Wat zijn de voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)?
Hoewel het algemeen bekend is dat lichaamsbeweging voordelen oplevert, kunnen veel mensen het moeilijk vinden om tijd te vinden voor regelmatige lichaamsbeweging.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is populair geworden als een snelle en effectieve manier van trainen en biedt veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als andere soorten training.
In dit artikel kijken we naar wat HIIT is, wat de mogelijke voordelen zijn en hoe je aan de slag kunt gaan met HIIT-trainingen.
Wat is HIIT?
.jpg)
HIIT is elke vorm van training die bestaat uit een korte uitbarsting van intensieve training die voorafgaat aan een rustperiode of training met lage intensiteit.
De periode van intensieve training kan variëren van minder dan 45 seconden tot enkele minuten. Mensen rusten dan of doen gedurende een vergelijkbaar tijdsbestek lichte oefeningen voordat ze de reeks herhalen.
Een volledige HIIT-training kan slechts 15-20 minuten duren, maar biedt een breed scala aan voordelen. De korte duur kan het een zeer praktische en effectieve keuze maken voor mensen die het moeilijk vinden om langere sessies te volgen.
HIIT vereist ook geen apparatuur of lidmaatschap van een sportschool, dus mensen kunnen het overal en op een tijdstip doen dat hen uitkomt.
Voordelen
Onderzoek suggereert dat HIIT-trainingen mogelijk beter zijn dan training met matige intensiteit voor 'maximale gezondheidsresultaten'.
HIIT biedt veel voordelen, waaronder:
Lichaamsvet verminderen
Volgens een onderzoek uit 2012 kan HIIT lichaamsvet meer verminderen dan stabielere soorten oefeningen, zoals joggen.
In de studie werd gekeken naar de effecten van HIIT op 46 mannen met overgewicht. De deelnemers, die gemiddeld 25 jaar oud waren, namen deel aan drie HIIT-sessies van 20 minuten per week.
Na 12 weken hadden degenen in de oefengroep een significante afname in buikvet vergeleken met die in de controlegroep.
Een recentere studie wees uit dat HIIT-trainingen met een hydraulisch weerstandssysteem meer calorieën kunnen verbranden dan gelijke periodes van stabielere vormen van training. Deze bevindingen suggereren dat HIIT mensen kan helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd.
Verbetering van de cardiovasculaire en metabolische gezondheid
HIIT kan de gezondheid van het hart helpen verbeteren bij mensen met een goede gezondheid, maar ook bij mensen met cardiovasculaire aandoeningen.
Het kan ook helpen bij het verbeteren van de metabole gezondheid, waaronder bloeddruk, bloedsuikerspiegels en cholesterol.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat een 10 weken durend programma van HIIT-trainingen cardiovasculaire en metabolische voordelen opleverde die vergelijkbaar waren met die van trainingen met matige intensiteit.
In het onderzoek voltooiden 90 deelnemers die voorheen lichamelijk inactief waren, een HIIT-programma of een traditioneel programma voor continue training met matige intensiteit (MICT). De gemiddelde totale trainingstijd van 55 minuten per week voor het HIIT-programma was minder dan de helft van die voor de MICT, waar de deelnemers gemiddeld 128 minuten per week voor nodig hadden.
Verbetering van de geestelijke gezondheid
Hoewel alle oefeningen de geestelijke gezondheid ten goede kunnen komen, kan HIIT-training bijzonder nuttig zijn.
De auteurs van een recensie uit 2019 suggereren dat HIIT een reeks voordelen kan bieden voor mensen met psychische aandoeningen, waaronder het verminderen van de ernst van depressie.
Hoewel de review naar 12 studies keek, gaven de auteurs aan dat er behoefte was aan verdere studies van hoge kwaliteit om deze bevindingen te ondersteunen.
In een onderzoek uit 2015 werd gekeken naar de effecten van HIIT-training op mensen met chronische schizofrenie. Uit het onderzoek bleek dat veel mensen met psychiatrische aandoeningen een lage motivatie hadden om te trainen en vonden dat lichaamsbeweging te tijdrovend was.
Korte HIIT-trainingen kunnen helpen bij het overwinnen van motivatieproblemen en het vinden van tijd om te oefenen. De studie registreerde de effecten van een 8 weken durend programma van HIIT-trainingen bij mensen van een psychiatrische kinderdagverblijf.
Het programma bestond uit drie trainingen per week, die elk 15 minuten duurden met aan weerszijden 5 minuten opwarmen en afkoelen.
Van de 20 deelnemers hebben er 18 het programma afgerond. De resultaten lieten de volgende mentale en fysieke verbeteringen zien:
- verlaagde body mass index (BMI)
- lagere hartslag in rust
- lagere polsdruk
- verminderd lichaamsgewicht
- verbeterde scores voor de geestelijke gezondheid, waaronder verminderde niveaus van depressie en sociale vermijding
Tijdbesparend
Ondanks de voordelen van lichaamsbeweging, is niet iedereen enthousiast of in staat om zich aan regelmatige sessies te committeren. Een van de meest voorkomende belemmeringen is tijdgebrek.
HIIT is een efficiënte manier om te trainen en daarom kan het een goede keuze zijn voor mensen die het moeilijk vinden om fysieke activiteit in hun schema in te passen.
Volgens een onderzoek uit 2014 zou een verbintenis van slechts drie keer per week 30 minuten nuttig kunnen zijn.
De onderzoekers ontdekten dat elk van deze sessies van 30 minuten slechts 10 minuten intensieve training moest bevatten om de volgende voordelen te behalen:
- verbeterde hart- en longgezondheid
- verbeterde metabolische gezondheid, waaronder cholesterol- en bloeddrukniveaus
- verhoogde zuurstoftoevoer naar de spieren
- verbeterde inspanningstolerantie, dat wil zeggen hoe goed het hart reageert op inspanning
Onderzoekers zagen deze voordelen na slechts een paar weken bij zowel gezonde deelnemers als mensen met cardio- en metabolische aandoeningen.
Hoe te beginnen
Een van de voordelen van HIIT is dat mensen het overal kunnen doen, ook thuis of in een park.
Hoewel er waarschijnlijk HIIT-lessen worden aangeboden in een plaatselijke sportschool, zijn er geen lessen of apparatuur nodig voor dit soort training.
Mensen kunnen hun favoriete vorm van lichaamsbeweging gebruiken voor de trainingsintervallen. Ze willen misschien fietsen, sprinten of een springtouw gebruiken. Als een persoon fitnessapparatuur gebruikt, kunnen ze de weerstand verhogen voor extra intensiteit en deze vervolgens weer verminderen voor de rustperiode.
Mensen kunnen ook verschillende oefeningen doen met alleen hun lichaamsgewicht, zoals:
- opdrukken
- burpees
- springende boeren
- squats
- sit ups
Een voorbeeld van een HIIT-training van 25 minuten is als volgt:
- 5 minuten opwarming
- HIIT-circuit van 15 minuten:
- intensieve training gedurende 15 seconden
- rust 10 seconden
- intensieve training gedurende 15 seconden
- rust 20 seconden
- intensieve training gedurende 15 seconden
- rust 30 seconden
- intensieve training gedurende 15 seconden
- rust 40 seconden
- intensieve training gedurende 15 seconden
- rust 50 seconden
- Herhaal dit circuit nog drie keer
- 5 minuten strekoefening om af te koelen
Mensen kunnen tijdens de rusttijden stoppen met trainen of overschakelen op zachte lichaamsbeweging, zoals wandelen of langzaam fietsen.
Overzicht
Veel mensen zullen merken dat ze de aanbevolen 150 minuten matige lichaamsbeweging per week niet halen.
Dit kan verschillende redenen hebben, maar tijdgebrek is een veel voorkomende belemmering. Als u niet genoeg regelmatige lichaamsbeweging krijgt, kan het risico op bepaalde gezondheidsproblemen toenemen.
HIIT omvat het afwisselen van korte uitbarstingen van intensieve training met rustperiodes. De intensiteit van de training betekent dat HIIT-sessies zo kort als 15-30 minuten kunnen duren, maar gelijke of superieure voordelen bieden in vergelijking met langere periodes van matige intensiteitsoefening.
HIIT vereist geen apparatuur, dus mensen kunnen thuis of in een park trainen op een tijdstip dat hen het beste uitkomt.
Onderzoek heeft uitgewezen dat HIIT-trainingen de cardiovasculaire en metabolische gezondheid kunnen helpen verbeteren, lichaamsvet kunnen verminderen en de geestelijke gezondheid kunnen verbeteren.
