Walnoten voor cholesterol, hartgezondheid en meer
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een dieet dat rijk is aan walnoten, kan het gehalte aan lipoproteïne met lage dichtheid, of 'slechte' cholesterol, helpen verlagen en de algemene gezondheid van het hart verbeteren. Het eten van walnoten kan ook verschillende andere gezondheidsvoordelen opleveren.
Veel noten bevatten meestal enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), maar walnoten bestaan voornamelijk uit meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's). Ze bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), de plantaardige bron van omega-3-vetzuren.
Walnoten zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen, zoals foliumzuur en vitamine E. Foliumzuur helpt het risico op defecten aan het centrale zenuwstelsel bij ongeboren baby's te verminderen. Vitamine E helpt bij de vorming van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof in het bloed transporteert.
Walnoten zijn echter ook calorierijk voedsel, en te veel eten kan leiden tot gewichtstoename.
In dit artikel kijken we naar een deel van het onderzoek dat de opname van walnoten in de voeding ondersteunt, vooral voor mensen die hun cholesterolgehalte onder controle willen houden.
Walnoten, cholesterol en hartgezondheid
Walnotenolie en walnoten kunnen voordelen bieden voor het cholesterolgehalte, de gezondheid van het hart en andere aspecten van de gezondheid.Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) heeft bijna 1 op de 3 mensen in de Verenigde Staten een hoog cholesterolgehalte in het bloed.
Hoge cholesterolwaarden, met name hoge niveaus van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein), verhogen het risico op hartaandoeningen, beroertes en andere gezondheidsproblemen.
In 2016 merkten wetenschappers die presenteerden op de Experimental Biology 2016-bijeenkomst in San Diego, CA, op dat het dagelijks eten van walnoten een positief effect kan hebben op het cholesterolgehalte, zonder het lichaamsgewicht te verhogen.
De onderzoekers bestudeerden gegevens van 514 oudere volwassenen, met een gemiddelde leeftijd van 69 jaar, die deelnamen aan de Walnuts and Healthy Ageing (WAHA) -studie.
Ongeveer de helft van de deelnemers voegde een handvol walnoten toe aan hun dagelijkse voeding, wat neerkomt op 15 procent van hun dagelijkse calorie-inname. De andere helft consumeerde hun gebruikelijke dagelijkse voeding zonder noten.
Na 1 jaar ontdekten de onderzoekers dat degenen die het walnotendieet volgden, significant lagere niveaus van LDL-cholesterol hadden in vergelijking met degenen die hun gebruikelijke dieet aten.
Er waren geen significante verschillen tussen de groepen wat betreft veranderingen in lichaamsgewicht en niveaus van high-density lipoprotein (HDL) of "goed" cholesterol.
In 2018, na verder onderzoek, concludeerden de WAHA-onderzoekers dat "walnoten kunnen worden opgenomen in de dagelijkse voeding van gezonde ouderen zonder zich zorgen te hoeven maken over nadelige effecten op het lichaamsgewicht of de lichaamssamenstelling."
Betere lipidenprofielen
Wetenschappers blijven bewijzen vinden die de cardiovasculaire voordelen van walnoten ondersteunen.
In 2018 concludeerde een beoordeling van 26 onderzoeken, waarbij gegevens van meer dan 1.000 mensen werden gebruikt, dat degenen die een walnootrijk dieet aten, lagere niveaus hadden van:
- totale cholesterol
- LDL cholesterol
- triglyceriden, een soort vet in het bloed
- apoproteïne B, een eiwitwetenschap die verband houdt met hart- en vaatziekten
In deze studie vonden de onderzoekers niet dat walnoten tot een toename van het lichaamsgewicht leidden.
Ze suggereerden dat een reden voor de verbeterde niveaus van de bovengenoemde verbindingen zou kunnen zijn dat walnoten rijk zijn aan plantensterolen. Deze van nature voorkomende verbindingen kunnen helpen voorkomen dat het lichaam cholesterol opneemt.
Walnoten bevatten ook polyfenolen en tocoferol, die de antioxiderende en ontstekingsremmende activiteit in het lichaam kunnen stimuleren. Meer studies zijn nodig om dit te bevestigen.
De onderzoekers concludeerden dat "het opnemen van walnoten in het dieet het lipidenprofiel in het bloed verbeterde zonder het lichaamsgewicht of de bloeddruk negatief te beïnvloeden."
Voordelen voor mensen met diabetes
Een aantal andere onderzoeken heeft ook aangetoond dat een dagelijkse portie walnoten de cardiovasculaire gezondheid ten goede kan komen, ook bij mensen met diabetes of die het risico lopen diabetes te ontwikkelen.
In 2015 verscheen een onderzoek in BMJ Open Diabetes Research Care gekeken naar personen van 25 tot 75 jaar met een hoog risico op diabetes. Een groep deelnemers nam 56 gram (g) walnoten op in hun dagelijkse voeding, terwijl de tweede groep geen walnoten at.
Na 6 maanden vond het team een significante verbetering in de werking van de bloedvatwand (endotheel) bij degenen die de walnoten consumeerden. Het LDL-cholesterolgehalte was ook lager in deze groep.
Het team vond echter geen significante invloed op de bloeddruk, bloedglucose of HDL-cholesterolwaarden in de groep die de walnoten at.
Er was ook een significante toename van lichaamsvet onder de leden van de walnootetende groep die geen voedingsadvies kregen over hoe ze hun calorie-inname konden aanpassen.
Lipidenprofiel en diabetes
In een studie onder 100 mensen met diabetes type 2 die onderzoekers in 2017 publiceerden, consumeerden de deelnemers 90 dagen lang elke dag 15 centimeter Perzische walnootolie of een placebo.
Degenen die de walnotenolie consumeerden, hadden aan het einde van de onderzoeksperiode verbeterde lipidenprofielen toen onderzoekers ze vergeleken met degenen die de placebo namen.
De wetenschappers merkten op dat de volgende verbindingen in walnoten en walnootolie kunnen helpen om hun gezondheidsvoordelen te behalen:
- l-arginine, het aminozuur dat het lichaam nodig heeft om de vasodilator stikstofmonoxide te maken
- voedingsvezels
- fytochemicaliën
- foliumzuur
- antioxidanten
De onderzoekers suggereerden dat "walnotenolie kan dienen als een nuttige natuurlijke remedie voor hyperlipidemische patiënten met diabetes type 2."
Mannelijke vruchtbaarheid
Het cardiovasculaire systeem is niet het enige deel van het lichaam dat baat zou kunnen hebben bij het consumeren van walnoot- en walnotenolie.
Een onderzoek dat verschijnt in Biologie van voortplanting verband met het eten van walnoten met een verbetering van verschillende indicatoren van de gezondheid van sperma.
Bij het onderzoek waren 117 gezonde mannen betrokken die tussen de 21 en 35 jaar oud waren en een westers dieet volgden. De onderzoekers verdeelden ze in twee groepen.
De eerste groep at 12 weken lang 75 gram walnoten per dag en de tweede groep vermeed walnoten.
In vergelijking met de notenvrije groep hadden de mannen die walnoten hadden gegeten aan het einde van de onderzoeksperiode significant hogere niveaus van:
- vitaliteit van het sperma
- beweeglijkheid van het sperma, of het vermogen om te bewegen
- morfologie van het sperma
De onderzoekers konden echter niet zeggen of het eten van walnoten gunstig zou zijn voor jonge mannen met vruchtbaarheidsproblemen.
Kanker
Twee keer per week walnoten eten kan het risico op alvleesklierkanker helpen verminderen.Onderzoek in de British Journal of Cancer verzamelde gegevens van meer dan 75.000 vrouwen in de Amerikaanse Nurses 'Health Study.
De bevindingen suggereerden een verband tussen het consumeren van een portie noten van 28 g minstens twee keer per week en een significant lager risico op alvleesklierkanker. De noten in deze studie omvatten amandelen, paranoten en walnoten.
De auteurs zeiden dat de verlaging van het risico te maken had met eventuele risicofactoren voor alvleesklierkanker die de deelnemers mogelijk hebben gehad, zoals roken en diabetes.
Een muizenstudie uit 2015, die verscheen in The Journal of Nutritional Biochemistry, suggereerde dat een dieet met walnoten de groei van darmkanker zou kunnen vertragen door gunstige veranderingen in kankergenen te veroorzaken.
Cognitief vermogen
In 2014 publiceerden wetenschappers hun bevindingen in The Journal of Nutrition, Health & Aging wat aangeeft dat het eten van walnoten het mentale vermogen kan verbeteren.
Het team gebruikte gegevens van meerdere jaren van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) van Amerikaanse volwassenen die 20 tot 90 jaar oud waren.
Degenen met een hogere dagelijkse inname van walnoten lieten betere prestaties zien op zes tests van mentaal vermogen, waaronder geheugen, concentratie en informatieverwerkingssnelheid.
Ziekte van Alzheimer
Een onderzoek bij muizen uit 2014 suggereerde dat het eten van walnoten de hersenfunctie ten goede zou kunnen komen.
De muizen die werden gefokt om de progressie van de ziekte van Alzheimer te modelleren, consumeerden ofwel een walnotenrijk dieet of een dieet zonder walnoten.
Degenen die walnoten consumeerden, vertoonden significante verbeteringen in leervaardigheden, geheugen, angstniveaus en andere metingen van de hersenfunctie toen de wetenschappers ze vergeleken met degenen die dat niet deden.
Een eerdere studie door hetzelfde team had gesuggereerd dat walnoot-extract kan beschermen tegen de schadelijke effecten van amyloïde-bèta-eiwit. Dit eiwit is het hoofdbestanddeel van amyloïde plaques die zich vormen in de hersenen van mensen die de ziekte van Alzheimer krijgen.
De auteurs stelden voor dat walnoten kunnen helpen om het risico te verminderen, de start te vertragen of de progressie van de ziekte van Alzheimer te vertragen.
Risico's
Walnoten zijn voedingsrijk voedsel, maar ze bevatten ook veel calorieën en kunnen leiden tot gewichtstoename als mensen er te veel van eten. Het is daarom noodzakelijk om walnoten met mate te consumeren, en als onderdeel van een gezonde levensstijl.
Walnoten kunnen ook een ernstige of zelfs dodelijke allergische reactie veroorzaken bij een persoon met een notenallergie. Iedereen met een notenallergie mag geen walnoten en andere soorten noten eten.
Zie ons speciale artikel hier voor meer informatie over allergieën en hoe u het verschil kunt zien tussen een allergie en een intolerantie.
Walnoten in het dieet
Strooi walnoten over een salade om smaak, textuur en voedingswaarde toe te voegen.Walnoten kunnen een gezonde en smakelijke aanvulling zijn op het dieet.
Hier zijn enkele ideeën voor het gebruik van walnoten:
- eet ze alleen als tussendoortje
- serveer ze naast dadels, gedroogd fruit of magere kaas
- strooi ze over muesli
- walnotenbrood maken
- voeg ze toe aan een salade voor extra knapperigheid
Wat betreft walnotenolie, je kunt het toevoegen aan salades of een beetje op gekookte groenten gieten voor een nootachtige smaak.
Het koken van de olie kan het echter een bittere smaak geven, dus het is beter om het na het koken toe te voegen.
Walnotenolie en walnoten zijn online te koop.
Overzicht
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het consumeren van een matige hoeveelheid walnoten gunstig kan zijn voor het cholesterolgehalte, het cardiovasculaire systeem en andere aspecten van de gezondheid.
Het is vermeldenswaard dat sommige onderzoeken naar de voordelen van walnoten worden ondersteund door geïnteresseerde partijen, zoals de California Walnut Commission.
Verder onderzoek is nodig om de mogelijke gezondheidsvoordelen van walnoten te bevestigen.