Vitamine C: waarom is het belangrijk?
Vitamine C is een essentiële voedingsstof voor de gezondheid. Het helpt bij het vormen en onderhouden van botten, huid en bloedvaten. Het is ook een antioxidant.
Vitamine C komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen, vooral in fruit en groenten. Vitamine C-supplementen zijn ook beschikbaar.
Andere namen voor vitamine C zijn onder meer L-ascorbinezuur, ascorbinezuur en L-ascorbaat.
In dit artikel leest u waarom we vitamine C nodig hebben, hoeveel we nodig hebben en waar u het kunt vinden.
Waarom we vitamine C nodig hebben
Vitamine C is oplosbaar in water en het lichaam slaat het niet op. Om voldoende vitamine C te behouden, moeten mensen dagelijks voedsel consumeren dat het bevat.
Het lichaam heeft vitamine C nodig voor verschillende functies. Hier zijn er een paar:
- Het helpt het lichaam collageen, L-carnitine en sommige neurotransmitters te produceren.
- Als antioxidant helpt het bij het verwijderen van ongewenste stoffen die bekend staan als reactieve oxidatieve soorten (ROS) uit het lichaam.
- Het helpt het lichaam ijzer te absorberen.
- Het versterkt het immuunsysteem.
- Het bevordert de wondgenezing.
ROS zijn stoffen zoals vrije radicalen die het gevolg zijn van natuurlijke lichaamsprocessen, blootstelling aan vervuiling en andere factoren. Ze kunnen leiden tot oxidatieve stress, wat op zijn beurt celbeschadiging kan veroorzaken.
De antioxiderende werking van vitamine C kan ontstekingen helpen verminderen en het risico op het ontwikkelen van verschillende aandoeningen, waaronder sommige vormen van kanker, verlagen.
Het lichaam heeft vitamine C nodig om collageen te produceren. Dit is het hoofdbestanddeel van bindweefsel en maakt 1 à 2% van het spierweefsel uit.
Collageen is een essentieel onderdeel in bindweefsel, zoals:
- pezen
- ligamenten
- huid
- het hoornvlies
- kraakbeen
- botten
- het lef
- aderen
Een laag vitamine C-gehalte in het lichaam kan tot scheurbuik leiden. Symptomen van scheurbuik zijn onder meer gezwollen gewrichten, bloedend tandvlees en losse tanden, bloedarmoede en vermoeidheid.
Voordelen
De voordelen van vitamine C kunnen de volgende zijn.
Wond genezen
Vitamine C helpt het lichaam collageen te produceren en is aanwezig in huid, spieren en andere weefsels.
Mensen met een lage vitamine C-inname kunnen een langzamere wondgenezing ervaren, omdat hun lichaam minder in staat zal zijn collageen aan te maken.
In tijden van herstel kunnen beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg supplementen aanbevelen voor mensen met een laag vitamine C-gehalte.
Cardiovasculaire gezondheid
Vitamine C kan om verschillende redenen de cardiovasculaire gezondheid ten goede komen. Studies hebben gesuggereerd dat het:
- hebben antioxiderende eigenschappen
- helpen de bloedvaten te verwijden
- de productie van stikstofmonoxide verbeteren
- helpen bij het verminderen van plaque-instabiliteit bij atherosclerose
Dit kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen en hypertensie of hoge bloeddruk.
Er is echter niet genoeg bewijs om te suggereren dat het nemen van supplementen de gezondheid van het hart helpt beschermen.
Staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
Vitamine C kan het risico op cataract helpen verlagen en de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie vertragen. Er is echter meer onderzoek nodig.
Deskundigen zijn van mening dat oxidatieve stress een factor kan zijn in beide aandoeningen, dus elk voordeel kan te wijten zijn aan de antioxiderende werking van vitamine C.
Suikerziekte
In een studie uit 2019 werd gekeken naar 31 mensen van rond de 60 jaar om te zien of het nemen van vitamine C-supplementen een verschil maakte voor hun glucosespiegel na het eten.
Na 4 maanden supplementen te hebben ingenomen, verbeterden de glucosespiegels en bloeddruk van de deelnemers in vergelijking met het nemen van een placebo. Dit suggereert dat vitamine C ooit een behandeling voor diabetes zou kunnen zijn.
Bloedarmoede
Vitamine C verbetert de opname van ijzer, en sommige beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg raden aan om vitamine C-supplementen te nemen met ijzertabletten om de opname te verbeteren bij mensen met bloedarmoede door ijzertekort.
In een onderzoek uit 2020 werd gekeken naar 432 mensen die ijzersupplementen gebruikten voor bloedarmoede door ijzertekort. Sommigen slikten vitamine C met hun ijzersupplement, en anderen niet.
Beide groepen zagen echter vergelijkbare stijgingen in ijzer, wat suggereert dat suppletie met vitamine C voor dit doel niet nodig is.
Verontreiniging
Luchtverontreiniging bestaat uit verschillende stoffen en chemicaliën die een negatieve invloed kunnen hebben op de gezondheid van mensen.
Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat een combinatie van vitamine C en vitamine E een antioxiderende werking kan hebben die de symptomen van astma en chronische obstructieve longziekte kan helpen verminderen.
Allergieën
Tijdens een allergische reactie veroorzaakt het immuunsysteem een ontstekingsreactie die kan leiden tot symptomen zoals zwelling en netelroos. Tijdens dit proces maakt het lichaam ROS aan, wat kan leiden tot oxidatieve stress.
In een onderzoek uit 2018 kregen 71 mensen met huid- of luchtwegallergieën verschillende doses vitamine C intraveneus toegediend, en de onderzoekers observeerden de ernst van de symptomen van de deelnemers. Hun paper concludeert dat het nemen van een hoge dosis vitamine C allergiesymptomen kan helpen verminderen.
Ze vonden ook aanwijzingen dat lage vitamine C-spiegels veel voorkwamen bij mensen met allergieën.
Bewegingsziekte
In een onderzoek uit 2014 slikten 70 mensen 2 gram vitamine C of een placebo en brachten ze vervolgens 20 minuten door op een reddingsvlot in een golfslagbad. Degenen die het supplement slikten, hadden een lagere mate van zeeziekte.
Bezoek onze speciale hub voor meer informatie over vitamines, mineralen en supplementen.
Kan vitamine C helpen bij de behandeling van verkoudheid?
Veel mensen geloven dat vitamine C een verkoudheid kan genezen, maar onderzoek heeft dit niet bevestigd.
Het innemen van doseringen van 200 milligram (mg) of meer per dag kan echter gunstig zijn voor mensen die:
- deelnemen aan extreme fysieke activiteit
- blootstelling hebben aan koude temperaturen
- lage vitamine C-spiegels hebben als gevolg van roken
Vitamine C en kankertherapie
Vitamine C kan kanker helpen behandelen, hoewel experts dit niet hebben bevestigd.
Als antioxidant beschermt vitamine C het lichaam tegen oxidatieve stress, die kan optreden als de ROS-waarden hoog zijn. Oxidatieve stress kan leiden tot celbeschadiging en kan een rol spelen bij sommige vormen van kanker.
Een muisstudie uit 2015 wees uit dat het nemen van hoge doses vitamine C de groei van sommige soorten kankerweefsel kan vertragen. De paper suggereert dat vitamine C op een dag een nieuwe behandeling voor colorectale kanker zou kunnen worden.
Ook suggereren de auteurs van een recensie uit 2013 dat vitamine C goed zou kunnen werken naast andere behandelingen voor mensen met kanker.
Het National Cancer Institute merkt op dat sommige alternatieve therapeuten al intraveneuze vitamine C gebruiken bij de behandeling van kanker, vermoeidheid en infecties. Ze merken echter op dat er meer onderzoek nodig is.
Intraveneuze vitamine C heeft momenteel geen goedkeuring van de Food and Drug Administration (FDA) om kanker te behandelen.
Voorwaarden
Het Bureau voor voedingssupplementen adviseert mensen om de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) vitamine C per dag te consumeren:
Extra vitamine C is nodig tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding.
Bronnen
De beste bronnen van vitamine C zijn vers fruit en groenten. Door verhitting en koken in water kan echter een deel van het vitamine C-gehalte in deze voedingsmiddelen worden vernietigd, dus rauw voedsel eten is het beste.
Enkele goede bronnen van vitamine C zijn:
- rode en groene paprika's
- sinaasappels en sinaasappelsap
- grapefruit
- kiwi's
- aardbeien
- spinazie en andere groene bladgroenten
- tomaten
- aardappelen
- doperwten
Lees hier meer over bronnen van vitamine C.
Wie loopt het risico op een tekort?
Degenen die risico lopen op vitamine C-tekort zijn onder meer:
- mensen die roken of zijn blootgesteld aan passief roken
- zuigelingen die alleen verdampte of gekookte melk consumeren
- mensen die geen gevarieerd dieet volgen
- mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, vooral die waarbij intestinale malabsorptie betrokken is
Hebben mensen die roken meer vitamine C nodig?
Roken en blootstelling aan andere verontreinigende stoffen kan leiden tot oxidatieve stress. Antioxidanten, zoals vitamine C, kunnen oxidatieve stress helpen verminderen.
Mensen die roken, hebben doorgaans een lager vitamine C-gehalte dan mensen die niet roken. Dit kan te wijten zijn aan hogere niveaus van oxidatieve stress.
Roken veroorzaakt ook ontstekingen en schade aan de slijmvliezen van mond, keel en longen.
Vitamine C is nodig voor gezond slijmvlies en helpt ontstekingen te verminderen, daarom bevelen de National Institutes of Health (NIH) mensen die roken aan om elke dag 35 mg extra vitamine C te consumeren.
Hoe veel is te veel?
De aanbevolen maximale inname van vitamine C voor volwassenen is 2.000 mg per dag.
Het is onwaarschijnlijk dat het innemen van te veel vitamine C tot noemenswaardige problemen leidt, maar als iemand meer dan 1.000 mg vitamine C per dag binnenkrijgt, zal hij niet alles absorberen. Dit kan leiden tot diarree en gastro-intestinaal ongemak.
Het is onwaarschijnlijk dat mensen via hun dieet teveel binnenkrijgen, en hun lichaam kan het niet opslaan. Een hoge inname via supplementen kan echter leiden tot nierstenen.
Dit kan ook het risico op cardiovasculaire problemen bij vrouwen na de menopauze verhogen, maar er is onvoldoende bewijs om dit te bevestigen.
Mensen met erfelijke hemochromatose, wat een ijzerabsorptiestoornis is, moeten met hun zorgverlener praten voordat ze vitamine C-supplementen innemen. Het hebben van hoge vitamine C-spiegels kan leiden tot weefselschade.
Lees hier meer over wat er gebeurt als iemand te veel vitamine C inneemt.
Overzicht
Vitamine C is een antioxidant en essentiële voedingsstof met veel functies. Het helpt bijvoorbeeld bij de productie van collageen, het verminderen van oxidatieve stress en het verbeteren van wondgenezing.
Vers fruit en groenten zijn goede bronnen van vitamine C. Sommige mensen nemen supplementen, maar het is altijd het beste om eerst een arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat ze veilig te gebruiken zijn.
