IJzerrijk voedsel voor vegetariërs en veganisten
IJzer is een essentieel mineraal voor de gezondheid. Hoewel rood vlees en zeevruchten goede ijzerbronnen zijn, bevatten veel plantaardig voedsel ook veel van dit mineraal.
Veel groenten, peulvruchten en ander voedsel bevatten een vorm van ijzer genaamd nonheme-ijzer, dat verantwoordelijk is voor de meerderheid van de ijzerinname van mensen in de Verenigde Staten. Het type ijzer in dierlijke producten wordt heemijzer genoemd.
Hoewel het lichaam het gemakkelijker kan opnemen, is heem-ijzer niet essentieel voor het menselijke dieet.
Door het juiste voedsel te kiezen, kunnen mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, aan hun dagelijkse ijzerbehoefte voldoen zonder supplementen te hoeven nemen.
In dit artikel zetten we de beste ijzerrijke vegetarische voedingsmiddelen op een rij. We geven ook enkele tips om mensen te helpen hun ijzerabsorptie uit niet-heme-bronnen te maximaliseren.
De volgende zijn enkele van de beste ijzerrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs en veganisten:
Linzen
Linzen zijn rijk aan ijzer, eiwitten en vezels, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op een gezond dieet. Elke kop gekookte linzen bevat 6,59 milligram (mg) ijzer en 17,86 gram (g) eiwit.
Linzen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, magnesium, kalium en zink.
Onderzoek suggereert dat het regelmatig eten van linzen het risico op diabetes, obesitas, kanker en hartaandoeningen vermindert.
Mensen kunnen bruine, rode of groene linzen opnemen in soepen, stoofschotels, curry's, salades en andere maaltijden.
Cannellinibonen
Cannellinibonen, of witte bruine bonen, leveren 5,2 mg ijzer per kopje.
Net als bij linzen, maakt het eiwit- en vezelgehalte van bonen ze tot een gezonde optie. Ze bevatten ook veel andere essentiële mineralen en plantaardige stoffen.
Verschillende onderzoeken ondersteunen de consumptie van bonen om het risico op hartaandoeningen en aanverwante aandoeningen te verminderen.
Andere soorten bonen, waaronder die hieronder, bevatten ook grote hoeveelheden ijzer per kopje:
- garbanzo bonen of kikkererwten: 4,74 mg
- erwten met zwarte ogen: 3,59 mg
- rode bonen: 3,59 mg
Bonen zijn een zeer veelzijdig voedsel en ze werken goed als ingrediënt in veel gerechten, waaronder taco's, chili, soepen, salades en bonendips.
Tofu
Tofu is een tahoe die fabrikanten maken door de melk uit sojabonen te coaguleren. Het is populair onder veganisten en vegetariërs omdat het aanzienlijke hoeveelheden proteïne, ijzer en calcium bevat. Een portie tofu van een half kopje bevat 6,65 mg ijzer en ongeveer 10 g eiwit.
Sommige onderzoeken suggereren dat sojaproducten het risico op hartaandoeningen, borstkanker en prostaatkanker verminderen. Tempeh en natto zijn andere sojaproducten die ijzer bevatten en mogelijk extra gezondheidsvoordelen bieden.
Tofu is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder stevig, zacht en zijdeachtig. Mensen kunnen stevige tofu grillen of bakken om als vleesvervanger te gebruiken, zachte tofu toevoegen aan stoofschotels en zijden tofu mengen met cacaopoeder en een zoetstof om een heerlijk chocoladedessert te maken.
Amarant
Dit oeroude graan is glutenvrij en levert 5,17 mg ijzer per gekookte kop samen met meer dan 9 g eiwit.
Het bevat ook veel andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid, waaronder vezels, mangaan en magnesium.
Een evaluatie uit 2012 van onderzoek naar het amarantkorrel suggereert dat het antioxiderende en antitumorale effecten heeft, het cholesterol- en bloedsuikerniveau verlaagt, de immuunfunctie stimuleert en hoge bloeddruk en bloedarmoede verbetert.
Andere granen die veel ijzer bevatten, zijn quinoa en haver.
Verrijkte granen
Veel soorten ontbijtgranen, waaronder haver, bevatten ijzer dat fabrikanten tijdens de verwerking toevoegen. Versterkte granen zijn een vitale bron van dit mineraal en leveren ongeveer de helft van al het ijzer in de voeding in de VS.
Mensen zouden moeten zoeken naar verrijkte ontbijtgranen die 100 procent van de dagelijkse waarde van ijzer per portie bevatten.
Hoewel deze granen over het algemeen geschikt zijn voor vegetariërs, moeten veganisten controleren of het product ook vitamine D bevat. Niet alle vitamine D-bronnen zijn veganistisch.
Pure chocolade
Hoewel chocolade van oudsher een dessertvoedsel is, levert een portie pure chocolade van 3 ons 7 mg ijzer.
Cacao is ook een van de beste bronnen van flavonoïde antioxidanten, die voordelen voor het hart kunnen bieden, zenuwen kunnen beschermen, de immuniteit kunnen versterken en de cognitieve functie en stemming kunnen verbeteren.
Hoewel pure chocolade een ijzerrijk voedingsmiddel is, bevat het veel calorieën, dus mensen zouden er af en toe van moeten genieten als een traktatie.
Gebakken aardappelen
Aardappelen, vooral hun schil, zijn een goede bron van ijzer. Een middelgrote aardappel in zijn schil levert 2 mg ijzer.
Aardappelen zijn in veel culturen een basisvoedsel en kunnen op tal van manieren de gezondheid ten goede komen. Ze zijn een bron van koolhydraten, voedingsvezels, resistent zetmeel, vitamine C en kalium.
Voor een complete maaltijd kunnen mensen gebakken aardappelen bedekken met cottage cheese, hummus, bonen of linzen en ze serveren met groenten of salade.
Het is het beste om niet veel boter, olie of kaas aan de aardappelen toe te voegen, omdat dit het vet- en caloriegehalte van de maaltijd verhoogt.
Spinazie
Spinazie bevat weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Een kopje gekookte spinazie levert 6,43 mg ijzer.
De meeste mensen vinden het gemakkelijk om meer spinazie in hun dieet op te nemen door de groente te sauteren of te stomen en toe te voegen aan soepen en roerbakgerechten. Rauwe spinazie kan ook een ingrediënt zijn in smoothies en salades.
Gedroogde abrikozen
Een kopje gedroogde abrikozenhelften bevat 4,1 mg ijzer. Gedroogd fruit is ook rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zijn ideaal als tussendoortje omdat ze gemakkelijk onderweg te eten zijn.
Gedroogd fruit bevat echter ook veel suiker en calorieën. Om gewichtstoename of de effecten van te veel suiker te voorkomen, moeten mensen met mate van gedroogde abrikozen genieten.
Gepelde hennepzaden
Een portie gepelde hennepzaden van 3 eetlepels bevat 2,38 mg ijzer en meer dan 9 gram eiwit. Deze zaden zijn een van de weinige plantaardige bronnen van omega-3-vetten, die essentieel zijn voor de gezondheid van hart en hersenen.
Een studie uit 2018 meldde dat hennepzaadextract antioxiderende effecten vertoonde in laboratoriumtests. Deze antioxiderende voordelen, in combinatie met het omega-3-gehalte van de zaden, kunnen helpen beschermen tegen hartproblemen en neurodegeneratieve ziekten.
Mensen kunnen hennepzaad over havermout, yoghurt of desserts strooien, of ze in smoothies mengen voor een snack die rijk is aan ijzer en eiwitten.
Melasse met zwarte band
Blackstrap-melasse is een bijproduct van de suikerproductie. In tegenstelling tot suiker, houdt de melasse de voedingsstoffen uit suikerriet vast, waaronder calcium, magnesium en vitamine B-6.
Deze dikke siroop is ook een goede bron van ijzer en levert 3,6 mg per eetlepel. Het is echter het beste om de inname van stroopmelasse te beperken om te voorkomen dat u teveel suiker binnenkrijgt.
Mensen gebruiken melasse meestal in gebakken goederen en rauwe desserts, als glazuur voor groenten of om havermout zoeter te maken.
Hoeveel ijzer heb je nodig?
De National Institutes of Health bevelen aan dat vrouwen ouder dan 50 jaar en alle volwassen mannen dagelijks 8 mg ijzer krijgen.
Vrouwen tussen 19 en 50 jaar moeten streven naar 18 mg per dag, terwijl zwangere vrouwen 27 mg ijzer nodig hebben voor de gezondheid van de foetus.
Sommige bronnen suggereren echter dat vegetariërs en veganisten tot 1,8 keer deze hoeveelheden nodig hebben, omdat het lichaam niet-heem-ijzer niet zo gemakkelijk opneemt als heem-ijzer.
Een lage inname of opname van ijzer kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort. Symptomen kunnen zijn:
- vermoeidheid
- zwakheid
- bleke huid
- hartkloppingen
- hoofdpijn
- koude handen en voeten
- een zere tong
- broze nagels
- weinig trek
Iedereen die deze symptomen ervaart, moet een arts raadplegen.
Een persoon kan de hoeveelheid ijzer die zijn lichaam opneemt uit plantaardige bronnen verhogen door ijzerrijk voedsel te eten naast een bron van vitamine C.
Goede bronnen van vitamine C zijn onder meer:
- paprika
- broccoli
- Cantaloupe meloen
- bloemkool
- citrus vruchten
- kiwi's
- groene bladgroenten
- mango-
- papaja
- aardbeien
- zoete aardappelen
- tomaten
Ze moeten ook voedsel, dranken en supplementen vermijden die de ijzerabsorptie verminderen tot 2 uur voor en na ijzerrijke maaltijden. Waaronder:
- zwarte thee
- calciumsupplementen
- koffie
- zuivel
- eieren
- pepermuntthee
- rode wijn
Antacidummedicijnen remmen ook de ijzerabsorptie.
Overzicht
Vegetarisch voedsel kan een uitstekende bron van ijzer zijn, vooral als mensen het eten in combinatie met voedsel dat rijk is aan vitamine C.
Mensen die geen vlees eten, kunnen ervoor zorgen dat ze voldoende ijzer binnenkrijgen door een breed scala aan ijzerrijke, plantaardige voedingsmiddelen te consumeren.
Iedereen die zich zorgen maakt dat ze misschien niet genoeg ijzer uit hun dieet krijgen, moet contact opnemen met een arts of diëtist.
