Oefeningen voor een beknelde zenuw in uw heup
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een beknelde zenuw in de heup kan erg pijnlijk zijn. Bepaalde huismiddeltjes en oefeningen kunnen de pijn helpen verlichten.
In dit artikel bekijken we hoe we een beknelde zenuw kunnen identificeren, welke huismiddeltjes kunnen helpen en oefeningen voor deze aandoening.
Wat is een beknelde zenuw?
Zenuwen zenden pijnsignalen uit. Dit betekent dat wanneer er iets misgaat met een zenuw, de symptomen erg ongemakkelijk kunnen zijn.
Een veelvoorkomend probleem is wanneer een zenuw wordt ingedrukt of bekneld door nabijgelegen pezen, ligamenten of botten.
Wanneer een beknelde zenuw optreedt, worden de zenuwsignalen verergerd, benadrukt of onderbroken door druk, irritatie of wrijving. Dit staat medisch bekend als radiculopathie.
In de heup kan een beknelde zenuw een:
- scherpe, brandende of brandende pijn in de heup, dij of lies
- doffe, pijnlijke pijn in de heupen en billen
- tintelingen, tintelend gevoel of gevoelloosheid in de heup of langs het been
- zwakte of bewegingsverlies in de aangedane heup en het aangedane been
Gewoonlijk zal de pijn of gevoelloosheid verergeren wanneer een persoon beweegt. De zenuw wordt verder geïrriteerd en verergerd door de structuur die hem afknelt.
Oorzaken
Een beknelde zenuw kan worden veroorzaakt door een klein incident, zoals slapen in een verkeerde positie, of een ingrijpende gebeurtenis, zoals een ongeval.
Enkele van de meest voorkomende oorzaken van een beknelde zenuw in de heup zijn:
- herhaalde belasting van de heupen, rug en nabijgelegen gewrichten, zoals langdurig lopen, staan of zitten in een bepaalde positie
- vallen, auto-ongelukken of sportblessures, waardoor de spieren en gewrichten uit elkaar kunnen raken
- slapen in een houding die de heupen en rug belast
- heupbuigers die te strak zijn, wat kan worden veroorzaakt door te oefenen zonder te rekken voor en na de activiteit
Huismiddeltjes
Kleine beknelde zenuwen kunnen meestal thuis worden behandeld.
Handige huismiddeltjes voor een beknelde zenuw in de heup zijn:
- Rust uit. Het vermijden van activiteiten die de pijn verergeren, kan irritatie en belasting van de zenuw verminderen, waardoor deze kan genezen.
- Ontstekingsremmers. Deze kunnen de zwelling verminderen, waardoor de druk op de zenuw kan afnemen. Veel voorkomende merken zijn onder meer ibuprofen en naproxen.
- Warmtekussens en koude kussens. Wissel af tussen de twee, of gebruik degene die de meeste opluchting geeft. Zowel warmtekussens als koelpacks zijn online te koop.
- Zacht strekt zich uit. Dit kan de druk op spieren of pezen verlichten die mogelijk te strak zijn.
Rekt zich uit
Bepaalde rekoefeningen kunnen erg gunstig zijn voor iemand met een beknelde zenuw in de heup. Het kan nuttig zijn om de volgende spiergebieden te strekken:
Piriformis strekt zich uit
De piriformis-rek kan helpen bij een beknelde zenuw in de heup.
De piriformis is een spier in het bilgebied. Als het te strak zit, kan het een beknelde zenuw verergeren en heuppijn verergeren.
Deze spier wordt strak als iemand te lang zittend doorbrengt. Het kan ook overdreven gespannen worden als een persoon niet kan strekken voor en na zware inspanning, zoals hardlopen.
Een persoon kan deze drie oefeningen gebruiken om de piriformis uit te rekken:
Piriformis strekt zich uit
- Ga op een plat oppervlak liggen.
- Pak de knie van het aangedane been met beide handen vast.
- Trek de knie langzaam omhoog richting het hoofd.
- Een persoon kan de rek verdiepen door de enkel vast te houden en de voet zachtjes naar de tegenoverliggende heup te trekken.
- Houd 10 seconden vast.
- Herhaal 3 keer met beide benen.
De brug
- Ga liggen op een plat oppervlak, zoals een vloerbedekking.
- Plaats de voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën ongeveer 45 graden.
- Leg de armen recht opzij, plat op de grond.
- Trek de buik in en knijp in de billen.
- Duw langzaam omhoog door de hielen en til de billen op en laat je rug van de vloer zakken, waarbij je het hoofd en de schouders op de grond laat. Na verloop van tijd zal de rug volledig van de grond komen en zullen de knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen.
- Houd deze houding 10-30 seconden vast en laat langzaam je rug en billen zakken.
- Rust 15 seconden en herhaal.
Vloer glijdt
- Ga op de grond liggen met je gezicht naar boven.
- Buig de knieën en plaats de voeten plat op de grond.
- Trek de navel voorzichtig naar de wervelkolom en span de buikspieren aan. Adem langzaam en voorzichtig terwijl je de buik vasthoudt.
- Strek, zonder de buik of ruggengraat te bewegen, langzaam een been recht uit tot het plat op de grond ligt.
- Houd het been maximaal 15 seconden recht en schuif het langzaam terug naar een gebogen positie.
- Herhaal met het andere been.
De bilspieren strekken zich uit
De bilspieren of bilspieren zijn spieren in het bilgebied. Ze zijn nauw verbonden met vele oorzaken van heuppijn. Elke spanning in deze spieren kan ook lage rugpijn verergeren.
Gebruik de volgende oefeningen om de bilspieren te strekken:
Zit en draai
- Ga op de grond zitten met de benen recht naar voren.
- Buig de rechterknie en kruis de rechtervoet over de linkerknie.
- Beweeg de rechter hiel dicht bij de linker bil en houd de rechtervoet plat op de grond. Reik met de rechterarm achter de rug en laat de vingers de grond achter de rug raken.
- Leg de linkerhand op de rechterknie. Trek de rechterknie langzaam en voorzichtig naar links totdat u een rek voelt in het bil- en heupgebied.
- Houd 15 tot 30 seconden vast. Laat langzaam los en herhaal aan de andere kant.
Liggende cross-over
- Ga plat op de grond liggen, gezicht naar boven, met de benen gestrekt.
- Til het linkerbeen en de heup op en kruis deze over de rechterkant. Houd schouders en rug plat op de grond.
- Blijf strekken totdat er rek wordt gevoeld in de bilspieren en heupen.
- Houd maximaal 30 seconden vast en laat langzaam los. Herhaal aan de andere kant.
Het hele lichaam strekt zich uit
Omdat alle spieren van het lichaam samenwerken, kan een goede flexibiliteit in alle spiergroepen een beknelde zenuw en spierpijn helpen voorkomen.
Probeer deze ontspannende en verkwikkende bewegingen om de verschillende spieren in het lichaam te strekken:
Klassieke buiging en rek
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Knieën moeten licht gebogen zijn, niet op slot.
- Adem uit en buig langzaam naar voren met de heupen. Laat het hoofd voorzichtig naar de grond zakken en concentreer u op het ontspannen van het bovenlichaam.
- Pak de achterkant van de onderbenen vast met de handen.
- Houd 30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt, en ga langzaam weer staan.
- Herhaling.
De sfinx
Deze yogapositie helpt de onderrug te strekken en versterkt de buikspieren, die beide verband houden met de heupen.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met de benen recht. Plooi de ellebogen onder de schouders en leg de onderarmen plat op de grond.
- Til de borst van de vloer en druk de heupen en dijen naar beneden in de vloer. Blijf de borst optillen tot een rek in de onderrug wordt gevoeld. Concentreer u op het ontspannen van de schouders en het strekken van de wervelkolom.
- Ga alleen ver genoeg om een rek te voelen en stop als het pijnlijk is.
Zoals bij alle rekoefeningen, zijn sommige beter voor bepaalde lichaamstypes en fitnessniveaus. De beste manier om een volledig stretchprogramma te volgen, is met de hulp van een gecertificeerde personal trainer, sportarts of fysiotherapeut.
Wanneer moet je naar een dokter
Iedereen die heuppijn ervaart die langer dan een paar dagen aanhoudt en niet beter wordt met rust en vrij verkrijgbare pijnstillers, moet een arts raadplegen.
Ernstig beknelde zenuwen kunnen leiden tot littekens in het getroffen gebied of permanente zenuwbeschadiging als ze niet worden behandeld. Ook moeten andere medische oorzaken van de pijn worden uitgesloten.
In ernstigere gevallen kan een arts specifieke behandelingen voor een beknelde zenuw aanbevelen. Ze bevatten:
- fysiotherapie
- steroïde-injecties die rechtstreeks op de plaats van de beknelde zenuw worden toegediend
- orale steroïde medicijnen
Outlook
Een beknelde zenuw in de heup is zelden ernstig, maar de pijnlijke symptomen kunnen het dagelijks leven verstoren.
Huismiddeltjes en oefeningen kunnen het probleem meestal oplossen, maar het is het beste om een arts te raadplegen als de symptomen langer dan een paar dagen aanhouden.
