genaamd, verlagen en ze kunnen de bloeddruk verlagen.
Het hebben van gezonde cholesterol-, triglyceriden- en bloeddrukniveaus kan het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Mensen met diabetes hebben volgens de NIDDK twee keer zoveel kans op een hartaandoening en beroerte als iemand zonder diabetes. Nog belangrijker is dat hartaandoeningen en beroertes de belangrijkste doodsoorzaken zijn bij mensen met diabetes.
Er kan nog een reden zijn waarom MUFA's mensen met diabetes kunnen helpen. Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Nutrition (JACN) suggereert dat ze kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels onder controle te houden.
De onderzoekers ontdekten dat dit vooral het geval was bij het vervangen van sommige koolhydraten in de voeding door MUFA's. Dus naast het feit dat het van nature weinig suiker en koolhydraten bevat, kunnen de gezonde vetten van een avocado de bloedsuikerspiegel nog meer helpen verlagen.
Vezels, bloedsuikerspiegels en een vol gevoel
Een kopje avocadoblokjes bevat iets meer dan 10 g vezels.
De Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen bevelen aan dat, tussen de 19 en 50 jaar oud:
- Mannen zouden tussen de 30,8 en 33,6 g vezels per dag moeten consumeren.
- Vrouwen hebben elke dag tussen de 25,2 en 28 g vezels nodig.
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, omdat het de spijsvertering verbetert en de darmen regelmatig houdt. Het is vooral nuttig voor mensen met diabetes, omdat het de bloedsuikerspiegel helpt verbeteren.
Vezels en bloedsuikerspiegel
In februari 2012 werd een overzicht van studies in de Tijdschrift van de American Board of Family Medicine (JABFM) suggereerde dat vezels de nuchtere bloedsuikerspiegel en het hemoglobine A1C-gehalte bij mensen met diabetes zouden kunnen verlagen.
De A1C-test is een bloedtest. Het kan informatie geven over de gemiddelde bloedsuikerspiegel van een persoon gedurende de afgelopen 3 maanden.
Vezels en cholesterol
In 1999 werd een studie in de American Journal for Clinical Nutrition concludeerde dat oplosbare vezels, die aanwezig zijn in avocado's, ook het cholesterolgehalte kunnen verbeteren. De American Heart Association (AHA) merkt op dat oplosbare vezels de niveaus van "slecht" LDL-cholesterol "bescheiden" kunnen verlagen.
Andere onderzoeken bleven bewijzen dat vezels hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen.
Dit is een andere manier waarop deze vrucht het risico op hartaandoeningen kan helpen verminderen.
Vezel en volheid
Avocado's kunnen mensen ook helpen om zich langer vol te voelen, ook wel bekend als verzadiging.
Dit kan mensen helpen hun calorie-inname onder controle te houden zonder honger te lijden. Een studie in de Nutrition Journal ontdekte dat het eten van de helft van een avocado bij de lunch het gevoel van verzadiging verhoogde tot 5 uur later.
Avocado's kiezen en gebruiken
Avocado's bieden een boterachtige maar veelzijdige smaak. Ze zijn een smakelijke aanvulling op een verscheidenheid aan salades, sandwiches en zoete en hartige gerechten.
Avocado's hoeven niet te worden gekookt. Je kunt ze het beste eten als ze rijp zijn. Een rijpe avocado zal donker van kleur zijn en zal ietwat zacht aanvoelen als je er voorzichtig in knijpt.
Als een avocado stevig en groen van kleur is, laat hem dan een paar dagen rijpen. Avocado's rijpen van de boom en avocado's in winkels hebben vaak wat tijd nodig om hun ideale rijpheid te bereiken.
De volgende tip is een andere manier om te weten of een avocado rijp is of niet:
- Probeer de steel te verwijderen.
- Als het niet gemakkelijk loskomt, is het nog niet rijp.
- Als het gemakkelijk te verwijderen is en de schil eronder groen is, is de avocado rijp.
- Als het gemakkelijk te verwijderen is en de schil eronder bruin is, kan de avocado overrijp zijn. Het kan binnenin bruine vlekken hebben of een textuur die te zacht is.
Ideeën voor het ontbijt
Avocado op toast: verdeel 1 tot 2 theelepels avocado op volkoren toast in plaats van boter. Het toevoegen van een scheutje zwarte peper en knoflook, een schijfje tomaat of wat verse salsa kan het extra smaak geven. Combineer het met favoriete groenten en smaakmakers.
Gebakken avocado-ei: snijd de avocado doormidden en verwijder de pit. Breek een ei, leg het in de avocadohelft en bak 15-20 minuten op 425 ° F. Top met in blokjes gesneden tomaten, salsa, paprika's of andere groenten.
Lunch ideeën
Plakjes avocado zijn een geweldige aanvulling op bijna elke salade.
Ze werken ook goed als topping voor groente- of kipwraps en kalkoenburgers.
Avocado kan ook boter of mayonaise in een sandwich vervangen.
Het toevoegen van een gepureerde avocado aan in de winkel gekochte hummus geeft een boost aan vezels en gezonde vetten. Sla de frietjes over en doop in plaats daarvan verse, knapperige groenten zoals wortels en stengels bleekselderij.
Diner ideeën
Hier zijn enkele ideeën om avocado in een hoofdmaaltijd op te nemen:
- Combineer ze met vistaco's, enchiladas of andere Mexicaanse gerechten.
- Gebruik ze als topping op chili in plaats van zure room.
- Strooi in blokjes gesneden avocado over een volkoren pizza en snijd de kaas in.
Avocado's kunnen een gezonde stimulans zijn voor een diabetesmaaltijdplan. Mensen met diabetes moeten met hun arts of diëtist praten over hun voedingsbehoeften en overwegen om avocado eens te proberen bij hun volgende maaltijd.
U kunt online avocado's kopen.
