Gewichtsverlies na de bevalling: diëten en plannen
Sommige vrouwen willen na de zwangerschap afvallen. Het is mogelijk om veilig gewichtsverlies na de bevalling te bereiken door borstvoeding te geven, gezond te eten en te sporten.
Volgens de auteurs van een onderzoek uit 2019 kunnen gewichtsveranderingen tijdens en na de zwangerschap voor veel vrouwen aanzienlijke aanhoudende gezondheidseffecten hebben. Gewichtsverlies na de bevalling kan het risico op gewichtstoename en obesitas op de lange termijn verminderen.
Vrouwen moeten het gewichtsverlies na de bevalling zorgvuldig benaderen, aangezien het lichaam na de bevalling tijd nodig heeft om te herstellen. Het kan zijn dat ze na de bevalling enkele weken moeten wachten voordat ze veilig kunnen afvallen.
Lees verder voor tips over veilig gewichtsverlies na de bevalling, inclusief de beste diëten die u kunt volgen en tijdlijnen voor gewichtsverlies.
Tips voor gewichtsverlies na de bevalling
Vrouwen kunnen de volgende tips gebruiken om na de zwangerschap af te vallen:
Geef indien mogelijk borstvoeding
Borstvoeding kan vrouwen helpen af te vallen na de bevalling. In een studie uit 2014 onderzochten onderzoekers de effecten van borstvoeding op gewichtsverlies na de bevalling.
Vrouwen die gedurende ten minste 3 maanden uitsluitend borstvoeding hebben gegeven, verloren 3,2 pond (lb) meer dan vrouwen die geen borstvoeding gaven of borstvoeding combineerden met flesvoeding.
Volgens het Office on Women’s Health kan borstvoeding tal van gezondheidsvoordelen opleveren voor zowel de vrouw als de baby.
Voordelen van borstvoeding voor baby's zijn onder meer:
- bevordert de immuunfunctie
- levert vitale voedingsstoffen
- vermindert het risico op wiegendood, obesitas bij kinderen en diabetes type 2
- vroeg huid-op-huidcontact kan een kalmerend effect hebben op een baby
Voordelen van borstvoeding voor vrouwen zijn onder meer:
- bevordert gewichtsverlies
- helpt de baarmoeder te samentrekken
- vermindert het risico op diabetes type 2, eierstokkanker en bepaalde soorten borstkanker
Lees hier meer over de voordelen van borstvoeding.
Sla geen maaltijden over
Mensen hebben een calorietekort nodig om af te vallen, wat betekent dat ze minder calorieën moeten eten dan ze verbranden.
Mensen kunnen een calorietekort bereiken door meer te bewegen en minder calorieën binnen te krijgen.
Mensen moeten echter vermijden maaltijden over te slaan of hun calorie-inname ernstig te beperken terwijl ze proberen af te vallen.
Mensen krijgen mogelijk niet de essentiële voedingsstoffen die ze nodig hebben als ze maaltijden overslaan, en dit is mogelijk schadelijk voor zowel vrouwen als baby's na de bevalling.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben vrouwen tijdens het geven van borstvoeding nog eens 450-500 calorieën per dag nodig.
Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen
Volgens een onderzoek uit 2017 onder 1035 vrouwen met zwangerschapsdiabetes, hadden degenen die na de geboorte twee of meer porties gefrituurd voedsel per week aten, twee tot drie keer meer kans om ten minste 5 kilogram (kg) of 11 pond vast te houden. postpartum lichaamsgewicht.
Het consumeren van twee of meer porties frisdrank per week verhoogde ook het risico op het vasthouden van overtollig lichaamsgewicht na de bevalling.
Bewerkte voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden, zijn onder meer:
- magnetron maaltijden
- Fast food
- kant-en-klare taarten
- aardappelchips
- Frisdrank
Eet eiwitrijk voedsel
Het eten van gezonde eiwitten kan hongergevoelens verminderen, wat de calorie-inname kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.
Het lichaam gebruikt meer energie om eiwitten te verteren dan om andere soorten voedsel te verteren. Volgens een artikel in The American Journal of Clinical Nutritiongebruikt het lichaam automatisch 20-30% van de calorieën in eiwitten tijdens de spijsvertering. Ter vergelijking: het gebruikt slechts 5–10% van de calorieën in koolhydraten en 0–3% van de calorieën in vetten tijdens de spijsvertering.
Lees hier meer over eiwitrijk voedsel dat kan helpen bij het afvallen.
Eet voedingsmiddelen met veel vezels
Vezelrijk voedsel kan vetverlies bevorderen, vooral rond de maag. Voedingsvezel verwijst naar de delen van planten die het lichaam niet gemakkelijk kan verteren. Terwijl vezels door het spijsverteringsstelsel reizen, absorbeert het water, wat de darmgezondheid kan bevorderen.
Omdat het lichaam vezels niet kan afbreken, kan deze koolhydraat ervoor zorgen dat mensen zich langer vol voelen zonder extra calorieën toe te voegen.
In een onderzoek uit 2019 observeerden onderzoekers een verband tussen een hogere inname van fruit en groenten en verminderd maagvet bij mannen en vrouwen tussen de 45 en 65 jaar.
In dit artikel kijken we naar verschillende vezelrijke voedingsmiddelen.
Oefening
Volgens een systematische review uit 2017 kan lichaamsbeweging, naast een uitgebalanceerd dieet, een gezond gewichtsverlies na de bevalling bevorderen.
Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beveelt lichaamsbeweging aan in alle levensfasen, ook tijdens en na de zwangerschap.
Vrouwen kunnen na de zwangerschap geleidelijk weer gaan sporten "zodra ze zich in staat voelen om aan dergelijke activiteiten deel te nemen", zolang ze geen medische complicaties hebben. Als een vrouw een keizersnede heeft gehad, zal een arts haar adviseren wanneer en hoe ze haar fysieke activiteit kan hervatten.
Beste dieetplannen
Over het algemeen bevelen autoriteiten mensen aan om gezond en gevarieerd te eten.
Volgens de bevindingen van een pilotstudie uit 2019 behielden vrouwen minder postpartumgewicht en hadden ze een lagere body mass index (BMI) en een kleinere tailleomtrek na het volgen van het DASH-dieet.
Het DASH-dieet (Dietary Approach to Stop Hypertension) is gericht op gezond en geleidelijk gewichtsverlies voor resultaten op de lange termijn. Het DASH-dieet verbiedt geen enkel voedsel. In plaats daarvan bevat het plan de volgende aanbevelingen die gezonde eetkeuzes bevorderen:
- het eten van vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten en volle granen
- het eten van magere of vetvrije zuivelproducten
- het eten van magere eiwitten, zoals gevogelte
- het kiezen van gezonde vetbronnen, zoals bonen, noten en plantaardige oliën
- beperkende voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals rood vlees, kokosolie en palmolie
- het beperken van voedingsmiddelen en dranken die toegevoegde suikers bevatten
Mensen moeten diëten vermijden die een snel gewichtsverlies beloven of een maaltijdplan promoten waarin essentiële voedingsstoffen ontbreken. Dit advies is vooral relevant voor vrouwen tijdens of na zwangerschap en borstvoeding.
Een arts kan advies geven over de veiligheid van verschillende dieetplannen voor gewichtsverlies na de bevalling.
Tijdlijn voor gewichtsverlies
Vrouwen hebben tijd nodig om te herstellen na de bevalling, dus ze moeten niet verwachten dat ze onmiddellijk afvallen.Over het algemeen moeten vrouwen wachten tot hun postpartumcontrole, die binnen 12 weken na de bevalling plaatsvindt, om te beginnen met afvallen.
Tijdens de postpartumcontrole zal een arts beoordelen hoe goed de moeder en de baby herstellen van de bevalling. Ze zullen controleren op tekenen van infectie, bloedstolsels of postpartumdepressie.
Vrouwen kunnen opties voor gewichtsbeheersing met hun arts bespreken tijdens hun postpartumcontrole.
Volgens het Office on Women’s Health verliezen vrouwen gemiddeld 10 pond onmiddellijk na de bevalling. Geleidelijk gewichtsverlies zal gewoonlijk gedurende enkele maanden aanhouden. Het combineren van een gezond dieet met regelmatige lichaamsbeweging kan een gezond gewichtsverlies bevorderen.
Veiligheid
Over het algemeen bevelen de meeste medische professionals en verenigingen geleidelijk gewichtsverlies aan. De ACOG definieert gezond gewichtsverlies als het verliezen van 1 à 2 pond per week.
Wat betreft hun voedselkeuze, kunnen vrouwen tijdens het geven van borstvoeding hun inname van bepaalde soorten zeevruchten willen beperken. Hoewel vis en zeevruchten essentiële vitamines, mineralen en eiwitten bevatten, kunnen sommige vissoorten sporen van kwik bevatten. Dit kwik kan via de moedermelk van de vrouw op de baby overgaan.
Vissen die grote hoeveelheden kwik kunnen bevatten, zijn onder meer:
- makreel
- tonijn
- zwaardvis
- marlijn
- tilefish
- haai
- oranje ruig
Zie dit informatieblad van de Food and Drug Administration (FDA) voor meer aanbevelingen voor veilige, gezonde opties voor vis en zeevruchten.
Vrouwen die borstvoeding geven, willen misschien ook hun cafeïne-inname beperken, omdat cafeïne via de moedermelk op zuigelingen kan worden overgedragen. De CDC adviseert vrouwen die borstvoeding geven maximaal 300 milligram cafeïne per dag te consumeren.
Grote hoeveelheden cafeïne kunnen bij zowel de vrouw als het kind tot nadelige bijwerkingen leiden, zoals:
- slapeloosheid
- zenuwachtigheid
- prikkelbaarheid
- hoofdpijn
Een vrouw moet eventuele supplementen die ze voor gewichtsverlies wil nemen, met een arts bespreken.
Het is belangrijk om, terwijl u mogelijk schadelijke voedingsmiddelen en dranken vermijdt, een gevarieerd en voedzaam dieet te volgen.
Het lichaam na de zwangerschap
Vrouwen kunnen na de zwangerschap de volgende fysieke veranderingen ervaren:
- zwelling in de benen en voeten
- lochia, dat is vaginale afscheiding die weefsel en bloed uit de baarmoeder bevat
- melk lekt uit de tepels
- gezwollen of gevoelige borsten
- krampen
- constipatie
- vaak plassen of verlies van controle over de blaas
- striae
Het lichaam heeft een tijdje nodig om te herstellen na de bevalling, en de meeste van deze veranderingen zullen na verloop van tijd verdwijnen.
Het is echter belangrijk om te accepteren dat sommige aspecten van het lichaam na de zwangerschap permanent kunnen veranderen. Als een vrouw zich zorgen maakt over haar uiterlijk na de zwangerschap, kan ze voor advies een arts raadplegen.
Overzicht
Gewichtstoename is een natuurlijk onderdeel van een gezonde zwangerschap. Sommige vrouwen vinden het echter misschien moeilijk om terug te keren naar hun gewichtsbereik vóór de zwangerschap.
Door voor, tijdens en na de zwangerschap binnen een gezond gewicht te blijven, kan het risico van een vrouw op nadelige gezondheidscomplicaties, zoals obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, aanzienlijk worden verminderd.
Door gezond te eten, regelmatig te bewegen en borstvoeding te geven, kan duurzaam gewichtsverlies na de bevalling worden bevorderd.
