Wat u moet weten over inuline, een gezond prebioticum

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Inuline is een soort voedingsvezel. Onderzoek heeft het in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de spijsvertering, het helpen beheersen van diabetes en het helpen bij het afvallen.

Inuline is een voedingsvezel die de darmgezondheid ten goede kan komen. Planten bevatten van nature inuline en sommige fabrikanten voegen het toe aan bewerkte voedingsmiddelen.

Artikelen over darmgezondheid praten vaak over inuline, maar sommige mensen maken zich zorgen over de bijwerkingen en hoe goed het werkt.

Dit artikel gaat uitgebreid in op inuline en de effecten ervan op de gezondheid.

Wat is inuline?

Inuline is een ingrediënt in veel soorten eiwitreep.

Inuline is een soort oplosbare vezels die in veel planten voorkomen.

Inuline is ook fructaan. Net als andere fructanen is het een prebioticum, wat betekent dat het de goede bacteriën in de darmen voedt.

Fructanen zijn ketens van fructosemoleculen. De moleculen zijn zo met elkaar verbonden dat de dunne darm niet kan worden afgebroken. In plaats daarvan reizen ze naar de onderste darm, waar ze nuttige darmbacteriën voeden.

De darmbacteriën zetten inuline en andere prebiotica om in vetzuren met een korte keten, die de coloncellen voeden en verschillende andere gezondheidsvoordelen bieden.

Planten die inuline bevatten, bestaan ​​al duizenden jaren en sommige vroege mensen consumeerden veel meer inuline dan we nu doen.

Fabrikanten voegen inuline toe aan verwerkte producten om:

• verhoog het prebiotische gehalte van voedingsmiddelen
• vervang vet in voedingsmiddelen
• vervang suiker in voedingsmiddelen
• verander de textuur van voedsel
• de gezondheidsvoordelen van voedingsmiddelen verbeteren vanwege de voordelen voor de darmgezondheid

Waar komt inuline vandaan?

Inuline komt van nature in veel planten voor, maar fabrikanten kunnen het ook aanpassen voor commercieel gebruik.

Natuurlijke bronnen

Inuline komt voor in ongeveer 36.000 plantensoorten en onderzoekers zeggen dat cichoreiwortels de rijkste bron zijn.

Veel planten bevatten slechts kleine hoeveelheden inuline, terwijl andere uitstekende bronnen zijn.

Hier is hoeveel inuline er in 3,5 ounces (oz), of 100 gram (g), van de volgende voedingsmiddelen zit:

• cichoreiwortel, 35,7-47,6 g
• Aardpeer van Jeruzalem, 16–20 g
• knoflook, 9-16 g
• rauwe asperges, 2–3 g
• rauwe uienpulp, 1,1-7,5 g
• tarwe, 1–3,8 g
• rauwe gerst, 0,5–1 g

Gefabriceerde bronnen

Inuline is ook verkrijgbaar in supplementvorm of als ingrediënt in:

• eiwitrepen
• graanrepen
• yoghurt en andere melkproducten
• drankjes
• gebakken goederen
• desserts

Gefabriceerde inuline is er in verschillende vormen:

• Cichorei-inuline: extract van cichoreiwortel.
• High-performance (HP) inuline: fabrikanten maken HP-inuline door de kortere moleculen eruit te verwijderen.

Vezelsupplementen die nauw verwant zijn aan inuline zijn fructo-oligosacchariden, ook wel oligofructose genoemd.

Gezondheidsvoordelen van inuline

Mensen nemen inuline om verschillende redenen. Het kan de spijsvertering verbeteren, constipatie verlichten, gewichtsverlies bevorderen en diabetes onder controle houden.

Verbetert de spijsvertering

De darmmicrobiota is de populatie van bacteriën en andere microben die in de darm leven. Deze gemeenschap is zeer complex en bevat zowel goede als slechte bacteriën.

Het hebben van de juiste balans van bacteriën is essentieel om de darmen gezond te houden en het lichaam tegen ziekten te beschermen.

Inuline kan dit evenwicht helpen bevorderen. Studies hebben zelfs aangetoond dat inuline de groei van nuttige bacteriën kan stimuleren.

Het verhogen van de hoeveelheid gezonde bacteriën kan de spijsvertering, immuniteit en algehele gezondheid helpen verbeteren.

Verlicht constipatie

Voor veel mensen kan inuline ook de symptomen van obstipatie helpen verlichten.

Uit één analyse bleek dat mensen die inuline gebruikten, vaker stoelgang hadden en de consistentie van de ontlasting verbeterden.

In een ander onderzoek van 4 weken meldden oudere volwassenen die 15 g inuline per dag consumeerden minder constipatie en een betere spijsvertering.

Bevordert gewichtsverlies

Verschillende onderzoeken geven aan dat inuline ook kan helpen bij het afvallen.

In een onderzoek naar gewichtsverlies namen mensen met prediabetes gedurende 18 weken inuline of een andere vezel genaamd cellulose. Degenen die inuline slikten, verloren significant meer gewicht tussen 9 en 18 weken.

Sommige onderzoeken bij kinderen met overgewicht of obesitas hebben echter niet aangetoond dat oligofructose of inuline de calorie-inname verminderen.

Helpt diabetes onder controle te houden

Verschillende onderzoeken suggereren dat inuline de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes en prediabetes kan verbeteren.

Dit kan echter afhankelijk zijn van het type inuline. Het type met hoge prestaties (HP) kan vooral voordelig zijn. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat HP-inuline het vetgehalte in de levers van mensen met prediabetes verminderde.

Dit is belangrijk, aangezien sommige onderzoeken zeggen dat het verminderen van vet in de lever kan helpen de insulineresistentie te verminderen en mogelijk diabetes type 2 om te keren.

In een andere studie consumeerden vrouwen met diabetes type 2 10 g HP-inuline per dag. Hun nuchtere bloedsuikerspiegel daalde met gemiddeld 8,5%, terwijl hemoglobine A1c - een marker voor langdurige controle van de bloedsuikerspiegel - met gemiddeld 10,4% daalde.

Hoewel HP-inuline gunstig kan zijn voor diabetes en prediabetes, zijn de resultaten van oudere onderzoeken met andere soorten inuline minder consistent.

Verbeterde opname van mineralen en gezondheid van de botten

Dierstudies hebben aangetoond dat inuline de opname van calcium en magnesium verbetert, wat resulteert in een verbeterde botdichtheid.

Studies bij mensen hebben vergelijkbare voordelen gevonden. Volgens een review van de Food and Drug Administration (FDA) ondersteunt wetenschappelijk bewijs het idee dat inuline-type fructanen de botmineraaldichtheid ten goede kunnen komen en hoe goed het lichaam calcium absorbeert.

Andere mogelijke voordelen

Er zijn aanwijzingen dat inuline-supplementen andere aandoeningen kunnen helpen, hoewel het bewijs niet zo sterk is.

Dit omvat voordelen voor de gezondheid van het hart, de opname van mineralen, darmkanker en inflammatoire darmaandoeningen (IBD).

Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Inuline kan verschillende markers voor de gezondheid van het hart verbeteren.

In één onderzoek vertoonden vrouwen die gedurende 8 weken 10 g HP-inuline kregen een significante afname van zowel triglyceriden als LDL-cholesterol (low-density lipoprotein).

Andere onderzoeken hebben echter kleinere verlagingen van triglyceriden gemeld en geen verbeteringen van andere markers.

Kan helpen bij het voorkomen van darmkanker

Sommige onderzoekers denken dat inuline kan helpen de cellen in de dikke darm te beschermen. Dit komt door hoe inuline fermenteert tot butyraat. Om deze reden hebben verschillende onderzoeken gekeken naar de effecten op de gezondheid van de dikke darm.

Eén review keek naar 12 dierstudies en ontdekte dat 88% van de groepen die inuline kregen, een vermindering van precancereuze colongroei zagen.

In een andere studie vertoonden met inuline gevoede ratten minder precancereuze celveranderingen en minder ontsteking dan de controlegroep.

Een oudere studie bij mensen wees uit dat inuline ervoor zorgde dat de omgeving van de dikke darm minder gunstig was voor de ontwikkeling van kanker, wat veelbelovend is.

Dit kan leiden tot een verminderd risico op darmkanker, maar er is meer onderzoek nodig.

Kan helpen bij de behandeling van IBD

Onderzoek suggereert dat inuline, als prebioticum, voordelen kan hebben voor inflammatoire darmaandoeningen (IBD) door de darmflora te verbeteren en ontstekingen in de darm te verminderen.

Enkele kleine studies bij mensen hebben ook verminderde symptomen van colitis ulcerosa en een vermindering van inflammatoire markers bij de ziekte van Crohn gevonden.

Toch zijn onderzoekers nog niet klaar om het gebruik van inuline bij de behandeling van IBD aan te bevelen.

Veiligheid en bijwerkingen

Onderzoekers hebben de verschillende vormen van inuline uitgebreid bestudeerd en het lijkt voor de meeste mensen in kleine doses veilig te zijn.

Mensen die FODMAP's niet verdragen, zullen echter waarschijnlijk aanzienlijke bijwerkingen ervaren.

Degenen die allergisch zijn voor ambrosia kunnen ook verergerde symptomen ervaren na inname van cichorei-inuline. Bovendien - en zeer zelden - kunnen mensen met een voedselallergie voor inuline anafylaxie krijgen, wat levensbedreigend kan zijn.

Begin met kleine hoeveelheden wanneer u inuline aan het dieet toevoegt. Bij grotere hoeveelheden is de kans groter dat ze bijwerkingen veroorzaken. Door de inname in de loop van de tijd langzaam te verhogen, kan het lichaam zich aanpassen.

De meest voorkomende bijwerkingen zijn:

• winderigheid (gas)
• opgeblazen gevoel
• buikpijn
• dunne ontlasting en diarree

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat oligofructose - dat verwant is aan inuline - aanzienlijke winderigheid en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken bij mensen die 10 g per dag innemen.

Mensen kunnen in het algemeen inuline uit cichoreiwortel nemen in hogere doseringen, maar sommige mensen meldden met 7,8 g per dag lichte maagklachten.

Dosering en hoe in te nemen

Hoewel alle soorten inuline voor de meeste mensen veilig zijn, hebben sommigen meer kans op bijwerkingen.

Begin met kleine hoeveelheden wanneer u inuline aan het dieet toevoegt. Begin met het regelmatig toevoegen van kleine hoeveelheden inuline-rijk voedsel aan het dieet.

Sommige bronnen raden aan te beginnen met het innemen van inuline-supplementen met niet meer dan 2 à 3 g per dag gedurende minstens 1 à 2 weken. Verhoog dit langzaam voordat u 5-10 g per dag bereikt.

De meeste onderzoeken naar inuline gebruiken 10–30 g per dag, waarbij de hoeveelheid geleidelijk toeneemt.

Eventuele bijwerkingen zouden moeten verbeteren bij langdurig gebruik. Niet iedereen kan echter de hier vermelde bedragen tolereren.

Moet u inuline nemen?

Inuline heeft verschillende potentiële gezondheidsvoordelen. Het kan de darmgezondheid bevorderen, helpen bij gewichtsbeheersing en helpen bij het beheersen van diabetes.

Dat gezegd hebbende, wetenschappers moeten meer onderzoek van hoge kwaliteit doen voordat ze de werkelijke gezondheidseffecten van inuline in het menselijk lichaam kunnen kennen.

Hoewel het voor de meeste mensen veilig is, moeten mensen met een FODMAP-intolerantie of bepaalde allergieën voorzichtig zijn.

Bij het toevoegen van inuline aan het dieet, moeten mensen beginnen met een lage dosis en hun inname gedurende een paar weken geleidelijk verhogen.

Inuline is algemeen verkrijgbaar als supplement in natuurvoedingswinkels en online.