De 12 beste manieren om bilspieren te verliezen

Vet verliezen van de billen is een veelvoorkomend fitnessdoel. Er zijn veel manieren waarop iemand dit kan bereiken.

Er zijn drie belangrijke spieren in de billen. Dit zijn de gluteus maximus, de gluteus minimus en de gluteus medius.

Hoewel het niet mogelijk is om het vetverlies in een bepaald gebied te verminderen, kan het verminderen van het totale lichaamsvet terwijl de bilspieren worden versterkt, leiden tot slankere, beter gedefinieerde billen.

In dit artikel gaan we in op oefeningen die mensen helpen vet te verliezen door het hele lichaam en tegelijkertijd vorm aan de bil- en dijspieren te geven. We noemen ook andere methoden die mensen kunnen helpen hun gewenste lichaamsvorm te bereiken.

Opdrachten

Probeer de volgende oefeningen om vet uit de billen te verliezen en de spieren in de dijen en bilspieren te versterken:

1. Hardlopen

Hardlopen is een uitstekende oefening om het hele lichaam af te vallen. Running toont de been- en bilspieren, waardoor de dijen en billen een meer gedefinieerde vorm krijgen.

Deze aërobe activiteit verbetert ook de hart- en longfunctie en versterkt het onderlichaam. Behalve ondersteunende schoenen is er ook geen speciale uitrusting voor nodig.

Hardlopen is beter dan wandelen om vet te verliezen, omdat het meer calorieën verbrandt. Een onderzoek uit 2012 wees uit dat mensen met een gemiddelde conditie van meer dan 1.600 meter 372,54 calorieën verbrandden tijdens het lopen en 471,03 calorieën tijdens het hardlopen.

De auteurs van het onderzoek concluderen echter dat zelfs als een persoon niet in staat is om te gaan hardlopen, wandelen ook een zeer goede optie is om calorieën en vet te verbranden in vergelijking met rusten.

2. Intervaltraining met hoge intensiteit

Drukke mensen die kontvet willen verliezen, kunnen een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) volgen. Volgens een wereldwijd onderzoek naar fitnesstrends voor 2018 is HIIT wereldwijd de populairste fitnesstrend.

HIIT houdt in dat je voor een korte periode maximale inspanning levert aan één specifieke activiteit. Dit wordt gevolgd door een langere periode in een langzamer tempo. HIIT-sessies zijn intensieve trainingen, dus ze hebben de neiging om korter te zijn dan activiteiten met matige intensiteit.

Na een opwarmperiode kan HIIT bijvoorbeeld het volgende inhouden:

• 1 minuut hardlopen op een loopband met een snelheid van 7 mijl per uur (mph)
• 2 minuten hardlopen op 5 mph
• herhaal dit patroon ongeveer 15 minuten voordat het afkoelt

Onderzoek uit 2011 suggereert dat HIIT mogelijk effectiever is in het verminderen van lichaamsvet dan andere soorten oefeningen.

Een andere studie meldt dat HIIT een goede strategie is voor het beheersen van obesitas vanwege de tijdsefficiëntie.

3. Stap-klimmen

Traptreden is een gemakkelijke manier om de bilspieren te versterken en tegelijkertijd het hart en de longen gezond te houden.

Step-klimmen verhoogt de kracht en spierspanning in de billen en bovenbenen. Er zijn verschillende manieren om deze spieren te trainen:

• met behulp van stepping-machines in een sportschool
• trappen oplopen
• bergop wandelen
• het gebruik van een klim- of boulderwand

Step-klimmen kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden. Een kleine studie uit 2005 onder 15 vrouwen wees uit dat traplopen tot vijf keer per dag een meetbare invloed had op de zuurstofopname en verminderde low-density lipoproteïne, of 'slecht' cholesterol.

In deze studie begonnen de vrouwen met het beklimmen van een trap van 199 treden eenmaal per dag in week 1, en daarna geleidelijk aan oplopend tot vijf keer per dag in week 7. Ze maakten geen andere veranderingen in hun voedingspatroon of levensstijl tijdens hun deelname aan dit onderzoek.

4. Squats

Squats zijn een belangrijk onderdeel van veel trainingsschema's. Dit komt waarschijnlijk door hun vermogen om meerdere spieren in de billen, benen en buik tegelijkertijd te trainen.

Een studie uit 2009, die verscheen in het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, onderzocht de effecten van verschillende oefeningen op de gluteus maximus en gluteus medius.

De wetenschappers ontdekten dat squats met één been een goede optie waren om zowel de gluteus maximus als de gluteus medius te activeren.

Om een ​​squat met één been uit te voeren:

1. Strek de armen voor het lichaam.
2. Ga op het linkerbeen staan ​​en strek het rechterbeen recht naar voren, zo hoog mogelijk.
3. Laat de billen langzaam zo dicht mogelijk bij de grond zakken terwijl je het been omhoog houdt. De rug moet recht zijn en de linkerknie moet in lijn zijn met de linkervoet.
4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal verschillende keren voordat u naar het rechterbeen overschakelt.

Als het niet mogelijk is om op één been squats uit te voeren, zijn reguliere squats ook effectief. Om deze te doen:

1. Strek de armen voor het lichaam. Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Laat de kolf langzaam zo dicht mogelijk bij de vloer zakken, zonder het evenwicht te verliezen. De rug moet recht zijn en de knieën mogen niet voor de tenen uitsteken.
3. Keer terug naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.
4. Om de intensiteit te verhogen, houdt u tijdens het hurken gewichten in de handen.

Een andere variant is de split-squat, waarbij een persoon squats uitvoert met de benen uit elkaar. Een kleinschalige studie uit 2017 wees uit dat split-squats de grootste impact hadden op de gluteus maximus, vergeleken met deadlifts en goedemorgen.

5. Lunges

Lunges zijn een andere krachtoefening in het onderlichaam die de gluteus maximus activeert en versterkt. Variaties zijn onder meer zijwaartse, voorwaartse en dwarse lunges.

De basis voorwaartse uitval werkt ook aan de dijen en kuiten. Om een ​​uitval uit te voeren:

1. Ga staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar.
2. Maak een grote stap naar voren met het linkerbeen.
3. Laat het lichaam langzaam zakken en buig beide knieën tot 90 graden. Sta niet toe dat de rechterknie de grond raakt of de linkerknie voorbij de tenen van de linkervoet komt.
4. Keer terug naar de staande positie. Herhaal meerdere keren.

6. Deadlift met één been

Deadlifts werken het onderlichaam, verbeteren de balans en versterken de buikspieren en onderrug. Door deadlifts met één been te doen, worden ook de gluteusspieren geactiveerd.

Volg deze instructies om een ​​deadlift met één been uit te voeren:

1. Ga op één been staan ​​met de handen langs de zijkanten.
2. Strek het andere been naar achteren uit. Houd de rug plat en de schouders naar achteren.
3. Leun vanuit de heupen naar voren tot er een rek in de hamstrings zit. Laat de borst niet onder de heupen zakken.
4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal meerdere keren en wissel dan van kant.

Als dit te intens is, laat het niet-ondersteunende been dan lichtjes op de grond rusten. Gebruik handgewichten om de trainingsintensiteit te verhogen.

7. Zijwaartse heupabductie

Zijdelingse heupabductieoefeningen zijn effectief voor het versterken van de gluteus medius-spier. Om deze oefening te doen:

1. Begin door op één kant te liggen en het hoofd te ondersteunen met de arm of hand. Houd de knieën gestrekt en de voeten bij elkaar.
2. Breng het bovenbeen langzaam zo hoog mogelijk omhoog zonder het bekken naar voren of naar achteren te draaien.
3. Laat het been langzaam zakken om terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal meerdere keren aan elke kant.

Gebruik enkelgewichten om de intensiteit van deze oefening te verhogen.

8. Laterale bandgang

Versterk en stabiliseer de heupen en knieën met een laterale bandwandeling, die ook de gluteus medius-spier traint. Deze oefening is een nuttige opwarmingsactiviteit voordat u gaat hardlopen, springen en andere activiteiten.

Om de zijbandwandeling te doen:

1. Neem een ​​weerstandsband en plaats deze onder de ballen van de voeten. Zorg ervoor dat de band plat tegen de schoenen blijft zitten.
2. Strek de benen tot schouderbreedte uit elkaar. Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten.
3. Buig de knieën lichtjes om een ​​semi-gehurkte positie te bereiken, knijp de bilspieren en de kernspieren samen.
4. Zet met één voet een kleine stap van ongeveer 7,5 cm opzij. Verplaats de andere voet in dezelfde richting, opnieuw ongeveer 7,5 cm.
5. Voer 10 stappen op deze manier uit en doe hetzelfde in de andere richting.

Om deze oefening moeilijker te maken, kiest u een band met een hogere weerstand.

Andere methoden om af te vallen

Combineer voor het beste resultaat bovenstaande activiteiten met deze andere tips voor gewichtsverlies:

9. Train regelmatig

Consistentie is de sleutel tot het zien van resultaten. Zorg voor een trainingsroutine die aërobe oefeningen en krachttraining combineert voor de beste voordelen voor het hele lichaam.

De Adviescommissie Richtlijnen voor Fysieke Activiteit suggereert dat volwassenen wekelijks ten minste 150 minuten matig intensieve aërobe activiteit of 75 minuten intensieve activiteit doen. Ze bevelen ook minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten aan.

10. Eet een uitgebalanceerd dieet en oefen controle over de porties

Om af te vallen, moet een persoon minder calorieën binnenkrijgen dan het lichaam verbrandt. Dit wordt een calorietekort genoemd. Om 1 pond te verliezen, heeft een persoon een calorietekort van 3.500 calorieën nodig.

Het oefenen van portiecontrole is een snelle manier om dit te doen. Onderzoek benadrukt het belang van het beheren van portiegroottes om de calorie-inname te verminderen en gewichtstoename te voorkomen.

Eenvoudige strategieën om tevreden te blijven met een gezond dieet zijn onder meer:

• het opvullen van vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten, bonen en linzen
• het eten van magere eiwitbronnen, waaronder vis, tofu en peulvruchten
• het toevoegen van een bron van heilzame vetten aan maaltijden, zoals olijven, noten, zaden en avocado
• het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en afhaalmaaltijden
• met suiker gevuld voedsel en frisdrank overslaan
• het ruilen van geraffineerde koolhydraten (witbrood, witte pasta of witte rijst) voor volkorenversies (volkorenbrood, bruine pasta of zilvervliesrijst)
• een glas water drinken voor de maaltijd
• voedsel langzaam kauwen

11. Verminder stress

Stress zorgt ervoor dat het lichaam het hormoon cortisol afgeeft. Cortisol beïnvloedt de stofwisseling en stimuleert het verlangen naar suiker en andere geraffineerde koolhydraten. Hierdoor hoopt zich vet op in het lichaam.

Mensen die veel stress ervaren, zijn gevoeliger voor vermoeidheid, dus het kan verleidelijk zijn om fastfood te bestellen in plaats van thuis een gezonde maaltijd te koken. Het kan ook betekenen dat ze minder sporten. Deze gewoonten kunnen snel leiden tot gewichtstoename.

De volgende tips kunnen iemand helpen stressniveaus te verminderen:

• regelmatige lichaamsbeweging krijgen, ook al is het maar een dagelijkse wandeling
• een uitgebalanceerd dieet volgen
• mindfulness en meditatie beoefenen
• diep ademhalen
• progressieve spierontspanning proberen
• tijd doorbrengen in de natuur
• het evalueren van prioriteiten en het verminderen van bronnen van stress

12. Zorg voor voldoende slaap

Gebrek aan slaap kan een negatieve invloed hebben op het metabolisme en de hormoonspiegels in het lichaam. Moe zijn kan ook leiden tot het verlangen naar junkfood en fastfood.

Samen verhogen deze effecten het risico op gewichtstoename en maken het voor een persoon moeilijker om af te vallen.

Doorbreek de cyclus van slecht slapen door een normale nachtelijke routine in te voeren. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd op te staan. Het is essentieel om elke nacht 7–9 uur slaap te krijgen.

Sommige mensen vallen gemakkelijker in slaap nadat ze een warm bad hebben genomen, een kopje kamillethee hebben gedronken of gewoon een boek hebben gelezen.

Overzicht

Met regelmatige lichaamsbeweging die aërobe activiteit en gerichte spieroefeningen omvat, is het verliezen van billenvet een haalbaar doel.

Voor de beste resultaten kan een persoon specifieke oefeningen, fysieke activiteit en veranderingen in voeding en levensstijl gebruiken.

Als deze methoden niet werken, zelfs niet met lichaamsbeweging en een gezond dieet, kan iemand overwegen om naar zijn arts te gaan. Hier kan een onderliggende reden voor zijn, zoals een schildklieraandoening. Het kan ook handig zijn om samen te werken met een diëtist, personal trainer of beide.