Wat zijn de beste manieren om beenvet te verliezen?
Veel mensen willen vet verliezen rond hun benen. Om dit te bereiken, kan een combinatie van oefeningen die de beenspieren versterken en algemene veranderingen ter ondersteuning van het gewichtsverlies inhouden.
Iedereen heeft wat beenvet, maar de hoeveelheid verschilt van persoon tot persoon.
Het is niet mogelijk om in slechts één deel van het lichaam af te vallen, maar bepaalde oefeningen kunnen de benen versterken en versterken. Ondertussen kunnen deze oefeningen en andere strategieën het lichaamsvet in het algemeen verminderen.
In dit artikel bekijken we manieren om de beenspieren te versterken en lichaamsvet te verminderen. Het gebruik van een combinatie van de volgende technieken is het meest effectief.
Topstrategieën voor het verminderen van beenvet
Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om lichaamsvet, inclusief beenvet, te verminderen.
In een kleine studie vroegen onderzoekers vrijwilligers bijvoorbeeld om 12 weken lang drie keer per week 960-1200 legpress-herhalingen te doen, met slechts één been. De resultaten gaven aan dat de training effectief was in het verminderen van de vetmassa over het hele lichaam, niet alleen in het gebruikte been.
Het Department of Health and Human Services raadt een persoon aan om een combinatie van krachttraining en aerobe oefeningen te doen om de meeste voordelen te behalen.
Krachttraining
Krachttraining omvat het uitvoeren van oefeningen tegen weerstand om kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
Een persoon kan bijvoorbeeld dumbbells of weerstandsbanden gebruiken. Krachttraining bouwt vetvrije massa op en kan helpen om lichaamsvet te verminderen.
Het American College of Sports Medicine raadt aan om 8-10 meervoudige gewrichtsoefeningen twee of drie keer per week uit te voeren. Oefeningen met meerdere gewrichten werken verschillende spieren tegelijkertijd, waardoor meer calorieën worden verbrand en gewichtsverlies wordt gestimuleerd.
Krachttraining met meerdere gewrichten die kunnen helpen bij het versterken en definiëren van de beenspieren, zijn onder meer:
- squats
- deadlifts
- lunges
- beendrukken
- hamstring-krullen
Aerobic oefening
Aërobe oefening is cardiovasculaire training die de hartslag en ademhaling verhoogt. Het omvat activiteiten zoals:
- rennen
- fietsen
- zwemmen
- dansen
- wandelen
Het kan inhouden dat u traint in een gestaag tempo of met intervallen van hoge en lage intensiteit.
Door aerobe training worden calorieën verbrand, wat het algehele vetverlies kan bevorderen en het hart en de longen kan versterken.
Een kleine studie beoordeelde de effectiviteit van sprintintervallen op het verminderen van de vetmassa. Ze ontdekten dat dit vooral effectief was bij jonge vrouwelijke deelnemers, die hun lichaamsvet gemiddeld met 8% verminderden na zes weken lang drie keer per week sprints te hebben gelopen.
Veranderingen in het dieet
Geen specifiek dieet is het beste om beenvet te verminderen. Over het algemeen valt iemand af als hij meer calorieën verbrandt dan hij binnenkrijgt, en gezond voedsel, zoals fruit en groenten, bevat meestal minder calorieën.
De National Institutes of Health (NIH) raden aan om te eten:
- een verscheidenheid aan groenten en fruit
- volkorengranen, zoals bruine rijst en volkorenbrood
- eiwitten uit verschillende bronnen, waaronder bonen, noten, zaden, mager vlees en eieren
- gezonde oliën, zoals olijfolie en notenoliën
Ook kan het eten van veel vezelrijk voedsel helpen bij het afvallen. Het lichaam heeft meer tijd nodig om deze voedingsmiddelen te verteren, waardoor iemand zich langer vol voelt.
Veel mensen die willen afvallen, kiezen voor koolhydraatarme diëten, die de nadruk leggen op voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten en rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten.
Onderzoeken of koolhydraatarme diëten effectiever zijn dan andere bij het bevorderen van gewichtsverlies, hebben gemengde resultaten opgeleverd, maar sommige onderzoeken ondersteunen de effectiviteit ervan.
Een gerandomiseerde controlestudie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgden, een significantere gewichtsafname zagen dan mensen die een vetarm dieet volgden.
Het is vermeldenswaard dat een gezond dieet het welzijn op veel manieren bevordert. Lees hier meer over de voordelen van gezond eten.
Alcoholgebruik
Alcoholgebruik kan bijdragen aan gewichtstoename omdat alcoholische dranken vaak veel calorieën bevatten en geen voedingswaarde hebben.
Bovendien kan het drinken van grote hoeveelheden alcohol leiden tot ongezonde voedingskeuzes, zoals te veel eten. Het vermijden van overconsumptie kan helpen om gewichtstoename te voorkomen en ongewenst beenvet te verminderen.
Spanning
Hoge stressniveaus kunnen de gezondheid op verschillende manieren schaden, waaronder veranderingen in eetlust, te veel eten en overgewichtstoename.
Een onderzoek uit 2017 wees uit dat deelnemers met hogere niveaus van baseline stress meer in gewicht aankwamen gedurende 6 maanden dan degenen met lagere stressniveaus.
Het vinden van manieren om te ontspannen, zoals meditatie, diepe ademhaling, box-ademhaling en ontspanningsoefeningen, kan dit probleem helpen bestrijden.
Slaap
Als u niet genoeg slaap krijgt, kan de kans op gewichtstoename toenemen.
Slaap reguleert verschillende hormonen, waaronder hormonen die de honger beïnvloeden. De hormonen leptine en ghreline, die bijvoorbeeld de eetlust helpen reguleren, worden beide beïnvloed door slaapgebrek.
Slaapgebrek veroorzaakt een toename van ghreline, wat de eetlust stimuleert, en het vermindert de productie van leptine, een hormoon dat meestal honger vermindert.
Door voldoende te slapen, kan de hormoonproductie worden gereguleerd. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen 7 à 9 uur per nacht aan.
Liposuctie
Liposuctie is een chirurgische optie om ongewenst lichaamsvet te verwijderen.
Als een persoon niet in staat is om een gewenste hoeveelheid gewicht te verliezen door middel van lichaamsbeweging, voedingsstrategieën en andere levensstijlfactoren, kan hij / zij met een arts over deze optie willen praten.
De procedure omvat:
- het toedienen van een verdoving
- het injecteren van een oplossing om plaatselijk bloedverlies en zwelling te verminderen
- gebruikmakend van hoogfrequente trillingen om vetcellen af te breken
- gebruik een buis en vacuüm om vet te breken en te verwijderen door een of meer kleine incisies
- overtollig bloed en vocht afvoeren
- het sluiten van de incisies en het aanbrengen van een verband
De procedure duurt 1 tot 3 uur en het kan nodig zijn dat de persoon de nacht doorbrengt in het ziekenhuis.
Het is vermeldenswaard dat liposuctie het beste werkt voor mensen die van plan zijn een gezond gewicht te behouden.
Lees hier meer over liposuctie.
Kosten en waar u het kunt laten doen
Volgens de American Society of Plastic Surgeons (ASPS) bedroegen de gemiddelde kosten van liposuctie in 2019 $ 3.548, exclusief de kosten van anesthesie, operatiekamerfaciliteiten en andere uitgaven.
Het totaal hangt ook af van de ervaring van de chirurg, waar de operatie plaatsvindt en het soort ingreep.
Ziektekostenverzekering dekt meestal geen liposuctie, maar sommige chirurgen bieden financieringsplannen aan.
Een hulpmiddel op de ASPS-website kan iemand helpen een chirurg in zijn omgeving te vinden.
Overzicht
Het is niet mogelijk om in slechts één deel van het lichaam vet te verminderen, maar het verlagen van het lichaamsgewicht kan in het algemeen het vet in de benen verminderen.
Over het algemeen is de beste strategie om krachttraining, aerobe training, veranderingen in het voedingspatroon en andere aanpassingen te combineren om een gezondere levensstijl te ondersteunen.
Vind meer tips voor succesvol afvallen.
Er zijn verschillende manieren om het dieet aan te passen, zodat het minder calorieën en meer voedingsstoffen bevat. Iedereen die geïnteresseerd is in afvallen, moet met een zorgverlener praten over de meest geschikte optie.
