Wat zijn de beste snacks voor het slapengaan voor diabetes?
Een eiwitrijke, vetarme snack voor het slapengaan kan mensen met diabetes helpen hun bloedsuikerspiegel van de ene op de andere dag te stabiliseren.
De bloedsuikerspiegel van iedereen verandert gedurende de nacht. Bij mensen met type 1 diabetes of type 2 diabetes kunnen deze schommelingen 's ochtends een hoge bloedsuikerspiegel of hyperglykemie veroorzaken. Een tactische snack 's avonds laat voor het slapengaan kan helpen om deze niveaus in evenwicht te brengen.
In dit artikel onderzoeken we waarom het eten van een tussendoortje voor het slapengaan een goed idee kan zijn voor mensen met diabetes en bespreken we enkele snackopties die kunnen helpen de bloedglucosespiegel de hele nacht onder controle te houden.
Beste snacks voor het slapengaan
Mensen kunnen hun tussendoortjes afstemmen op hun gewichtsdoelen en hoe hun lichaam 's nachts op suiker reageert. Een diëtist kan helpen.
De beste snacks voor elke persoon zullen afhangen van hoe het lichaam reageert op het fenomeen van de dageraad en het Somogyi-effect, evenals van persoonlijke voorkeuren en doelen.
De ADA raadt mensen aan om samen met hun zorgteam een persoonlijk maaltijdplan te ontwikkelen, en dit kan snacks en hun timing omvatten.
Weinig wetenschappelijk bewijs wijst op een ideale snack voor het slapengaan, maar onderzoekers zijn van mening dat gunstige snacks het volgende bevatten:
- hoge niveaus van proteïne
- gezonde vetten
- beperkte koolhydraten
Voedingsmiddelen met deze samenstelling kunnen de bloedglucosepieken 's nachts helpen beperken en' s ochtends zorgen voor lagere bloedglucosespiegels.
Probeer voor het slapengaan een van de volgende gezonde snacks om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de nachtelijke honger te stillen:
1. Een handvol noten
Amandelen, walnoten en pinda's bevatten veel vitamines, mineralen en gezonde vetten. Amandelen bevatten ook veel vitamine E en walnoten zijn vooral rijk aan omega-3-vetzuren.
2. Een hardgekookt ei
Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, met één groot ei dat 6,29 gram (g) levert. Eieren bevatten ook heel weinig koolhydraten.
Probeer het ei te eten met een paar volkoren crackers om vezels toe te voegen. Vezels vertragen het spijsverteringsproces, waardoor de energie voor een langere periode uit het voedsel vrijkomt. Dit kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
3. Magere kaas en volkoren crackers
Kaas levert eiwitten, terwijl volkoren crackers voedingsvezels toevoegen. Kies een gezonde soort onbewerkte kaas.
Volkoren en volkoren crackers hebben een lagere glycemische indexscore dan witte variëteiten, wat betekent dat ze minder invloed hebben op de bloedglucosespiegels.
4. Baby worteltjes, kerstomaatjes of plakjes komkommer
Zetmeelvrije groenten zijn een goede keuze als tussendoortje. Ze bevatten weinig calorieën, vetten en koolhydraten, terwijl ze veel vitamines en mineralen bevatten.
Deze groenten bevatten ook antioxidanten en een goede dosis vezels om de gezondheid van hart en darmen te verbeteren. Voeg voor meer eiwitten een magere kaasplak toe aan deze caloriearme snack.
5. Selderijstengels met hummus
Selderij is een caloriearm, vezelrijk voedsel dat ook vitamines en mineralen bevat. Combineer selderij of een andere zetmeelvrije groente met hummus om een bron van proteïne toe te voegen.
Voor de beste resultaten, vermijd sterk bewerkte hummus en probeer het thuis te maken door kikkererwten, tahin en citroen te mengen.
6. Met de lucht gepofte popcorn
Afhankelijk van de bereidingswijze kan popcorn een lichte, gezonde snack zijn. Het bevat vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. Voeg een paar gemengde noten toe voor een bron van proteïne.
Lees hier meer over popcorn en diabetes.
7. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten zorgen voor een gezonde boost van eiwitten en vezels, met respectievelijk 11,81 g en 10,6 g per kopje.
Een persoon kan deze gemakkelijke snack in minder dan 1 uur bereiden, bijvoorbeeld door dit pittige geroosterde kikkererwtenrecept te volgen.
8. Gesneden appel en pindakaas
Pindakaas is rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, een aantrekkelijk voedingsprofiel voor iedereen die wil helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Appels bevatten een scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Volgens de ADA kunnen appels een rol spelen in een gezond voedingspatroon voor mensen met diabetes.
Probeer een appel te snijden en een lichte hoeveelheid pindakaas aan elk plakje toe te voegen. Of probeer een ander soort notenboter, zoals amandel- of cashewboter.
Lees hier meer over appels en diabetes.
9. Suikervrije Griekse yoghurt
De ADA adviseert dat yoghurt, naast magere melk en sommige magere kazen, een van de meest gezonde soorten zuivel is. Yoghurt bevat calcium en hoogwaardige eiwitten.
10. Een handvol zaden
Net als noten zijn zaden een geweldige bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Probeer 's avonds een klein handje van een mix van zonnebloem-, sesam- en pompoenpitten.
Hoe veranderen glucosespiegels van de ene op de andere dag?
De bloedsuikerspiegel van een persoon verandert 's nachts, voornamelijk als gevolg van twee processen:
- Het fenomeen van de dageraad. Tussen ongeveer 03.00 uur en 08.00 uur stijgt de bloedsuikerspiegel als onderdeel van het ontwaken. Dit veroorzaakt 's ochtends hoge bloedsuikerspiegels.
- Het Somogyi-effect. Glucosespiegels dalen aanzienlijk tussen 02.00 uur en 03.00 uur.Het lichaam reageert door hormonen af te geven die de bloedsuikerspiegel weer verhogen. Het kan te veel van deze hormonen afgeven, wat 's ochtends tot hoge bloedsuikerspiegels kan leiden.
Het eten van een tussendoortje voor het slapengaan kan voorkomen dat de bloedglucosespiegel 's nachts erg laag wordt en het Somogyi-effect verminderen.
Een persoon kan bepalen hoe zijn glucosespiegel gedurende de nacht verandert door metingen uit te voeren op verschillende punten, zoals vlak voor het slapengaan, tussen 2:00 uur 's morgens en 3:00 uur' s morgens, en opnieuw bij het wakker worden.
Begrijpen hoe het lichaam de bloedsuikerspiegel verwerkt, is de eerste stap om 's avonds en voor het slapengaan gezondere snacks te kiezen.
Volgens de American Diabetes Association (ADA) verhoogt overgewicht of obesitas het risico op diabetesgerelateerde complicaties. Een verscheidenheid aan snacks voor het slapengaan past in een uitgebalanceerd, gezond dieet.
De beste manieren om voor het slapengaan te snacken
De ADA biedt niet langer specifieke koolhydraattellingen of aanbevolen diëten voor mensen met diabetes.
In plaats daarvan, de ADA's Normen voor medische zorg bij diabetes - 2019 stel voor dat een persoon een geïndividualiseerd maaltijdplan volgt dat is afgestemd op zijn huidige eetpatronen, voorkeuren en gewichtsdoelen.
Enkele algemene tips die voor iedereen gunstig kunnen zijn:
- Eet bewust door u te concentreren op het genieten van het eten.
- Vermijd tussendoortjes voor de televisie of tijdens het lezen, autorijden of anderszins afgeleid.
- Plan maaltijden, snacks en lekkernijen van tevoren.
- Kies gezonde snacks, in plaats van snacks die lege calorieën en koolhydraten van lage kwaliteit bevatten.
- Leer meer over en let op portiegroottes.
Overzicht
Elke persoon met diabetes kan er baat bij hebben om te leren hoe zijn lichaam 's nachts de bloedsuikerspiegel verwerkt.
Een idee krijgen van de stijging en daling van de bloedsuikerspiegels kan iemand helpen beslissen hoeveel hij 's avonds eet en of hij een tussendoortje wil opnemen in zijn bedtijdroutine.
Er zijn tal van caloriearme en eiwitrijke snacks om uit te kiezen. Voeg wat vezels toe voor extra gezondheidsvoordelen.
