Hoe kan ik mijn woede beheersen?
Woede is een natuurlijke, gezonde emotie. Het kan echter niet in verhouding staan tot de trigger. In deze gevallen kan de emotie de besluitvorming van een persoon belemmeren, relaties beschadigen en anderszins schade berokkenen. Woede leren beheersen kan de emotionele schade beperken.
Woede is een veel voorkomende reactie op frustrerende of bedreigende ervaringen. Het kan ook een secundaire reactie zijn op verdriet, eenzaamheid of angst. In sommige gevallen lijkt de emotie uit het niets op te komen.
Vaak en in extreme mate boos zijn, kan van invloed zijn op relaties en op iemands psychologische welzijn en kwaliteit van leven. Het onderdrukken en opslaan van woede kan ook een schadelijke en blijvende impact hebben.
Het journaal CNS-spectrums meldde in 2015 dat 7,8 procent van de mensen in de Verenigde Staten "ongepaste, intense of slecht gecontroleerde" woede ervoer. Dit kwam vaker voor bij volwassen mannen.
Hulpmiddelen en technieken kunnen mensen helpen om te gaan met woede-uitlokken en daar op gezondere manieren op te reageren.
In dit artikel onderzoeken we de stappen die een persoon thuis kan nemen, evenals de beschikbare therapeutische opties.
Wat is woedebeheersing?
Woedebeheersing omvat een reeks vaardigheden die kunnen helpen bij het herkennen van de tekenen van woede en het op een positieve manier omgaan met triggers.
Het vereist een persoon om woede in een vroeg stadium te herkennen en zijn behoeften te uiten terwijl hij kalm en onder controle blijft.
Omgaan met woede houdt niet in dat je die in je hoofd houdt of bijbehorende gevoelens vermijdt.
Omgaan met woede is een aangeleerde vaardigheid - bijna iedereen kan leren de gevoelens te beheersen met tijd, geduld en toewijding.
Wanneer woede een negatieve invloed heeft op een relatie, en vooral als het leidt tot gewelddadig of anderszins gevaarlijk gedrag, kan een persoon er baat bij hebben om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen of een cursus woedebeheersing bij te wonen.
Er zijn echter eerste, onmiddellijke technieken om uit te proberen. Sommige mensen merken dat ze deze problemen kunnen oplossen zonder professionele hulp in te roepen.
Woede beheersen
Mind, een grote liefdadigheidsinstelling voor geestelijke gezondheid in het Verenigd Koninkrijk, identificeert drie belangrijke stappen om woede te beheersen:
- Herken de eerste tekenen van woede.
- Gun uzelf tijd en ruimte om de triggers te verwerken.
- Pas technieken toe die u kunnen helpen de woede te beheersen.
Woede herkennen
Op dit moment kan het moeilijk zijn om woede te stoppen. Het vroegtijdig opsporen van de emotie kan echter de sleutel zijn. Het kan iemand in staat stellen zijn denkproces om te buigen naar een meer constructieve plek.
Woede veroorzaakt een lichamelijke reactie in het lichaam. Het maakt adrenaline vrij, het 'vecht-of-vlucht'-hormoon dat een persoon voorbereidt op conflicten of gevaar.
Dit kan de volgende effecten hebben:
- een snelle hartslag
- snellere ademhaling
- spanning door het hele lichaam
- rusteloosheid, ijsberen en tikken met de voeten
- gebalde vuisten en kaken
- zweten en beven
Deze fysieke effecten kunnen wijzen op een evenredige reactie op een situatie.
Hoe dan ook, het vroeg herkennen van de signalen kan een persoon helpen beoordelen of de trigger deze fysieke reactie rechtvaardigt.
Indien nodig kunnen ze dan stappen ondernemen om hun fysieke stress te beheersen.
Een stap terug doen
Tijd kopen kan van fundamenteel belang zijn om een boze reactie te beperken. Dit kunnen eenvoudige maatregelen zijn.
Wanneer u wordt geconfronteerd met een trigger, kan het helpen om:
- tel tot 10
- maak een korte wandeling
- maak contact met een persoon die er niet direct bij betrokken is, zoals een vriend, familielid of vertrouwenspersoon
Het kan helpen om de gedachten achter de woede mondeling uit te drukken aan een persoon die niet het middelpunt van de reactie is.
Dit kan helpen de situatie onschadelijk te maken en de oorzaak van de intense gevoelens duidelijker te identificeren.
Iedereen in de VS die moeite heeft om zijn woede te uiten, kan voor hulp contact opnemen met steungroepen, zoals de Crisis-tekstregel.
Beheertechnieken toepassen
Deze kunnen iemand helpen kalmeren of hem lang genoeg afleiden om de gedachten op een constructieve manier te verwerken.
Verschillende technieken zijn effectief voor verschillende mensen, maar het vinden van een methode die werkt, kan een belangrijke rol spelen bij het onschadelijk maken van periodes van extreme woede.
Enkele technieken zijn onder meer:
- Diepe, langzame ademhaling: concentreer u op elke ademhaling terwijl deze in en uit beweegt, en probeer meer tijd te besteden aan uitademen dan aan inademen.
- Fysieke spanning verminderen: probeer elk deel van het lichaam 10 tellen aan te spannen en vervolgens los te laten.
- Mindfulness: Meditatie is een voorbeeld van een mindfulness-techniek en deze kunnen helpen de geest af te leiden van woede tijdens triggersituaties, vooral na consequente oefening.
- Oefening: Lichamelijke activiteit is een geweldige manier om overtollige adrenaline op te gebruiken. Een stevige run of wandeling of vechtsporten, zoals boksen of vechtsporten, kunnen nuttige uitlaatkleppen zijn voor agressieve of confronterende gevoelens.
- Vind alternatieve kanalen voor woede: het kan helpen woede te uiten op een manier die de schade voor anderen beperkt, zoals het scheuren van de krant, het verpletteren van ijsblokjes boven een gootsteen of het slaan of schreeuwen in een kussen.
- Zorg voor afleiding: afleidingstechnieken, zoals dansen op energieke muziek, een ontspannende douche nemen of bouwen, repareren, schrijven of tekenen, kunnen afstand van het probleem bieden.
Als je je voorbereidt om frustratie bij een collega ter sprake te brengen, kan het helpen om te plannen wat je gaat zeggen. Dit kan helpen om de focus en richting in het gesprek vast te houden en het risico op misplaatste woede te verminderen.
Ook als u zich concentreert op oplossingen in plaats van op problemen, vergroot u de kans op een oplossing en verkleint u de kans op een boze reactie.
Elke nacht minstens 7 uur slaap van goede kwaliteit krijgen, draagt ook bij aan de mentale en fysieke gezondheid. Onderzoekers hebben slaapgebrek in verband gebracht met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder prikkelbaarheid en woede.
Behandeling
Enkele tekenen dat een persoon mogelijk professionele of medische hulp nodig heeft, zijn onder meer:
- in moeilijkheden zijn met de wet
- vaak het gevoel hebben dat ze hun woede in bedwang moeten houden
- regelmatig heftige ruzies hebben met familie, vrienden of collega's
- betrokken raken bij gevechten of fysieke confrontaties
- een partner of kind fysiek mishandelen
- dreigen met geweld tegen mensen of eigendommen
- voorwerpen breken tijdens een uitbarsting
- hun geduld verliezen tijdens het rijden en roekeloos worden
Kwesties van woede staan zelden op zichzelf. Ze kunnen voortkomen uit een reeks andere psychische problemen, waaronder:
- afhankelijkheid van alcohol of drugs
- bipolaire stoornis
- schizotypische persoonlijkheidsstoornissen
- psychotische stoornis
- borderline persoonlijkheidsstoornis
Door onderliggende problemen aan te pakken, kunnen onevenredige gevoelens van woede worden verminderd. Soms moet een persoon woede echter op zijn eigen voorwaarden beheersen.
Managementtherapie kan plaatsvinden in groepssessies of één-op-één overleg met een hulpverlener of psychotherapeut.
Als een persoon een diagnose heeft gekregen voor een psychische aandoening, zoals depressie, zou dit zijn woedebeheersing moeten beïnvloeden.
In een training voor woedebeheersing leert een persoon:
- identificeer triggers
- reageer constructief, hetzij in de vroege stadia van woede, hetzij van tevoren
- omgaan met de triggers
- passen irrationele en extreme denkprocessen aan
- terugkeer naar een kalme, vredige staat
- gevoelens en behoeften assertief maar kalm uiten in situaties die de neiging hebben om boosheid en frustratie te veroorzaken
- omzetten van energie en middelen in het oplossen van problemen
Een therapeut of counselor kan een persoon begeleiden bij de volgende vragen:
- Hoe weet ik of ik boos ben?
- Welke soorten mensen, situaties, gebeurtenissen, plaatsen en andere triggers maken me boos?
- Hoe reageer ik als ik boos ben? Wat zal ik doen?
- Welke impact heeft mijn boze reactie op andere mensen?
Het kan helpen om te begrijpen dat woede en kalmte geen duidelijke emoties zijn. Woede kan bijvoorbeeld variëren van lichte irritatie tot volledige woede.
Door het spectrum te leren herkennen, kunnen mensen herkennen wanneer ze echt boos zijn en wanneer ze ernstig reageren op kleinere frustraties. Een belangrijk doel van therapie is om mensen te helpen deze verschillen te ontdekken en ernaar te handelen.
Houd een woedendagboek bij
Door tijdens een episode gevoelens van woede op te nemen en te rapporteren wat er vóór, tijdens en daarna is gebeurd, kunnen mensen anticiperen op triggers en effectiever omgaan.
Begrijpen welke controletechnieken werkten en welke niet, kan iemand helpen een beter plan voor woedebeheersing te ontwikkelen.
Onderdruk de gevoelens die de woede veroorzaakten niet. In plaats daarvan, na het kalmeren, drukt u ze op een assertieve, niet-agressieve manier uit. Het bijhouden van een dagboek kan hiervoor een effectief kanaal zijn.
Schrijven kan iemand ook helpen gedachten te identificeren en te veranderen die bijdragen aan onevenredige woede.
Het kan nuttig zijn om laatste of catastrofale denkprocessen te veranderen, zodat ze realistischer en constructiever worden.
Als u bijvoorbeeld de gedachte 'Alles is verpest' verandert in 'Dit is frustrerend, maar er is een oplossing mogelijk', kan dit helpen om de situatie te verduidelijken en de kans op het vinden van een oplossing te vergroten.
Woede in confrontaties beheersen
Woede komt vaak naar voren als je anderen confronteert met specifieke problemen, situaties of grieven. Leren om deze productief aan te pakken, kan de impact van de woede beperken en helpen bij het oplossen van de onderliggende trigger.
Het kan helpen om:
- Vermijd woorden als "altijd" of "nooit", die anderen kunnen vervreemden en voorkomen dat iemand in de greep van extreme of irrationele woede gelooft dat een situatie kan veranderen.
- Laat wrok los, want het koesteren van wrok kan woede aanwakkeren, waardoor het moeilijker te beheersen wordt.
- Vermijd harde, sarcastische humor en probeer je te concentreren op goedaardige humor, die woede en wrok kan helpen verminderen.
- Timing is belangrijk - als discussies 's avonds vaak argumenten worden, bijvoorbeeld door vermoeidheid, verander dan de tijden waarop deze gesprekken plaatsvinden.
- Op een gezonde manier werken aan een compromis kan positieve emoties bij alle betrokkenen aanmoedigen.
Symptomen
Als een persoon overgaat van lichte irritatie naar woede, kunnen ze last krijgen van:
- een verlangen om de situatie te verlaten
- irritatie
- verdriet of depressie
- schuld
- wrok
- ongerustheid
- een verlangen om verbaal of fysiek uit te halen
De volgende lichamelijke indicaties kunnen ook optreden:
- met de hand over het gezicht wrijven
- friemelen, of de ene hand met de andere vasthouden
- ijsberen
- cynisch, sarcastisch, grof of schurend worden
- hun gevoel voor humor verliezen
- verlangen naar stoffen waarvan de persoon denkt dat ze een gevoel van kalmte geven, zoals alcohol, tabak of drugs
- het verhogen van het stemvolume of de toonhoogte
- schreeuwen of huilen
Een persoon kan ook ervaren:
- maag is overstuur
- een verhoogde hartslag
- zweten
- snelle, oppervlakkige ademhaling
- opvliegers in het gezicht of de hals
- trillende handen, lippen of kaken
- duizeligheid
- tintelingen in de nek
Als een persoon in staat is om extreme woede of gekwetstheid op dat moment te herkennen, kunnen ze managementtechnieken gebruiken om de situatie onder controle te krijgen.
Wat is woede?
Woede heeft voordelen en maakt deel uit van de vecht-of-vluchtreactie op een waargenomen dreiging of schade.
Wanneer het echter buiten proportie of uit de hand loopt, kan het destructief worden en de kwaliteit van leven van een persoon ondermijnen, wat tot ernstige problemen op het werk en in persoonlijke relaties kan leiden.
Mensen en andere dieren uiten hun woede vaak door harde geluiden te maken, hun tanden te laten zien, te staren of houdingen aan te nemen die bedoeld zijn om vermeende agressors te waarschuwen. Dit zijn allemaal pogingen om bedreigend gedrag te stoppen of terug te dringen.
Gezondheids risico's
Als iemand boos is, geeft het lichaam stresshormonen af, zoals adrenaline, noradrenaline en cortisol. Als gevolg hiervan nemen de hartslag, bloeddruk, lichaamstemperatuur en ademhalingssnelheid toe.
Terugkerende, onbeheerde woede kan resulteren in een constante stroom stresshormonen, wat een negatieve invloed heeft op de gezondheid.
Regelmatige en extreme woede kan bijvoorbeeld bijdragen aan:
- rugpijn
- hoofdpijn
- hypertensie of hoge bloeddruk
- slapeloosheid
- prikkelbare darmsyndroom of andere spijsverteringsstoornissen
- huidaandoeningen
- een beroerte
- een hartaanval
- een verlaagde pijngrens
- een verzwakt immuunsysteem, wat kan leiden tot meer infecties, verkoudheid en griep
Emotionele en mentale gevolgen van frequente, ongecontroleerde woede zijn onder meer:
- depressie en humeurigheid
- eet stoornissen
- alcohol- of drugsmisbruik
- zelfbeschadiging en zelfmoordgedachten
- een laag zelfbeeld
Woede leren beheersen heeft sociale, emotionele en fysieke voordelen.
Vraag:
Mijn partner ervaart regelmatig onevenredige woede, maar ik ben bang om hem te benaderen om hulp te zoeken. Wat is de beste manier van handelen?
EEN:
Overweeg om het onderwerp te benaderen als uw partner geen woede ervaart. Oefen wat je gaat zeggen en geef ze specifieke voorbeelden van hoe hun woede wordt getoond.Er is een verschil tussen zeggen: "Je steekt je vuist door de deur" en "Je wordt vaak boos."
Vertel uw partner vervolgens hoe u zich voelt door de woede die zij tonen, en vraag hen om hulp. Als dit alleen maar dient om meer woede te veroorzaken, of als je partner niet bereid is iets aan zijn woede te doen, dan is het aan jou om te bepalen of je in de relatie wilt blijven.
Als u bang bent dat uw partner gewelddadig wordt, neem dan de nodige maatregelen om veilig te zijn terwijl u de relatie verlaat.
Misschien vind je in dit artikel wat hulp en troost om op de veiligste manier een gewelddadige of gewelddadige relatie te verlaten.
Timothy J. Legg, PhD, CRNP Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
