Zijn eiwitshakes oké voor mensen met diabetes?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Bij diabetes kan het lichaam geen normale bloedsuikerspiegel handhaven. Een manier om het glucosegehalte onder controle te houden, is door middel van voedingskeuzes. Bevat dit eiwitshakes?
Als iemand diabetes type 2 heeft, kan het voedsel dat hij eet een verschil maken voor zijn of haar welzijn.
Koolhydraten - vooral geraffineerde, bewerkte koolhydraten - kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan op lange termijn tot complicaties leiden.
Volkoren granen en eiwitrijk voedsel hebben meer tijd nodig om te verteren dan suikers en bewerkte koolhydraten. Met een langzamere spijsvertering komt er een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit is gezonder voor mensen met diabetes.
Eiwitshakes worden echter vaak in hoge mate verwerkt en kunnen veel suiker bevatten.
Lees verder om erachter te komen wat dit betekent voor iemand met diabetes, en krijg enkele tips over gezonde manieren om eiwitshakes in het dieet op te nemen.
Eiwitten, eiwitshakes en diabetes
Iedereen heeft proteïne nodig. Eiwitten zorgen ervoor dat elke cel kan functioneren. Ze helpen bij het behouden, opnieuw opbouwen en herstellen van spieren.
Eiwit is een bouwsteen voor de huid, nagels, botten en bloed, en het vormt hormonen, enzymen en antilichamen.
Ons lichaam maakt sommige eiwitten aan, maar andere moeten uit de voeding komen. Eiwitvoedsel, zoals wei, vlees en tofu, stelt het lichaam in staat de eiwitten aan te maken die het nodig heeft.
Behalve dat het een sleutelrol speelt in lichamelijke processen, kan proteïne ook andere voordelen hebben voor mensen met diabetes.
Bloedsuiker beheren
Het consumeren van extra eiwitten kan de kans op bloedsuikerpieken beïnvloeden.
In 2003 suggereerden onderzoekers dat een eiwitrijk dieet mensen met diabetes zou kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Tijdens een onderzoek van 5 weken hadden mensen die een eiwitrijk dieet volgden, lagere glucosespiegels na de maaltijd.
In 2010 suggereerden de resultaten van een onderzoek onder 146 Zuid-Aziatische Indianen die in de Verenigde Staten woonden echter dat degenen die een eiwitrijk dieet volgden ook een hoger risico op diabetes type 2 hadden. Het was echter onduidelijk wat de oorzaak van de link was.
In 2017 ontdekte een kleine studie onder 22 mensen dat het opnemen van wei-eiwit in de voeding sommige mensen met diabetes type 2 zou kunnen helpen.
Uit de studie bleek dat weipoeder de insulinesecretie stimuleerde bij mensen met een normaal lichaamsgewicht en een normaal triglyceridengehalte. Bij mensen met obesitas bleek wei-eiwit echter een verhoging van de glucosespiegels te veroorzaken.
De onderzoekers riepen op tot meer onderzoek naar de invloed van weipoeder op de darmflora en plasmametabolieten om te begrijpen hoe deze vorm van proteïne sommige mensen zou kunnen helpen.
Wetenschappers moeten meer onderzoek doen om erachter te komen hoe het toevoegen van eiwitten aan het dieet invloed kan hebben op mensen met diabetes.
Een gezond alternatief
Als u onderweg een snelle snack nodig heeft, zijn de opties vaak rijk aan koolhydraten of suiker, bijvoorbeeld frisdrank, gebak en snoep.
Deze kunnen suikerpieken veroorzaken bij mensen met diabetes.
Een eiwitshake is misschien een gezondere optie, omdat eiwit langzamer verteert dan koolhydraten. De kans op een bloedsuikerspiegel is lager en de persoon zal zich langer vol voelen.
Verpakte proteïnedranken en voedingsmiddelen bevatten echter vaak een hoog suikergehalte, waardoor het glucosegehalte kan stijgen.
Zorg ervoor dat u eerst het etiket controleert om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde suikers zijn.
Eiwit om af te vallen
Diabetes type 2 komt vaak voor naast overgewicht en obesitas. Een persoon met diabetes kan proberen af te vallen.
Sommige mensen introduceren meer eiwitten in hun dieet als onderdeel van een afslankdieet.
Omdat proteïne langer nodig heeft om te verteren dan koolhydraten, verhoogt het het gevoel van vol gevoel, ook wel bekend als verzadiging. De persoon zal niet zo snel honger hebben na het consumeren van eiwitten.
Het toevoegen van eiwitten aan het dieet kan iemand helpen af te vallen, zolang ze het eiwit maar gebruiken om koolhydraten en vetten te vervangen. Het toevoegen van eiwitten aan een bestaand koolhydraatrijk en vetrijk dieet leidt niet tot gewichtsverlies.
Eiwitten mogen vers fruit, groenten en volkorenproducten niet vervangen, omdat deze vezels bevatten. Het verminderen van de vezelinname kan tot een aantal gezondheidsproblemen leiden.
Het combineren van eiwitrijk voedsel - inclusief shakes - met vezelrijke ingrediënten kan mensen met diabetes helpen een gezond gewicht te behouden.
Hoeveel proteïne hebben we nodig?
Mensen moeten elke dag de juiste hoeveelheid proteïne eten.
Vanaf de leeftijd van 19 jaar is de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen adviseer elke dag een eiwitinname van tussen de 46 en 56 gram (g), afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de persoon. De eiwitinname voor volwassenen zou 10 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën moeten uitmaken.
Eiwitinname is niet hetzelfde als eiwitrijke voedselinname.
Volgens Choose My Plate komen deze eiwitaanbevelingen overeen met tussen de 5 en 6,5 gram eiwitrijk voedsel per dag. Een ons kan bijvoorbeeld een ei, een ons vlees of vis of een eetlepel pindakaas zijn.
Onderzoek suggereert dat duursporters mogelijk meer eiwitten nodig hebben dan gezonde volwassenen die niet sporten.
Een studie heeft voorgesteld dat mensen die aan duurtraining doen, elke dag 1,2 tot 1,4 g eiwit per kilogram (kg) lichaamsgewicht zouden moeten consumeren.
Sommige bodybuilders en atleten consumeren extra proteïne om de spiersamenstelling te verbeteren, maar proteïne alleen verhoogt de spiermassa niet. Mensen moeten het werk in de sportschool doen om enig resultaat te zien.
Eiwitshakes kunnen atleten helpen hun eiwitniveaus op peil te houden, of ze nu diabetes hebben of niet.
Eiwit gedurende de dag
De American Diabetes Association adviseert mensen met diabetes om hun maaltijden overdag uit te stellen en niet over te slaan of te veel te eten.
Het lichaam kan maar een beperkt aantal eiwitten tegelijk opnemen en gebruiken. Het gebruikt wat het kan en creëert vervolgens afval met het overblijfsel.
In plaats van bijvoorbeeld 50 g eiwit in één maaltijd te gebruiken, is het beter om die 50 g te verdelen over drie tot vier maaltijden van elk 15-20 g.
Een eiwitshake met toegevoegde havermout, yoghurt en fruit kan een maaltijd bereiden.
Het is ook belangrijk om uw eiwitbronnen te variëren.
Eiwitshakes kunnen dienen als een eiwitsupplement, maar het is nog steeds belangrijk om een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te eten, zoals vlees, vis, zuivelproducten, noten en bonen, omdat deze andere essentiële voedingsstoffen bevatten.
Soorten eiwitshake
Er zijn verschillende soorten eiwitshakes. Sommige kun je maken van een eiwitpoeder, terwijl andere klaar zijn om te drinken.
Beide kunnen suiker, kunstmatige zoetstoffen en onnodige chemicaliën bevatten.
Mensen met diabetes moeten ervoor zorgen dat zoetstoffen zoals suiker, agave of vruchtensap in hun shakes worden beperkt.
Kant-en-klare eiwitshakes
Kant-en-klare eiwitshakes kunnen variëren van een suikergehalte van 0 procent tot 30 g toegevoegde suiker in één drankje. Zelfs degenen zonder suiker kunnen andere zoetstoffen bevatten.
Een persoon met diabetes moet het suikergehalte controleren voordat hij de drank koopt.
U kunt gezonde ingrediënten, zoals havermout en chiazaad, toevoegen aan een kant-en-klaar drankje.
Mensen kunnen online suikervrije eiwitdranken kopen.
Eiwit poeder
Eiwitpoederdranken kunnen een gezondere optie zijn dan kant-en-klare shakes.
Begin voor een suikerarme shake met een hoogwaardig eiwitpoeder en meng de drank thuis. Dit geeft je meer controle over de inhoud.
Begin met het controleren van het ingrediëntenlabel en zoek een product dat geen toegevoegde suikers bevat. Meng vervolgens de drank en voeg uw eigen smaakstoffen toe.
Wei-gebaseerd of plantaardig?
Eiwitpoeders kunnen op wei-basis of plantaardig zijn. Poeders op basis van wei halen hun proteïne uit melk en poeders op basis van planten gebruiken een verscheidenheid aan dingen, zoals soja, erwten, noten, rijst of hennep.
Plantaardige shakes zijn geschikt voor:
- mensen met een lactose-intolerantie of melkallergie
- degenen die geen dierlijk voedsel consumeren
Een in 2017 gepubliceerde studie concludeerde dat zowel plantaardig als dierlijk eiwitrijk voedsel op korte termijn voordelen kan bieden aan mensen met diabetes in termen van cardiometabole en inflammatoire variabelen.
De shake mengen
Je kunt proteïnepoeder mengen met water, maar het is misschien niet erg lekker en je voelt je misschien niet tevreden.
Andere opties zijn:
- melk
- soja melk
- notenmelk
- zaad melk
Ongezoete en magere melk kan een bevredigende, caloriearme optie zijn.
Serveersuggesties
Het volgende recept kan zorgen voor een lekker drankje, met toegevoegde voedingswaarde:
- een kopje zuivel- of niet-zuivelmelk
- een half kopje bevroren of vers fruit
- een bolletje ongezoet eiwitpoeder
- twee tot drie ijsblokjes
Meng alle ingrediënten in een blender tot ze glad zijn.
Voeg voor extra smaak en voedingswaarde een of meer van de volgende ingrediënten toe:
- een handvol chiazaadjes
- een kwart kopje rauwe haver
- een eetlepel biologische of ongezoete pindakaas
- een achtste van een kopje Griekse yoghurt
- kwark
- ongezoet cacaopoeder
- kaneel
- een handvol spinazie of boerenkool
- een kopje bosbessen of andere bessen
Heel fruit zorgt voor vezels en natuurlijke zoetheid. Voeg bessen, bananen en ander zacht fruit toe aan voorgemaakte shakes of shakes op poederbasis.
Zaden, noten en havermout voegen ook vezels toe.
Voor mensen met diabetes suggereert ten minste één onderzoek dat sommige soorten vezels:
- het beheer van de bloedglucose verbeteren
- helpen om het cholesterolgehalte te verlagen
Eiwitpoeder dat geschikt is voor mensen met diabetes is online te koop.
Risico's en voorzorgsmaatregelen
Er zijn een aantal risico's voor mensen met diabetes bij het gebruik van eiwitshakes.
Ongezonde ingrediënten
Naast suiker bevatten veel eiwitshakes andere ingrediënten die mogelijk niet gezond zijn, zoals:
- kunstmatige zoetstoffen
- geraffineerde oliën
- kunstmatige kleur- en smaakstoffen
Het is het beste om ingrediënten te vermijden die u niet als voedsel herkent.
Te veel proteïne?
De meeste richtlijnen suggereren dat mensen 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht moeten eten.
Harvard Health adviseert een bovengrens van 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht.
Een overzicht van in 2013 gepubliceerde onderzoeken vond aanwijzingen dat een hoge eiwitinname het risico op verschillende gezondheidsproblemen verhoogde.
Mogelijke problemen zijn onder meer:
- hoge calciumspiegels in de urine, mogelijk leidend tot nierstenen
- problemen met de nierfunctie
- problemen met de leverfunctie
- een hoger risico op kanker
- snellere progressie van coronaire hartziekte
- verstopping of diarree
- gewichtstoename
Mensen met een nieraandoening moeten mogelijk hun eiwitinname beperken.
Een evenwichtig dieet
Mensen moeten er ook voor zorgen dat ze niet alleen afhankelijk zijn van shakes voor hun eiwitinname, omdat ze mogelijk mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen missen die eiwitrijk voedsel biedt.
