SNEL AFVALLEN: 9 WETENSCHAPPELIJKE MANIEREN OM VET TE VERLIEZEN - VOEDING - DIEET

Hoe u op een natuurlijke manier snel kunt afvallen

Hoewel er eindeloze diëten, supplementen en maaltijdvervangende plannen zijn die beweren snel gewichtsverlies te garanderen, ontbreekt het de meeste aan wetenschappelijk bewijs. Er zijn echter enkele door de wetenschap gesteunde strategieën die van invloed zijn op gewichtsbeheersing.

Deze strategieën omvatten sporten, het bijhouden van de calorie-inname, periodiek vasten en het verminderen van het aantal koolhydraten in het dieet.

In dit artikel bespreken we negen effectieve methoden om af te vallen.

Door de wetenschap gesteunde manieren om af te vallen

Alexander Spatari / Getty Images

Methoden voor gewichtsverlies die door wetenschappelijk onderzoek worden ondersteund, zijn onder meer:

1. Intermitterend vasten proberen

Intermitterend vasten (IF) is een eetpatroon waarbij regelmatig kort vasten en het consumeren van maaltijden binnen een kortere tijdsperiode gedurende de dag.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kortdurend intermitterend vasten, dat tot 24 weken kan duren, leidt tot gewichtsverlies bij personen met overgewicht.

De meest voorkomende methoden voor intermitterend vasten zijn de volgende:

Afwisselend vasten op de dag (ADF): vast om de dag en eet normaal op niet-vastende dagen. De aangepaste versie houdt in dat op vastendagen slechts 25-30 procent van de energiebehoefte van het lichaam wordt gegeten.
Het 5: 2 dieet: vast op 2 van de 7 dagen. Eet op vastendagen 500–600 calorieën.
De 16/8-methode: vast 16 uur en eet alleen gedurende een 8-uurvenster. Voor de meeste mensen zou het 8-uurvenster rond 12.00 uur tot 20.00 uur zijn. Een onderzoek naar deze methode wees uit dat eten gedurende een beperkte periode ertoe leidde dat de deelnemers minder calorieën consumeerden en afvielen.

Op niet-vastendagen kunt u het beste een gezond eetpatroon aannemen en overeten vermijden.

2. Bijhouden van uw dieet en lichaamsbeweging

Als iemand wil afvallen, moet hij zich bewust zijn van alles wat hij elke dag eet en drinkt. De meest effectieve manier om dit te doen, is door elk item dat ze consumeren in een dagboek of een online voedseltracker te loggen.

Onderzoekers schatten in 2017 dat er tegen het einde van het jaar 3,7 miljard downloads van gezondheidsapps zouden zijn. Hiervan behoorden apps voor voeding, lichaamsbeweging en gewichtsverlies tot de meest populaire. Dit is niet zonder reden, aangezien het onderweg volgen van fysieke activiteit en gewichtsverlies een effectieve manier kan zijn om het gewicht te beheersen.

Een studie wees uit dat het consequent volgen van fysieke activiteit hielp bij het afvallen. Ondertussen vond een overzichtsstudie een positieve correlatie tussen gewichtsverlies en de frequentie van het controleren van voedselinname en lichaamsbeweging. Zelfs een apparaat zo simpel als een stappenteller kan een handig hulpmiddel zijn om af te vallen.

3. Met aandacht eten

Mindful eten is een praktijk waarbij mensen aandacht besteden aan hoe en waar ze eten. Door deze praktijk kunnen mensen genieten van het voedsel dat ze eten en een gezond gewicht behouden.

Omdat de meeste mensen een druk leven leiden, hebben ze vaak de neiging om snel te eten tijdens het rennen, in de auto, aan het werk aan hun bureau en om tv te kijken. Als gevolg hiervan zijn veel mensen zich nauwelijks bewust van het voedsel dat ze eten.

Technieken voor bewust eten zijn onder meer:

Zittend eten, bij voorkeur aan tafel: let op het eten en geniet van de ervaring.
Afleiding tijdens het eten vermijden: Zet de tv, laptop of telefoon niet aan.
Langzaam eten: neem de tijd om te kauwen en van het eten te genieten. Deze techniek helpt bij het afvallen, omdat het de hersenen van een persoon voldoende tijd geeft om de signalen te herkennen dat ze vol zijn, wat kan helpen om overeten te voorkomen.
Weloverwogen voedselkeuzes maken: Kies voedsel dat vol zit met voedzame voedingsstoffen en voedsel dat uren in plaats van minuten zal bevredigen.

4. Eiwit eten als ontbijt

Eiwit kan de eetlusthormonen reguleren om mensen een vol gevoel te geven. Dit komt voornamelijk door een afname van het hongerhormoon ghreline en een toename van de verzadigingshormonen peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine.

Onderzoek bij jongvolwassenen heeft ook aangetoond dat de hormonale effecten van het eten van een eiwitrijk ontbijt enkele uren kunnen aanhouden.

Goede keuzes voor een eiwitrijk ontbijt zijn eieren, haver, noten- en zaadboter, quinoapap, sardines en chiazaadpudding.

5. Minder suiker en geraffineerde koolhydraten

Het westerse dieet bevat steeds meer toegevoegde suikers, en dit heeft duidelijk te maken met zwaarlijvigheid, zelfs als de suiker eerder in dranken dan in voedsel voorkomt.

Geraffineerde koolhydraten zijn zwaar bewerkte voedingsmiddelen die geen vezels en andere voedingsstoffen meer bevatten. Deze omvatten witte rijst, brood en pasta.

Deze voedingsmiddelen zijn snel verteerbaar en worden snel omgezet in glucose.

Overtollige glucose komt in het bloed en veroorzaakt het hormoon insuline, dat de vetopslag in het vetweefsel bevordert. Dit draagt bij aan gewichtstoename.

Waar mogelijk moeten mensen bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen ruilen voor gezondere opties. Goede voedselruil is onder meer:

volkoren rijst, brood en pasta in plaats van de witte versies
fruit, noten en zaden in plaats van snacks met veel suiker
kruidenthee en met fruit doordrenkt water in plaats van suikerrijke frisdranken
smoothies met water of melk in plaats van vruchtensap

6. Eet veel vezels

Voedingsvezel beschrijft plantaardige koolhydraten die in de dunne darm niet verteerbaar zijn, in tegenstelling tot suiker en zetmeel. Door veel vezels in het dieet op te nemen, kan het gevoel van volheid toenemen, wat mogelijk kan leiden tot gewichtsverlies.

Vezelrijk voedsel omvat:

volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta, volkorenbrood, haver, gerst en rogge
fruit en groenten
erwten, bonen en peulvruchten
noten en zaden

7. In evenwicht brengen van darmbacteriën

Een opkomend onderzoeksgebied is gericht op de rol van bacteriën in de darmen bij gewichtsbeheersing.

De menselijke darm herbergt een groot aantal en verscheidenheid aan micro-organismen, waaronder ongeveer 37 biljoen bacteriën.

Elk individu heeft verschillende soorten en hoeveelheden bacteriën in zijn darmen. Sommige soorten kunnen de hoeveelheid energie die de persoon uit voedsel haalt, verhogen, wat leidt tot vetophoping en gewichtstoename.

Sommige voedingsmiddelen kunnen het aantal goede bacteriën in de darmen verhogen, waaronder:

Een grote verscheidenheid aan planten: het verhogen van het aantal fruit, groenten en granen in het dieet zal resulteren in een verhoogde vezelopname en een meer diverse reeks darmbacteriën. Mensen zouden moeten proberen ervoor te zorgen dat 75 procent van hun maaltijd uit groenten en ander plantaardig voedsel bestaat.
Gefermenteerde voedingsmiddelen: deze versterken de functie van goede bacteriën terwijl ze de groei van slechte bacteriën remmen. Zuurkool, kimchi, kefir, yoghurt, tempeh en miso bevatten allemaal goede hoeveelheden probiotica, die helpen om goede bacteriën te verhogen. Onderzoekers hebben kimchi uitgebreid bestudeerd en studieresultaten suggereren dat het anti-obesitas-effecten heeft. Evenzo hebben onderzoeken aangetoond dat kefir kan helpen om gewichtsverlies bij vrouwen met overgewicht te bevorderen.
Prebiotische voedingsmiddelen: deze stimuleren de groei en activiteit van enkele van de goede bacteriën die helpen bij het beheersen van het gewicht. Prebiotische vezels komen voor in veel groenten en fruit, met name cichoreiwortel, artisjok, ui, knoflook, asperges, prei, banaan en avocado. Het zit ook in granen, zoals haver en gerst.

8. Een goede nachtrust krijgen

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat minder dan 5-6 uur slaap per nacht krijgen geassocieerd met een verhoogde incidentie van obesitas. Hier zijn verschillende redenen voor.

Onderzoek suggereert dat onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit het proces vertraagt waarin het lichaam calorieën omzet in energie, metabolisme genaamd. Als de stofwisseling minder effectief is, kan het lichaam ongebruikte energie opslaan als vet. Bovendien kan een slechte slaap de productie van insuline en cortisol verhogen, wat ook tot vetopslag leidt.

Hoe lang iemand slaapt, heeft ook invloed op de regulatie van de eetlustcontrolerende hormonen leptine en ghreline. Leptine stuurt signalen van volheid naar de hersenen.

9. Beheer van uw stressniveaus

Stress veroorzaakt de afgifte van hormonen zoals adrenaline en cortisol, die aanvankelijk de eetlust verminderen als onderdeel van de vecht- of vluchtreactie van het lichaam.

Wanneer mensen echter onder constante stress staan, kan cortisol langer in de bloedbaan blijven, waardoor hun eetlust toeneemt en mogelijk ertoe leidt dat ze meer eten.

Cortisol geeft aan dat het nodig is om de voedingsvoorraden van het lichaam aan te vullen met de favoriete brandstofbron, namelijk koolhydraten.

Insuline transporteert vervolgens de suiker uit koolhydraten van het bloed naar de spieren en hersenen. Als het individu deze suiker niet gebruikt tijdens het vechten of vluchten, slaat het lichaam het op als vet.

Onderzoekers ontdekten dat de implementatie van een 8 weken durend interventieprogramma voor stressmanagement resulteerde in een significante verlaging van de body mass index (BMI) van kinderen en adolescenten met overgewicht en obesitas.

Enkele methoden om met stress om te gaan zijn: