Vitaminen en supplementen voor atleten
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl met voldoende slaap zouden voldoende moeten zijn om de meeste mensen de energie te geven die ze nodig hebben voor hun dagelijkse bezigheden. Atleten pushen hun lichaam echter om topprestaties te leveren, dus deze personen hebben mogelijk een energieboost nodig.
In dit artikel geven we informatie over zes vitamines en supplementen die atleten kunnen helpen vermoeidheid te verslaan en optimaal te presteren.
1. B-vitamines
B-vitamines zijn essentieel voor het vrijmaken van energie in het lichaam, omdat ze het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten ondersteunen.
Hoewel een tekort aan een of meer B-vitamines van invloed kan zijn op hoe goed iemand kan sporten, zijn er weinig aanwijzingen dat het onnodig innemen van supplementen de prestaties zal verbeteren.
Daarom is het het beste om een arts te raadplegen om zich te laten testen voordat u ervoor kiest om een vitamine B-supplement te nemen.
Vrouwelijke atleten lopen mogelijk risico op tekorten aan B-vitamines, waaronder:
- vitamine b12
- vitamine B-6
- niacine
Het hebben van een vitamine B12-tekort kan ervoor zorgen dat mensen zich zwak en moe voelen. Omdat vitamine B12 voornamelijk voorkomt in dierlijke producten, is de kans groter dat veganisten en vegetariërs een tekort aan deze vitamine ontwikkelen.
Leer hier hoe u vitamine B12 in een vegetarisch of veganistisch dieet kunt opnemen.
2. IJzer
IJzergebrek komt veel voor bij atleten en kan volgens sommige onderzoeken de prestaties beïnvloeden.
Hoewel het bij mannen kan voorkomen, komt dit tekort vaker voor bij vrouwen, vooral bij duursporten. Uit een Zwitsers onderzoek bleek dat het percentage ijzertekort onder vrouwelijke atleten in de tienerleeftijd tot 52% bedroeg.
Aanvullend onderzoek wees uit dat een laag ijzergehalte veel nadelige symptomen kan veroorzaken bij vrouwelijke atleten, waaronder het verminderen van het uithoudingsvermogen en het verhogen van de hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt.
De auteurs suggereerden dat mensen supplementen zouden kunnen nemen om deze effecten te verminderen, maar alleen als veranderingen in het voedingspatroon niet aan hun behoeften konden voldoen. Ze merken ook op dat mensen die vegetarische of veganistische diëten volgen extra moeten opletten om ervoor te zorgen dat ze aan de vereiste dagelijkse inname van ijzer voldoen, aangezien plantaardig ijzer minder beschikbaar is voor het lichaam.
Mensen moeten met een arts praten voordat ze ijzersupplementen nemen en zorg ervoor dat ze een bloedtest aanvragen om hun ijzerniveaus te controleren. Te veel ijzer innemen kan ongemakkelijke en zelfs gevaarlijke bijwerkingen veroorzaken.
Wie voldoende ijzer heeft, hoeft geen supplement te slikken.
3. Calcium en vitamine D
Calcium en vitamine D helpen het lichaam bij het opbouwen en behouden van gezonde botten, tanden en spieren. Deze vitamines kunnen atleten helpen hun spiermassa te behouden en het risico op blessures, zoals botbreuken, te verkleinen.
Calcium is verkrijgbaar in veel voedingsmiddelen, waaronder:
- zuivelproducten, zoals melk en yoghurt
- verrijkte niet-zuivelmelk, zoals sojamelk
- donkergroene groenten
- vis met zachte botten, waaronder sardines en zalm
4. Co-enzym Q10
Studies hebben een verband aangetoond tussen lage niveaus van co-enzym Q10 en verhoogde vermoeidheid. Co-enzym Q10 is een enzym in de mitochondriën, de onderdelen van cellen die energie opwekken.
Deskundigen hebben een aantal aandoeningen in verband gebracht met lagere niveaus van co-enzym Q10 in het lichaam, waaronder:
- neurodegeneratieve ziekten
- fibromyalgie
- diabetes
- kanker
- mitochondriale ziekten
- spierziekten
- hartfalen
Onderzoek heeft aangetoond dat co-enzym Q10 zowel de fysieke prestaties als de "subjectieve vermoeidheid" kan verbeteren bij gezonde mensen die aan lichaamsbeweging doen.
De auteurs van een recensie uit 2014 verklaarden dat studies consequent lage niveaus van co-enzym Q10 in verband hebben gebracht met vermoeidheid. Ze merkten echter op dat de resultaten moeilijk te interpreteren waren, aangezien onderzoeksdocumenten variëren in hun definitie van vermoeidheid.
Het onderzoek of suppletie met co-enzym Q10 nuttig is voor sporters, heeft gemengde resultaten opgeleverd. Een onderzoek uit 2012 onder matig opgeleide mannen vond bijvoorbeeld geen bewijs dat het hun inspanningscapaciteit ten goede kwam.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
5. Creatine
Sommige atleten gebruiken creatine omdat het een wettelijk voedingsmiddel is voor sportprestaties. Mensen kunnen creatine halen uit rood vlees en zeevruchten, maar het is ook verkrijgbaar als supplement.
Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met creatine de spiermassa kan vergroten en kracht kan verbeteren wanneer iemand het combineert met krachttraining.
Oudere volwassenen kunnen mogelijk ook creatine gebruiken om hun magere spiermassa en spierkracht te vergroten.
Commerciële supplementen combineren creatine vaak met andere stoffen. Onderzoekers hebben ontdekt dat een creatinesupplement dat ook cafeïne, taurine en aminozuren bevat, atleten hielp om zich gefocust te voelen en dat het langer duurde voordat ze zich uitgeput voelden.
Het is belangrijk op te merken dat een deel van de financiering voor dit onderzoek afkomstig was van bedrijven die supplementen en andere producten maken.
6. Ashwagandha
Ashwagandha is een ayurvedisch kruid. Een onderzoek uit 2015 onderzocht de effecten van ashwagandha op het uithoudingsvermogen bij gezonde atletische mannen en vrouwen.
Mensen die het wortelextract van ashwagandha kregen, hadden na 8 en 12 weken behandeling een significante toename in fysiek uithoudingsvermogen in vergelijking met de deelnemers die een placebo kregen.
Een andere studie testte de effecten van ashwagandha op het uithoudingsvermogen van elite-fietsers. Na 8 weken behandeling hadden de fietsers die ashwagandha gebruikten meer tijd nodig om zich uitgeput te voelen tijdens een loopbandtest dan de fietsers die een placebo kregen.
Overzicht
Vitaminen en supplementen kunnen voor atleten een veilige manier zijn om hun prestaties te verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit van sommige supplementen te bepalen.
Het is cruciaal om met een arts te praten voordat u begint met het innemen van nieuwe vitamines of andere supplementen. Deze stoffen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen die een persoon mogelijk gebruikt.
Te veel innemen van sommige supplementen, zoals ijzer, kan nadelige bijwerkingen veroorzaken. Ook kunnen sommige vitamines niet effectief zijn, tenzij iemand een bestaande tekortkoming heeft. Een arts kan op vitaminetekorten testen en indien nodig adviseren hoe deze te verhelpen.
Mensen die het gevoel hebben dat ze ondanks regelmatige lichaamsbeweging weinig energie hebben, willen misschien andere aspecten van hun routine overwegen voordat ze supplementen gaan gebruiken. Het eten van een uitgebalanceerd, voedzaam dieet en voldoende slaap krijgen kan ook de atletische prestaties verbeteren.
Atleten die een vegetarisch en veganistisch dieet volgen, moeten mogelijk extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat ze voldoende van de bovengenoemde voedingsstoffen binnenkrijgen via hun dieet.
WINKEL VOOR VITAMINEN EN SUPPLEMENTEN
Alle producten in dit artikel zijn verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels en online.
- B complex
- ijzer
- calcium met vitamine D
- Co-enzym Q10
- creatine
- ashwagandha
