De gezondheidsvoordelen van broccoli
Broccoli staat bekend als superfood. Het bevat weinig calorieën, maar bevat een schat aan voedingsstoffen en antioxidanten die veel aspecten van de menselijke gezondheid ondersteunen.
Broccoli is een kruisbloemige groente, naast boerenkool, bloemkool, spruitjes, paksoi, kool, boerenkool, koolraap en rapen.
Lees in dit artikel meer over de voedingswaarde van broccoli, enkele mogelijke gezondheidsvoordelen en enkele tips voor het koken en serveren ervan.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van sommige andere populaire voedingsmiddelen.
Gezondheidsvoordelen
Broccoli is een rijke bron van vitamines, mineralen en antioxidanten. Antioxidanten kunnen de ontwikkeling van verschillende aandoeningen helpen voorkomen.
Het lichaam maakt moleculen aan die vrije radicalen worden genoemd tijdens natuurlijke processen, zoals metabolisme, en daar komt ook de belasting van het milieu aan op. Vrije radicalen, of reactieve zuurstofsoorten, zijn in grote hoeveelheden giftig. Ze kunnen celschade veroorzaken die kan leiden tot kanker en andere aandoeningen.
Het lichaam kan er veel van elimineren, maar antioxidanten in de voeding kunnen helpen. Lees hier meer over antioxidanten.
In de onderstaande secties worden de specifieke gezondheidsvoordelen van broccoli in meer detail besproken.
Het risico op kanker verminderen
Kruisbloemige groenten bevatten een reeks antioxidanten, die kunnen helpen bij het voorkomen van het type celbeschadiging dat tot kanker leidt.
Een daarvan is sulforafaan, een zwavelhoudende verbinding die kruisbloemige groenten hun bittere beet geeft.
Sommige wetenschappers hebben gesuggereerd dat kruisbloemige groenten zoals broccoli een rol kunnen spelen bij "groene chemopreventie", waarbij mensen de hele plant of extracten ervan gebruiken om kanker te helpen voorkomen.
Kruisbloemige groenten bevatten ook indool-3-carbinol. Onderzoek uit 2019 suggereert dat deze verbinding mogelijk krachtige antitumorale eigenschappen heeft.
Bloemkool, spruitjes, boerenkool, rapen, kool, rucola, broccolini, daikon, koolrabi en waterkers kunnen allemaal vergelijkbare eigenschappen hebben.
Heeft voeding invloed op het risico op kanker? Kijk hier.
Verbetering van de gezondheid van de botten
Calcium en collageen werken samen om sterke botten te maken. Meer dan 99% van het calcium in het lichaam is aanwezig in de botten en tanden. Het lichaam heeft ook vitamine C nodig om collageen te produceren. Beide zijn aanwezig in broccoli.
Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling, maar sommige deskundigen hebben ook gesuggereerd dat het kan helpen bij het voorkomen of behandelen van osteoporose. Mensen met een laag vitamine K-gehalte hebben meer kans op problemen met botvorming. Door voldoende vitamine K uit de voeding te krijgen, kunnen de botten gezond blijven.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een kopje broccoli met een gewicht van ongeveer 76 gram (g) 3% tot 3,5% van de dagelijkse behoefte aan calcium, 45-54% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C, en 64-86% van hun dagelijkse behoefte aan vitamine K, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht.
Lees hier meer over enkele natuurlijke manieren om de botsterkte te vergroten.
Het stimuleren van de gezondheid van het immuunsysteem
Vitamine C is een antioxidant die een reeks voordelen biedt.
Het ondersteunt het immuunsysteem en kan kanker, hart- en vaatziekten (HVZ), cataract en bloedarmoede helpen voorkomen. In supplementvorm kan het ook helpen de symptomen van verkoudheid te verminderen en de duur van verkoudheid te verkorten.
Verbetering van de gezondheid van de huid
Vitamine C helpt het lichaam collageen te produceren, het belangrijkste ondersteuningssysteem voor lichaamscellen en organen, inclusief de huid. Als antioxidant kan vitamine C ook huidbeschadiging helpen voorkomen, waaronder rimpels als gevolg van veroudering.
Studies hebben aangetoond dat vitamine C een rol kan spelen bij het voorkomen of behandelen van huidaandoeningen zoals gordelroos en huidkanker.
In dit artikel vindt u enkele tips over andere huidvriendelijke voedingsmiddelen.
Helpt bij de spijsvertering
Voedingsvezels kunnen de regelmaat bevorderen, constipatie voorkomen, een gezond spijsverteringskanaal behouden en het risico op darmkanker verlagen.
In 2015 bleek uit een screeningonderzoek dat mensen die de hoogste niveaus van vezels consumeerden, minder kans hadden op het ontwikkelen van dikkedarmkanker dan mensen die weinig vezels aten.
Een kopje broccoli van 76 g levert 5,4% tot 7,1% van iemands dagelijkse behoefte aan vezels.
Welke andere voedingsmiddelen ondersteunen een gezonde spijsvertering? Kijk hier.
Ontstekingen verminderen
Wanneer het immuunsysteem wordt aangevallen, kan er een ontsteking optreden.
Ontsteking kan een teken zijn van een voorbijgaande infectie, maar het kan ook voorkomen bij chronische auto-immuunziekten zoals artritis en diabetes type 1. Mensen met het metabool syndroom kunnen ook een hoge mate van ontsteking hebben.
Volgens een onderzoek uit 2014 kan broccoli ontstekingsremmende effecten hebben. Wetenschappers ontdekten dat het antioxiderende effect van sulforafaan in broccoli de ontstekingsmarkers in laboratoriumtests hielp verminderen. Ze concludeerden daarom dat de voedingsstoffen in broccoli ontstekingen kunnen helpen bestrijden.
In een studie uit 2018 consumeerden 40 verder gezonde mensen met overgewicht gedurende 10 weken 30 g broccolispruiten per dag. Aan het einde van de onderzoeksperiode hadden de deelnemers significant lagere ontstekingsniveaus.
Wat is het ontstekingsremmende dieet? Dit artikel bevat tips over voedingsmiddelen die u moet eten en vermijden.
Het risico op diabetes verminderen
Onderzoek uit 2017 suggereerde dat het eten van broccoli mensen met diabetes type 2 kan helpen hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit komt door het sulforafaangehalte.
Uit een recensie uit 2018 bleek ook dat mensen die een vezelrijk dieet volgen, minder kans hebben op diabetes type 2 dan mensen die weinig vezels eten. Vezels kunnen ook helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.
Welke voedingsmiddelen zijn goed voor mensen met diabetes? Hier vindt u enkele tips.
Bescherming van cardiovasculaire gezondheid
De vezels, kalium en antioxidanten in broccoli kunnen HVZ helpen voorkomen.
Een bevolkingsonderzoek uit 2018 toonde aan dat oudere vrouwen met een dieet rijk aan kruisbloemige groenten een lager risico op atherosclerose hadden. Dit is een aandoening die de slagaders aantast en kan leiden tot een hartaanval of beroerte. Dit voordeel kan te wijten zijn aan het gehalte aan antioxidanten in kruisbloemige groenten, en in het bijzonder sulforafaan.
De American Heart Association (AHA) raadt aan om de inname van kalium te verhogen en tegelijkertijd minder natrium aan voedsel toe te voegen. Dit ontspant de bloedvaten en verlaagt het risico op hoge bloeddruk, wat kan leiden tot atherosclerose en andere cardiovasculaire problemen.
Een kopje broccoli voorziet in bijna 5% van iemands dagelijkse behoefte aan kalium.
Een recensie uit 2017 wees uit dat mensen die de meeste vezels eten, een lager risico op HVZ en lagere bloedlipiden (vet) hebben dan mensen die weinig vezels consumeren.
Welke voedingsmiddelen kunnen hoge bloeddruk helpen voorkomen? Kijk hier.
Voeding
De onderstaande tabel geeft de hoeveelheid van elke voedingsstof weer in een kopje broccoli, met een gewicht van ongeveer 76 g, volgens de USDA.
Het laat ook zien hoeveel een volwassene van elke voedingsstof nodig heeft, volgens de Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor AmerikanenDe behoeften variëren naargelang het geslacht en de leeftijd.
Broccoli bevat ook verschillende B-vitamines, zink, koper, selenium en een reeks antioxidanten.
Lees hier meer over andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
Dieet tips
Bij het kopen van broccoli moeten mensen proberen stukken te kiezen die strak en stevig aanvoelen en donkergroen van kleur zijn. Vermijd stukken die slap, geel worden of verwelken.
Verse, jonge broccoli mag niet vezelig, houtachtig of zwavelachtig smaken. Broccoli kan houtachtig of vezelig worden als iemand het op kamertemperatuur of voor een lange tijd bewaart.
Bewaar broccoli ongewassen in losse of geperforeerde zakken in de groentelade van de koelkast. Mensen moeten broccoli alleen wassen vlak voordat ze het eten, omdat natte broccoli schimmel kan ontwikkelen en slap kan worden.
Broccoli is een goede bron van vitamine K, maar dit kan het gebruik van bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine (Coumadin) door sommige mensen verstoren. Mensen die deze medicijnen gebruiken, mogen hun inname van vitamine K-rijk voedsel, zoals broccoli, niet plotseling verhogen.
Welke andere voedingsmiddelen moeten mensen vermijden bij het gebruik van warfarine? Kijk hier.
Sommige mensen kunnen ook een allergische reactie hebben op de stoffen in broccoli en andere kruisbloemige groenten. Als iemand last krijgt van netelroos, zwelling of ademhalingsmoeilijkheden na het eten van broccoli, moet hij medische hulp inroepen. Als zich anafylaxie ontwikkelt, kan dit levensbedreigend zijn.
Veel groenten bevatten ook sporen van pesticiden, maar broccoli staat op de lijst van 15 'schone' groenten van de Environmental Working Group 2019. Hierdoor is de kans op besmetting laag.
Lees hier meer over 15 andere gezonde voedingsmiddelen.
Vraag:
Wat is de beste manier om broccoli te koken voor een maximale voedingswaarde?
EEN:
Broccoli stomen is de beste manier om de voedingswaarde te behouden.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
