Wat zijn de beste ontbijten om af te vallen?
Sommige mensen geloven dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is en dat het eten van een ontbijt het gewichtsverlies verhoogt. Maar is dit waar? En zo ja, wat zijn de beste ontbijtproducten om af te vallen?
Er is weinig bewijs om het idee te ondersteunen dat ontbijten kan leiden tot gewichtsverlies. Het ontbijt is gewoon een andere maaltijd. Dat gezegd hebbende, kan ontbijten iemand energie geven voor de dag. Dit kan het risico van te veel eten verminderen en op deze manier inspanningen voor gewichtsverlies ondersteunen.
Dit artikel gaat in op de beste ontbijtproducten die je kunt eten om af te vallen. Het bespreekt ook ontbijtopties die passen bij vegetarische, veganistische en beperkte diëten. Lees verder om alles te weten te komen over ontbijten en afvallen.
Tips voor het eten van ontbijt
Om het meeste uit het ontbijt te halen, is het het beste om voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen te eten. Deze voedingsmiddelen bieden meer voedingswaarde per calorie, waardoor iemand zich langer vol kan voelen.
Hier zijn enkele tips voor het eten van ontbijt die kunnen helpen bij het afvallen:
Eet vezelrijk voedsel
Mensen die proberen af te vallen, kunnen baat hebben bij het eten van vezelrijk voedsel als ontbijt en gedurende de dag.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat diëten die rijk zijn aan vezels mensen hielpen meer gewicht te verliezen en de symptomen van het metabool syndroom verbeterden. Metabool syndroom is een risicofactor voor diabetes.
Andere studies koppelen vezels aan een betere gezondheid en meer gewichtsverlies. Uit een onderzoek uit 2012 bleek bijvoorbeeld dat adolescenten die meer vezels aten, minder visceraal vet en minder ontstekingen hadden.
Eet meer proteïne
Meer eiwitten eten bij het ontbijt of op een ander tijdstip van de dag kan gewichtsverlies ondersteunen.
Talrijke studies koppelen diëten met een hoger eiwitgehalte aan meer gewichtsverlies. Een analyse uit 2014 suggereert dat proteïne mensen kan helpen zich voller te voelen, waardoor overeten wordt verminderd. Mensen kunnen ook meer calorieën verbranden als ze eiwitten eten.
Eiwitrijk voedsel is over het algemeen rijk aan andere voedingsstoffen, waardoor iemand een breed scala aan voedingsstoffen kan binnenkrijgen zonder veel calorieën te consumeren.
Vermijd calorierijke opties
Probeer voedingsmiddelen te vermijden die veel calorieën en weinig voedingsstoffen bevatten. Het verminderen van de calorie-inname bij het ontbijt en gedurende de dag kan iemand helpen af te vallen.
Vermijd het toevoegen van suiker aan ontbijtproducten om calorieën te verminderen. Een gezond havermoutontbijt kan een suikerrijke, calorierijke maaltijd worden als iemand veel bruine suiker toevoegt. Kies granen die minder suiker bevatten en vermijd pannenkoeken en gebakjes die veel suiker bevatten.
Vermijd suikerhoudende dranken
Houd rekening met de rol van dranken in het caloriegehalte. Een glas sinaasappelsap bevat doorgaans meer dan 100 calorieën, maar biedt weinig voedingswaarde. Kies ervoor om het hele fruit te eten in plaats van sappen te drinken.
Eet heel voedsel
Het eten van heel voedsel in plaats van bewerkte voedingsmiddelen kan iemand helpen af te vallen. Probeer witbrood, pasta en bagels te vervangen door volkorengranen.
Volkorengranen bieden meer voedingswaarde en kunnen het risico op sommige soorten hartaandoeningen verminderen. Omdat volle granen vezelrijk zijn, kunnen ze gewichtsverlies ondersteunen en constipatie verminderen.
Moet je ontbijten?
Nu de belangstelling voor intermitterend vasten toeneemt, kiezen sommige mensen er nu voor om het ontbijt helemaal over te slaan. Maar ondersteunt het overslaan van het ontbijt gewichtsverlies?
Het niet eten van ontbijt kan gewichtsverlies ondersteunen, omdat het betekent dat iemand langer doorgaat zonder calorieën te consumeren, wat kan leiden tot een lagere totale calorie-inname gedurende de dag.
Het overslaan van het ontbijt is echter niet voor iedereen geschikt om af te vallen. Voor sommige mensen leidt het overslaan van het ontbijt tot te veel eten tijdens de lunch. Op deze manier kan het overslaan van het ontbijt leiden tot een hoger algehele calorieverbruik, waardoor het gewichtsverlies wordt ondermijnd.
Onderzoek rond ontbijt en gewichtsverlies is niet doorslaggevend. Een BMJ-meta-analyse en systematische review uit 2019 suggereren dat het overslaan van het ontbijt gewichtsverlies kan ondersteunen. Bij het onderzoeken van 13 onderzoeken ontdekten onderzoekers dat het niet eten van ontbijt een bescheiden gewichtsafname opleverde.
De auteurs van het onderzoek merken echter ook op dat de gegevens niet sterk zijn. Andere factoren kunnen het verschil verklaren. Wetenschappers moeten meer onderzoek doen om volledig te begrijpen of het vermijden van ontbijt een effectieve strategie is om af te vallen.
Ontbijtproducten voor veganisten
Zoals voor alle mensen is het essentieel dat mensen die een veganistisch dieet volgen, voldoende eiwitten binnenkrijgen. Het consumeren van eiwitten helpt mensen om een vol gevoel te krijgen, wat kan helpen bij het afvallen.
Veganistische ontbijtproducten kunnen een gezonde optie zijn voor iedereen die de vleesconsumptie wil beperken of variatie aan zijn dieet wil toevoegen. Bovendien verhoogt het eten van meer groenten de inname van vezels en voedingsstoffen.
Veel veganistische ontbijtopties zijn rijk aan eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen. Hier zijn enkele veganistische ontbijtproducten om te proberen:
- veganistisch klauteren (met tofu in plaats van eieren) en boerenkool, broccoli of spinazie
- pindakaas of amandelboter op volkoren toast
- havermout met bosbessen, aardbeien of frambozen en eventueel een theelepel honing
- volkoren granen met soja- of amandelmelk
- avocadotoost op volkorenbrood, op smaak gebracht met citroensap en zeezout
- tofu omelet
- veganistische BLT gemaakt van soja-bacon, sla, tomaat en volkorenbroodjes
- gemixte noten
- havermout met pindakaas
- smoothie met avocado, banaan, bevroren bessen en een theelepel honing
Lees meer over het volgen van een plantaardig dieet.
Ontbijtproducten voor vegetariërs
Vegetariërs kunnen kiezen uit een breed scala aan heerlijke ontbijtproducten. Door zuivelproducten toe te voegen, wordt het gemakkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om gewichtsverlies te ondersteunen.
Een studie uit 2011 vergeleek het dieet van vegetariërs met niet-vegetariërs. Onderzoekers ontdekten dat vegetarische diëten qua voedingswaarde meer bevatten. Dit kan zijn omdat vegetariërs meer fruit en groenten eten dan vleeseters. De auteurs van het onderzoek suggereren ook dat een vegetarisch dieet gewichtsverlies kan ondersteunen.
Hier zijn enkele vegetarische ontbijtideeën:
- volkoren granen met 1% melk
- Griekse yoghurt met bessen
- gewone vanille-yoghurt met bananen
- twee plakjes witte cheddarkaas met een handvol gemengde noten
- hardgekookt ei bestrooid met zout
- avocado met kwark en hete saus
- gepocheerde eieren op volkoren toast
- roerei met hete saus in plaats van kaas of zout
Lees meer over vegetarisch eten.
Ontbijtproducten voor vleeseters
Hoewel vlees rijk is aan veel voedingsstoffen, is het ook een calorierijk voedsel vanwege het vetgehalte. Mager vlees en gevogelte bevatten minder vet en calorieën dan rood vlees, dus het kiezen van deze soorten vlees is een goede optie voor vleeseters die willen afvallen.
Het kan ook helpen om de hoeveelheid vlees in elke maaltijd te verminderen en het te vervangen door voedselrijke, vezelrijke groenten.
De volgende maaltijden kunnen een gezond gewichtsverlies ondersteunen:
- gegrilde kippensandwich met sla op volkorenbrood
- Canadees spek met yoghurt of eieren
- kalkoenworst klauteren met veel groenten
Ontbijt voor mensen met dieetbeperkingen
Het hebben van allergieën of een onderliggende gezondheidstoestand hoeft het genieten van het ontbijt niet te beïnvloeden. Er zijn tal van alternatieven beschikbaar.
Hier zijn enkele ontbijtopties voor mensen met dieetbeperkingen:
Voedsel allergie
Veel mensen hebben voedselallergieën of gevoeligheden voor lactose, noten en eieren, die veel ontbijtproducten bevatten. Gelukkig zijn er veel vervangende opties beschikbaar:
- Lactose-intolerantie: Lactosevrije melk en melkvervangers, zoals amandelmelk, kunnen goede opties zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
- Notenallergieën: Linzen, chiazaad en quinoa kunnen gezonde opties zijn voor mensen met notenallergieën.
- Ei-allergieën: mensen die geen eieren kunnen eten, moeten in plaats daarvan mager vlees, notenboter en noten overwegen.
Coeliakie
Voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie is het essentieel om ontbijtopties te vinden die geen gluten bevatten.
Veel voedingswinkels verkopen glutenvrije versies van gewone ontbijtproducten, waaronder:
- bagels
- pannekoeken
- granen
Een ander idee voor een glutenvrij ontbijt is het serveren van eiwitrijk voedsel, zoals eieren of mager vlees, met verwelkte spinazie en gekookte tomaten.
Lees meer over glutenvrije diëten en of ze gezond zijn.
Suikerziekte
Mensen met diabetes moeten hun bloedsuikerspiegel constant houden. Het overslaan van het ontbijt is misschien niet gezond voor mensen met diabetes, vooral als ze medicijnen gebruiken voor hun aandoening. Mensen die medicatie nemen voor hun diabetes, hebben doorgaans wat koolhydraten nodig om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Hier zijn enkele ontbijtopties voor mensen met diabetes:
- roerei met verwelkte spinazie
- hardgekookte eieren
- een handvol noten
- mager vlees met spinazie of boerenkool
Lees meer over de beste voedingsmiddelen die mensen met diabetes kunnen eten.
Overzicht
Ontbijtgewoonten kunnen gewichtsverlies ondersteunen, maar hoe dit werkt, verschilt van persoon tot persoon. Ontbijten kan voor sommige mensen helpen bij het afvallen, omdat ze langer vol blijven, waardoor tussendoortjes overdag worden voorkomen. Voor anderen ondersteunt het overslaan van het ontbijt gewichtsverlies omdat het ertoe leidt dat ze in het algemeen minder calorieën consumeren.
Afvallen vereist dat iemand minder calorieën verbrandt dan hij eet. Om gewicht te verliezen, moet een persoon zich houden aan een caloriearm dieet en dit dieet combineren met meer activiteit. Om duurzame veranderingen in het voedingspatroon aan te brengen, is het van vitaal belang dat iemand gezond voedsel vindt dat hij graag eet.
Sterk restrictieve diëten zijn vaak moeilijk te volgen.Voeg in plaats daarvan een paar lekkernijen toe en zoek voedzame, caloriearme voedingsmiddelen die goed smaken. Een diëtist of arts kan een persoon helpen bij het ontwikkelen van het juiste maaltijdplan voor hun behoeften.
