Hoe om te gaan met een depressieve episode
Een depressieve episode in de context van een depressieve stoornis is een periode die wordt gekenmerkt door een slecht humeur en andere depressiesymptomen die 2 weken of langer aanhoudt. Als iemand een depressieve episode doormaakt, kan iemand proberen zijn gedachten en gedrag te veranderen om zijn humeur te verbeteren.
Symptomen van een depressieve episode kunnen enkele weken of maanden achter elkaar aanhouden. Minder vaak duren depressieve episodes meer dan een jaar.
Volgens de Anxiety and Depression Association of America hebben ongeveer 16,1 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten in 2015 minstens één depressieve episode meegemaakt.
Lees verder voor meer informatie over de symptomen van een depressieve episode en 12 tips om ermee om te gaan.
Symptomen
Symptomen van een depressieve episode kunnen zijn: angst, frustratie, zich hopeloos voelen, vermoeidheid en een verlies van interesse in dingen waar u ooit van hebt genoten.
Symptomen van een depressieve episode zijn extremer dan normale periodes van neerslachtigheid en kunnen zijn:
- zich verdrietig, hopeloos of hulpeloos voelen
- zich schuldig of waardeloos voelen
- ongerustheid
- prikkelbaarheid of frustratie
- vermoeidheid of weinig energie
- rusteloosheid
- veranderingen in eetlust of gewicht
- verlies van interesse in dingen die ooit genoten waren, inclusief hobby's en gezelligheid
- moeite met concentreren of onthouden
- veranderingen in slaappatronen
- langzamer bewegen of praten dan normaal
- verlies van interesse in het leven, gedachten aan dood of zelfmoord, of poging tot zelfmoord
- pijntjes of kwalen die geen duidelijke lichamelijke oorzaak hebben
Voor een diagnose van depressie moeten mensen het grootste deel van de dag, bijna elke dag, gedurende ten minste 2 weken verschillende van deze symptomen ervaren.
Twaalf tips om met een depressieve episode om te gaan
Door depressie aan te pakken zodra zich symptomen voordoen, kunnen mensen sneller herstellen. Zelfs degenen die al een lange tijd depressief zijn, zullen merken dat het verbeteren van hun humeur door veranderingen in hun denken en gedrag aan te brengen.
De volgende tips kunnen mensen helpen om te gaan met een depressieve episode:
1. Volg triggers en symptomen
Door stemmingen en symptomen bij te houden, kan iemand beter begrijpen waardoor een depressieve episode wordt veroorzaakt. Door vroegtijdig de tekenen van een depressie te ontdekken, kunnen ze een complete depressieve episode voorkomen.
Gebruik een dagboek om belangrijke gebeurtenissen, veranderingen in dagelijkse routines en stemmingen vast te leggen. Beoordeel stemmingen op een schaal van 1 tot 10 om te helpen bepalen welke gebeurtenissen of activiteiten specifieke reacties veroorzaken. Raadpleeg een arts als de symptomen 14 dagen of langer aanhouden.
2. Blijf kalm
Het kan beangstigend zijn om het begin van een depressieve episode te identificeren. Je in paniek of angstig voelen is een begrijpelijke reactie op de eerste symptomen van depressie. Deze reacties kunnen echter bijdragen aan een slecht humeur en andere symptomen verergeren, zoals verlies van eetlust en verstoorde slaap.
Concentreer u in plaats daarvan op kalm blijven. Onthoud dat depressie behandelbaar is en dat de gevoelens niet eeuwig zullen duren.
Iedereen die eerder depressieve episodes heeft meegemaakt, moet zichzelf eraan herinneren dat ze deze gevoelens weer kunnen overwinnen. Ze moeten zich concentreren op hun sterke punten en op wat ze hebben geleerd van eerdere depressieve episodes.
Zelfhulptechnieken, zoals meditatie, mindfulness en ademhalingsoefeningen, kunnen iemand helpen om op een andere manier naar problemen te kijken en een gevoel van kalmte te bevorderen. Zelfhulpboeken en telefonische en online counselingcursussen zijn beschikbaar.
3. Begrijp en accepteer depressie
Meer leren over depressie kan mensen helpen om met de aandoening om te gaan. Depressie is een wijdverbreide en echte psychische stoornis. Het is geen teken van zwakte of een persoonlijke tekortkoming.
Aanvaarden dat er van tijd tot tijd een depressieve episode kan optreden, kan mensen helpen ermee om te gaan als dat het geval is.Onthoud dat het mogelijk is om de symptomen onder controle te houden met behandelingen, zoals veranderingen in levensstijl, medicatie en therapie.
4. Scheid jezelf af van de depressie
Een voorwaarde definieert een persoon niet; ze zijn niet hun ziekte. Wanneer depressiesymptomen beginnen, vinden sommige mensen het nuttig om te herhalen: "Ik ben geen depressie, ik heb alleen een depressie."
Een persoon moet zichzelf aan alle andere aspecten van zichzelf herinneren. Ze kunnen ook een ouder, broer of zus, vriend, echtgenoot, buurman en collega zijn. Elke persoon heeft zijn eigen sterke punten, capaciteiten en positieve eigenschappen die hem maken tot wie hij is.
5. Erken het belang van zelfzorg
Zelfzorg is essentieel voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Zelfzorgactiviteiten zijn alle acties die mensen helpen om voor hun welzijn te zorgen.
Zelfzorg betekent tijd nemen om te ontspannen, op te laden en contact te maken met jezelf en anderen. Het betekent ook nee zeggen tegen anderen als ze overweldigd zijn en ruimte nemen om te kalmeren en te kalmeren.
Basisactiviteiten voor zelfzorg zijn onder meer een gezond dieet volgen, creatieve activiteiten ondernemen en een rustgevend bad nemen. Maar elke actie die de mentale, emotionele en fysieke gezondheid verbetert, kan als een zelfzorgactiviteit worden beschouwd.
6. Adem diep in en ontspan de spieren
Diepe ademhalingstechnieken zijn een effectieve manier om angst te kalmeren en de stressreactie van het lichaam te kalmeren. Langzaam in- en uitademen heeft fysieke en psychologische voordelen, vooral als het dagelijks wordt gedaan.
Iedereen kan diep ademhalen, of het nu in de auto, op het werk of in de supermarkt is. Tal van smartphone-apps bieden begeleide diepe ademhalingsactiviteiten, en vele zijn gratis te downloaden.
Progressieve spierontspanning is een ander nuttig hulpmiddel voor mensen die last hebben van depressie en angst. Het omvat het spannen en ontspannen van de spieren in het lichaam om stress te verminderen. Nogmaals, veel smartphone-apps bieden begeleide progressieve spierontspanningsoefeningen.
We hebben enkele meditatie-apps beoordeeld die kunnen helpen bij depressie en angst.
7. Daag negatieve gedachten uit
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een effectieve therapie voor mensen met depressie en andere stemmingsstoornissen. CGT stelt voor dat iemands gedachten, in plaats van hun levenssituaties, hun stemming beïnvloeden.
CGT omvat het veranderen van negatieve gedachten in meer gebalanceerde gedachten om gevoelens en gedrag te veranderen. Een gekwalificeerde therapeut kan CGT-sessies aanbieden, maar het is ook mogelijk om negatieve gedachten uit te dagen zonder een therapeut te zien.
Merk allereerst op hoe vaak negatieve gedachten opkomen en wat deze gedachten zeggen. Deze kunnen zijn: 'Ik ben niet goed genoeg' of 'Ik ben een mislukking'. Daag die gedachten vervolgens uit en vervang ze door positievere uitspraken, zoals 'Ik heb mijn best gedaan' en 'Ik ben genoeg'.
8. Oefen mindfulness
Neem elke dag de tijd om bewust te zijn en het huidige moment te waarderen. Dit kan betekenen dat u de warmte van zonlicht op de huid opmerkt wanneer u naar het werk loopt, of de smaak en textuur van een knapperige, zoete appel tijdens de lunch.
Mindfulness stelt mensen in staat om het moment waarop ze zich bevinden volledig te ervaren, zonder zich zorgen te maken over de toekomst of stil te staan bij het verleden.
Onderzoek suggereert dat regelmatige periodes van opmerkzaamheid de symptomen van depressie kunnen verminderen en de negatieve reacties kunnen verbeteren die sommige mensen met chronische of terugkerende depressie hebben op een slecht humeur.
9. Maak een bedtijdroutine
Slaap kan een enorme impact hebben op de stemming en mentale gezondheid. Een gebrek aan slaap kan bijdragen aan symptomen van depressie en depressie kan de slaap verstoren. Om deze effecten tegen te gaan, probeer naar bed te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, zelfs in het weekend.
Zorg voor een nachtelijke routine. Begin met afbouw vanaf 20.00 uur. Drink kamille thee, lees een boek of neem een warm bad. Vermijd schermtijd en cafeïne. Het kan ook nuttig zijn om voor het slapengaan in een dagboek te schrijven, vooral voor degenen die door hun vluchtige gedachten worden bijgehouden.
10. Oefening
Lichaamsbeweging is buitengewoon gunstig voor mensen met een depressie. Het geeft chemicaliën vrij die endorfines worden genoemd en die de stemming verbeteren. Een analyse van 25 onderzoeken naar lichaamsbeweging en depressie meldt dat lichaamsbeweging een "groot en significant effect" heeft op de symptomen van depressie.
11. Vermijd alcohol
Alcohol werkt depressief en alcoholgebruik kan depressieve episodes veroorzaken of bestaande episodes verergeren. Alcohol kan ook een wisselwerking hebben met sommige medicijnen tegen depressie en angst.
12. Noteer de positieve punten
Vaak kunnen depressieve episodes ervoor zorgen dat mensen zich concentreren op de negatieven en de positieve punten negeren. Om dit tegen te gaan, houdt u een positiviteitsdagboek of dankbaarheidsdagboek bij. Dit type dagboek helpt om het gevoel van eigenwaarde op te bouwen.
Schrijf voor het slapengaan drie goede dingen van de dag op. Positieve punten zijn onder meer regelmatige meditatie, wandelen, een gezonde maaltijd eten en nog veel meer.
Vragen voor hulp
Omgaan met een depressie kan ontmoedigend zijn, maar niemand hoeft het alleen te doen. Een van de belangrijkste stappen bij het omgaan met een depressieve episode is om hulp vragen.
Zoek hulp bij:
- Familie en vrienden. Mensen die een depressie ervaren, moeten overwegen om familie en vrienden te vertellen hoe ze zich voelen en om ondersteuning te vragen waar ze die nodig hebben.
- Een dokter. Het is essentieel om een arts te raadplegen die een diagnose kan stellen en behandelingen kan aanbevelen. Onderzoek suggereert dat het afstemmen van een vroege behandeling op het individu de best mogelijke resultaten biedt.
- Een therapeut. Praten met een vertrouwenspersoon of psychotherapeut kan nuttig zijn. Talk-therapie kan helpen bij het aanpakken van neerslachtige stemmingen en negatieve gedachten. Een therapeut kan ook copingvaardigheden aanleren om mensen te helpen omgaan met toekomstige depressieve episodes.
- Steungroepen. Zoek een lokale steungroep voor mensen met een depressie. Het kan nuttig zijn om met anderen te praten die hetzelfde ervaren.
Ondersteuningslijnen en crisishulplijnen zijn een andere manier waarop mensen met een depressie anderen kunnen bereiken. Sla belangrijke nummers op een mobiele telefoon op, zodat ze gemakkelijk toegankelijk zijn in tijden van nood.
Handige nummers in de VS zijn onder meer:
- Nationale levenslijn voor zelfmoordpreventie: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Crisis Text Line: sms HOME naar 741741
- Lokale Samaritanen tak
- 911
Soortgelijke ondersteuningsgroepen en hulplijnen zijn ook beschikbaar in andere landen.
Soorten depressie
Depressieve stoornis is de meest voorkomende vorm van depressie. Andere vormen van depressie hebben vergelijkbare symptomen en kunnen ook depressieve episodes veroorzaken. Waaronder:
- Aanhoudende depressieve stoornis duurt minimaal 2 jaar. Gedurende deze periode kunnen de symptomen in ernst variëren, maar zijn ze altijd aanwezig. Ongeveer 1,5 procent van de volwassenen in de VS kan in een jaar een aanhoudende depressieve stoornis ervaren.
- Psychotische depressie veroorzaakt zowel symptomen van psychose als ernstige depressie. Een persoon kan wanen en hallucinaties ervaren. Ongeveer 4 op de 1.000 mensen kunnen een psychotische depressie krijgen.
- Bipolaire stoornis is een stemmingsstoornis die lijkt op een depressieve stoornis. Iemand met een bipolaire stoornis kan ook periodes van extreme hoogtepunten ervaren, manie of hypomanie genoemd. Volgens het National Institute of Mental Health (NIMH) zou ongeveer 2,8 procent van de volwassenen in de VS elk jaar een bipolaire stoornis kunnen ontwikkelen.
- Postpartumdepressie veroorzaakt ernstige depressiesymptomen tijdens de zwangerschap of na de bevalling. Deze aandoening treft bijna 15 procent van de nieuwe moeders en vereist doorgaans behandeling.
- Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) veroorzaakt symptomen van depressie tijdens de wintermaanden. Volgens de American Academy of Family Physicians heeft naar schatting tussen de 4 en 6 procent van de mensen SAD, terwijl nog eens 10 tot 20 procent een mildere vorm van de aandoening heeft.
Mogelijke triggers
Depressie is een complexe aandoening met veel mogelijke oorzaken. Ook al is een persoon vatbaarder voor depressie dan iemand anders, ze ervaren meestal alleen een depressieve episode wanneer een stressvolle gebeurtenis de aandoening veroorzaakt.
Mogelijke triggers zijn onder meer:
- veranderingen in dagelijkse routines
- verstoorde slaap
- slechte eetgewoonten
- stress op het werk, thuis of op school
- zich geïsoleerd, alleen of onbemind voelen
- leven met mishandeling of mishandeling
- medische problemen, zoals de ziekte van Alzheimer, beroerte of erectiestoornissen
- sommige medicijnen, waaronder bepaalde antibiotica en bloeddrukmedicijnen
- een belangrijke levensgebeurtenis, zoals een sterfgeval of scheiding
- een traumatisch incident, zoals een auto-ongeluk of aanranding
Het is echter belangrijk op te merken dat niet elke depressieve episode een duidelijke of identificeerbare trigger heeft.
