Hoeveel proteïne heeft een mens nodig?
Eiwit is een belangrijk onderdeel van elk dieet. De hoeveelheid proteïne die een individu nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd en geslacht.
Eiwit is een onderdeel van elke cel in het lichaam. Het helpt het lichaam om cellen en weefsels op te bouwen en te repareren. Eiwit is een belangrijk onderdeel van de huid, spieren, botten, organen, haar en nagels.
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) krijgen de meeste mensen in de Verenigde Staten voldoende eiwitten uit hun dieet om aan hun behoeften te voldoen.
Dit artikel kijkt naar eiwitten, de functie, bronnen en hoeveel eiwitten verschillende groepen mensen elke dag nodig hebben.
Wat is proteïne?
Eiwit is een van de drie macronutriënten, dit zijn voedingsstoffen die het lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft. De andere macronutriënten zijn vetten en koolhydraten.
Eiwit bestaat uit lange ketens van aminozuren. Er zijn 20 aminozuren. De specifieke volgorde van aminozuren bepaalt de structuur en functie van elk eiwit.
De 20 aminozuren die het lichaam gebruikt om eiwitten te maken zijn:
- alanine
- arginine
- asparagine
- asparaginezuur
- cysteïne
- glutaminezuur
- glutamine
- glycine
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- proline
- serine
- threonine
- tryptofaan
- tyrosine
- valine
Er zijn negen essentiële aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf aanmaakt, dus ze moeten uit de voeding komen.
Eiwitten kunnen compleet of onvolledig zijn. Complete eiwitten zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke producten, soja en quinoa zijn complete eiwitten.
Onvolledige eiwitten zijn eiwitten die niet alle essentiële aminozuren bevatten. De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn onvolledige eiwitten, inclusief bonen, noten en granen.
Mensen kunnen onvolledige eiwitbronnen combineren om een maaltijd te creëren die alle essentiële aminozuren bevat. Voorbeelden zijn rijst en bonen, of pindakaas op volkorenbrood.
Wat doet proteïne in het lichaam?
Eiwit is aanwezig in elke lichaamscel en voldoende eiwitinname is belangrijk voor het gezond houden van spieren, botten en weefsels.
Eiwit speelt een rol bij veel lichamelijke processen, waaronder:
- bloedstolling
- vochtbalans
- reacties van het immuunsysteem
- visie
- hormonen
- enzymen
Eiwit is belangrijk voor groei en ontwikkeling, vooral tijdens
kindertijd, adolescentie en zwangerschap.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Bronnen van proteïne
Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 omvat een gezond eetpatroon een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Zowel dierlijk als plantaardig voedsel kunnen uitstekende eiwitbronnen zijn.
De richtlijnen classificeren de volgende voedingsmiddelen als eiwitrijk voedsel:
- zeevruchten
- mager vlees en gevogelte
- eieren
- peulvruchten, waaronder bonen en erwten
- noten
- zaden
- sojaproducten
Zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, bevatten ook eiwitten. Volle granen en groenten bevatten wat proteïne, maar over het algemeen minder dan andere bronnen.
Dierlijke producten bevatten doorgaans grotere hoeveelheden eiwitten dan plantaardig voedsel, dus mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeten mogelijk hun maaltijden plannen om ervoor te zorgen dat ze aan hun eiwitbehoeften voldoen.
Lees hier meer over plantaardige eiwitbronnen.
De FDA adviseert dat mensen kunnen zien of een voedingsproduct veel of weinig eiwitten bevat door het etiket te controleren.
Voedingsmiddelen die 5% of minder van iemands dagelijkse waarde (DV) leveren, worden als eiwitarm beschouwd.
Voedingsmiddelen met 20% ADH of meer worden als eiwitrijk beschouwd.
Een persoon hoeft niet bij elke maaltijd voedsel te consumeren dat alle essentiële aminozuren bevat, omdat zijn lichaam aminozuren uit recente maaltijden kan gebruiken om complete eiwitten te vormen. Het eten van een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel gedurende de dag is de beste manier voor een persoon om in zijn dagelijkse eiwitbehoeften te voorzien.
Lees hier meer over gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen.
Hoeveel proteïne heb ik nodig?
De FDA raadt volwassenen aan om 50 gram (g) eiwit per dag te consumeren, als onderdeel van een dieet met 2000 calorieën. De dagelijkse waarde van een persoon kan hoger of lager zijn, afhankelijk van de calorie-inname.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 bieden de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) voor eiwitten per geslacht en leeftijdsgroep:
Veel factoren kunnen van invloed zijn op hoeveel proteïne een persoon nodig heeft, inclusief hun activiteitenniveau, gewicht, lengte en of ze zwanger zijn.
Andere variabelen zijn onder meer het aandeel aminozuren dat beschikbaar is in specifiek eiwitrijk voedsel en de verteerbaarheid van individuele aminozuren.
De USDA biedt een rekenmachine om mensen te helpen berekenen hoeveel eiwitten en andere voedingsstoffen ze nodig hebben.
Eiwitten en calorieën
Eiwit is een bron van calorieën. Over het algemeen bevatten eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram. Vetten bevatten 9 calorieën per gram.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat tussen 10 en 35% van de dagelijkse calorieën van een volwassene uit eiwitten moet komen. Voor kinderen is dit 10-30%.
De meeste mensen in de VS voorzien in hun dagelijkse eiwitbehoeften. Mannen halen gemiddeld 16,3% van hun calorieën uit eiwitten en vrouwen 15,8%.
Eiwitten en afvallen
Sommige diëten raden aan om meer eiwitten te eten om af te vallen.
Een beoordeling uit 2015 suggereert dat het volgen van een bepaald type eiwitrijk dieet kan leiden tot gewichtsverlies, maar onderzoekers moeten verder onderzoek doen om vast te stellen hoe een dergelijk dieet effectief kan worden geïmplementeerd.
Bij het verhogen van de eiwitinname is het belangrijk ervoor te zorgen dat het dieet nog steeds voldoende vezels bevat, zoals fruit, groenten en volle granen.
Het vervangen van bewerkte voedingsmiddelen en bronnen van ongezonde vetten of suiker in de voeding door eiwitten kan een gezond voedingspatroon bevorderen.
Voordat iemand ingrijpende veranderingen in zijn dieet aanbrengt, is het een goed idee dat iemand met zijn arts praat over de beste strategieën en tips.
Lees hier meer over eiwitrijke diëten.
Eiwitgebrek
Eiwittekort als gevolg van een lage eiwitinname in de voeding is ongebruikelijk in de VS.
Een tekort aan eiwitten in andere landen is echter een ernstige zorg, vooral bij kinderen. Eiwitgebrek kan leiden tot ondervoeding, zoals kwashiorkor en marasmus, die levensbedreigend kunnen zijn.
Eiwittekort kan optreden als een persoon een gezondheidstoestand heeft, waaronder:
- een eetstoornis, zoals anorexia nervosa
- bepaalde genetische aandoeningen
- gevorderde stadia van kanker
- moeite met het opnemen van voedingsstoffen vanwege een gezondheidsprobleem zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS) of een maagbypassoperatie
Een zeer lage eiwitinname kan leiden tot:
- zwakke spierspanning
- oedeem of zwelling door vochtophoping
- dun, broos haar
- huidletsels
- bij volwassenen verlies van spiermassa
- bij kinderen groeistoornissen
- hormonale onevenwichtigheden
Eiwitshakes versus natuurlijke voedselbronnen
Eiwitshakes en eiwitpoeders bevatten grote hoeveelheden eiwit. Eiwitpoeders kunnen 10–30 g eiwit per schepje bevatten. Ze kunnen ook toegevoegde suikers, smaakstoffen, vitamines en mineralen bevatten.
Eiwitten in eiwitshakes of -poeders kunnen afkomstig zijn van:
- planten, zoals erwten of sojabonen
- melk, zoals caseïne of wei-eiwit
- eieren
Voor het opbouwen en herstellen van spieren zijn eiwitten nodig. Veel atleten en bodybuilders gebruiken eiwitproducten om de spiergroei te stimuleren.
Er is momenteel een breed scala aan eiwitsupplementen beschikbaar, waarvan velen beweren dat ze gewichtsverlies stimuleren en de spiermassa en kracht vergroten.
Een recensie uit 2018 meldde dat het nemen van eiwitsupplementen de spieromvang en -kracht aanzienlijk verbeterde bij gezonde volwassenen die aan weerstandsoefeningen doen, zoals gewichtheffen.
Eiwitshakes en -poeders tellen echter als voedingssupplementen en worden daarom niet gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA). Dit betekent dat mensen niet kunnen garanderen dat de producten bevatten wat de fabrikant beweert te doen.
Sommige supplementen kunnen ook verboden of ongezonde stoffen bevatten, zoals zware metalen of pesticiden.
Veel eiwitproducten bevatten veel toegevoegde suikers en calorieën, wat kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename, dus het is belangrijk om de etiketten te controleren.
De meeste mensen, ook atleten, kunnen zonder supplementen genoeg eiwitten binnenkrijgen uit een uitgebalanceerd dieet. Het consequent krijgen van te veel eiwitten kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Sommige mensen kunnen baat hebben bij het gebruik van eiwitpoeder om gezondheidsproblemen aan te pakken, waaronder mensen met:
- een verminderde eetlust, die het gevolg kan zijn van oudere leeftijd of behandeling van kanker
- een wond die niet goed geneest, omdat proteïne het lichaam kan helpen bij het herstellen en vervangen van cellen
- een medische aandoening, zoals een ernstige verbranding, waarvoor extra calorieën en eiwitten nodig zijn
Tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen
Voor de meeste mensen levert een gevarieerde en gezonde voeding voldoende eiwitten op. Voor de beste gezondheidsvoordelen kunnen mensen hun proteïne uit verschillende bronnen halen. Deze omvatten vis, vlees, soja, bonen, tofu, noten en zaden.
Hier zijn enkele suggesties om meer eiwitten aan een dieet toe te voegen:
- Vervang gewone snacks door eiwitrijke snacks, zoals noten, geroosterde kikkererwten en pindakaas.
- Voeg bonen en erwten toe aan soepen, bijgerechten of salades. Dit zijn ook prima hoofdgerechten.
- Voeg bij elke maaltijd een eiwitrijk voedsel toe.
- Vervang een koolhydraatbron door een eiwitbron, zoals 's ochtends een stuk toast ruilen voor een ei.
- Controleer de etiketten voordat u eiwitrepen aan het dieet toevoegt, omdat deze veel suiker kunnen bevatten.
Om de vetopname te beperken en de eiwitinname te verhogen, kiest u mager vlees, gevogelte en zuivelproducten, of snijdt u het vet bij voordat u gaat eten. Probeer kookmethodes te gebruiken die geen extra vet toevoegen, zoals grillen.
Vermijd vleeswaren en ander bewerkte voedingsmiddelen, aangezien deze negatieve gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben. Kies waar mogelijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.
Overzicht
Eiwit is een belangrijk onderdeel van elk dieet. De FDA raadt volwassenen aan om 50 gram (g) eiwit per dag te consumeren als onderdeel van een dieet met 2000 calorieën, hoewel de specifieke behoeften van een persoon afhangen van hun leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en andere factoren.
De meeste mensen in de VS voorzien in hun dagelijkse eiwitbehoeften. Als iemand zijn eiwitinname wil verhogen, kan hij dat doen door bij elke maaltijd gezond, eiwitrijk voedsel op te nemen.
Vraag:
Is het gevaarlijk om eiwitshakes en wei-eiwit te gebruiken bij een afslankdieet?
EEN:
Eiwitshakes en wei-eiwit zijn acceptabel om op te nemen in een gezond dieetplan voor gewichtsverlies, zolang de totale dagelijkse eiwitinname de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit van een persoon niet overschrijdt en zolang iemand andere bronnen van calorieën vervangt. met eiwitten, en niet simpelweg extra calorieën toevoegen aan hun dag.
Een veel te hoge eiwitbehoefte kan schadelijk zijn voor de gezondheid van een persoon, waaronder nierbeschadiging en uitdroging.
Katherine Marengo LDN, RDAntwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.