Hoe kan ik genoeg slaap krijgen?
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Slaap is belangrijk voor de gezondheid. We brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. Slaaptekort is in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder obesitas. Het kan ook tot ongevallen leiden.
Elke 24 uur minder dan 7 uur slapen wordt geclassificeerd als een korte slaapduur.
In de Verenigde Staten bestaat de bezorgdheid dat veel mensen niet genoeg slaap krijgen. Dit is in verband gebracht met factoren zoals ploegenarbeid, meerdere banen en tijd doorbrengen met televisiekijken en internetten.
Snelle feiten over slaap
- Hoeveel slaap we nodig hebben, hangt af van individuele behoeften, waaronder leeftijd.
- Slaap heeft invloed op onze prestaties, stemming en algemene gezondheid.
- Slaaptekort is in verband gebracht met nadelige effecten op de gezondheid op de lange termijn en een hoger risico op vroegtijdig overlijden.
- De meeste tips voor een goede nachtrust zijn gebaseerd op goede routines.
- Veel slaapstoornissen leiden tot overmatige slaperigheid overdag, moeite met inslapen of in slaap blijven, of abnormale gebeurtenissen tijdens de slaap.
Slaap bij volwassenen
Afhankelijk van de leeftijdsgroep worden de volgende hoeveelheden slaap per 24 uur aanbevolen:
- Van 18 tot 60 jaar: 7 uur of meer
- Van 61 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur
- Vanaf 65 jaar: 7-8 uur
De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft, hangt echter af van hoe hij zich voelt en van zijn productiviteit.
Slaperigheid of afhankelijkheid van cafeïne gedurende de dag kan bijvoorbeeld duiden op onvoldoende of slechte slaapkwaliteit.
Naarmate we ouder worden, verandert de structuur van het slaappatroon, de zogenaamde 'slaaparchitectuur', aanzienlijk.
Deze veranderingen zijn van invloed op:
- hoe we in slaap vallen en blijven slapen
- hoeveel tijd we in elke slaapfase doorbrengen
- hoe goed we beginnen te slapen en blijven slapen
De totale hoeveelheid slaap en slaapefficiëntie nemen beide af met de leeftijd. Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging eerder wakker te worden en eerder naar bed te gaan.
Mensen van 65 tot 75 jaar worden bijvoorbeeld doorgaans 1,33 uur eerder wakker en gaan 1,07 uur eerder naar bed dan mensen van 20 tot 30 jaar.
Melatonine
Afname van de melatoninesynthese bij oudere volwassenen is in verband gebracht met slaapstoornissen en een reeks ongunstige gezondheidsproblemen.
Melatonine is het neurohormoon dat wordt geproduceerd als reactie op afnemende lichtniveaus in de schemering. Niveaus dalen in de vroege ochtend voordat we wakker worden.
Ploegendienst, reizen naar het buitenland, veroudering en andere feiten kunnen de synthese van melatonine beïnvloeden. Dit kan dan het slaappatroon en de slaapkwaliteit verstoren.
Als je nieuwsgierig bent naar meer evidence-based informatie over de fascinerende wereld van slaap, bezoek dan onze speciale hub.
Slaap bij kinderen
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggereren dat baby's, kinderen en tieners elke 24 uur de volgende slaap nodig hebben:
- Tot 3 maanden oud: 14 tot 17 uur
- Van 4 tot 12 maanden: 12 tot 16 uur
- Van 1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur
- Van 3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur
- Van 6 tot 12 jaar: 9 tot 12 uur
- Van 13 tot 18 jaar: 8 tot 10 uur
Pasgeborenen hebben geen vaststaand circadiaans ritme. Het circadiane ritme en de behoefte om 's nachts meer te slapen dan overdag als onderdeel van een cyclus van 24 uur ontwikkelt zich vanaf de leeftijd van 2 of 3 maanden.
Jonge baby's hebben geen lange, aaneengesloten slaapperiodes. In plaats daarvan slapen ze 16 tot 18 uur per dag gedurende korte periodes tussen 2,5 en 4 uur.
Op de leeftijd van 12 maanden ontwikkelen zich slaappatronen waarbij minder slaap betrokken is en die meer geconcentreerd is rond de nacht.
Het kind verliest ook een kenmerk van de zuigelingenlaap dat bekend staat als actieve slaap, waarbij er veel lichaamsbeweging is. In plaats daarvan vindt spierverlamming met atonie plaats tijdens de REM-slaap.
Fysiologische behoeften, culturele omgeving en sociale veranderingen, zoals minder dutten overdag en schoolroutines, betekenen dat de hoeveelheid slaap die kinderen krijgen geleidelijk afneemt tot in de adolescentie.
Onderzoek naar alertheid, slaap-waakcycli, hormonen en circadiane ritmes geeft aan dat adolescenten, zoals bepaald door de puberteit in plaats van alleen leeftijd in jaren, tot 10 uur slaap per nacht nodig hebben.
Maar meer dan twee derde van de middelbare scholieren zegt dat ze op schoolavonden minder dan 8 uur krijgen.
Tijdens de zwangerschap
Zwangerschap verhoogt de behoefte aan slaap, vooral in het eerste trimester. Er kan ook meer slaperigheid overdag zijn, die de eerste paar maanden na de bevalling kan aanhouden.
Aangenomen wordt dat dit gedeeltelijk te wijten is aan de effecten van het hormoon progesteron, dat tijdens de zwangerschap toeneemt.
Het rustelozebenensyndroom (RLS) komt vaker voor tijdens de zwangerschap, net als snurken, vreemde dromen en slapeloosheid. Deze kunnen de kwaliteit van de slaap beïnvloeden.
De volgende tips kunnen de slaap tijdens de zwangerschap helpen bevorderen:
- Slaap waar en wanneer mogelijk.
- Neem overdag een dutje als dat nodig is.
- Slaap aan de linkerkant om de bloedstroom en voedingsstoffen naar de foetus te verbeteren.
- Drink voor het slapengaan minder vocht en ga 's nachts naar het toilet als u wakker wordt.
- Verminder slaapstoornissen door te vermijden dat er felle lichten worden aangedaan.
Waarom we slapen
We hebben slaap nodig om ons uitgerust te voelen en in ons dagelijks leven te kunnen functioneren. We weten dat slaapverlies ernstige gevolgen kan hebben, maar precies waarom we slapen, wordt niet volledig begrepen.
Studies naar de effecten van slaapgebrek tonen aan dat een gebrek aan slaap invloed kan hebben op onze:
- prestatie
- humeur
- algemene gezondheid
Slaap draagt bij aan de goede werking van het zenuwstelsel, inclusief cognitieve vaardigheden en emotionele gezondheid.
Slaaptekort kan de alertheid verminderen en de responstijden verkorten. Een manier om hierover na te denken is het gevoel dronken te zijn, wanneer uw rijvaardigheid of uw vermogen om zware machines te bedienen zou veranderen, wat optreedt nadat u 24 uur lang niet geslapen heeft.
Hersenbeeldvorming heeft aangetoond dat paden voor geheugen en leren actief zijn tijdens bepaalde slaapfasen. We hebben slaap nodig voor helder denken, normale reacties en het creëren van herinneringen.
Emotioneel en sociaal functioneren kan afhankelijk zijn van een goede nachtrust, en de stemming wordt beïnvloed door ontbering. Als u niet genoeg slaapt, kan het risico op depressie toenemen.
Slaap stelt het lichaam in staat hormonen te produceren die essentieel zijn voor de groei en ontwikkeling van kinderen en voor het behoud van de gezondheid bij volwassenen.
Deze hormonen helpen het lichaam om:
- spieren kweken
- ziekten bestrijden
- schade herstellen
Hoge bloeddruk, hartaandoeningen en andere ongunstige medische aandoeningen kunnen waarschijnlijker zijn als de slaap slecht is in kwantiteit of kwaliteit.
Slaap lijkt ook de stofwisseling en het energieverbruik te bevorderen. Slecht slapen is in verband gebracht met gewichtstoename, obesitas, diabetes mellitus en slechtere voedingskeuzes.
Obesitas en overgewicht verhogen ook het risico op obstructieve slaapapneu. Dit verstoort de slaap en kan het moeilijker maken om af te vallen.
Wat gebeurt er tijdens de slaap
Slaapwetenschappers hebben slaap onderverdeeld in twee soorten waar we afwisselend doorheen fietsen:
- Rapid Eye Movement (REM) -slaap, goed voor 20 tot 25 procent van de slaap
- niet-snelle oogbewegingen (NREM), goed voor 75 tot 80 procent van de slaap
Deze kunnen ook worden opgesplitst in kleinere fasen.
Een manier om de slaapstadia te beschrijven is als volgt:
Fase 1, NREM-slaap: deze fase duurt enkele minuten en omvat de overgang van wakker zijn naar slapen. Slaap is licht en de hersengolven, hartslag, ademhaling en oogbewegingen worden langzamer. Spieren ontspannen, maar kunnen soms trillen.
Fase 2, NREM-slaap: in deze fase worden meer herhaalde slaapcycli doorgebracht dan in enige andere fase. Dit is een tijd van lichte slaap, voordat we een diepere slaap ingaan. Hartslag en ademhaling vertragen, spieren ontspannen verder, ogen stoppen met bewegen en de lichaamstemperatuur daalt. De hersenactiviteit vertraagt maar met af en toe uitbarstingen van activiteit.
Fase 3, NREM-slaap: deze diepe slaaptijd is nodig om u overdag verfrist te voelen. Langere periodes van diepe slaap komen meestal voor in de eerste helft van de nacht. De hartslag en ademhalingsfrequenties zijn hier het langzaamst terwijl je slaapt, en de hersenactiviteit vertraagt en de spieren worden ontspannen.
REM-slaap: De eerste cyclus van REM-slaap is ongeveer 90 minuten na het inslapen. De ogen zijn gesloten, maar de pupillen bewegen snel heen en weer. Ademhaling en hartslag versnellen, de bloeddruk stijgt en de hersenactiviteit is gemengd. Arm- en beenspieren kunnen verlamd raken.
Dit kan zijn om te voorkomen dat men uit dromen komt, hoewel gesuggereerd is dat dit ook zou kunnen helpen om de tussenwervelschijven te decomprimeren door de spieren en ondersteunende structuren te ontspannen die de wervelkolom normaal stijf houden.
Andere fysiologische veranderingen zijn van invloed op:
- het cardiovasculaire systeem
- sympathische zenuwactiviteit
- ademhalingsfrequentie
- bloedstroom naar de hersenen
- urinestroom, als gevolg van veranderingen in de nierfunctie
- hormoonspiegels, waaronder schildklierhormonen, melatonine en groeihormonen
De lichaamstemperatuur is 's nachts ook vaak lager.
Waarom dromen we?
We kunnen elke nacht meer dan 2 uur dromen, ook al herinneren we ons onze dromen misschien niet meer.
Dromen, of in ieder geval REM-slaap, kan ons helpen onze emoties te verwerken.
Onderzoek heeft uitgewezen dat leren en geheugen lijken te verbeteren met voldoende NREM- en REM-slaap.
Dromen komen meestal voor tijdens de REM-slaap, maar het kan ook gebeuren in de vroege NREM-slaapstadia. Geheugenconsolidatie vindt waarschijnlijk plaats in beide soorten slaap.
Slaaptekort
Volwassenen worden geacht slaapgebrek te hebben wanneer ze minder dan de gemiddelde behoefte aan 7-9 uur slaap per nacht krijgen.
Onvoldoende slaap in de VS wordt als een probleem voor de volksgezondheid beschouwd.
Men denkt dat tussen de 50 en 70 miljoen Amerikanen een soort slaapstoornis hebben.
De langetermijneffecten van cumulatief slaapverlies omvatten een verhoogd risico op:
- hypertensie of hoge bloeddruk
- suikerziekte
- zwaarlijvigheid
- depressie
- hartaanval
- beroerte
Mensen kunnen het niet verdragen om meerdere dagen te slapen, maar met een negatieve invloed op het functioneren, waaronder:
- verminderde concentratie
- visuele stoornissen
- langzamere reacties
- geheugenproblemen
- emotionele stoornissen
- agressiviteit
- onduidelijke spraak en moeite met communiceren
- verhoogde gevoeligheid voor pijn
Een slecht beoordelingsvermogen als gevolg van slaapverlies kan leiden tot slechte besluitvorming en verkeersongevallen.
Slaapproblemen
Slaapgeneeskundespecialisten hebben meer dan 100 verschillende slaapstoornissen geïdentificeerd.
De meeste hebben een van de volgende kenmerken:
- overmatige slaperigheid overdag
- moeite om in slaap te komen of in slaap te blijven
- abnormale bewegingen, gedrag of gewaarwordingen tijdens de slaap
Afzonderlijke medische aandoeningen kunnen ook een nadelige invloed hebben op de slaap, zoals pijn, infectie, chronische obstructieve longziekte, obstructieve slaapapneu en maagzweer.
Slaapstoornissen in het circadiane ritme omvatten de effecten van jetlag en ploegenarbeid.
Parasomnieën zijn onaangenaam of ongewenst slaapgedrag of slaapervaringen, inclusief stoornissen van opwinding, waarbij gedesoriënteerd slaapwandelen, gillen of zwaaiende ledematen betrokken kunnen zijn.
Tips voor een goede nachtrust
Slaaphygiëne verwijst naar een routine die een goede nachtrust bevordert.
Hier zijn een paar tips:
- Houd dezelfde slaap- en waaktijden aan, ook in het weekend.
- Stel een bedtijd in voor wanneer u zich slaperig zult voelen, dan blijft er minstens 7 uur over om te slapen.
- Vermijd dutjes overdag die slaperigheid bij het slapengaan verminderen.
- Vermijd alcohol, cafeïne, het roken van tabak en zware maaltijden voor het slapengaan.
- Breng een regelmatig afbouwritueel tot stand, dat een bad, lezing of meditatie kan omvatten.
- Probeer voor het slapen gaan spanning te vermijden, bijvoorbeeld verhitte discussies.
- Kijk geen tv, surf op internet, enzovoort, voordat u naar bed gaat, en doe deze activiteiten niet in bed.
- Houd de slaapkamer stil, donker en koel met comfortabele beddengoed.
- Gebruik uw bed alleen voor slaap en seks.
- Als u na 20 minuten proberen niet kunt slapen, verminder dan de associatie met niet kunnen slapen door naar een andere kamer te gaan en in een stoel te lezen totdat u zich slaperig voelt.
- Oefening kan gunstig zijn voor de slaap. Doe overdag krachtige oefeningen en ontspan voordat u naar bed gaat, zoals yoga.
Veel van deze slaaphygiënepraktijken kunnen het lichaam helpen om de melatoninesynthese goed te reguleren.
Naarmate het natuurlijke lichtniveau daalt in de schemering, produceert en scheidt de pijnappelklier melatonine af, waardoor het lichaam zich voorbereidt op slaap.
Het gebruik van kunstlicht, inclusief het licht dat wordt uitgezonden door televisies, telefoons en computers, kan de hersenen laten denken dat het nog steeds daglicht is. Dit kan de synthese van melatonine remmen en de slaap vertragen.
Mensen die niet in staat zijn om de schermtijd na zonsondergang volledig uit te sluiten, vinden het misschien handig om specifieke software op schermen te gebruiken om 's avonds blauw licht te filteren.
Andere opties
Andere tips om mensen te helpen in slaap te vallen zijn:
- luisteren naar ontspannende muziek of meditaties terwijl u in slaap valt
- met behulp van etherische oliën, zoals lavendel
- neusstrips gebruiken om snurken te verminderen
- kamille thee drinken
Een aantal producten is beschikbaar om online te kopen. Van veel hiervan is door onderzoek niet bevestigd dat ze effectief zijn, maar ze kunnen het proberen waard zijn.
Supplementen met kamille, valeriaan en melatonine worden verkocht om te helpen bij het slapen, maar er is meer bewijs nodig om het gebruik ervan te ondersteunen. Ze mogen niet worden ingenomen zonder eerst een arts te vragen of ze veilig voor u zijn, omdat ze kunnen interageren met andere geneesmiddelen.
Nieuw op slapen vanaf MNT
Onvoldoende slaap in verband met vroege tekenen van hartaandoeningen
Suboptimale slaap - of het nu te weinig, te veel of van slechte kwaliteit is - resulteert in verhoogde calciumspiegels in de kransslagaders en arteriële stijfheid, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie.
Slecht slapen kan het risico op een hartaanval of beroerte verhogen
Een in 2015 gepubliceerde studie koppelde slechte slaap aan hartaandoeningen, wat suggereert dat het in preventierichtlijnen moet worden beschouwd als een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Gebrek aan slaap kan het risico op verkoudheid vergroten
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Slaap suggereerde dat minder dan 5 uur slaap elke nacht gedurende een week het risico op verkoudheid 4,5 keer verhoogt.
Is 6,5 uur slaap alles wat we nodig hebben?
Bewijs van jager-verzamelaarsgemeenschappen, gepubliceerd in het tijdschrift Cell Press, suggereert dat we misschien maar 6,5 uur slaap nodig hebben.
Diepe slaap verhoogt het immunologische geheugen
Een studie gepubliceerd in Trends in neurowetenschappen ontdekte dat slow-wave sleep (diepe slaap) helpt bij de opslag van informatie over ziekteverwekkers.
Een uurtje extra slaap ‘verhoogt de kans op seks van vrouwen’
Onderzoek gepubliceerd in The Journal of Sexual Medicine concludeerde in maart 2015 dat elk extra uur slaap dat een vrouw heeft, de kans op seks met 14 procent verhoogt.
