Gezondheidsvoordelen van BCAA's
Supplementen die BCAA's of aminozuren met vertakte ketens bevatten, zijn populair bij bodybuilders en atleten voor het stimuleren van spiergroei en prestaties. Beperkt onderzoek suggereert dat BCAA's ook enkele andere gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
BCAA's zijn essentiële aminozuren. De drie BCAA's zijn leucine, isoleucine en valine.
Het lichaam gebruikt aminozuren om eiwitten te maken, de bouwstenen van elke cel, elk weefsel en elk orgaan. Aminozuren en eiwitten spelen ook een cruciale rol in de stofwisseling.
Er zijn 20 aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Het lichaam kan geen essentiële aminozuren maken, dus een persoon moet ze uit zijn voeding halen.
In dit artikel bespreken we enkele mogelijke gezondheidsvoordelen van BCAA's. We beschrijven ook bronnen van deze aminozuren en mogelijke risico's.
Trainingsprestaties
BCAA-supplementen kunnen de trainingsprestaties helpen verbeteren.
Het gebruik van BCAA-supplementen kan de vermoeidheid van de inspanning verminderen en het uithoudingsvermogen verbeteren.
In een onderzoek uit 2013 waarbij 26 mannen van middelbare leeftijd betrokken waren, hebben onderzoekers willekeurig deelnemers aan groepen toegewezen. De ene groep slikte een BCAA-supplement en de andere een placebo. Het team vroeg de deelnemers vervolgens om tot uitputting te fietsen.
De onderzoekers ontdekten dat tijdens het fietsen de bloedspiegels van serotonine lager waren bij de deelnemers die BCAA gebruikten. Serotonine is een belangrijke chemische stof in de hersenen die ook een rol speelt bij vermoeidheid bij inspanning.
BCAA-suppletie verbeterde ook het energiemetabolisme en verlaagde niveaus van stoffen die duiden op spierschade, zoals creatinekinase en lactaatdehydrogenase.
De onderzoekers concludeerden dat BCAA de trainingsprestaties kan verbeteren.
Spiermassa
Volgens de auteurs van een studie uit 2009 kan suppletie met BCAA ook helpen bij het verbeteren van de vetvrije massa en het verlagen van het percentage lichaamsvet.
Bij het onderzoek waren 36 krachtgetrainde mannen betrokken die gedurende ten minste 2 jaar weerstandstraining hadden gevolgd.
De deelnemers ondergingen een weerstandstraining van 8 weken, en de onderzoekers verdeelden ze willekeurig in groepen. Elk ontving ofwel:
- 14 gram (g) BCAA's
- 28 g wei-eiwit
- 28 g koolhydraten uit een sportdrank
De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers die BCAA's gebruikten een significantere afname van lichaamsvet hadden en een grotere toename van de vetvrije massa, vergeleken met de andere groepen.
Spiermassa tijdens ziekte
BCAA's, met name leucine, kunnen helpen de spiermassa te behouden bij mensen met chronische aandoeningen.
Volgens een recensie uit 2012 kunnen verschillende ziekten de eiwitsynthese beïnvloeden, wat kan leiden tot een verlies van lichaamseiwitten en skeletspiermassa.
De auteurs vonden bewijs dat een eiwitrijk dieet dat extra leucine levert, kan helpen de spiermassa te behouden bij mensen met chronische ziekten zoals kanker.
Spierschade
Een systematische review uit 2017 vond enig bewijs dat suppletie met BCAA kan helpen de spierschade te verminderen die optreedt tijdens intensieve training. De auteurs waarschuwen echter dat de bewijsbasis beperkt was tot één kleine studie en dat voor het bevestigen van deze bevindingen meer onderzoek nodig is.
Resultaten van een kleine studie uit 2013 laten zien dat volwassen mannelijke deelnemers die een BCAA-supplement slikten tijdens inspanning, lagere bloedspiegels hadden van stoffen die duiden op spierschade dan degenen die een placebo slikten.
De onderzoekers concludeerden dat suppletie met BCAA spierschade kan verminderen na duurtraining.
Sprintprestaties op een opeenvolgende dag
Een studie uit 2015 onderzocht de effecten van gecombineerde BCAA- en argininesuppletie op de intermitterende sprintprestaties gedurende 2 opeenvolgende dagen. Arginine is een ander type aminozuur.
Bij het onderzoek waren 7 vrouwen en 15 mannen betrokken die op nationaal of internationaal niveau handbal hadden gespeeld. De deelnemers speelden twee opeenvolgende dagen gesimuleerde handbalwedstrijden.
De onderzoekers ontdekten dat de intermitterende sprintprestaties op de tweede dag significant beter waren bij de atleten die het supplement hadden ingenomen, vergeleken met degenen die de placebo hadden ingenomen.
De auteurs concludeerden dat hun resultaten "aanzienlijke praktische toepassingen" zouden kunnen hebben voor atleten die op opeenvolgende dagen moeten concurreren.
Leverziekte
BCAA-suppletie kan gunstig zijn voor mensen met een leveraandoening.
In een onderzoek uit 2017 hebben onderzoekers willekeurig deelnemers met vergevorderde levercirrose in groepen ingedeeld. Gedurende minstens 6 maanden consumeerde elke groep dagelijks BCAA's of een dieet zonder BCAA's.
Gedurende 2 jaar verbeterden de testscores van Model for End-Stage Liver Disease (MELD) significant bij deelnemers die BCAA's gebruikten, vergeleken met degenen die dat niet deden.
Artsen berekenen MELD-scores door niveaus van bepaalde stoffen in het bloed te meten, zoals creatinine en bilirubine. Ze gebruiken de resulterende score om te helpen bepalen hoe dicht iemand bij leverfalen is.
De auteurs concludeerden dat langdurige BCAA-suppletie gunstige effecten heeft bij mensen met vergevorderde levercirrose en dat het begrijpen van deze effecten verder onderzoek vereist.
Een andere studie uit 2017 toonde ook aan dat suppletie met BCCA de lage spierkracht verbeterde bij mensen met levercirrose. De onderzoekers beoordeelden de spierkracht door de handgreep van elke deelnemer te testen.
Bronnen
BCAA's zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat het lichaam ze niet kan aanmaken. Een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat echter BCAA's en de meeste mensen kunnen er genoeg van krijgen door een eiwitrijk dieet te volgen.
BCAA's zijn aanwezig in:
- vlees, gevogelte en vis
- eieren
- zuivelproducten, zoals melk en kaas
- noten en zaden
- sojaproducten, zoals tofu en tempeh
- peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen
Ook verkopen veel gezondheids- en fitnesswinkels BCAA-supplementen en een persoon kan deze online kopen.
Dosering
Er is geen officieel aanbevolen BCAA-dosering. Afhankelijk van het gewenste voordeel, hebben onderzoeken verschillende doseringen van deze supplementen gebruikt.
Lees voordat u een BCAA-supplement neemt het etiket en volg de aanbevelingen van de fabrikant zorgvuldig op.
Bijwerkingen en risico's
BCAA-supplementen zijn over het algemeen veilig als een persoon de instructies van de fabrikant volgt en de maximale aangegeven dosering niet overschrijdt.
Iedereen die ernstige bijwerkingen ervaart, moet echter stoppen met het gebruik van het supplement en hun arts raadplegen.
Sommige onderzoeken suggereren dat er mogelijk een verband bestaat tussen BCAA's en bepaalde ziekten, waaronder:
- Suikerziekte. Onderzoek wijst uit dat verhoogde BCAA-waarden markers kunnen zijn van diabetes type 2. Het is echter niet duidelijk of ze betrokken zijn bij het ontwikkelen van insulineresistentie.
- Leverproblemen. Volgens een onderzoek uit 2016 is er een verband tussen hoge niveaus van BCAA's en niet-alcoholische leverziekte en leverbeschadiging.
- Kanker. Sommige onderzoeken hebben een verband gesuggereerd tussen het BCAA-metabolisme en kanker. Volgens een recensie uit 2018 zijn BCAA's "essentiële voedingsstoffen voor de groei van kanker" en gebruiken tumoren ze als energiebron.
- Hartziekte. Een andere recensie uit 2018 suggereert dat hoge niveaus van BCAA's een marker kunnen zijn voor hartaandoeningen.
Overzicht
BCAA's zijn essentiële aminozuren. Het lichaam kan ze niet maken, dus een persoon moet BCAA's binnenkrijgen via zijn dieet of als supplement.
Onderzoek suggereert dat het nemen van BCAA-supplementen de spiermassa en -prestaties kan verbeteren en spierschade door inspanning kan verminderen. BCAA's kunnen ook gunstig zijn voor mensen met een leveraandoening.
Sommige onderzoeken koppelen verhoogde BCAA-waarden echter aan aandoeningen zoals diabetes, kanker, leverziekte en hartaandoeningen.
