HET RAWFOOD-DIEET: SOORTEN, VOORDELEN EN RISICO'S - VOEDING - DIEET

Het raw food dieet: moet ik het proberen?

Een rawfood-dieet omvat het eten van voornamelijk onbewerkte, hele, plantaardige en bij voorkeur biologische voedingsmiddelen. Sommige bronnen zeggen dat bij het volgen van dit dieet, rauw voedsel driekwart van het dieet zou moeten uitmaken.

Mensen die het rawfood-dieet volgen, geloven dat het eten van rauw voedsel hun gezondheid en welzijn kan verbeteren en mogelijk het risico op medische aandoeningen kan verminderen.

Gewichtsverlies is meestal niet het hoofddoel van het raw food dieet, maar overstappen op raw food kan wel leiden tot gewichtsverlies.

Dit artikel geeft een overzicht van het rawfood-dieet, inclusief wat u moet eten en vermijden, hoe u rauw voedsel kunt bereiden en de voordelen en risico's van dit dieet.

Soorten raw food-dieet

Een persoon met een rawfood-dieet kan vers gemaakte fruit- en groentesappen drinken.

De meeste mensen die het rawfood-dieet volgen, eten alleen plantaardig voedsel, waardoor het een soort veganistisch dieet is. Sommige mensen eten echter ook rauwe dierlijke producten of rauw of gedroogd vlees.

Er zijn drie brede soorten raw food-dieet:

een rauw veganistisch dieet sluit alle dierlijke producten uit en richt zich alleen op plantaardig voedsel
Een rauw vegetarisch dieet omvat plantaardig voedsel plus rauwe eieren en onverwerkte zuivelproducten
Een rauw omnivoor dieet omvat plantaardig voedsel, rauwe dierlijke producten en rauw of gedroogd vlees

Wat kan ik eten?

Mensen interpreteren het raw food dieet en wat het betekent op verschillende manieren. Sommige mensen zullen wat gekookt voedsel eten, terwijl anderen er geen eten. Voor sommige mensen is het een manier van leven, en voor anderen is het gewoon een voedingskeuze.

De volgende voedingsmiddelen zijn geschikt voor de meeste raw food-diëten:

rauw fruit en rauwe groenten
gedroogd fruit en groenten
vers gemaakte fruit- en groentesappen
geweekte en gekiemde bonen, andere peulvruchten en granen
rauwe noten en zaden
rauwe notenpasta, zoals pindakaas en amandelboter
notenmelk, inclusief amandelmelk
kokosmelk
koudgeperste olijfolie of kokosolie
voedingsgist
zeewier
gedroogd fruit
groen voedselpoeder, zoals gedroogd tarwegras of algen
gefermenteerd voedsel, waaronder kimchi en zuurkool
gezuiverd water, maar geen kraanwater
ander biologisch, natuurlijk of onverwerkt voedsel

Afhankelijk van het soort dieet kan een rawfood-dieet ook bevatten:

rauwe eieren
rauwe vis, zoals sushi of sashimi
ander rauw of gedroogd vlees
niet-gepasteuriseerde en niet-gehomogeniseerde melk en zuivelproducten

Te vermijden voedingsmiddelen zijn onder meer:

alle gekookte of bewerkte voedingsmiddelen
geraffineerde oliën
tafel zout
geraffineerde suikers en bloem
koffie, thee en alcohol
pasta

Olijven zijn meestal te bitter om rauw te eten, en olijven in blik hebben tijdens de bereiding een kookproces ondergaan. Mensen die een rawfood-dieet volgen, kunnen olijven eten als ze door de zon zijn genezen.

Hoe je eten klaarmaakt

Bij het bereiden van voedsel in een rawfood-dieet volgen mensen de neiging om bepaalde strategieën te volgen, zoals weken, dehydrateren en het maken van sap. Het dieet maakt het mogelijk om voedsel te hakken en te mengen.

Het dieet sluit voedsel uit dat boven een bepaalde temperatuur wordt verwarmd, meestal 104 ° tot 118 ° F, hoewel de cijfers per bron kunnen verschillen. De enige toegestane verwarming is met een dehydrator, een apparaat dat hete lucht over voedsel blaast.

Mensen kunnen veel fruit en groenten eten zonder voorbereiding, terwijl anderen wat extra stappen nodig hebben. Veelgebruikte methoden voor het bereiden van rauw voedsel zijn onder meer:

bonen en granen in water weken
eten gekiemd in plaats van volle granen
fruit drogen of drogen
het uitpersen van fruit en groenten of het maken van smoothies

Receptideeën

Voorbeelden van voedselrijke maaltijden die geschikt zijn voor het rawfood-dieet zijn:

Ontbijt: "Rawnola" is een rauwe versie van granola gemaakt van walnoten, pecannoten, dadels, lijnzaad, chiazaad en ouderwetse haver. Werk af met een verscheidenheid aan kleurrijk fruit, zoals bosbessen, mango en kiwi. Probeer sappen, notenmelk of koudgeperste olie toe te voegen.
Snack: rauwe groene smoothies zijn een veelzijdige keuze die mensen kunnen aanpassen. Veel voorkomende ingrediënten zijn onder meer bananen, boerenkool, spinazie, bosbessen en vele andere soorten fruit en groenten.
Lunch: Rauwe bloemkool "gebakken" rijst met bloemkool, broccoli, edamame bonen en paprika.
Diner: rauwe pad-Thaise salade met paprika, pinda's en courgette.

Mensen kunnen ook veel desserts maken met rauwe ingrediënten, zoals rauwe veganistische citroenkaastaart met dadels, kokosboter en cashewnoten. Rauwe chocoladekoekjes zijn een populaire keuze, gemaakt van dadels, cashewnoten en cacaobonen.

Voordelen

Veel mensen die een rawfood-dieet volgen, geloven dat het lichaam hierdoor beter in staat is om ziekten te voorkomen en te bestrijden, vooral chronische aandoeningen.

Een recensie uit 2019 meldt dat het volgen van een plantaardig (maar niet noodzakelijk rauw) dieet aanzienlijke voordelen heeft voor de lichamelijke gezondheid en ziekte.

Het volgen van een rawfood-dieet kan een reeks voordelen hebben, waaronder een verbeterde gezondheid en gewichtsverlies. In de volgende secties worden enkele mogelijke voordelen besproken.

Rijk aan voedingsstoffen

Een rawfood-dieet bevat meestal veel fruit, groenten, noten en peulvruchten, die allemaal hoofdbestanddelen zijn van een gezond dieet. Het eten van een reeks van deze voedingsmiddelen levert veel vitamines, mineralen en gezonde vetten en eiwitten op.

Koken vernietigt sommige voedingsstoffen, zoals in water oplosbare vitamine B en vitamine C, dus rauw eten zorgt voor een betere aanvoer hiervan.

Minder bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal meer zout, toegevoegde suikers en ongezonde verzadigde vetten. Ze kunnen leiden tot ontsteking van bloedvaten en hart- en vaatziekten. Het verminderen of elimineren van bewerkte voedingsmiddelen kan daarom aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben.

Gewichtsverlies

Als een persoon wil afvallen, kan het eten van voornamelijk ongekookt voedsel helpen. Dit komt omdat rauw voedsel meestal weinig calorieën bevat en plantaardig voedsel veel vezels bevat, waardoor iemand zich langer vol voelt.

Enzymen in voedsel vasthouden

Volgens sommige bronnen kan het kookproces de natuurlijke enzymen in voedingsmiddelen en enkele essentiële vitamines vernietigen of veranderen.

Het idee is dat de natuur elk voedsel zijn unieke perfecte mix heeft gegeven, en deze vitale enzymen stellen een persoon in staat om hun voedsel volledig te verteren. Voorstanders beweren dat alleen rauw voedsel daarom "levend" voedsel is.

Deze enzymen die in voedsel aanwezig zijn, worden echter meestal gedenatureerd door het zuur in de maag. Ons lichaam bevat de enzymen die nodig zijn om voedsel te verteren.

Andere voordelen

Sommige mensen geloven dat het rawfood-dieet tot de volgende voordelen zal leiden, hoewel deze niet wetenschappelijk zijn bewezen:

meer energie
duidelijkere huid
betere spijsvertering

Wat zijn de risico's?

Sommige voedingsmiddelen zijn niet veilig om ongekookt te eten. Het kookproces breekt giftige chemicaliën in sommige voedingsmiddelen af, en andere brengen een risico op voedselvergiftiging met zich mee.

Volgens de Centers for Disease Control (CDC) veroorzaken ongekookte dierlijke producten de meeste kans op voedselvergiftiging. Dit bevat:

rauw en onvoldoende verhit vlees, inclusief kip
rauwe of lichtgekookte eieren
rauwe (ongepasteuriseerde) melk en producten die daarvan zijn gemaakt
rauwe schaaldieren

Mensen kunnen ook voedselvergiftiging krijgen door rauwe groenten en fruit. Dit is minder waarschijnlijk bij gekookt fruit en groenten, omdat het kookproces bacteriën doodt. De CDC raadt aan om producten altijd te wassen voordat je ze opeet.

Voedingsdeskundigen en diëtisten suggereren dat mensen die een rawfood-dieet volgen, de volgende voedingsmiddelen met de nodige voorzichtigheid moeten consumeren:

Boekweit: Boekweitgroenten kunnen giftig zijn als ze rauw zijn, hoewel er weinig onderzoek is gedaan naar het effect ervan op mensen. Het maken van sap of het eten van boekweit in grote hoeveelheden kan toxische effecten veroorzaken, zoals gevoeligheid voor de zon of fotosensibilisatie.

Kidneybonen: Kidneybonen bevatten een chemische stof die fytohaemagglutinine wordt genoemd. Rauwe bruine bonen en bruine taugé kunnen giftig zijn. De meeste peulvruchten bevatten fytinezuur, dat de opname van bepaalde essentiële mineralen door het lichaam kan blokkeren. Koken verlaagt het fytinezuurgehalte.

Spruiten: gekiemde zaden, zoals alfalfaspruiten en taugé, kunnen herbergen Salmonella, E coli, of Listeria bacteriën en voedselvergiftiging veroorzaken.

Cassave: Cassave, ook bekend als yucca of gaplek, kan rauw giftig zijn. Mensen moeten deze groente grondig schillen, snijden en koken om er zeker van te zijn dat hij veilig is.

Rauwe eieren: Salmonella In sommige eieren zijn bacteriën aanwezig, die ernstige ziekten en zelfs de dood kunnen veroorzaken. Het koken van eieren doodt de bacteriën. De CDC raadt aan om gepasteuriseerde eieren te gebruiken bij het gebruik van recepten die rauwe of onvoldoende verhitte eieren vereisen.

Zeevruchten en schaaldieren: Rauw, zeevruchten en schaaldieren kunnen schadelijke bacteriën doorgeven. De CDC raadt mensen aan om rauwe zeevruchten te vermijden.

Melk: rauwe melk kan bevatten Listeria, bacteriën die ernstige infecties kunnen veroorzaken en die verband houden met zwangerschapscomplicaties. Volgens de CDC bevat gepasteuriseerde melk dezelfde gezondheidsvoordelen zonder de risico's.

Zal ik het proberen?

Anekdotisch bewijs suggereert dat mensen die het rawfood-dieet volgen, een helderdere huid, meer energie, aanhoudend gewichtsverlies en een verlaging van het cholesterol- en lipidengehalte bij bloedonderzoeken kunnen ervaren.

Het dieet heeft echter enkele nadelen:

Koken maakt sommige voedingsmiddelen veiliger. Het kookproces doodt sommige gifstoffen, bacteriën en schadelijke stoffen in voedsel. Mensen moeten met de nodige voorzichtigheid omgaan met rauwe dierlijke producten en sommige producten.
Mensen moeten onderzoeken welke voedingsmiddelen, inclusief bonen en groenten, rauw kunnen worden gegeten voordat ze ze proberen.
Koken kan helpen bij het vrijmaken van waardevolle voedingsstoffen, zoals lycopeen en bètacaroteen, uit rauwe groenten.
Er kunnen spijsverteringsproblemen ontstaan, zoals gasvorming of krampen, maar dit kan na verloop van tijd verbeteren.
Gewichtsverlies is misschien niet voor iedereen gezond, en sommige mensen zullen hard moeten werken om het aantal calorieën dat ze nodig hebben op peil te houden.
Net als bij andere diëten, vereist het volgen van een rawfood-dieet organisatie en voorbereiding om een voldoende inname van essentiële voedingsstoffen te garanderen.

Mensen die een plantaardig dieet volgen, moeten ervoor zorgen dat ze alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben, aangezien sommige voedingsstoffen veel vaker voorkomen in dierlijke producten.

Essentiële voedingsstoffen die mensen zouden moeten overwegen, zijn onder meer eiwitten, vitamine B-12, ijzer, calcium, sommige omega-3-vetzuren en vitamine D. Aanhangers van het rawfood-dieet ontmoedigen vaak het gebruik van supplementen.

Een kleinschalige studie uit 2005 wees uit dat mensen die een rawfood-vegetarisch dieet volgden een lagere botmassa hadden, hoewel hun botten verder gezond leken te zijn.

Een ander onderzoek uit 2005 wees uit dat hoewel een langdurig dieet met rauw voedsel het algehele cholesterol en triglyceriden kan verlagen, het ook de niveaus van high-density lipoproteïne (HDL) of 'goed' cholesterol kan verlagen en het homocysteïnegehalte (tHcy) kan verhogen, omdat van een tekort aan vitamine B12.

Hoge niveaus van tHcy kunnen het risico op cardiovasculaire problemen vergroten. Vrouwtjes die meer dan 3 jaar het rawfood-dieet volgden, ondervonden onregelmatigheden in hun menstruatiecyclus.

Diëtisten zijn het er echter over eens dat een verhoogde inname van fruit en groenten en een vermindering van bewerkte voeding de meeste mensen ten goede zou komen.