Hoe stimuleer je op natuurlijke wijze testosteron?
Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon. Het is normaal dat de testosteronniveaus afnemen naarmate iemand ouder wordt, maar er zijn stappen die ze kunnen nemen om het proces te vertragen en misschien om te keren.
Testosteron is essentieel voor de algehele gezondheid en het welzijn van een persoon. Lage testosteronspiegels kunnen de lichaamssamenstelling ongunstig beïnvloeden, en naarmate mensen ouder worden, kunnen verlaagde testosteronniveaus ook leiden tot gewichtstoename.
Lage testosteronspiegels hebben ook invloed op de seksuele functie, wat leidt tot verminderde zin in seks, minder erecties en onvruchtbaarheid.
Natuurlijke manieren om testosteron te behouden
Volgens een recente studie onder 9.054 mannen tussen 19 en 39 met een gezond gewicht, variëren de normale testosteronniveaus tussen 264 en 916 nanogram per deciliter (ng / dL).
Farmaceutische bedrijven promoten producten die testosteron zouden moeten verhogen, en hoewel deze sommige mensen kunnen helpen, kunnen ze ook het vermogen van het lichaam om van nature testosteron te produceren, vertragen.
Ook zijn deze medicijnen niet zonder risico's.
In een onderzoek uit 2016 werd opgemerkt dat de voordelen en veiligheid van langdurig gebruik van testosteronvervangende producten niet bekend zijn.
De beste manier om de testosteronniveaus te verbeteren, is door een aantal levensstijlgewoonten aan te nemen die de algehele gezondheid en het welzijn kunnen verbeteren.
1. Genoeg slaap krijgen
Slaapgebrek kan een nadelige invloed hebben op de niveaus van hormonen en chemicaliën die het lichaam nodig heeft om correct te functioneren, inclusief testosteron.
Een studie van de Universiteit van Chicago wees uit dat de testosteronniveaus kunnen dalen bij mannen die niet genoeg slaap krijgen.
Tien gezonde mannen van rond de 24 jaar sliepen 1 week thuis 8 uur per nacht, daarna brachten ze de volgende 11 nachten door in een lab. Ze sliepen 10 uur per nacht gedurende 3 nachten, gevolgd door 8 nachten met beperkte slaap, terwijl ze slechts 5 uur sliepen. Artsen controleerden hun bloed elke 15 tot 30 minuten tijdens de laatste nacht dat ze 10 uur sliepen, evenals tijdens de slaapbeperkte sessie.
De onderzoekers ontdekten dat na slechts 1 week van beperkte slaap de testosteronspiegel overdag tot 15 procent daalde. Bij normale veroudering daarentegen, daalt het testosteron met slechts 1 tot 2 procent per jaar.
Van slaap een prioriteit maken, kan helpen om de testosteronniveaus op peil te houden. Mensen moeten ernaar streven om elke nacht minimaal 7 tot 8 uur te slapen. Iedereen die problemen heeft om regelmatig een goede nachtrust te krijgen, moet contact opnemen met hun arts.
2. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet
Onderzoek heeft lang aangetoond dat goed eten essentieel is om de testosteronniveaus en de algehele gezondheid op peil te houden. Volgens een rapport in de Journal of Neuroinflammationkunnen lage testosteronniveaus en overgewicht bijdragen aan een verscheidenheid aan ontstekingsaandoeningen en een verminderde neurologische functie.
Aanvullend onderzoek toonde aan dat te veel eten en jojo-diëten de hormoonspiegels verstoorden. Dit effect is het duidelijkst bij atleten en mensen die erg actief zijn.
De beste diëten zijn diëten die voornamelijk hele voedingsmiddelen bevatten en een gezonde balans van vetten, koolhydraten en eiwitten bieden. Het eten van een gezond en voedzaam dieet kan alle hormoonspiegels in het lichaam in evenwicht houden en een optimale gezondheid op de lange termijn bevorderen.
3. Afvallen
Onderzoek heeft aangetoond dat mannen die meer gewicht dragen, lagere testosteronspiegels hebben. Een studie in het tijdschrift Klinische endocrinologie meldde dat sommige zwaarlijvige mannen tussen de 14 en 20 jaar tot 50 procent minder testosteron hebben dan degenen zonder overgewicht.
4. Blijf actief
Een studie in de European Journal of Applied Physiology ontdekte dat hoe actiever een persoon is, hoe meer testosteron ze zullen hebben.
Een andere studie suggereerde dat het verhogen van de fysieke activiteit gunstiger was dan gewichtsverlies om de testosteronniveaus te verbeteren.
Het is echter een goed idee om het niet te overdrijven, aangezien een hogere mate van lichaamsbeweging een laag testosteron kan veroorzaken.
Uit dezelfde studie bleek zelfs dat langeafstandslopers lage testosteronniveaus kunnen ervaren. De onderzoekers speculeerden dat dit te wijten zou kunnen zijn aan onvoldoende energie en onjuiste voeding.
5. Stressvermindering
Langdurige en chronische stress is gevaarlijk en kan tot veel problemen in het lichaam leiden.
Stress verhoogt het hormoon cortisol, dat verantwoordelijk is voor het beheer van een verscheidenheid aan processen, waaronder immuunrespons en metabolisme.
Verhoogd cortisol heeft een negatieve invloed op testosteron. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat stressvolle gebeurtenissen hebben bijgedragen aan grillige veranderingen in de testosteronniveaus bij mannen.
In de 2 maanden voorafgaand aan hun eindexamen vulden 58 mannelijke en vrouwelijke geneeskundestudenten vragenlijsten in en gaven speekselmonsters onder examenstress.
De mannen in de studie lieten een significante toename van het speeksel testosteron zien onder examenstress, terwijl de vrouwen een substantieel verminderde testosteronspiegel hadden.
De onderzoekers suggereren dat de stressreactie bij de mannelijke studiedeelnemers resulteerde in agressie, emotionele remming en herkauwen, en dit zou de verschillen in de geslachten kunnen verklaren.
6. Vitaminen en supplementen
Een studie gepubliceerd in de Journal of Hormone and Metabolic Research ontdekte dat het nemen van vitamine D-supplementen een tekort kan corrigeren en zelfs kan bijdragen aan verhoogde testosteronniveaus.
Elke dag minstens 15 minuten direct zonlicht krijgen, kan ook de vitamine D-spiegel onder controle houden. Voedselbronnen met een hoog vitamine D-gehalte zijn onder meer zalm en andere vette vis of verrijkte melk en graanproducten.
DHEA is een hormoon dat helpt bij de productie van testosteron en andere hormonen die de lichaamssamenstelling beïnvloeden. Naarmate een persoon ouder wordt, dalen de DHEA-niveaus, evenals de testosteronniveaus. Een studie betrof het geven van DHEA-supplementen aan een groep oudere mannen. De onderzoekers ontdekten dat de supplementen kleine maar significante positieve effecten op de lichaamssamenstelling hadden.
Het eten van gezonde vetten die in vis en lijnzaad voorkomen, kan het lichaam helpen om de DHEA die het produceert te gebruiken.
Magnesiumsuppletie kan helpen de testosteronniveaus weer normaal te maken als de oorzaak van de afname een tekort is.
Een studie in het tijdschrift Biologisch sporenelementenonderzoek ontdekte dat het nemen van supplementen gedurende ten minste 1 maand het testosteron bij alle mensen kan verhogen. Het rapport voegde eraan toe dat mensen die sporten een significantere toename van de testosteronniveaus zouden zien dan degenen die niet actief zijn.
Net als magnesium kan zinktekort bijdragen aan een afname van testosteron. Een oudere studie uit 2007 toonde aan dat 4 weken zinksuppletie een afname van de testosteronniveaus bij zittende mannen die wel sporten kunnen voorkomen.
Het is mogelijk om zowel magnesium- als zinktekort via een dieet te corrigeren. Magnesiumrijke voedingsmiddelen bevatten volkoren granen en donkere bladgroenten. Zink is ook een ingrediënt in donkergroene groenten, lijnzaad en pompoenpitten.
Creatine staat bekend om zijn kleine maar betrouwbare testosteronverhogingen. Een onderzoek uit 2006 vond hogere testosteronspiegels bij universiteitsvoetballers na minimaal 10 weken creatinesupplementen te hebben ingenomen. Creatine komt van nature voor in zalm, tonijn en rundvlees.
7. Herzie medicijnen
Hoewel voorgeschreven medicijnen kunnen helpen bij het beheersen van verschillende gezondheidsproblemen, zijn ze een van de meest voorkomende redenen voor een laag testosteron.
Volgens een rapport in BMC-geneeskunde, statines, die medicijnen zijn die het cholesterol verlagen, kunnen gedeeltelijk werken door testosteron te verminderen.
Iedereen die vermoedt dat een laag testosteron te wijten is aan voorgeschreven medicijnen, moet deze zorgen onder de aandacht van hun arts brengen.
8. Vermijd drugs- en alcoholmisbruik
Misbruik van drugs en alcohol is in verband gebracht met een lager testosteron.
Volgens het National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism beïnvloedt alcoholgebruik de klieren en hormonen die betrokken zijn bij de reproductieve gezondheid van mannen.
Verder kan alcohol lage testosteronniveaus veroorzaken vanwege de effecten die het op het lichaam heeft, waaronder hormonale reacties en celbeschadiging.
Testosteron therapie
Volgens een rapport in Nature beoordelingen Endocrinologie, is er weinig bewijs dat testosterontherapie of op de markt gebrachte testosteronsupplementen mannen met leeftijdsgerelateerde testosteronproblemen kunnen helpen.
Testosterontherapie kan echter nuttig zijn als het lichaam zelf geen testosteron kan aanmaken.
Omdat testosterontherapie niet voor iedereen geschikt is, is natuurlijk de beste manier om de testosteronniveaus te verhogen.
Iedereen die zich zorgen maakt over zijn testosteronniveaus, moet zijn arts raadplegen voor een testosterontest, maar ook om veranderingen in levensstijl te bespreken en of testosterontherapie of suppletie kan helpen.
Afhalen
De ontwikkeling van testosteron begint vóór de geboorte en helpt bij de ontwikkeling van de mannelijke geslachtsorganen.
Testosteron stimuleert het libido, de productie van sperma, de verdeling van lichaamsvet, de spierkracht en de aanmaak van rode bloedcellen bij mannen. Vrouwen produceren ook testosteron in hun eierstokken en bijnieren, maar ze produceren aanzienlijk lagere niveaus dan mannen.
Mensen kunnen op natuurlijke wijze testosteron stimuleren door middel van een dieet en lichaamsbeweging, of in sommige gevallen door suppletie.
Er is echter geen bewijs dat testosterontherapie het testosteron verhoogt bij gezonde mannen.
