Hoe u uw handen en polsen kunt strekken

Polspijn kan frustrerend en ongemakkelijk zijn. Het kan ook het werk of de dagelijkse basisactiviteiten, zoals het gebruik van een computer of het koken van een maaltijd, moeilijker maken.

Oefeningen kunnen de mobiliteit verbeteren en de kans op letsel of nieuwe verwondingen verkleinen. Polsstrekkingen zijn gemakkelijk thuis of op kantoor te doen. Als ze goed worden gedaan, kunnen ze de algehele gezondheid van pols en handen ten goede komen.

Iedereen die chronische pijn of pijn met gevoelloosheid ervaart, moet een arts bezoeken voor een grondige diagnose.

De volgende strekoefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van kracht en mobiliteit:

Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.

Pols en hand strekt zich uit

Een persoon moet de onderstaande oefeningen langzaam en voorzichtig doen, met de nadruk op rekken en versterken. Stop als het stuk pijn doet.

De volgende pols- en handstrekkingen kunnen de kracht en mobiliteit verbeteren:

1. Rek met opgeheven vuist

Om deze rekoefening te doen:

1. Begin met je arm naast je hoofd, met je hand open.
2. Maak een vuist en houd je duim erbuiten.
3. Schuif uw vingers naar uw pols totdat u rek voelt.

2. Polsrotaties

Om deze rekoefening te doen:

1. Strek uw arm voor u uit.
2. Wijs langzaam met de vingers naar beneden totdat u een rek voelt. Gebruik de andere hand om de opgeheven hand voorzichtig naar het lichaam te trekken. Houd deze positie 3-5 seconden vast.
3. Wijs met de vingers naar het plafond totdat je een rek voelt. Gebruik de andere hand om de opgeheven hand voorzichtig naar het lichaam te trekken. Houd deze positie 3-5 seconden vast.
4. Herhaal dit drie keer.

3. Gebedspositie

Om deze rekoefening te doen:

1. Ga zitten met je handpalmen tegen elkaar en je ellebogen op tafel in een gebedspositie.
2. Laat de zijkanten van de handen naar de tafel zakken totdat u een rek voelt. Houd je handpalmen bij elkaar. Houd deze positie 5–7 seconden vast.
3. Kom tot rust.
4. Herhaal dit drie keer.

4. Verslaafd stretch

Om deze rekoefening te doen:

1. Haak de ene elleboog onder de andere en trek beide armen naar het midden van de romp. U zou een rek in uw schouders moeten voelen.
2. Wikkel een arm om de andere zodat de handpalmen elkaar raken.
3. Houd de positie 25 seconden vast.
4. Wissel van arm en herhaal het aan de andere kant.

5. Vinger uitrekken

Om deze rekoefening te doen:

1. Breng de pink en ringvinger bij elkaar.
2. Scheid de middelvinger en wijsvinger van de ringvinger.
3. Herhaal de rekoefening 10 keer.

6. Vuistopener

Om deze rekoefening te doen:

1. Maak een vuist en houd deze voor je.
2. Strek uw vingers tot uw hand plat en open is, met de vingers tegen elkaar.
3. Herhaal de bewegingen 10 keer.

7. Knijp in de spons

Om deze rekoefening te doen:

1. Knijp in een spons of stressbal en maak een vuist.
2. Houd de positie 10 seconden vast.
3. Kom tot rust.
4. Herhaal dit 10 keer.

8. Ruitenwisser polsbeweging

Om deze rekoefening te doen:

1. Begin met je hand naar beneden op een tafel.
2. Wijs de hand voorzichtig zo ver mogelijk opzij zonder de pols te bewegen. Houd het daar 3-5 seconden vast.
3. Doe hetzelfde aan de andere kant.
4. Herhaal de beweging drie keer aan elke kant.

9. Duimtrekkracht

Om deze rekoefening te doen:

1. Pak je duim vast met de andere hand.
2. Trek de duim voorzichtig naar achteren, weg van de hand.
3. Houd het stuk 25 seconden vast.
4. Herhaal het met de andere duim.

14. Wissel de vinger uit

Om deze rekoefening te doen:

1. Breng de middelvinger en ringvinger bij elkaar.
2. Scheid de pink en wijsvinger van hen.
3. Herhaal de rekoefening 10 keer.

15. Polsversterker

Om deze rekoefening te doen:

1. Ga op uw handen en knieën zitten, met de vingers naar het lichaam gericht.
2. Leun langzaam naar voren en houd je ellebogen recht.
3. Houd de positie 20 seconden vast.
4. Ontspan en herhaal de rekoefening.

Afhalen

Werken met computers, schrijven en handarbeid belasten de handen en polsen en kunnen na verloop van tijd problemen veroorzaken, zoals tendinitis en carpaal tunnelsyndroom.

Regelmatig pauzeren en strekken voor en tijdens het gebruik van de handen en polsen kan overbelasting helpen voorkomen. Door geleidelijk de flexibiliteit en kracht te verbeteren, kunnen mensen pols- en handletsel voorkomen.