Hoe versterk je heupbuigers?
Mensen die langdurig zitten, lopen een hoog risico op het ontwikkelen van strakke heupbuigers. Wanneer heupbuigers strak zijn, kan een persoon pijn in de onderrug en heupen ervaren.
Strakke heupbuigers kunnen ook tot blessures leiden. Gelukkig zijn er verschillende rekoefeningen en oefeningen die de heupbuigers ontspannen en versterken. Met verbeterde kracht en flexibiliteit heeft een persoon minder kans op pijn of letsel.
Wat zijn heupbuigers?
De heupbuigers van een persoon zijn de spieren rond de kogelgewrichten die de benen met het bovenlichaam verbinden.
Deze spieren zijn essentieel voor de beweging van het onderlichaam.
De heupbuigers, die uit vijf verschillende spieren bestaan, zijn vaak een verwaarloosde spiergroep.
Het is niet ongebruikelijk dat zelfs sportliefhebbers oefeningen achterwege laten die deze spieren versterken en strekken.
Een persoon moet de heupbuigers goed gestrekt en sterk houden om letsel te voorkomen of om te voorkomen dat bestaande verwondingen erger worden.
Heupbuiger strekt zich uit
Meerdere strekoefeningen zullen de flexibiliteit helpen verbeteren en de heupbuigers minder kwetsbaar maken. Enkele oefeningen om de heupbuigers te strekken zijn onder meer:
Zittende vlinder
De zittende vlinder strekt zich uit over de heupen, dijen en onderrug. Het is gemakkelijk uit te voeren en wordt gedaan vanuit een zittende positie.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Ga rechtop zitten met bezette buikspieren.
- Duw de onderkant van elke voet tegen elkaar terwijl je de knieën naar buiten duwt.
- Trek de hielen naar het lichaam en ontspan de knieën, zodat ze naar de grond kunnen drijven.
- Houd ongeveer 20 tot 30 seconden vast en adem diep in.
Brug vormen
Bridge is een populaire pose in yoga. Het strekt zich tijdens het liggen uit over vele delen van de benen, heupen en rug.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Leg plat op de grond met de armen aan beide kanten plat.
- Trek de voeten naar de billen en houd de zolen plat op de grond.
- Betrek de kern, til de billen in de lucht en vorm een rechte, gehoekte lijn van de knieën naar de schouders.
- Houd ongeveer 30 seconden vast, laat zakken en herhaal.
Duif pose
Een ander populair stuk in yoga, de duivenhouding geeft de heupen een diepe rek. Deze pose is moeilijk uit te voeren, dus mensen moeten voorzichtig zijn wanneer ze het voor de eerste keer proberen.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Begin in de bovenste plank, alsof je een push-up doet.
- Til de linkervoet op en breng de knie recht naar voren richting de linkerhand, en duw de voet naar de rechterhand.
- Beweeg het gestrekte rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.
- Houd de heupen recht en laat het lichaam zo ver mogelijk op de grond zakken.
- Wissel na een paar seconden van kant.
Bezoek onze speciale hub voor meer evidence-based informatie en bronnen voor gezond ouder worden.
Oefeningen voor het versterken van de heupbuiger
Er zijn enkele goede oefeningen die thuis of in de sportschool kunnen worden gedaan.
Deze oefeningen versterken de benen in het algemeen, maar richten zich op de spieren waaruit de heupbuigers bestaan.
Om de heupbuiger te versterken, kan een persoon het volgende proberen:
bergbeklimmers
Bergbeklimmers zijn een soort beweging die een persoon doet vanuit een plankachtige positie. Bergbeklimmers bootsen de beweging na van het beklimmen van rotsen, waar de naam vandaan komt.
Om bergbeklimmers uit te voeren:
- Begin op een gewone plank met handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de handen stevig op de grond geplant en trek de rechterknie naar de borst aan dezelfde kant van het lichaam.
- Keer dan terug naar de startpositie en herhaal met het linkerbeen.
Begin met 5 tot 10 herhalingen en bouw dit na verloop van tijd op tot ongeveer 20 tot 30.
Lunges
Lunges zijn een uitstekende oefening om de been- en heupspieren te versterken. Mensen kunnen op verschillende manieren lunges uitvoeren, inclusief voorwaarts, achterwaarts en naar beide kanten. De eenvoudigste is een voorwaartse uitval.
Om een voorwaartse uitval uit te voeren:
- Begin in een staande positie met de voeten net iets uit elkaar.
- Plaats de handen op de heupen of laat ze recht aan weerszijden van het lichaam hangen.
- Zet een grote stap naar voren en zorg ervoor dat de hiel als eerste contact maakt met de vloer.
- Buig de voorwaartse knie totdat de dij parallel is met de grond en de knie over de enkel is terwijl de andere knie naar de grond wordt gebogen.
- Stap terug in de staande positie en duw met de voorste voet van de vloer.
- Herhaal, wisselende kanten.
Om te beginnen kunnen 5 tot 10 herhalingen alles zijn wat een persoon kan doen. Het opbouwen van 20 tot 30 herhalingen is echter een goed aantal om naar te streven.
Het rechte been gaat omhoog
Rechte beenverhogingen zijn een andere oefening die liggend kan worden gedaan en waarbij één been tegelijk wordt opgetild. Het is gemakkelijk uit te voeren, maar geeft het onderlichaam een goede training.
Om de beenverhoging met gestrekt been uit te voeren:
- Begin op de grond te liggen met de armen naar de zijkant.
- Houd de voeten op de grond, breng ze naar de billen en vorm een driehoek met de knieën.
- Til afwisselend het ene been op en het andere, waardoor een rechte lijn ontstaat van de heupen naar de enkel.
Herhaal 8 tot 10 keer per been.
Squats
Squats kunnen de spieren van de benen trainen en tegelijkertijd de kern aangrijpen. Squats hebben als bijkomend voordeel dat ze erg flexibel zijn, wat betekent dat een persoon de intensiteit kan aanpassen aan zijn veranderende fitnessbehoeften.
Om een squat uit te voeren:
- Begin in een staande positie met de voeten iets uit elkaar en de armen opzij.
- Buig de knieën en duw de billen naar achteren.
- Laat je zakken totdat de benen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je de knieën in lijn houdt met de voeten.
- Houd de buikspieren strak en breng de armen naar borsthoogte.
- Herhaal 10 tot 30 keer, afhankelijk van het fitnessniveau.
Naarmate de kracht toeneemt, kunnen mensen sprongen of gewichten toevoegen voor een extra uitdaging.
Clamming
Clamming is een populaire oefening onder dansers, die sterke heupspieren nodig hebben om te helpen bij rotatie. In eerste instantie kunnen mensen zonder weerstand clammen.
Om een clam uit te voeren, moet een persoon:
- Ga op hun zij liggen met de benen op elkaar gestapeld en licht gebogen bij de knie.
- Open de bovenste knie zodat deze naar het plafond wijst.
- Houd bij het openen van de knie de voeten op elkaar gestapeld en rol niet naar achteren op de onderste heup.
- Sluit het been om de herhaling af te maken.
- Herhaal 10 tot 30 keer per kant.
Mensen die deze oefening al een tijdje doen, kunnen een therapieband gebruiken voor extra weerstand.
Apparaten voor heupadductie en -abductie
Mensen die toegang hebben tot een sportschool, kunnen mogelijk machines vinden die zijn bedoeld om de heupbuigers te versterken. Deze machines, vaak zittend, richten zich op het samenknijpen of uit elkaar duwen van de benen.
Als iemand zich op de benen concentreert, mag een persoon deze machines in de sportschool niet overslaan, omdat ze kunnen helpen om de heupbuigers te versterken.
Risico's van strakke heupbuigers
Strakke heupbuigers kunnen enkele potentiële problemen veroorzaken in verschillende delen van het lichaam. Strakke heupbuigers kunnen het volgende doen:
- mobiliteit beperken
- lage rugpijn veroorzaken
- leiden tot abnormaal lopen
- snelheid verminderen
- pijn in de heupen veroorzaken
- vergroot het risico op letsel tijdens het trainen
- leiden tot langdurige heupproblemen
Afhalen
Door ervoor te zorgen dat de heupbuigers worden uitgerekt en versterkt, kan een persoon complicaties in de toekomst voorkomen.
Het is essentieel dat een persoon deze spiergroepen niet vergeet tijdens het trainen. Het verwaarlozen van de heupbuigers kan leiden tot extra problemen en pijnen die de mobiliteit en kwaliteit van leven kunnen beperken.
Er zijn enkele eenvoudige oefeningen en rekoefeningen die iemand kunnen helpen om sterke, gezonde heupen te behouden.
