Top 10 voedingsmiddelen voor gezonde ogen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Mensen geloven vaak dat slecht zicht een onvermijdelijk gevolg is van veroudering of vermoeidheid van de ogen. In feite kan een gezonde levensstijl het risico op ooggezondheidsproblemen aanzienlijk verminderen.
De Age-Related Eye Disease Study (AREDS), gepubliceerd in 2001, ontdekte dat bepaalde voedingsstoffen - zink, koper, vitamine C, vitamine E en bètacaroteen - het risico op leeftijdsgerelateerde achteruitgang van de gezondheid van het oog met 25 procent kunnen verminderen.
Deze studie is in 2013 bijgewerkt om verschillende versies van de originele formule te testen. De variaties omvatten omega-3-vetzuren, zeaxanthine, luteïne en bètacaroteen; uit de studie bleek dat bepaalde combinaties mogelijk beter werken dan andere.
Verdere studies zijn het erover eens dat omega-3-vetzuren (inclusief DHA), koper, luteïne en zeaxanthine essentieel zijn voor de gezondheid van het oog.
In dit artikel kijken we naar het bewijs voor 10 voedingsrijke voedingsmiddelen om de gezondheid van de ogen te verbeteren. We bespreken ook andere tips voor gezonde ogen en waarschuwingssignalen voor de gezondheid van de ogen.
Tien beste voedingsmiddelen voor ooggezondheid
Organisaties zoals de American Optometric Association (AOA) en de American Academy of Ophthalmology (AAO) blijven voedingsstoffen aanbevelen voor de gezondheid van het oog op basis van de AREDS-rapporten.
De AREDS-rapporten ondersteunen de volgende 10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen:
1. Vis
Veel vissen zijn rijke bronnen van omega-3-vetzuren.
Vette vis zijn vissen die olie in hun darmen en lichaamsweefsel hebben, dus als je ze eet, krijg je hogere niveaus van omega-3-rijke visolie. De vissen die de meest gunstige niveaus van omega-3 vetzuren bevatten, zijn onder meer:
- tonijn
- Zalm
- forel
- makreel
- sardientjes
- ansjovis
- haring
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat visolie droge ogen kan omkeren, inclusief droge ogen veroorzaakt door te veel tijd achter een computer door te brengen.
2. Noten en peulvruchten
Noten zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren. Noten bevatten ook een hoog gehalte aan vitamine E, dat het oog kan beschermen tegen ouderdomsschade.
Noten zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten en online. Noten en peulvruchten die goed zijn voor de gezondheid van het oog, zijn onder meer:
- walnoten
- Paranoten
- cashewnoten
- pinda's
- linzen
3. Zaden
Net als noten en peulvruchten bevatten zaden veel omega-3 vetzuren en zijn ze een rijke bron van vitamine E.
Zaden zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten en online. Zaden met veel omega-3 zijn onder meer:
- Chia zaden
- lijnzaad
- hennep zaden
4. Citrusvruchten
Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C. Vitamine C is net als vitamine E een antioxidant die door de AOA wordt aanbevolen om ouderdomsgerelateerde oogbeschadiging tegen te gaan.
Vitamine C-rijke citrusvruchten zijn onder meer:
- citroenen
- sinaasappels
- grapefruits
5. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn rijk aan zowel luteïne als zeaxanthine en zijn ook een goede bron van oogvriendelijke vitamine C.
Bekende bladgroenten zijn onder meer:
- spinazie
- boerenkool
- collards
6. Wortelen
Wortelen zijn rijk aan zowel vitamine A als bètacaroteen. Beta-caroteen geeft wortels hun oranje kleur.
Vitamine A speelt een essentiële rol bij het zien. Het is een bestanddeel van het eiwit rodopsine, dat het netvlies helpt licht te absorberen.
Onderzoek naar de rol van bètacaroteen bij het gezichtsvermogen is gemengd, hoewel het lichaam deze voedingsstof nodig heeft om vitamine A te maken.
7. Zoete aardappelen
Net als wortels zijn zoete aardappelen rijk aan bètacaroteen. Ze zijn ook een goede bron van de antioxidant vitamine E.
8. Rundvlees
Rundvlees is rijk aan zink, wat in verband is gebracht met een betere gezondheid van de ogen op de lange termijn. Zink kan helpen bij het vertragen van leeftijdsgerelateerd gezichtsverlies en maculaire degeneratie.
Het oog zelf bevat veel zink, vooral in het netvlies en het vaatweefsel rond het netvlies.
Vlees zoals kipfilet en varkenslende bevat ook zink, maar op een lager niveau dan rundvlees.
9. Eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van luteïne en zeaxanthine, die het risico op ouderdomsverlies kunnen verminderen. Eieren zijn ook goede bronnen van vitamine C en E en zink.
10. Water
Het mag geen verrassing zijn dat een vloeistof die essentieel is voor het leven, ook essentieel is voor de gezondheid van het oog.
Veel water drinken kan uitdroging voorkomen, wat de symptomen van droge ogen kan verminderen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De huidige dagelijkse aanbevelingen voor gezonde oogvoedingsstoffen, zoals voorgesteld door de AAO om de progressie van oogaandoeningen te vertragen, zijn:
- 500 milligram (mg) vitamine C
- 400 internationale eenheden vitamine E
- 10 mg luteïne
- 2 mg zeaxanthine
- 80 mg zinkoxide
- 2 mg koperoxide
Andere tips voor ooggezondheid
Volgens de AAO kunnen de volgende strategieën helpen om gezonde ogen te verzekeren:
- buiten een zonnebril dragen, aangezien overmatige blootstelling aan de zon staar kan veroorzaken. Een reeks zonnebrillen is online te koop.
- stoppen met roken
- regelmatige oogonderzoeken krijgen, vooral als er een familiegeschiedenis van oogziekte is
- oogbescherming dragen bij het werken met mogelijke oogirriterende stoffen of gevaarlijke chemicaliën
- handen wassen voordat u contacten aanbrengt
- draag alleen contactlenzen gedurende de door de arts of fabrikant aanbevolen periode
- de ogen beschermen tegen computergerelateerde vermoeidheid van de ogen door gedurende 20 seconden elke 20 minuten weg te kijken naar iets 6 meter verderop
Diabetes is een belangrijke oorzaak van blindheid. Mensen met diabetes moeten de bloedsuikerspiegel zorgvuldig controleren, medicijnen precies nemen zoals voorgeschreven door hun arts en de inname van koolhydraten beheren, terwijl ze zich concentreren op het eten van voedsel met een lage tot matige glycemische index (GI).
Een vroege behandeling van ooggezondheidsproblemen kan voorkomen dat ze erger worden. Dus mensen die veranderingen in hun gezichtsvermogen opmerken, moeten een uitgebreid oogonderzoek plannen bij een optometrist of oogarts.
Waarschuwingsborden voor de gezondheid van de ogen
Mogelijke symptomen die een persoon mogelijk problemen met het gezichtsvermogen ervaart, zijn onder meer:
- frequente veranderingen in visuele helderheid
- vervormde beelden zien
- het zien van floaters of flitsen in het gezichtsveld
- verminderd perifeer zicht
Overzicht
Het eten van een gevarieerd dieet met veel fruit, groenten en magere eiwitten is voldoende om ervoor te zorgen dat de meeste mensen de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen voor een gezond oog.
Mensen die deze voedingsstoffen niet uit hun dieet kunnen halen, moeten een oogarts vragen naar ooggezondheidssupplementen.
Mensen met zichtproblemen of mensen met zeer restrictieve diëten moeten met een oogarts praten over het juiste voedsel om te eten.
