Hoe u uw stofwisseling kunt verhogen
Het metabolisme van een persoon is de snelheid waarmee hun lichaam calorieën verbrandt voor energie. De snelheid van het metabolisme is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, lichaamsvet, spiermassa, activiteitsniveau en genetica.
Hoewel een persoon geen controle heeft over de genetische aspecten van zijn metabolisme, zijn er enkele manieren om de snelheid waarmee het lichaam calorieën verwerkt te versnellen.
In dit artikel leert u negen manieren om de stofwisseling te verhogen.
1. Eten op vaste tijden
Het lichaam vertrouwt op evenwicht en regelmaat. Door op regelmatige tijdstippen te eten, kan het metabolisme in evenwicht worden gehouden.
Anders, als iemand veel eet en vervolgens lange periodes niet eet, kan het lichaam langzamer calorieën verbranden en meer vetcellen opslaan.
Door op regelmatige tijden te eten, kan een persoon deze neiging verminderen.
Idealiter zou een persoon verschillende kleine maaltijden of snacks moeten eten met een tussenpoos van ongeveer 3 of 4 uur.
2. Voldoende calorieën eten
Sommige mensen slaan maaltijden over om af te vallen. Dit kan echter een negatieve invloed hebben op het metabolisme. Het eten van niet-vullende maaltijden kan hetzelfde effect hebben.
Door te weinig calorieën te eten, kan het metabolisme van een persoon vertragen, zodat het lichaam energie kan besparen.
Volwassen vrouwen hebben tussen de 1.600 en 2.400 calorieën per dag nodig, afhankelijk van hun lichamelijke activiteit, en mannen hebben tussen de 2.000 en 3.000 calorieën nodig.
3. Groene thee drinken
Hoewel studies het niet overtuigend hebben bewezen, geeft sommige onderzoeken aan dat groene thee-extract een rol kan spelen bij het bevorderen van het vetmetabolisme.
Groene thee kan een goed alternatief zijn voor suikerhoudende sappen, en het drinken ervan kan ervoor zorgen dat iemand overdag genoeg water krijgt.
Hoewel de metabolische voordelen niet zeker zijn, kunnen 1 à 2 kopjes per dag een gezonde aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet.
4. Weerstandstraining doen
Krachttraining helpt bij het opbouwen van spieren, wat de stofwisseling kan verhogen.
Spiermassa heeft een hogere stofwisseling dan vet, wat betekent dat spiermassa meer energie nodig heeft om te behouden.
Het lichaam van een persoon verliest van nature spiermassa naarmate hij ouder wordt. Regelmatige weerstandstraining kan dit effect helpen tegengaan.
Weerstandstraining kan bestaan uit het heffen van gewichten en het doen van oefeningen waarbij het gewicht van het lichaam of weerstandsbanden worden gebruikt om spieren op te bouwen.
5. Genoeg water drinken
Gehydrateerd blijven is essentieel om het lichaam op zijn best te laten functioneren. Water is nodig voor een optimale stofwisseling en het kan iemand helpen om af te vallen.
Een studie toonde aan dat het toevoegen van 1,5 liter water aan de gebruikelijke dagelijkse consumptie van water het gemiddelde gewicht en de body mass index verlaagde bij een groep vrouwen met overgewicht in de leeftijd van 18–23 jaar.
6. Stress verminderen
Stress beïnvloedt de hormoonspiegels en kan ervoor zorgen dat het lichaam meer cortisol aanmaakt dan normaal.
Cortisol is een hormoon dat helpt bij het reguleren van de eetlust. In 2011 vonden onderzoekers abnormale cortisolspiegels bij mensen met eetstoornissen.
Ongeordend eten, inclusief dieetbeperking en bepaalde gewichtsproblemen, kan leiden tot ongezonde eetpatronen, die de stofwisseling kunnen verstoren.
Stress hangt ook nauw samen met de kwaliteit van de slaap, die de stofwisseling kan beïnvloeden.
7. Trainingen met hoge intensiteit proberen
Net als krachttraining kan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de stofwisseling verhogen. Een persoon kan er baat bij hebben om elementen van beide aan een training toe te voegen.
HIIT is een alternatief voor gestage cardio. Continu hardlopen, zwemmen of fietsen zijn voorbeelden van gestage cardio.
In plaats daarvan kan het helpen om een routine te proberen die afwisselend periodes van hogere intensiteit en lagere intensiteit omvat.
Dit kan inhouden dat u 1 minuut sprint en vervolgens 2 minuten loopt of schakelt tussen korte uitbarstingen van jumping jacks en wandelende herstelperiodes.
8. Veel slaap krijgen
Wanneer iemand te weinig slaap krijgt, geeft het lichaam een hormoon af, ghreline, waardoor iemand honger kan krijgen. Het geeft ook minder leptine vrij, een hormoon dat een persoon helpt een vol gevoel te krijgen.
Door voldoende slaap te krijgen, kunnen deze hormonen in balans blijven. Dit kan voorkomen dat iemand te veel eet.
Hoewel de juiste hoeveelheid slaap van persoon tot persoon verschilt, suggereert onderzoek dat volwassenen minstens 7 à 8 uur per nacht nodig hebben.
9. Voldoende B-vitamines binnenkrijgen
B-vitamines spelen een essentiële rol in de stofwisseling. Enkele belangrijke B-vitamines zijn B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B6 (pyridoxine).
B-vitamines zitten in veel voedingsmiddelen, waaronder:
- bananen
- gebakken aardappelen
- eieren
- sinaasappelsap
- pindakaas
- erwten
- spinazie
- volkoren voedsel
Afhalen
Een persoon kan zijn metabolisme verhogen door gezonde veranderingen aan te brengen in zijn dieet en levensstijl.
Van het verminderen van stress tot het opnemen van krachttraining en HIIT in een training, er zijn verschillende manieren om de stofwisseling te stimuleren.
Het is altijd het beste om een arts te raadplegen voordat u het dieet aanpast of uw trainingsroutine wijzigt.
