Welke voedingsmiddelen kunnen u helpen slapen?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Slaap heeft invloed op elk aspect van de gezondheid. Gelukkig bevatten sommige voedingsmiddelen en dranken verbindingen die helpen bij het beheersen van delen van de slaapcyclus, wat betekent dat ze een persoon kunnen helpen zowel in slaap te vallen als in slaap te blijven.
Slaapkwaliteit en -duur kunnen van invloed zijn op een breed scala aan aandoeningen, waaronder:
- zwaarlijvigheid
- diabetes
- hart-en vaatziekte
- hypertensie
Voldoende slaap krijgen kan echter lastig zijn. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) meldt een derde van de volwassenen in de Verenigde Staten dat ze geen gezonde hoeveelheid slaap krijgen.
Veel chemicaliën, aminozuren, enzymen, voedingsstoffen en hormonen werken samen om een goede nachtrust te bevorderen en de slaapcyclus te reguleren. Waaronder:
- tryptofaan
- melatonine
- gamma-aminoboterzuur (GABA)
- calcium
- kalium
- magnesium
- pyridoxine
- L-ornithine
- serotonine
- histamine
- acetylcholine
- foliumzuur
- antioxidanten
- vitamine D
- B-vitamines
- zink
- koper
Hoewel veel voedingsmiddelen lage niveaus van deze slaapbevorderende stoffen bevatten, hebben slechts enkele hoge concentraties die mogelijk de slaapcyclus van een persoon kunnen beïnvloeden.
Rekening houdend met zowel traditionele kennis als wetenschappelijk onderzoek, evenals voedingsprofielen, zijn hier de beste voedingsmiddelen en dranken om te slapen:
Amandelen
Amandelen bevatten hoge doses melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap- en waakcyclus.
Een portie hele amandelen van 1 ons (oz) bevat ook 77 milligram (mg) magnesium en 76 mg calcium, twee mineralen die kunnen helpen bij het bevorderen van spierontspanning en slaap.
Amandelen zijn ook een gezonde avondsnack, omdat ze veel goede vetten en weinig suiker en verzadigde vetten bevatten.
Amandelen zijn te koop in supermarkten, supermarkten en online.
Warme melk
Warme melk is een veelgebruikt huismiddeltje tegen slapeloosheid. Melk bevat vier slaapbevorderende stoffen: tryptofaan, calcium, vitamine D en melatonine.
De associatie uit de kindertijd die veel mensen hebben tussen een warme kop melk en bedtijd kan echter effectiever zijn dan tryptofaan of melatonine bij het bevorderen van slaap. Net als een kopje thee kan een warme kop melk voor het slapengaan een ontspannend nachtelijk ritueel zijn.
Vetarme melk is ook een geweldige snack omdat het voedzaam is en weinig calorieën bevat. Elke kop 1 procent magere melk bevat ongeveer:
- 7,99 gram (g) eiwit
- 300 mg calcium
- 499 internationale eenheden (IE) vitamine A
- 101 IU vitamine D
- 101 calorieën
Kiwi's
Sommige onderzoeken hebben gekeken naar het verband tussen kiwiconsumptie en slaap. In een kleine studie ervoeren mensen die vier weken lang twee kiwi's aten 1 uur voor het slapengaan een verbeterde totale slaaptijd en slaapefficiëntie en namen ook minder tijd om in slaap te vallen.
Als kiwi gunstig is voor de slaap, kan dit zijn omdat de vrucht veel slaapbevorderende stoffen bevat, waaronder:
- melatonine
- anthocyanen
- flavonoïden
- carotenoïden
- kalium
- magnesium
- foliumzuur
- calcium
Kamille thee
Kamille thee is populair vanwege zijn kalmerende eigenschappen.
Het kruid kamille is een traditioneel middel tegen slapeloosheid.
Onderzoekers denken dat een flavonoïde verbinding genaamd apigenine verantwoordelijk is voor de slaapverwekkende eigenschappen van kamille.
Apigenin lijkt GABA A-receptoren te activeren, een proces dat de slaap helpt stimuleren.
Hoewel onderzoek slechts zwak bewijs heeft gevonden dat kamille de slaapkwaliteit kan verbeteren, kan een warme kop thee een rustgevend ritueel zijn om iemand mentaal voor te bereiden op bed.
Kamille thee is verkrijgbaar in de meeste supermarkten en online.
Walnoten
Walnoten bevatten een paar verbindingen die slaap bevorderen en reguleren, waaronder melatonine, serotonine en magnesium. Elke portie walnoten van 100 g bevat ook andere voedingsstoffen die kunnen helpen bij het slapen, zoals:
- 158 mg magnesium
- 441 mg kalium
- 98 microgram (µg) foliumzuur
- 98 mg calcium
Walnoten bevatten veel melatonine, maar onderzoekers hebben nog geen solide verband aangetoond tussen het eten van deze noten en een betere slaap.
Mensen kunnen walnoten kopen in de supermarkt, in supermarkten of online.
Zure kersen
Kersen zijn rijk aan vier verschillende slaapregulerende stoffen: melatonine, tryptofaan, kalium en serotonine. Onderzoekers speculeren dat antioxidanten die polyfenolen worden genoemd in zure kersen ook de slaapregulatie kunnen beïnvloeden.
In een recensie uit 2018 over de gezondheidsvoordelen van kersen vonden de auteurs een positieve correlatie tussen verbeterde slaap en kersenconsumptie.
De onderzoekers concludeerden ook dat de ontstekingsremmende eigenschappen van kersen de pijn na zware inspanning kunnen verminderen en de cognitieve functie kunnen verbeteren.
Zure kersen zijn ook een goede snack voor het slapengaan, omdat ze rijk zijn aan vezels, vitamine C en vitamine E.
Dikke vis
Vette vis kan de slaap helpen verbeteren, omdat ze een goede bron zijn van vitamine D en omega-3-vetzuren, twee voedingsstoffen die helpen bij het reguleren van serotonine. Serotonine is grotendeels verantwoordelijk voor het tot stand brengen van een vaste slaap- en waakcyclus.
Vette vis bevat doorgaans ook veel andere slaapbevorderende voedingsstoffen. Een filet van 90 gram wilde Atlantische zalm bevat bijvoorbeeld:
- 416 mg kalium
- 25 g magnesium
- 170 mg fosfor
- 0,54 mg zink
- 2,7 µg vitamine B-12
- 21 µg foliumzuur
- 10 mg calcium
In een onderzoek uit 2014 vielen deelnemers die zes maanden lang drie keer per week 300 g Atlantische zalm aten, sneller in slaap en functioneerden ze overdag beter dan degenen die kip, rundvlees of varkensvlees aten met dezelfde voedingswaarde.
De onderzoekers concludeerden dat deze voordelen voornamelijk te danken waren aan een verhoging van de vitamine D-spiegel, evenals aan mogelijke verbeteringen in de hartslagregulatie door het omega-3-gehalte.
Gerstegras poeder
Gerstegras poeder is rijk aan verschillende slaapbevorderende stoffen, waaronder GABA, calcium, tryptofaan, zink, kalium en magnesium.
Volgens een recensie uit 2018 kan gerstegras-poeder de slaap bevorderen en een reeks andere aandoeningen helpen voorkomen.
Mensen kunnen gerstegras poeder mengen in smoothies, roerei, saladedressings en soepen. Het is verkrijgbaar in sommige voedingswinkels en online.
Sla
Sla en slazaadolie kunnen slapeloosheid helpen behandelen en een goede nachtrust bevorderen. Sommige mensen beweren dat sla een licht kalmerend-hypnotiserend effect heeft.
Onderzoekers geloven dat de meeste kalmerende effecten van sla te wijten zijn aan de n-butanolfractie van de plant, met name in een verbinding die lactucine wordt genoemd.
In een onderzoek uit 2013 ervoeren muizen die preparaten met n-butanolfractie kregen een langere slaapduur en een afname van de slaaplatentie, of de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
In een onderzoek uit 2017 concludeerden onderzoekers dat sla niet alleen de slaapduur bij muizen verlengde, maar ook de cellen beschermde tegen ontstekingen en schade als gevolg van stress tijdens slaapstoornissen.
Andere natuurlijke remedies
Afgezien van voedsel, omvatten andere traditionele of alternatieve remedies die de slaap kunnen verbeteren:
- valeriaan
- Sint-janskruid
- passiebloem thee
- kava
Het is het beste om met een arts te praten voordat u nieuwe supplementen inneemt, om er zeker van te zijn dat deze geen wisselwerking hebben met andere medicijnen of supplementen of bestaande medische aandoeningen beïnvloeden.
Sommige levensstijl- en voedingskeuzes kunnen ook helpen om de slaap en de slaapcyclus van een persoon te verbeteren. Waaronder:
- het vermijden van voedsel dat brandend maagzuur kan veroorzaken, zoals gekruid of rijk voedsel
- het vermijden van voedsel en dranken die cafeïne bevatten vlak voor het slapengaan
- het kiezen van volkorenproducten in plaats van witbrood, witte pasta en suikerhoudend voedsel
- het vermijden van maaltijden overslaan
- gehydrateerd blijven
- regelmatig sporten
- meer dan 2-3 uur voor het slapengaan klaar zijn met eten
Overzicht
Veel voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen, chemicaliën en andere verbindingen die de slaapcyclus van het lichaam helpen beheersen.
Voorlopige studies tonen aan dat verschillende soorten noten, fruit en zeevruchten de slaap kunnen verbeteren. Mensen gebruiken al tientallen jaren ander voedsel en dranken om slapeloosheid te behandelen en de slaap te verbeteren.
De meeste mogelijk slaapbevorderende voedingsmiddelen zijn voedzaam en het is onwaarschijnlijk dat ze schade toebrengen, dus ze moeten veilig zijn voor iedereen zonder allergieën om met mate van te genieten.
Om de potentiële voordelen van sommige slaapbevorderende voedingsmiddelen te benutten, kunt u proberen ze een paar uur voor het slapengaan te eten om het risico op indigestie en zure reflux te verminderen.
