Keto- en paleodiëten: wat zijn de verschillen?
De keto- en paleodiëten behoren tegenwoordig tot de meest populaire diëten. Ze delen enkele overeenkomsten, maar er zijn ook verschillen in het voedsel dat ze toelaten, hun effecten op het lichaam en de belangrijkste gezondheidseffecten.
Het ketogene (keto) dieet richt zich op het eten van een bepaald evenwicht van macronutriënten. Het doel is om in een toestand van ketose te komen, waarbij het lichaam vet begint te verbranden voor gezondheid of gewichtsverlies.
Het paleolithische (paleo) dieet richt zich op het eten van voedsel dat mensen in het stenen tijdperk zouden hebben gegeten. Het doel is om moderne bewerkte voedingsmiddelen te elimineren voor gezondheid of gewichtsverlies.
Dit artikel gaat in op de overeenkomsten en verschillen tussen de keto- en paleodiëten, inclusief hun voordelen, voedsellijsten en bijwerkingen.
Wat zijn keto- en paleodiëten?
De keto- en paleodiëten zijn twee voedingsopties die gericht zijn op het stimuleren van de gezondheid, het elimineren van sterk bewerkte voedingsmiddelen en het aanmoedigen van gewichtsverlies.
De volgende secties geven een overzicht van keto- en paleodiëten:
Keto-dieet
Een keto-dieet is een eetplan dat zich richt op het eten van veel gezond vet, wat eiwitten en minimale koolhydraten.
Het lichaam gebruikt meestal koolhydraten als brandstof voor energie. Als een persoon niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zal het lichaam vet- en eiwitvoorraden gaan opgebruiken. Bij echte ketose neemt de lever opgeslagen vet op en verandert het in ketonen, die het lichaam vervolgens gebruikt voor energie. Het bereiken van deze staat van ketose is het doel van het keto-dieet.
Sommigen geloven dat ketose een efficiënte manier is om overtollig vet te verliezen en het risico op problemen, zoals hartaandoeningen en diabetes, te verkleinen.
Over het algemeen moet een persoon met een keto-dieet het volgende consumeren:
- 70-80% vet
- 20-25% eiwit
- 5-10% koolhydraten
Het keto-dieet moedigt specifieke voedingsmiddelen aan en sluit deze uit. Iemand die keto slikt, kan zijn koolhydraten niet uit granen of peulvruchten halen. Hun koolhydraten moeten afkomstig zijn van een ketovriendelijke groente, zoals bladgroenten, of een kleine groep fruit, voornamelijk bessen.
Lees hier de mogelijke voordelen en risico's van een keto-dieet.
paleo dieet
Een paleodieet is een voedingsplan dat zich richt op voedsel dat mensen aten tijdens het paleolithicum. Sommige mensen noemen het het holbewonersdieet of het steentijddieet.
Dit dieet streeft ernaar producten te elimineren die zijn gemaakt via moderne voedselverwerkings- en landbouwmethoden. Mensen die het paleodieet volgen, kunnen voedsel kiezen dat een voorouder uit het stenen tijdperk zou hebben kunnen jagen of verzamelen en eten. Het dieet van een persoon uit het stenen tijdperk zou hebben gevarieerd naargelang de natuurlijke hulpbronnen die in hun gebied beschikbaar waren.
Sommige mensen geloven dat het menselijk lichaam niet goed is aangepast aan modern voedsel. Volgens voorstanders van het dieet kan het weglaten van voedsel zoals zuivelproducten, granen en peulvruchten iemand helpen af te vallen en hartaandoeningen en diabetes te voorkomen.
Een paleodieet sluit sterk bewerkte voedingsmiddelen uit, evenals peulvruchten, granen en zuivelproducten.
Het paleodieet stimuleert ook de consumptie van gezonde vetten, zoals die van wilde of met gras gevoede dieren, notenolie, boter, olijfolie en avocado's. Het beveelt ook aan dat mensen grotere hoeveelheden dierlijke eiwitten eten.
Volgens enkele kleine, korte-termijnonderzoeken kan het paleodieet voordelen hebben voor het metabool syndroom en het verbeteren van het cholesterolgehalte. Wetenschappers moeten echter meer onderzoek doen om dit te bevestigen.
Overeenkomsten tussen het keto- en paleodiëten
Beide diëten moedigen de consumptie van veel voedzaam volledig voedsel aan en sluiten sterk bewerkte voedingsmiddelen uit.
Beide hebben een lage koolhydraatinname en staan de consumptie van granen en peulvruchten niet toe. Ze leggen de nadruk op vlees als proteïne en bevelen bepaalde soorten vetten en groenten aan.
Zowel paleo- als keto-diëten omvatten:
- noten
- zaden
- onbewerkt vlees
- zeevruchten
- eieren
- gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado-olie en notenolie
- zetmeelvrije groenten
Uitsluiting van sterk bewerkte voedingsmiddelen
Zowel keto- als paleodiëten sluiten veel ongezond voedsel uit, waaronder:
- bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips, crackers en verpakte snacks
- voedingsmiddelen die witte of bruine suiker, glucosestroop of agavenectar bevatten
Uitsluiting van gezond voedsel
Beide diëten sluiten een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit die veel mensen als gezond zouden beschouwen. In feite somt de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 enkele van deze voedingsmiddelen op.
Ze bevatten:
- volle granen, inclusief rijst, tarwe, quinoa, pasta, brood en haver
- peulvruchten, waaronder bonen, pinda's, erwten, soja en linzen
Deze twee diëten moedigen een lagere inname van koolhydraten aan dan de traditionele plannen voor caloriearm of vetarm afvallen die experts al jaren aanbevelen. De National Institutes of Health (NIH) en de American Heart Association bevelen bijvoorbeeld een dagelijkse inname van volle granen aan, die geen deel uitmaken van keto- en paleoplannen.
Wat zijn de verschillen tussen keto- en paleodiëten?
De keto- en paleodiëten sluiten verschillende soorten voedsel uit. Het keto-dieet sluit voedingsmiddelen met veel suiker uit, waaronder de meeste soorten fruit, terwijl het paleodieet meer fruit en sommige natuurlijke zoetstoffen toestaat. Ze hebben ook verschillende regels voor vlees, groenten en zuivelproducten.
De volgende secties gaan in op de belangrijkste verschillen tussen de keto- en paleodiëten.
Verwerkt vlees
Een paleodieet sluit meestal geen vleeswaren, zoals spek, salami en ham, uit, omdat deze het resultaat zijn van moderne voedselverwerkingstechnieken.Sommige mensen zijn van mening dat minimaal verwerkt spek zonder nitraten of conserveermiddelen acceptabel is op het paleodieet, terwijl anderen dat niet doen.
Het keto-dieet staat deze soorten vlees toe zolang ze geen suiker of koolhydraten bevatten, die het vermogen van het lichaam om ketose te bereiken kunnen verstoren. Sommige soorten vleeswaren, zoals spek of worst, kunnen suiker bevatten, dus mensen moeten de etiketten lezen.
Echter, met onderzoek dat aangeeft dat vleeswaren het risico op kanker en andere gezondheidsproblemen kunnen verhogen, willen mensen met welk dieet dan ook zich concentreren op het eten van vlees van goede kwaliteit in plaats van op bewerkt vlees.
- Paleo: richt zich op natuurlijk en grasgevoerd, geen verwerkt vlees.
- Keto: Staat elk vlees toe dat geen toegevoegde suikers of koolhydraten bevat.
Zoetstoffen en suiker
Het paleodieet laat enkele "natuurlijke" zoetstoffen toe, zoals honing en ahornsiroop. Maar het staat geen kunstmatige zoetstof toe, inclusief suikeralcoholen, omdat ze het resultaat zijn van moderne technologie.
Het keto-dieet staat sommige kunstmatige zoetstoffen toe, zolang ze geen suiker bevatten (sommige producten bevatten zowel suiker als kunstmatige zoetstoffen). Idealiter zou een persoon zoetstoffen moeten kiezen die geen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, zoals stevia en sucralose.
Het keto-dieet staat geen honing, ahornsiroop of andere producten toe die natuurlijke suiker of fructose bevatten.
- Paleo: Staat rauwe honing, ahornsiroop, dadelsuiker en kokossuiker toe.
- Keto: laat geen suikers toe, maar wel enkele kunstmatige zoetstoffen, zoals stevia en sucralose.
Zetmeelrijke groenten
Sommige voedingsrijke groenten hebben ook een hoog gehalte aan zetmeel of koolhydraten. Deze 'zetmeelrijke groenten' zijn niet toegestaan op het keto-dieet omdat ze ketose kunnen onderbreken en ervoor kunnen zorgen dat iemand meer dan zijn toegewezen totaal aan koolhydraten consumeert.
Het paleodieet laat echter veel van deze voedzame groenten met mate toe. Iemand die het paleodieet volgt, kan met mate eten zoals zoete aardappelen, bieten en wortels, maar moet prioriteit geven aan koolhydraatarme groenten.
Lees hier meer over koolhydraatarme groenten en fruit.
Fruit
Fruit bevat een scala aan voedingsstoffen, vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten en is voor de meeste mensen een gezonde keuze. Fruit bevat echter ook wat natuurlijke suikers, en sommige bevatten meer suiker en koolhydraten dan andere.
Een persoon die een paleodieet volgt, kan alle soorten fruit eten, ook vers, gedroogd en bevroren, maar over het algemeen moeten ze zich concentreren op lagere suikersoorten. Een paleodieet bevat veel bessen, citrusvruchten en meloenen. Het kan zoetere vruchten bevatten, zoals bananen, druiven, mango's en kersen, maar idealiter in kleinere hoeveelheden.
Het keto-dieet is strenger met fruit. Het adviseert dat om het lichaam in ketose te houden, een persoon alleen fruit met minder suiker mag eten, en alleen in kleine hoeveelheden. Bessen zijn een veel voorkomende keto-vriendelijke vrucht, maar een persoon kan ook kleine hoeveelheden veenbessen, perziken, abrikozen, appels en pruimen eten.
- Paleo: Staat alle soorten fruit toe, maar met mate met hogere suikers.
- Keto: staat alleen fruit met een lager suikergehalte toe.
Zuivel
Het paleodieet sluit alle zuivelproducten uit omdat paleolithische mensen ze niet consumeerden. Het paleodieet staat niet toe dat iemand kaas, melk, room of andere zuivelproducten consumeert.
Mensen die het paleodieet volgen, kunnen echter ongezoete notenmelk, kokosmelk en soortgelijke alternatieven drinken die geen kunstmatige zoetstoffen of verdikkingsmiddelen bevatten.
Het keto-dieet staat sommige zuivelproducten toe, vooral die met een hoger vet- en eiwitgehalte. Hierdoor kan de persoon de aanbevolen hoeveelheden van deze voedingsstoffen opnemen.
Het keto-dieet bevat geen zuivelproducten die suiker kunnen bevatten, zoals ijs, chocolademelk of met suiker gezoete koffiemelk. Een persoon kan echter met mate zuivelproducten consumeren die kunstmatige zoetstoffen bevatten.
- Paleo: exclusief zuivelproducten.
- Keto: maakt zuivel mogelijk zonder suiker, idealiter met meer vet en hogere eiwitsoorten.
Bijwerkingen
Mensen die een dieet volgen dat voedselgroepen elimineert, moeten ervoor zorgen dat ze aan hun dagelijkse voedingsbehoeften voldoen om tekorten te voorkomen.
Iedereen die overweegt een nieuwe en drastische verandering in zijn eetpatroon aan te brengen, moet eerst contact opnemen met zijn of haar zorgverlener. Dit is vooral belangrijk voor mensen met chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes of hoge bloeddruk.
Mensen die het keto-dieet volgen, kunnen bijwerkingen krijgen die verband houden met het betreden van een staat van ketose. Deze omvatten keto-adem, een keto-huiduitslag en de 'keto-griep'. Symptomen van de keto-griep zijn onder meer hoofdpijn, lethargie, misselijkheid, mentale traagheid, slapeloosheid, verminderde trainingsprestaties, obstipatie en een laag libido. Het kan schadelijk zijn om langdurig in ketose te blijven.
Mensen ervaren deze symptomen niet met paleodiëten, omdat paleodiëten niet tot ketose leiden.
Bepaalde voedingssupplementen kunnen mensen die het keto-dieet volgen, helpen om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, bijwerkingen te verminderen en hun dagelijkse macronutriënten-doelen te bereiken. Lees hier ongeveer 7 supplementen voor het keto-dieet.
Een artikel waarschuwt mensen die het paleodieet volgen om ervoor te zorgen dat ze voldoende calcium binnenkrijgen, aangezien zuivelproducten niet in het dieet vallen. Het keto-dieet mist vezels en verschillende micronutriënten vanwege de ernstige beperking van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten.
Voedsellijsten
De volgende secties bevatten een lijst met voedingsmiddelen die een persoon kan eten als hij het keto- of paleodieet volgt.
Keto-dieet
Veel voorkomende voedingsmiddelen die mensen eten als ze het keto-dieet volgen, zijn onder meer:
- vette vis, zoals zalm, tonijn of sardines
- schaaldieren, inclusief mosselen, mosselen of oesters
- gevogelte
- vette stukken vlees
- vlees van wild
- zetmeelvrije groenten, zoals bladgroenten, kruisbloemige groenten, asperges, olijven, paprika, selderij en pompoen
- champignons
- gewone Griekse yoghurt zonder suiker of fruit
- gewone kwark
- avocado's
- eieren, vooral eidooiers
- gezonde oliën, zoals olijfolie, notenoliën en avocado-olie
- noten, inclusief macadamia-noten, pistachenoten, pinda's, walnoten en amandelen
- zaden, inclusief chiazaad en lijnzaad
- boter, ghee of room
- kokos of cacaoboter
- pure chocolade met minstens 70% cacaobestanddelen en weinig tot geen toegevoegde suikers
- notenpasta, inclusief amandelboter, die geen toegevoegde suikers bevatten
- kaas
- bessen, waaronder frambozen, bosbessen, aardbeien en bramen
- citroenen en limoenen
- tomaten
- bottenbouillon
- ongezoete thee en koffie
paleo dieet
Veel voorkomende voedingsmiddelen die mensen eten als ze het paleodieet volgen, zijn onder meer:
- kip
- kalkoen
- eieren
- zeevruchten
- varkensvlees
- rundvlees
- vlees van wild
- groenten, vooral bladgroenten, selderij, asperges, paprika's en kruisbloemige groenten
- kleine tot matige hoeveelheden zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen en wortelgroenten
- fruit, met de nadruk op bessen, tomaten, citrusvruchten en ander fruit met een laag suikergehalte
- avocado
- kleine of matige hoeveelheden fruit met een hoger suikergehalte, zoals druiven en bananen
- noten
- zaden
- noten boter
- cacaoboter
- pure chocolade met minstens 70% cacao
- koffie zonder room of geraffineerde suiker
- theeën
- gezonde oliën, waaronder notenoliën, olijfolie en avocado-olie
- honing, ahornsiroop en kokossuiker in kleine hoeveelheden
Overzicht
Zowel het keto- als het paleodiëten hebben specifieke richtlijnen die bepaalde soorten voedsel bevatten en uitsluiten. Er zijn enkele overeenkomsten, maar er is veel variatie tussen de diëten. Beide kunnen gezondheidsvoordelen hebben die verband houden met het elimineren van sterk bewerkte voedingsmiddelen, wat kan helpen bij het afvallen.
Voor de meeste mensen vereisen deze diëten een drastische verschuiving van eerdere eetgewoonten. Sommige mensen vinden het misschien moeilijk om op lange termijn alle granen en peulvruchten te elimineren en het vetgehalte te verhogen. Mensen die deze diëten volgen, moeten er ook voor zorgen dat ze nog steeds aan hun voedingsbehoeften voldoen.
Een persoon moet zijn beslissing om een van deze diëten te volgen baseren op zijn huidige gezondheidstoestand, hoe streng hij wil zijn met zijn dieet en zijn individuele gezondheidsdoelen.
Sommige mensen die het paleodieet volgen, zullen bewerkte voedingsmiddelen eten zolang ze weinig suiker bevatten, geen zuivelproducten of granen bevatten en paleovriendelijk zijn. Anderen die het paleodieet volgen, eten misschien alleen voedsel in hun natuurlijke staat, met uitzondering van alles dat in een verpakking zit. Sommige mensen die het keto-dieet volgen, eten vlees, zolang het maar koolhydraatvrij is. Anderen richten zich alleen op grasgevoerd en gezond vlees.
Mensen zullen er baat bij hebben om met hun arts te praten voordat ze van dieet veranderen, vooral als ze diabetes, hartaandoeningen of andere gezondheidsproblemen hebben.
