Is pindakaas goed voor jou?
Pindakaas is een grote favoriet bij zowel volwassenen als kinderen. Hoewel smakelijk, vragen veel mensen zich af wat de gezondheidsvoordelen van pindakaas zijn.
Pinda's en pindakaas bevatten voedingsstoffen die de gezondheid van het hart van een persoon kunnen verbeteren en de bloedsuikerspiegel kunnen verbeteren.
Afhankelijk van hoe mensen pindakaas in hun dieet gebruiken, kan het hen helpen af te vallen of kilo's aan te komen tijdens krachttraining of bodybuilding.
Pindakaas bevat echter veel calorieën en vet, dus mensen moeten er met mate van genieten.
In dit artikel kijken we naar de voordelen van het eten van pindakaas en leggen we de risico's uit die verbonden zijn aan het consumeren ervan.
Voedingswaarde van pindakaas
Pindakaas levert een goede hoeveelheid eiwitten, samen met essentiële vitamines en mineralen, zoals magnesium, kalium en zink.
Het meest opvallend is dat elke portie van 2 eetlepels (eetlepels) gladde pindakaas de volgende voedingsstoffen, mineralen en vitamines bevat:
- Eiwit. Pindakaas bevat 7,02 gram (g) eiwit per portie van 2 eetlepels. Dit telt mee voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vrouwen van 46 g en 56 g voor mannen, die varieert naar leeftijd en activiteitsniveau.
- Magnesium. Met 57 milligram (mg) magnesium draagt elke portie bij tot de ADH van 400-420 mg bij mannen en 310-320 mg bij vrouwen. Magnesium is essentieel voor de gezondheid en speelt een rol in meer dan 300 chemische processen in het lichaam.
- Fosfor. Elke portie bevat 107 mg fosfor, wat ongeveer 15,3 procent is van de ADH van 700 mg voor volwassenen. Fosfor helpt het lichaam om gezonde cellen en botten op te bouwen en helpt cellen energie te produceren.
- Zink. Een portie pindakaas levert 0,85 mg zink. Dit is 7,7 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van 11 mg voor mannen en 10,6 procent van de ADH van 8 mg voor vrouwen. Zink is nodig voor immuniteit, eiwitsynthese en DNA-vorming.
- Niacine. Pindakaas bevat 4,21 mg niacine per portie, wat een nuttige bijdrage levert aan de aanbevolen inname van een persoon van 14 tot 16 mg. Niacine bevordert de spijsvertering en zenuwfunctie en helpt bij de productie van energie.
- Vitamine B-6. Met 0,17 g vitamine B-6 per portie levert pindakaas bijna 14 procent van de ADH van een volwassene van 1,3 mg. Vitamine B-6 speelt een rol bij meer dan 100 enzymreacties in het lichaam en kan nodig zijn voor de gezondheid van het hart en het immuunsysteem.
Er zijn echter ook voedingsnadelen als iemand meer eet dan de aanbevolen hoeveelheid pindakaas.
Pindakaas bevat veel calorieën, verzadigde vetten en natrium.
Elke portie bevat 3,05 g verzadigde vetten, dat is 23,5 procent van de maximale aanbevolen dagelijkse inname van verzadigd vet van de American Heart Association voor diegenen die 2000 calorieën per dag consumeren. Mensen zouden moeten streven naar minder dan 13 g verzadigd vet per dag.
Het bevat ook 152 mg natrium, wat 10,1 procent is van de ideale dagelijkse maximale natriuminname van een volwassene van 1.500 mg.
Gezondheidsvoordelen van pindakaas
Het met mate eten van pindakaas en als onderdeel van een algeheel gezond dieet kan de volgende voordelen bieden:
1. Gewichtsverlies
Verschillende onderzoeken suggereren dat het eten van pinda's en andere noten mensen kan helpen op gewicht te blijven, of zelfs kan helpen bij het afvallen.
Dit kan zijn omdat pinda's de verzadiging verbeteren, wat het gevoel van volheid is, dankzij hun eiwit-, vet- en vezelgehalte.
Een studie uit 2018 suggereert dat het eten van noten, inclusief pinda's, het risico van overgewicht of obesitas vermindert. Deze studie vergeleek de voedings- en levensstijlgegevens van meer dan 373.000 mensen uit 10 Europese landen gedurende 5 jaar.
Eerder onderzoek op basis van gegevens van meer dan 51.000 vrouwen suggereerde dat degenen die twee keer per week of meer noten aten, iets minder gewichtstoename ervoeren over een periode van 8 jaar dan vrouwen die zelden noten aten.
2. Stimuleren van de gezondheid van het hart
Pindakaas bevat veel voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren, waaronder:
- enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's)
- meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's)
- niacine
- magnesium
- vitamine E
De verhouding van onverzadigde vetten (PUFA's en MUFA's) tot verzadigde vetten in de voeding speelt een bijzonder belangrijke rol bij de gezondheid van het hart. Pindakaas heeft een vergelijkbare verhouding als olijfolie - die ook bekend staat als een hart-gezonde optie.
Een hoge inname van noten kan verband houden met een verminderd risico op sterfte door hartaandoeningen of andere oorzaken. De onderzoekers bevelen met name pinda's aan als een kosteneffectieve manier om de gezondheid van het hart voor sommige mensen te verbeteren.
Onderzoek suggereert ook dat het opnemen van 46 g pinda's of pindakaas per dag in een dieetplan van de American Diabetes Association (ADA) gedurende 6 maanden gunstig zou kunnen zijn voor het hart, de bloedlipidenprofielen zou kunnen verbeteren en het gewicht van mensen met diabetes zou kunnen beheersen.
Omdat pindakaas echter veel calorieën bevat, is het van cruciaal belang dat iemand zijn inname beperkt als hij niet wil aankomen. Als u meer eet dan de aanbevolen hoeveelheid, verhoogt u ook de inname van vet en natrium, wat het hart niet ten goede komt.
3. Bodybuilding
Veel bodybuilders en fitnessliefhebbers nemen om verschillende redenen pindakaas in hun dieet op.
Hoewel de hoeveelheid calorieën zal variëren op basis van lengte, activiteitsniveau en metabolisme, varieert de typische dagelijkse aanbevolen calorie-inname van ongeveer 1.600 tot 2.400 calorieën per dag voor vrouwen en tot 3.000 calorieën per dag voor mannen. Actieve volwassen mannen zouden echter dagelijks tot 3.000 calorieën moeten consumeren, terwijl actieve vrouwen 2.400 calorieën per dag nodig hebben.
Dankzij het hoge caloriegehalte is pindakaas een gemakkelijke manier om de inname van calorieën en onverzadigd vet te verhogen.
Notenboter is ook een bron van proteïne, wat essentieel is voor het opbouwen en herstellen van spieren. Hoewel pindakaas geen compleet eiwit is - wat betekent dat het niet alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft - telt het wel mee voor de dagelijkse eiwitinname van een persoon.
Het verspreiden van pindakaas op volkorenbrood levert een completere eiwitmaaltijd op, omdat het brood het aminozuur methionine bevat, waaraan pindakaas ontbreekt.
4. Beheer van bloedsuikerspiegels
Pindakaas is een relatief koolhydraatarm voedsel dat goede hoeveelheden vetten en eiwitten bevat, evenals wat vezels.
Deze kenmerken betekenen dat pindakaas, zonder toegevoegde suikers, geen significante invloed heeft op de bloedglucosewaarden. Dit betekent dat het een goede optie kan zijn voor mensen met diabetes.
De ADA raadt mensen aan verzadigde vetten te vervangen door enkelvoudig onverzadigde vetten in hun dieet. Ze suggereren pindakaas, pinda's en pindaolie als goede bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet.
Een kleine studie uit 2013 suggereert dat het eten van pindakaas of pinda's als ontbijt vrouwen met obesitas en een verhoogd risico op diabetes type 2 zou kunnen helpen om hun bloedglucosespiegel onder controle te houden. Volgens de enquête hadden de vrouwen die noten aan hun ontbijt toevoegden een lagere bloedsuikerspiegel en rapporteerden ze minder honger dan vrouwen die een ontbijt aten dat dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatte, maar geen noten.
Pindakaas is een goede bron van magnesium, een essentiële voedingsstof voor mensen met diabetes. Aanhoudende periodes van hoge bloedsuikerspiegels kunnen het magnesiumgehalte in het lichaam verlagen. Lage magnesiumgehaltes zijn gekoppeld aan prediabetes en diabetes type 2.
5. Het risico op borstaandoeningen verminderen
Het eten van pindakaas, vooral vanaf jonge leeftijd, kan het risico op goedaardige borstaandoeningen (BBD) verminderen, waardoor het risico op borstkanker toeneemt.
Een studie in het tijdschrift Borstkankeronderzoek en -behandeling, meldt dat het eten van pindakaas en noten op elke leeftijd kan resulteren in een lager risico op het ontwikkelen van BDD op 30-jarige leeftijd.
De onderzoekers onderzochten de gegevens van meer dan 9.000 schoolmeisjes in Amerika. Andere soorten peulvruchten, zoals bonen en soja, samen met plantaardige vetten en andere noten, kunnen ook bescherming bieden tegen BBD.
Zelfs degenen met een familiegeschiedenis van borstkanker hadden een significant lager risico als ze pindakaas en deze andere voedingsmiddelen aten.
Voedingsprofiel
De onderstaande tabel geeft een gedetailleerd voedingsprofiel van 2 eetlepels gladde pindakaas:
Pinda-allergieën
Volgens de National Institutes of Health (NIH) zijn pinda's en andere noten veel voorkomende allergenen, met een allergie voor pinda's of boomnoten die meer dan 3 miljoen Amerikanen treft. Degenen met een bekende pinda-allergie moeten pindakaas en voedingsmiddelen die de noten bevatten, vermijden.
De NIH merkt ook op dat slechts 20 procent van de mensen met een allergie uiteindelijk de allergie zal ontgroeien en niet meer reageert op noten.
Welke pindakaas is het beste?
Zoek bij het kiezen van een pindakaasproduct naar een product dat alleen pinda's bevat en weinig of geen andere ingrediënten.
Sommige merken pindakaas bevatten andere ingrediënten, zoals suiker, zout en toegevoegde oliën. Vermijd deze waar mogelijk. Probeer in plaats daarvan een beetje honing toe te voegen aan pindakaasgerechten als zoetstof.
Het is normaal dat pure pindakaas uiteenvalt in vaste en vloeibare vorm. Roer de inhoud goed door en de consistentie wordt weer normaal.
Bewaar de pindakaas in de koelkast om te voorkomen dat de pindakaas bederft.
Hoe u pindakaas aan uw dieet toevoegt
Meer pindakaas eten is gemakkelijk. Soms kan het te gemakkelijk zijn - dus houd rekening met uw inname om te voorkomen dat u meer calorieën eet dan u op een dag nodig heeft. Onthoud dat 2 eetlepels pindakaas bijna 200 calorieën bevat.
Mensen kunnen pindakaas in hun dieet opnemen door:
- Een klassieke boterham met pindakaas en gelei maken, met heel fruit, gelei met weinig suiker en volkoren brood.
- Verdeel pindakaas over rijstwafels en bedek met plakjes banaan.
- Een Thaise pindadressing maken voor salades, met limoensap, rijstazijn, sojasaus en honing.
- Voeg een lepel notenboter toe aan smoothies om ze meer te vullen.
- Dompel plakjes appel en peer in pindakaas voor een gemakkelijke snack.
- Pindakaas door yoghurt of warme havermout roeren.
Overzicht
Pindakaas kan een gezonde optie zijn als mensen ervan genieten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder eiwitten en magnesium, die het hart kunnen helpen beschermen en de bloedsuikerspiegel en het lichaamsgewicht kunnen reguleren.
Als iemand echter te veel pindakaas eet, kan de dagelijkse inname van verzadigd vet, natrium en calorieën toenemen.
Degenen met een pinda-allergie moeten pindakaas vermijden, omdat dit een mogelijk dodelijke reactie kan veroorzaken.
