Wat zijn de gezondheidsvoordelen van pompoenpitten?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Pompoenpitten zijn een eetbaar zaadje dat meestal wordt geroosterd voor consumptie. Ze zijn een veelgebruikt ingrediënt in de Mexicaanse keuken en worden vaak als gezond tussendoortje gegeten.
Ze worden ook wel pepitas genoemd, Spaans voor 'squashzaadje'.
Deze functie maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.
Er wordt gekeken naar de mogelijke gezondheidsvoordelen van pompoenpitten, de voedingswaarde, het gebruik van pompoenpitten in de voeding en mogelijke gezondheidsrisico's.
Voordelen
Pompoenpitten zijn een goede bron van gezonde oliën, magnesium en andere voedingsstoffen die de gezondheid van het hart, de botten en andere functies verbeteren.
Zaden worden over het algemeen beschouwd als uitstekende bronnen van kalium, magnesium en calcium.
Plantenzaden zijn ook een goede bron van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en antioxidanten.
De vetzuren in pompoenpitten bevatten een reeks nuttige voedingsstoffen, zoals sterolen, squaleen en tocoferolen. Onderzoekers hebben het vetzuurprofiel van zaden, granen en peulvruchten beschreven als 'gunstig'.
Bot gezondheid
Pompoenpitten zijn een goede bron van magnesium, wat belangrijk is voor botvorming.
Een hoge magnesiuminname wordt geassocieerd met een grotere botdichtheid en er is aangetoond dat het het risico op osteoporose bij vrouwen na de menopauze vermindert.
Suikerziekte
Voedingsstoffen in pompoenenzaden kunnen helpen beschermen tegen diabetes type 2. Reactieve zuurstofsoorten (ROS) spelen een rol bij de ontwikkeling van diabetes, en antioxidanten kunnen het risico helpen verminderen.
In één experiment begonnen diabetische ratten te herstellen na het volgen van een dieet met een mengsel van vlas en pompoenpitten.
De zaden zijn een goede bron van magnesium.
Studies hebben gesuggereerd dat voor elke 100 milligram (mg) per dag toename van de magnesiuminname, het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met ongeveer 15 procent afneemt.
Een portie pompoenpitten van 100 gram (g) kan meer dan 90 mg magnesium bevatten.
Lage magnesiumspiegels kunnen de insulinesecretie verminderen en de insulinegevoeligheid verlagen.
Hart gezondheid
Verbetering van de lipidenprofielen is waargenomen bij een inname van 365 milligram magnesium per dag.
Gezondheid van hart en lever
Pompoenpitten bevatten omega-3- en omega-6-vetzuren, antioxidanten en vezels. Deze combinatie heeft voordelen voor zowel het hart als de lever.
De vezels in pompoenpitten helpen de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verkleinen.
Onderzoek tot nu toe suggereert dat omega-3 vetzuren kunnen:
- het risico op trombose en aritmieën verminderen, die leiden tot een hartaanval, beroerte en plotselinge hartdood
- LDL-, totaal cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen
- atherosclerose verminderen, een vetophoping op de slagaderwanden
- verbetering van de endotheelfunctie, een maatstaf voor de gezondheid van de bloedsomloop
- iets lagere bloeddruk
Pompoenpitten blijken sterolen te bevatten. In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat er 265 mg totale sterolen in elke 100 g pompoenpitpit zat.
Van plantensterolen en fytosterolen is bekend dat ze het gehalte aan "slecht" LDL-cholesterol helpen verlagen.
Onderzoekers die een beoordeling van klinische onderzoeken uitvoerden, concludeerden in 2013 dat de combinatie van voedingsstoffen in plantenzaden het cardiovasculaire systeem kan helpen beschermen en coronaire hartziekten en diabetes type 2 kan helpen voorkomen.
Een knaagdieronderzoek heeft gesuggereerd dat de voedingsstoffen in een mengsel van lijnzaad en pompoenpitten enige bescherming kunnen bieden aan de lever en ook tegen atherosclerose.
Gewichtsverlies en spijsvertering
Andere voordelen van een dieet met veel vezels zijn:
- helpen om een gezond gewicht te behouden, omdat het individu na het eten langer een vol gevoel heeft
- verbetering van de spijsvertering
Het immuunsysteem
Pompoenpitolie heeft een hoog gehalte aan vitamine E en andere antioxidanten.
Vitamine E helpt het immuunsysteem te versterken en gezonde bloedvaten te behouden. De ODS adviseert zaden te eten als bron van vitamine E.
Slapeloosheid voorkomen
Pompoenpitten zijn een rijke bron van tryptofaan, een aminozuur.
Tryptofaan is gebruikt om chronische slapeloosheid te behandelen, omdat het lichaam het omzet in serotonine, het 'feel-good'- of' ontspannende 'hormoon, en melatonine, het' slaaphormoon '.
Een studie gepubliceerd in 2005 in Nutritional Neuroscience suggereerde dat het consumeren van tryptofaan uit een kalebaszaad naast een koolhydraatbron vergelijkbaar was met tryptofaan van farmaceutische kwaliteit voor de behandeling van slapeloosheid.
Een paar pompoenpitten voor het slapengaan, met een kleine hoeveelheid koolhydraten, zoals een stuk fruit, kan nuttig zijn om je lichaam te voorzien van de tryptofaan die nodig is voor de productie van melatonine.
Zwangerschap
Pompoenpitten zijn een goede bron van zink.
Onderzoekers hebben vastgesteld dat elke 100 g pompoenenzaad 7,99 mg zink bevat.
Voor mannelijke volwassenen van 19 jaar en ouder adviseert de ODS een dagelijkse inname van 11 mg zink en 8 mg voor vrouwen.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat meer dan 80 procent van de vrouwen wereldwijd een onvoldoende zinkinname heeft. Lage zinkspiegels veranderen de circulerende niveaus van meerdere hormonen die verband houden met het begin van de bevalling.
Voedingsdeskundigen bevelen extra zink aan tijdens de zwangerschap, omdat dit de gezondheidsresultaten waarschijnlijk zal verbeteren.
Zink is ook essentieel voor een normale immuunfunctie en het voorkomen van baarmoederinfecties. Al deze factoren kunnen mogelijk bijdragen aan vroeggeboorte.
Antioxidante werking
Aangenomen wordt dat niet-geraffineerde pompoenpitolie antioxiderende bescherming biedt.
Dit komt door het gehalte aan PUFA en lipofiele antioxidanten. Door een olie te raffineren, worden deze stoffen verwijderd of verminderd.
Antioxidanten worden beschouwd als "aaseters", die zijn belast met het verwijderen van ongewenste afvalstoffen die bekend staan als vrije radicalen. Als deze stoffen in het lichaam achterblijven, is er een grotere kans op allerlei gezondheidsproblemen.
Antioxidanten hebben een breed scala aan toepassingen, waaronder het verminderen van ontstekingen. Een studie, gepubliceerd in 1995, toonde aan dat bij ratten met artritis de symptomen verbeterden na inname van pompoenpitolie.
Een Duitse studie, gepubliceerd in 2012, suggereerde dat een hoge consumptie van pompoenpitten mogelijk verband houdt met een lager risico op borstkanker na de menopauze.
Gezondheid van huid en ogen
Pompoenpitten zijn een goede bron van squaleen, een antioxidant die vergelijkbaar is met bètacaroteen.
Squaleen komt voor in alle lichaamsweefsels en het lijkt een rol te spelen bij de bescherming van de huid tijdens blootstelling aan UV en andere soorten straling.
Dierstudies hebben ook gesuggereerd dat squaleen een belangrijke rol kan spelen bij de gezondheid van het netvlies.
Squaleen biedt mogelijk ook bescherming tegen kanker, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bewijzen.
Seksuele, prostaat- en urinaire gezondheid
Pompoenpitten worden van oudsher op sommige plaatsen als afrodisiacum gebruikt. In een in-house studie aan de Mansoura University in Egypte consumeerden ratten een extract van pompoenpitten in combinatie met zink.
De onderzoekers concludeerden dat pompoenpitten een gunstig effect kunnen hebben op de seksuele gezondheidstoestand.
Een in 2009 gepubliceerde studie suggereerde dat pompoenpitolie veilig en effectief kan zijn als behandeling voor goedaardige prostaathyperplasie (BPH).
Degenen die gedurende 6 maanden 320 mg olie per dag consumeerden, zagen hun symptomen afnemen en de kwaliteit van leven verbeteren.
In 2014 vonden wetenschappers bewijs dat pompoenpitolie kan helpen bij de behandeling van urinewegaandoeningen bij mannen en vrouwen. Behandeling met de olie was gekoppeld aan een vermindering van de symptomen van een overactieve blaas.
Voeding
Volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een portie biologische pompoenpitten van 100 g:
- 127 calorieën
- 15 g koolhydraten (inclusief 0 g suiker en 17,9 g vezels)
- 5 mg eiwit
- 21,43 g vet, waarvan 3,57 g verzadigd
- 20 mg calcium
- 0,9 g ijzer
- 1 g verzadigde vetzuren
Een portie van 100 gram van de in de dop gezouten, geroosterde pompoenpitten van één merk levert:
- 536 calorieën
- 4 g koolhydraten (inclusief 3,6 g vezels en 3,57 g suiker)
- 32,14 g eiwit
- 42,86 g vet, waarvan 8,93 g verzadigd
- 71 mg calcium
- 16,07 mg ijzer
- 571 g natrium
Pompoenpitten zijn ook een bron van magnesium, zink, koper en selenium.
Een wetenschappelijke studie heeft uitgewezen dat 100 g pompoenpitten bevat:
- 7,99 mg zink
- 9,76 mg ijzer
- 78,18 mg calcium
- 90,69 mg magnesium
- 20,56 mg natrium
Magnesium
Volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) zijn zaden goede bronnen van magnesium, een van de zeven essentiële macromineralen.
In één onderzoek ontdekten wetenschappers dat 100 gram (g) pompoenpitten 90,69 milligram (mg) magnesium bevatte.
De ODS beveelt aan dat mannen van 19 tot 30 jaar 400 mg magnesium per dag moeten consumeren, en vrouwen 310 mg of 350 mg tijdens de zwangerschap. Ouderen zouden een iets hogere inname moeten hebben.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam, waaronder het metabolisme van voedsel en de synthese van vetzuren en eiwitten. Magnesium is essentieel voor het goed functioneren van spieren.
Magnesiumtekort komt veel voor bij oudere populaties. Het is gekoppeld aan insulineresistentie, metabool syndroom, coronaire hartziekte en osteoporose.
Dieet tips
Pompoenpitten kunnen alleen als tussendoortje worden gegeten of aan gerechten worden toegevoegd voor extra smaak en een knapperige textuur.
Snelle tips:
- Top salades met pompoenpitten.
- Maak zelfgemaakte granola met een mengsel van noten, pompoenpitten en gedroogd fruit.
- Bestrijk pompoenpitten met olijfolie, breng op smaak met komijn en knoflookpoeder en bak ze bruin en geroosterd.
- Maak je eigen pompoenpitboter (zoals pindakaas) door hele, rauwe pompoenpitten in een keukenmachine tot een gladde massa te mengen.
Of probeer deze gezonde en heerlijke recepten die zijn ontwikkeld door geregistreerde diëtisten:
- Twee-staps pesto-pasta met pompoenpitten
- Maya pompoenpitten dip
- Zeven manieren om pompoenpitten op smaak te brengen
Risico's
Zaden hebben een hoog vetgehalte, dus ze zijn vatbaar voor ranzig worden. Bewaar pompoenpitten op een koele, donkere en droge plaats om de houdbaarheid te verlengen.
Als ze op de juiste manier worden bewaard, zijn pompoenpitten 3-4 maanden houdbaar.
Jonge kinderen moeten onder toezicht staan bij het eten van noten of zaden, aangezien ze verstikking kunnen veroorzaken.
Het is het totale dieet of het algehele eetpatroon dat het belangrijkst is bij ziektepreventie en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om gevarieerd te eten dan je te concentreren op individuele voedingsmiddelen als sleutel tot een goede gezondheid.
Pompoenpitten en aanverwante producten zijn online te koop.
