Wat is het beste proteïnepoeder om af te vallen?
Mensen die willen afvallen, gebruiken vaak eiwitshakes als maaltijdvervangers. Het is een misvatting dat alleen bodybuilders proteïnepoeder gebruiken.
Een eiwitrijk dieet kan iemand helpen spiermassa op te bouwen, de eetlust te verminderen en vet te verbranden, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Bovendien helpen voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten een persoon langer vol te blijven, vergeleken met voedingsmiddelen met veel vet of veel koolhydraten.
Er zijn verschillende soorten eiwitpoeder verkrijgbaar, waarvan vele op zuivel- of plantaardige basis.
Hieronder vergelijken we het potentieel van verschillende eiwitpoeders om gewichtsverlies te bevorderen, inclusief poeders die geschikt zijn voor vegetariërs of veganisten. We beschrijven ook hoe u deze poeders in de voeding kunt opnemen.
Wei-eiwit
Wei-eiwit kan het lichaam van aminozuren voorzien.
Wei-eiwit is een van de meest populaire eiwitsupplementen.
Wei is een eiwit op basis van melk. Het bevat alle aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Daarom noemen artsen het een "compleet" eiwit. Het kan ook helpen bij het afvallen.
In een gerandomiseerde klinische studie met volwassenen met overgewicht of obesitas, ervoeren deelnemers die wei-eiwitdranken consumeerden - zonder enige andere dieetaanpassingen aan te brengen - een afname van lichaamsgewicht en lichaamsvet, vergeleken met deelnemers die in plaats daarvan aanvullende koolhydraten hadden geconsumeerd.
De onderzoekers ontdekten ook dat de deelnemers die het wei-eiwit hadden geconsumeerd aan het einde van de 23 weken durende onderzoeksperiode lagere niveaus van het hongerhormoon ghreline en kleinere tailleomtrek hadden dan de andere deelnemers.
Bovendien bleek uit een overzicht van onderzoeken dat deelnemers die weerstandstraining uitvoerden en die wei-eiwit gebruikten, meer kans hadden op spiermassa en kracht in het boven- en onderlichaam dan degenen die een vergelijkbare training volgden maar geen wei-suppletie kregen.
Caseïne eiwit
Caseïne is een ander eiwit op basis van melk. Het is ook een compleet eiwit.
Het lichaam neemt caseïne langzamer op dan wei. Omdat het lichaam caseïne langzamer verteert, kan het helpen om een persoon langer vol te houden. Dit langdurige gevoel van volheid kan helpen bij het afvallen.
Een studie waarin de effecten van caseïne-eiwit en wei-eiwit werden vergeleken, vond echter geen significante verschillen tussen de twee, in termen van energieverbruik of regulering van de eetlust.
Eiwit eiwit
Voor mensen die geen zuivel kunnen verdragen, kan eiwitproteïne een goede optie zijn.
Terwijl de dooier de meeste vitamines en voedingsstoffen van een ei bevat, bestaat eiwit bijna volledig uit eiwitten. Eiwitproteïne bevat ook weinig vet en koolhydraten.
Een studie gepubliceerd in Nutrition Journalsuggereert dat eiwitproteïne mogelijk minder effectief is dan andere proteïnen om de eetlust te verminderen en gewichtsverlies te ondersteunen. Om dit te bevestigen, is meer onderzoek nodig.
Collageen
Collageen wint aan populariteit als eiwitbron en supplement. Het kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het ondersteunen van de gezondheid van de huid en - bij muizen - het verminderen van de effecten van artrose.
Collageeneiwit bestaat uit de huid of botten van dieren. Het kan snel oplossen in vloeistof en sommige mensen hebben het in hun ochtendkoffie.
Sommige onderzoeken wijzen erop dat collageensupplementen de spiermassa kunnen helpen vergroten.
Een studie wees uit dat collageensupplementen, in combinatie met weerstandstraining, leidden tot hogere niveaus van vetvrije lichaamsmassa en spierkracht bij mannelijke deelnemers in de 60 of 70. Deze deelnemers hadden allemaal sarcopenie, een aandoening die wordt gekenmerkt door degeneratie van skeletspieren.
Soja-eiwit
Soja-eiwit is geschikt voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen en het bevat alle essentiële aminozuren, waardoor het een complete eiwitbron is.
Onderzoek suggereert dat soja bescheiden gezondheidsvoordelen kan bieden omdat het isoflavonen bevat. Isoflavonen zijn plantaardige stoffen die oestrogeen nabootsen en een antioxiderende werking hebben. Sojabonen zijn een rijke bron van isoflavonen, terwijl sojaproducten verschillende concentraties bevatten.
Soja kan de symptomen van de menopauze helpen verlichten en enige bescherming bieden tegen borstkanker en hartaandoeningen. Soja kan ook helpen bij het afvallen en het verminderen van lichaamsvet.
Een studie bij vrouwelijke postmenopauzale deelnemers ontdekte dat een groep die dagelijks een sojasupplement consumeerde, aan het einde van de drie maanden durende proef minder buikvet en algeheel lichaamsvet had, vergeleken met een placebogroep.
Bruine rijst proteïne
Bruine rijst-eiwit is een andere optie voor mensen die geen zuivelproducten of andere dierlijke producten consumeren.
Het is echter geen volledige bron, dus een persoon moet zijn eiwitinname aanvullen met andere bronnen.
Sommige onderzoeken suggereren dat bruine rijst-eiwit gunstig kan zijn voor mensen die spiermassa willen vergroten.
In een kleine studie met 24 mannelijke, op weerstand getrainde mannelijke deelnemers van middelbare leeftijd, hielp rijsteiwit het waargenomen herstel na inspanning te verbeteren en spierpijn net zo effectief te verminderen als wei-eiwit. Ook vertoonden zowel de rijst- als de wei-eiwitgroepen vergelijkbare toenames in kracht, kracht, spiermassa en vetvrije massa.
Hoe ze te gebruiken
Eiwitpoeders kunnen een handige manier zijn om de eiwitinname van een persoon te stimuleren.
De International Society of Sports Nutrition adviseert een dagelijkse inname van 1,4–2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste gezonde mensen die sporten.
Zoveel eiwitten zullen helpen bij het opbouwen en behouden van spiermassa, terwijl atleten en andere mensen die regelmatig trainen mogelijk meer eiwitten nodig hebben.
De meeste onderzoeken tot nu toe geven aan dat een persoon het meeste voordeel haalt uit eiwitten wanneer ze het vlak voor of direct na het sporten consumeren. Om dit te bevestigen, is echter verder onderzoek nodig.
Er zijn veel manieren om eiwitpoeder in het dieet op te nemen.
Om gewicht te verliezen, zou een persoon een eiwitsupplement kunnen gebruiken als vervanging voor een maaltijd. Het doel zou zijn om een calorietekort te creëren, waarbij een persoon meer calorieën verbruikt dan hij binnenkrijgt.
Het is echter belangrijk op te merken dat artsen niet aanbevelen om maaltijden op lange termijn te vervangen door eiwitshakes. Deze shakes bieden niet de voedingswaarde van hele voedingsmiddelen.
De beste manier om af te vallen is door middel van een gezond, uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Om een eiwitshake te maken, kan iemand het poeder mengen met water of melk, of het mengen met ijs of fruit.
Andere manieren om eiwitpoeder te gebruiken zijn:
- toe te voegen aan gebakken goederen, zoals brood of muffins
- toe te voegen aan pannenkoek of wafelmix
- toe te voegen aan yoghurt of havermout
- combineer het met haver, notenboter, fruit of een combinatie om energierepen of -ballen te maken
Afhalen
Onderzoek suggereert dat een hoge eiwitinname kan helpen bij het afvallen. Eiwitten kunnen de eetlust onder controle houden en spiermassa opbouwen.
Eiwitpoeders kunnen een gemakkelijke en handige manier zijn om de opname van eiwitten te stimuleren, en er zijn veel soorten beschikbaar.
Sommige eiwitpoeders bevatten echter niet alle essentiële aminozuren, wat betekent dat iemand ook eiwitten uit andere bronnen zou moeten consumeren.
Een arts of diëtist kan ervoor zorgen dat iemand de juiste hoeveelheid proteïne krijgt om aan zijn behoeften te voldoen.
