Wat zijn de voordelen van chiazaad?

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Ondanks hun kleine formaat zitten chiazaadjes vol met belangrijke voedingsstoffen.

Ze zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, rijk aan antioxidanten, en ze leveren vezels, ijzer en calcium.

Omega-3-vetzuren helpen het HDL-cholesterol te verhogen, het 'goede' cholesterol dat beschermt tegen hartaanvallen en beroertes.

Herinner je je de chia-huisdieren die populair waren in de jaren negentig? Chia-zaden zijn dezelfde kleine zaden die je hebt gebruikt om een ​​Afro te kweken in je Homer Simpson terracotta vaas.

Snelle feiten over chiazaad:

Hier zijn enkele belangrijke punten over chiazaad. Meer details zijn te vinden in het hoofdartikel.

• Chia-zaden zijn een goede bron van omega-3-vetzuren, vezels, antioxidanten, ijzer en calcium.
• Een portie chiazaad van 28 gram of 1 ons bevat ook 5,6 gram eiwit.
• Gemengd met water kunnen ze het ei vervangen bij veganistisch koken.
• Chia-zaden kunnen gekookt of rauw worden gegeten, maar ze moeten voor het eten aan een ander voedsel worden toegevoegd of geweekt.

Voeding

Chia-zaden zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels.

Volgens de National Nutrient Database van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een portie chiazaad van 28 gram of een ons:

• 131 calorieën
• 8,4 gram vet
• 13,07 gram koolhydraten
• 11,2 gram vezels
• 5,6 gram eiwit
• Geen suiker

Het eten van één ons chiazaad per dag zou 18 procent van de dagelijkse calciumbehoefte, 27 procent fosfor, 30 procent mangaan en kleinere hoeveelheden kalium en koper opleveren.

Chia-zaden bevatten meer omega-3 vetzuren, calcium, fosfor en vezels dan lijnzaad. De meeste mensen krijgen niet genoeg van deze essentiële voedingsstoffen binnen.

Voordelen

Plantaardig voedsel wordt al lang in verband gebracht met een verminderd risico op veel ongunstige gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes, hartaandoeningen en algehele mortaliteit.

Het is aangetoond dat ze een gezonde teint, meer energie en een algeheel lager gewicht ondersteunen.

Chia en de kracht van vezels

De voedingsrichtlijnen van de Verenigde Staten (VS) voor 2015-2020 suggereren dat mannen jonger dan 50 jaar 30,8 gram (g) vezels per dag moeten consumeren en vrouwen jonger dan 50 jaar 25,2 g per dag.

Voor volwassenen ouder dan 50 jaar is de aanbeveling voor mannen 28 g per dag en voor vrouwen 22,4 g per dag. De meeste mensen consumeren minder dan de helft van die aanbeveling.

De gemakkelijkste manier om de vezelinname te verhogen, is door meer plantaardig voedsel te eten, zoals fruit, groenten, noten, zaden en onbewerkte granen. Slechts een ons chiazaad levert 10 gram vezels, bijna de helft van de dagelijkse aanbeveling voor een vrouw ouder dan 50 jaar.

Gewichtsverlies

Voedingsmiddelen met veel vezels helpen mensen om zich langer vol te voelen, en ze bevatten meestal minder calorieën. Het is aangetoond dat een verhoogde vezelinname en een vezelrijk dieet helpen bij het afvallen.

Chia-zaden bevatten bijna 5 gram vezels per eetlepel en hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren en alfa-linolzuur kan nuttig zijn om af te vallen. Het zaad kan ook als gel worden geconsumeerd wanneer het met water wordt gemengd. Dit zorgt ervoor dat het langzamer in het lichaam wordt verteerd, waardoor honger mogelijk voor een langere periode wordt voorkomen.

Er is echter weinig bewijs. Een recensie, gepubliceerd in de Journal of Obesity, concludeert dat "er beperkte gegevens zijn die het gebruik van chiazaad voor gewichtsverlies suggereren."

Een andere studie, gepubliceerd in Voedingsonderzoek, concludeert dat chiazaad bij volwassenen met overgewicht "geen invloed heeft op het lichaamsgewicht of de samenstelling, of verschillende risicofactoren voor ziekten."

Diverticulose behandelen

Van vezelrijke diëten is aangetoond dat ze de prevalentie van opflakkeringen van diverticulitis verminderen door water in de dikke darm te absorberen en de stoelgang gemakkelijker te maken.

Het eten van een gezond, vezelrijk dieet met veel fruit en groenten kan de druk en ontstekingen in de dikke darm verminderen.

De exacte oorzaken van diverticulaire aandoeningen zijn niet bekend, maar de aandoening is herhaaldelijk in verband gebracht met een vezelarm dieet.

Hart- en vaatziekten en cholesterol

Het is aangetoond dat een verhoogde inname van vezels de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlaagt.

Een overzicht van 67 afzonderlijke gecontroleerde onderzoeken wees uit dat zelfs een bescheiden toename van 10 gram per dag in vezelinname LDL of 'slecht' cholesterol verlaagde, evenals het totale cholesterol.

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat voedingsvezels een rol kunnen spelen bij het reguleren van het immuunsysteem en ontstekingen. Op deze manier kan het het risico op ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en obesitas verminderen.

Suikerziekte

Hoewel er niet veel onderzoeken zijn naar het effect van chia op bloedglucose en insulineresistentie, suggereert een onderzoek uit 2017 dat chiazaad het vermogen kan hebben om glucose om te zetten in een koolhydraat met langzame afgifte. Dit kan een positief effect hebben op mensen met diabetes type 2.

Vezelrijke diëten gaan gepaard met een lager risico op het ontwikkelen van diabetes, en het eten van vezelrijke maaltijden helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Op basis van een overzicht van de bevindingen van verschillende grote onderzoeken, ontdekte The National Institute of Medicine dat diëten met 14 gram vezels voor elke 1.000 calorieën geassocieerd waren met een significante vermindering van het risico op zowel coronaire hartziekte als diabetes type 2.

Spijsvertering en detox

Een dieet met voldoende vezels voorkomt verstopping en bevordert de regelmaat voor een gezond spijsverteringskanaal. Regelmatige stoelgang is cruciaal voor de dagelijkse uitscheiding van gifstoffen via de gal en ontlasting.

Omega-3 vetzuren om hartaandoeningen te bestrijden

Onderzoek suggereert dat omega-3 vetzuren het risico op trombose en aritmieën kunnen verminderen, aandoeningen die kunnen leiden tot een hartaanval, beroerte en plotselinge hartdood.

Omega-3 vetzuren kunnen ook het LDL-, totaal cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen, atherosclerotische plaque verminderen, de endotheliale functie verbeteren en de bloeddruk iets verlagen.

De rijkste bronnen van plantaardige omega-3 vetzuren zijn chiazaad, lijnzaad, lijnzaadolie, hennepzaad, hennepzaadolie en walnoten.

Tips

Chia-zaden zijn relatief gemakkelijk te vinden in elke grote supermarkt. Ze zijn zwart van kleur en hebben een milde, nootachtige smaak.

Rauw, ze kunnen worden gestrooid op ontbijtgranen, yoghurt, havermout of smoothies. Ze kunnen ook gekookt worden gegeten, toegevoegd aan gebakken goederen zoals brood en muffins.

Bij veganistisch bakken kunnen ze eieren vervangen. Om ze te gebruiken als vervanger van eieren bij het bakken, meng je 1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels water en laat je ze een paar minuten staan. Er ontstaat een gel die bij het bakken in plaats van eieren kan worden gebruikt.

Probeer een gezonde en heerlijke groene chia-smoothie.

Om een ​​groene chia-smoothie te maken, meng je 2 kopjes spinazie, 1,5 kopjes water en 2 eetlepels chiazaad. Voeg vervolgens een geschilde sinaasappel, een kopje aardbeien en een kopje bevroren bosbessen toe en mix opnieuw.

Volg deze links om enkele recepten te vinden die chia gebruiken:

• Pompoen gekruide staal gesneden haver
• Citroen-frambozen-courgettebars
• Zelfgemaakte SOORT-repen
• Spaghetti en linzengehaktballetjes
• Banaan Pompoen Power Smoothie

Mogelijke gezondheidsrisico's bij het consumeren van chiazaad

Chia-zaden kunnen tot 27 keer hun gewicht aan water opnemen.

Een man met een voorgeschiedenis van slikproblemen ontwikkelde een slokdarmobstructie nadat hij een eetlepel droge chiazaadjes had opgegeten en deze vervolgens met een glas water had weggespoeld.

De zaden vormden een dikke gel in zijn slokdarm die hij zonder medische behandeling niet kon doorslikken.

Dit was een zeldzaam geval, maar het benadrukt het belang van het mengen van chiazaad in een ander voedsel of andere vloeistof voordat het wordt geconsumeerd, vooral voor mensen met een voorgeschiedenis van slikproblemen. Kleine kinderen mogen geen chiazaad krijgen.

Om ziekten te voorkomen en een goede gezondheid te bereiken, is het beter om een ​​uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, in plaats van u te concentreren op individuele voedingsmiddelen.

Als je chiazaad wilt kopen, dan is er online een uitstekende selectie met duizenden klantrecensies.