Wat zijn de beste rekoefeningen voor strakke hamstrings?
De hamstrings zijn erg vatbaar voor blessures, en mensen die sporten waarbij rennen of sprinten betrokken is, zijn vatbaar voor het ontwikkelen van beklemming of letsel in deze spieren.
De hamstrings verwijzen naar drie verschillende spieren in de achterkant van de dij die van de heup naar de knie lopen. Deze spiergroep helpt ons lopen, rennen en springen.
Omdat mensen hun hamstrings gebruiken bij alledaagse bewegingen zoals lopen, is het belangrijk om deze spieren los te houden. Rekken helpt mensen spanningen en spierscheuren te voorkomen.
Dit artikel bespreekt zeven van de beste hamstringstrekoefeningen, wanneer je ze moet gebruiken, hoe vaak je ze moet gebruiken en de voordelen van hamstringstrekoefeningen.
7 beste hamstring-rekoefeningen
Door de hamstring te strekken, blijven de spieren flexibel en beweeglijk. Deze rekoefeningen mogen geen pijn veroorzaken. Strek alleen tot er een milde tot matige spanning is. De flexibiliteit zal in de loop van de tijd verbeteren en mensen moeten proberen overstrekking te voorkomen, omdat dit letsel kan veroorzaken.
Gebruik de volgende rekoefeningen om de spierspanning in de hamstrings te verminderen:
1. Liggende hamstring stretch
- Ga plat op de grond of op een mat liggen met de benen volledig gestrekt.
- Om het rechterbeen te strekken, houdt u de achterkant van de rechterknie met beide handen vast, trekt u het been omhoog richting de borst en strekt u de knie langzaam totdat het voelt alsof het strekt.
- Houd het stuk 10-30 seconden vast.
2. Liggende hamstring strekken met behulp van een riem
- Ga plat op de grond of op een mat liggen met de benen volledig gestrekt.
- Om het rechterbeen te strekken, buigt u het rechterbeen en plaatst u de riem over de bal van de rechtervoet.
- Houd de riem met beide handen vast.
- Houd het linkerbeen gestrekt op de grond met de voet gebogen. Dit zou de dij en de kuit naar de grond moeten duwen.
- Strek het rechterbeen langzaam uit met de voet gebogen. Het rechterbeen moet recht zijn met een lichte buiging in de knie en de onderkant van de voet moet naar het plafond zijn gericht.
- Trek voorzichtig aan de riem totdat er een lichte spanning in de hamstrings komt.
- Houd het stuk 10-30 seconden vast.
- Herhaal twee tot vier keer.
3. Liggende hamstring strekken met behulp van een muur
- Zoek een open deur.
- Ga plat op de grond of een mat liggen, met de rug plat en het linkerbeen volledig gestrekt op de grond. Het linkerbeen moet door de deuropening gaan.
- Leun het rechterbeen tegen de muur naast de deuropening.
- Pas de afstand tussen het lichaam en de muur aan om een lichte spanning in het rechterbeen te krijgen.
- Houd het stuk 10-30 seconden vast.
- Herhaal drie keer.
4. Rekken van de hamstring tijdens het zitten
- Om het rechterbeen te strekken, gaat u op de grond zitten met het linkerbeen naar de knie gebogen met de voet naar binnen gericht. Dit wordt de vlinderstand genoemd.
- Strek het rechterbeen en houd het licht gebogen bij de knie.
- Buig voorover in de taille en zorg ervoor dat de rug recht blijft.
- Houd het stuk 10-30 seconden vast.
- Herhaal twee tot drie keer.
5. Strek je hamstring tijdens het zitten met een stoel
- Zit met de rug recht aan de rand van de stoel.
- Houd de voeten plat op de grond.
- Om het rechterbeen te strekken, maakt u het recht met de hiel op de grond en de tenen naar het plafond gericht.
- Buig voorover bij de heup en plaats de handen op het linkerbeen ter ondersteuning.
- Zorg ervoor dat de wervelkolom in een neutrale positie staat.
- Houd het stuk 10-30 seconden vast.
- Herhaal twee tot vier keer.
6. Staande rek van de hamstring
- Sta rechtop met de wervelkolom in een neutrale positie.
- Plaats het rechterbeen voor het lichaam met de voet gebogen, de hiel in de grond gedrukt en de teen naar het plafond gericht.
- Buig de linkerknie iets.
- Leun voorzichtig naar voren en plaats de handen op het rechte rechterbeen.
- Houd een neutrale ruggengraat.
- Houd het stuk 10-30 seconden vast.
- Herhaal twee tot vier keer.
7. Staande hamstring stretchen met een tafel
- Zoek een tafel die net korter is dan heuphoogte.
- Sta rechtop met de wervelkolom in een neutrale positie.
- Plaats het rechterbeen op de tafel met de voet gebogen zodat de tenen naar het plafond wijzen. Ga ver genoeg van de tafel staan zodat alleen de voet en een deel van de kuit op de tafel rusten.
- Buig voorover in de taille tot er rek in de hamstringspier zit.
- Om de rekoefening intenser te maken, buigt u iets voorover en plaatst u de handen op het been of de tafel ter ondersteuning.
- Houd de stretch maximaal 30 seconden vast.
- Wacht 15 seconden en herhaal dan drie keer.
Voordelen van rekoefeningen in de hamstring
Hamstring-rekoefeningen kunnen de hamstrings los en flexibel houden. Flexibele hamstrings hebben veel voordelen, zoals:
Pijn in de onderrug voorkomen
Strakke hamstrings verminderen de beweeglijkheid van het bekken, wat druk kan uitoefenen op de onderrug. Door de hamstrings te versterken en uit te rekken kan worden voorkomen dat ze te strak worden en worden de rug en het bekken extra ondersteund.
Het verminderen van blessures
Door de hamstrings los te houden, wordt de kans verkleind dat de spiervezels worden overbelast of gescheurd tijdens zware fysieke activiteiten, zoals hardlopen.
Flexibiliteit vergroten
Hamstring-rekoefeningen kunnen de flexibiliteit vergroten en het bewegingsbereik in de heup verbeteren. Beide voordelen zullen mensen helpen om met gemak dagelijkse taken uit te voeren, zoals traplopen en bukken.
Verbetering van de houding
Als de hamstrings te strak zitten, draaien de spieren het bekken naar achteren. Dit kan de natuurlijke boog in de rug afvlakken, wat kan leiden tot een slechte zit- en staande houding. Door de hamstrings los te houden, kunnen mensen rechter zitten en langer staan.
Wanneer je hamstring-rekoefeningen moet gebruiken
Mensen moeten ernaar streven om de spieren in hun lichaam, inclusief de hamstrings, dagelijks te strekken. Zelfs een paar minuten dagelijks strekken kan iemands algehele mobiliteit verbeteren.
Als iemand blijvende beklemming in zijn hamstrings ervaart, moet hij overwegen om met zijn zorgverlener te praten. Aanhoudende beklemming in de hamstrings kan erop wijzen dat de spieren te lang zijn.
In deze gevallen helpt strekken niet en moet de persoon zich in plaats daarvan concentreren op het versterken van zijn hamstrings.
Tips voor strekken
Een goed moment om hamstringstrekoefeningen te oefenen, is voor en na het uitsnijden.
Mensen moeten altijd opwarmen voordat ze gaan trainen. Tijdens een warming-up verhogen mensen hun hartslag door te wandelen of joggen. Door de hartslag te verhogen, pompt het bloed door het lichaam, dat de spieren van zuurstof voorziet. Dit verbetert de trainingsprestaties en vermindert het risico op letsel.
Mensen moeten zich uitrekken na de warming-up. Als de spieren niet goed zijn opgewarmd, kan rekken de spiervezels overbelasten of zelfs scheuren.
De effectiviteit van stretchen vóór het sporten staat nog ter discussie. Sommige onderzoeken suggereren dat er geen fysieke voordelen zijn van opwarmingsoefeningen, en er zijn gemengde meningen over de vraag of stretchoefeningen vóór de training blessures kunnen voorkomen.
Bij atletische activiteiten zoals dans en gymnastiek moet u zich echter eerst uitrekken om de flexibiliteit te verbeteren.
Rekken na het sporten helpt de spierspanning te verminderen. Dit kan helpen de spieren sneller te herstellen en pijn te verminderen na een training.
Hamstring-rekoefeningen zijn zowel gunstig voor atleten als voor mensen die geen atleet zijn of niet sporten. Elke dag strekken kan de doorbloeding verbeteren en de spieren energiek en los houden.
Overzicht
Hoewel de voordelen van strekken voor en na de training ter discussie staan, is rekken goed voor de algehele gezondheid, omdat het de flexibiliteit verbetert en blessures voorkomt.
Door de hamstrings te strekken, blijven deze spieren los en flexibel, wat de houding verbetert, de flexibiliteit vergroot en lage rugpijn voorkomt.
