Wat u moet weten over calorieën en lichaamsvet
Met betrekking tot voedsel en het lichaam zijn calorieën energie-eenheden waarmee het lichaam kan werken. Voedsel levert deze energie, die het lichaam deels opslaat en deels gebruikt. Terwijl het lichaam voedsel afbreekt, geeft het calorieën vrij als energie.
Max Wishnofsky propageerde eerst het concept dat er ongeveer 3.500 calorieën in een pond (lb) lichaamsvet zitten.
Simpel gezegd, om 1 pond lichaamsvet per week te verliezen, hebben mensen een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag nodig. Ze kunnen dit bereiken door ongeveer 500 calorieën minder te consumeren dan nu, door 500 extra calorieën per dag te verbranden met lichaamsbeweging, of een combinatie van beide.
Als het lichaam te veel calorieën binnenkrijgt of te weinig verbrandt, treedt gewichtstoename op. Dit komt doordat het lichaam calorieën opslaat die het niet als lichaamsvet gebruikt. Organen, waaronder de hersenen, het hart, de longen, de lever en de nieren, zijn goed voor ongeveer 80% van het totale dagelijkse energieverbruik.
Recent onderzoek trekt deze regel in twijfel en concludeert dat het iemands potentieel voor gewichtsverlies overschat. De regel houdt geen rekening met dynamische veranderingen in metabolisme, honger en verzadigingsniveaus wanneer gewichtsverlies optreedt.
De National Institutes of Health (NIH) hebben een nieuwe, nauwkeurigere vuistregel ontwikkeld: elke 10 calorie-afname per dag leidt tot een uiteindelijk verlies van 1 pond. Alleen de tijd zal uitwijzen hoe lang dat gewichtsverlies duurt, dus geduld en consistentie zijn de sleutelwoorden.
Hoe vet werkt
Lichaamsvet, of vetweefsel, bestaat uit adipocyten.
Dit zijn vetcellen en ze komen voor naast andere soorten cellen en eiwitten. Vetcellen bevatten lipiden, waaronder cholesterol en triglyceriden.
Vetweefsel slaat energie op die het lichaam kan gebruiken en beschermt de organen. Het maakt ook hormonen vrij die veel functies in het lichaam regelen, zoals insulinegevoeligheid en eetlust.
Mensen met meer lichaamsvet kunnen last krijgen van leptineresistentie, waarbij het lichaam minder gevoelig is voor het verzadigingshormoon leptine. Dit verhoogt op zijn beurt de honger en voedselinname, waardoor gewichtsbehoud na verloop van tijd moeilijker wordt.
Er zijn twee soorten vetweefsel: wit en bruin. Bruin vetweefsel is metabolisch actiever. Het verbrandt meer calorieën en helpt het gewicht, de insulinegevoeligheid en de algehele gezondheid in grotere mate te beheersen dan wit vetweefsel.
Als mensen overtollig lichaamsvet hebben, is dit meestal te wijten aan het feit dat hun witte vetweefsel is uitgezet.
Te veel lichaamsvet kan zwaarlijvigheid veroorzaken en veel gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder diabetes, hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Te weinig lichaamsvet kan ook schadelijk zijn en tot gezondheidsproblemen leiden, zoals ondervoeding en vruchtbaarheidsproblemen.
Hoe calorieën werken
Onderzoek schat dat spieren calorieën verbranden met een snelheid van 10-15 calorieën per kilogram (kcal / kg) per dag. Dit komt neer op 4,5-7 kcal / lb per dag.
Spieren zijn verantwoordelijk voor ongeveer 20% van het totale energieverbruik per dag. Bij mensen met 20% lichaamsvet is lichaamsvet verantwoordelijk voor 5% energieverbruik.
Mensen met meer spierweefsel hebben dus een hogere stofwisseling. Dit betekent dat ze meer calorieën verbranden en gemakkelijker hun lichaamsgewicht kunnen behouden.
Hoe berekenen we calorieën?
Calorieën in voedsel zijn niet precies even groot in het lichaam als daarbuiten.
Dat gezegd hebbende, wetenschappers meten de hoeveelheid calorie-energie die voedsel bevat door een apparaat te gebruiken dat een bomcalorimeter wordt genoemd.
Door het voedsel in dit apparaat te verbranden, kunnen wetenschappers de warmte die vrijkomt meten om het aantal calorieën in het voedsel te achterhalen.
Dit geeft een cijfer voor de totale potentiële energie van voedsel. Dit is echter geen echte weergave van hoe het lichaam de energie uit voedsel zal gebruiken. Het lichaam kan niet altijd alle calorieën die mensen consumeren gebruiken.
Calorieverlies kan optreden als gevolg van:
- plassen
- onvolledige vertering van voedsel
- met een ineffectief metabolisme
Hoe mensen calorieën verbranden, hangt af van hun metabolisme, spijsvertering en algemene gezondheids- en fitheidsniveaus.
Een calorimetrie-machine kan laten zien hoeveel calorieën mensen verbranden in rust. Dit wordt hun basaal metabolisme genoemd. De machine meet kooldioxide, het afvalproduct van voedsel dat het lichaam verbrandt als energie. Andere nauwkeurige methoden om het calorieverbruik te schatten, maken gebruik van lucht- of waterverplaatsingstechnologie.
Met behulp van deze tools kunnen mensen een nauwkeurig getal berekenen voor de calorieën die ze verbranden tijdens rust en activiteit of inspanning. Het is belangrijk dit cijfer elke 3–6 maanden opnieuw te controleren om te begrijpen hoe de lichaamssamenstelling en de caloriebehoefte in de loop van de tijd veranderen.
Mensen kunnen hulpmiddelen voor het tellen van calorieën en fitnesstrackers gebruiken om een idee te krijgen van hoeveel calorieën ze consumeren en hoeveel ze verbranden. Dit zal echter niet altijd helemaal kloppen.
Zijn verschillende soorten vet hoger of lager in calorieën?
Een gram (g) vet bevat 9 calorieën, wat meer is dan het dubbele aantal calorieën in koolhydraten en eiwitten, die beide 4 kcal / g bevatten.
Dit zijn echter ruwe schattingen, aangezien specifieke voedingsmiddelen de insulinebehoefte, de darmbacteriën en de spijsvertering en absorptie anders beïnvloeden. Al deze factoren zijn van invloed op de calorieën per gram voedsel en de stofwisseling van een persoon.
Bepaalde vetten zijn gezonder dan andere. Het consumeren van te veel trans- en verzadigde vetten kan de hoeveelheid schadelijke cholesterol in het lichaam verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten.
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor het lichaam. Enkele goede bronnen van deze vetten zijn onder meer vette vis, noten, zaden en groenten.
Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid gezond vet nodig om goed te kunnen functioneren. Onderzoek suggereert dat hoewel er geen enkel macronutriëntenplan is dat voor iedereen werkt vanwege individuele behoeften, de meeste gezondheidsexperts de volgende hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten aanbevelen voor een uitgebalanceerd dieet:
- Gezonde vetten: 20-35% calorieën
- Eiwit: 15-20% calorieën
- Complexe koolhydraten: het resterende percentage calorieën
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Als mensen 1 à 2 kilo per week willen verliezen, hebben ze een calorietekort van 500 à 1000 calorieën per dag nodig.
Mensen kunnen afvallen door hun calorie-inname te verminderen, maar het is ook belangrijk dat de calorieën die mensen eten afkomstig zijn van gezond, voedzaam voedsel.
Een eenvoudige manier om de calorie-inname te verminderen en een uitgebalanceerd, gezond dieet te volgen, is door bepaalde voedingsmiddelen te ruilen voor caloriearme opties.
Als u bijvoorbeeld een boterham met extra groenten en salade eet in plaats van extra plakjes kaas en ham, kunt u de calorie-inname met wel 154 calorieën verminderen.
Het consumeren van caloriearme voedingsmiddelen kan mensen toch een verzadigd gevoel geven als ze veel water en vezels bevatten.
Hieronder staan enkele voorbeelden van caloriearme voedselruil die mensen kunnen maken:
De American Heart Association (AHA) stelt ook de volgende tips voor als betere keuzes die mensen kunnen maken tijdens het koken:
- frituuroliën gebruiken die minder verzadigd vet bevatten, zoals olijfolie, avocado-, zonnebloem- of pindaolie
- gebruik een spuitolie om te koken om er minder van te gebruiken
- bij gebruik van ingeblikt voedsel, zoals bonen, tomaten of vis, opties kiezen zonder toegevoegd zout of ze onder water spoelen om een deel van het zout te verwijderen
- als je ingeblikt fruit eet, kies dan items die sap bevatten in plaats van siroop
Mensen kunnen ook een vermindering van de calorie-inname combineren met lichaamsbeweging om opgeslagen calorieën in het lichaam te verbranden.
Overzicht
Uit eerder onderzoek is gebleken dat er ongeveer 3.500 calorieën in 1 pond lichaamsvet zitten. Dit heeft ertoe geleid dat veel mensen geloven dat als ze 1 pond lichaamsgewicht willen verliezen, ze slechts een vermindering van 3.500 calorieën nodig hebben.
Dit zou bijvoorbeeld betekenen dat je elke dag 500 calorieën verliest om in een week 1 pond lichaamsvet te verliezen. Hoewel gewichtsverlies en het menselijk metabolisme veel complexer zijn dan deze basisberekening, is het duidelijk dat een tekort aan calorieën nodig is om af te vallen.
De tijd die nodig is om een bepaald gewicht te verliezen, verschilt echter van persoon tot persoon.
