Op bewijzen gebaseerde manieren om te kalmeren
Hoewel stress een natuurlijk onderdeel van het leven is dat vaak komt en gaat, kunnen sommige mensen het moeilijk vinden om te kalmeren in stressvolle situaties.
Als iemands stress- of angstniveau chronisch of overweldigend wordt, kan hij of zij met zijn arts willen praten.
Er zijn ook verschillende stappen die mensen kunnen nemen om te kalmeren in gespannen of stressvolle situaties, evenals manieren om stress te helpen voorkomen en verminderen.
Blijf lezen voor enkele tips om stress en angst te verminderen en te kalmeren.
1. Probeer middenrifademhaling
Diepe ademhaling is een van de meest voorkomende aanbevelingen van zorgverleners om mensen te helpen kalmeren.
Hoe iemand ademt, is echter belangrijker om te kalmeren dan simpelweg diep adem te halen.
Volgens de auteurs van een onderzoek uit 2017 kan middenrifademhaling het lichaam helpen ontspannen. Tijdens het onderzoek deed de ene groep deelnemers diafragmatische ademhaling, terwijl de andere groep helemaal geen behandeling kreeg.
Aan het einde van de studie had de ademhalingsgroep lagere cortisolspiegels en betere aandachtsniveaus. Cortisol is een hormoon dat vaak in verband wordt gebracht met stress.
Diafragmatische ademhaling omvat het naar buiten duwen van de maag tijdens het inademen. De borstkas mag niet uitzetten tijdens dit type ademhalingstechniek.
Omdat het even wennen kan zijn, moet iemand de techniek van ademen door zijn middenrif oefenen als hij kalm is, zodat hij weet hoe hij het moet doen als hij angstig, overstuur of gestrest is.
2. Kauwgom
Het lijkt misschien een vreemde suggestie, maar kauwgom tijdens het multitasken kan helpen om stress te verminderen en mentale helderheid te verbeteren. Twee onderzoeken vonden beide positieve resultaten van kauwgom tijdens multitasking en onder stress.
In onderzoek uit 2016 werden mensen aangemoedigd om kauwgom te kauwen als ze gestrest waren:
- verbeterde stemming
- verminderde stress op het werk
- verminderde angst
- verminderde symptomen van depressie
Een oudere studie, dit keer uit 2009, ontdekte dat mensen die kauwgom kauwen een negatieve stemming kunnen verbeteren en hun gevoelens van kalmte kunnen vergroten.
De onderzoekers wisten niet zeker wat deze reactie veroorzaakte, maar ze theoretiseren dat dit te wijten zou kunnen zijn aan een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen.
3. Schrijf dingen op
Negatieve gevoelens kunnen vaak giftig aanvoelen als mensen erover nadenken. Er zijn echter enkele onderzoeken die suggereren dat het vastleggen van hun gedachten iemand kan helpen bij het verwerken van negatieve emoties.
Volgens onderzoek uit 2017 kan expressief schrijven zelfs helpen om zowel fysieke als psychologische symptomen te verminderen.
De auteurs van het onderzoek werkten met 66 gezondheidswerkers die elke dag 20 minuten lang over belangrijke traumatische, emotionele of stressvolle gebeurtenissen schreven. Ze onthulden dat het bijhouden van een dagboek een positieve invloed had op hun copingstrategieën en hun communicatie- en cognitieve vaardigheden verbeterden.
Sommige mensen vinden het nuttig om in een dagboek te schrijven, terwijl anderen aantekeningen maken op hun telefoon als ze onderweg zijn. Als iemand bijvoorbeeld boos is op een dierbare, kan het helpen om die persoon een "brief" te schrijven, maar zonder deze te verzenden. Dit kan helpen om iemands gevoelens te verduidelijken en ze te kalmeren.
4. Luister naar muziek
Veel mensen hebben het gevoel dat het luisteren naar muziek hen helpt te kalmeren wanneer ze gestrest of van streek zijn.
Volgens een onderzoek is muziek effectief in het verminderen van iemands psychologische reactie op stress. Het lichaam maakt mogelijk minder stresshormonen aan en het zenuwstelsel kan sneller herstellen na blootstelling aan stress.
5. Oefen yoga
Bij yoga zijn zowel het lichaam als de geest betrokken. Zijn populariteit is gedeeltelijk te danken aan de gezondheidsvoordelen voor de mensen die het beoefenen.
Volgens een onderzoek zijn de voordelen van yoga voor mensen die hulp nodig hebben om te kalmeren bijvoorbeeld:
- stress verminderen
- angst verminderen
- verbetering van depressiesymptomen
- het verminderen van chronische pijn
Andere gezondheidsvoordelen van yoga zijn onder meer:
- het verbeteren van kracht
- flexibiliteit verbeteren
- het bevorderen van cardiovasculaire gezondheid
- het welzijn en de kwaliteit van leven verbeteren
- het verbeteren van slaappatronen
Mensen kunnen proberen deel te nemen aan een yogales om de juiste houdingen en routines te leren. Er zijn ook veel video's gratis online beschikbaar, waaronder deze, die een kalmerende routine leert:
6. Mediteer
Als ze zich gestrest of overstuur voelen, willen mensen die meditatie kalmeren, misschien een rustige plek zoeken om een korte meditatiesessie te doen.
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health ondersteunen verschillende onderzoeken het gebruik van meditatie als onderdeel van een gezonde levensstijl.
Ze waarschuwen echter om traditionele medicijnen, zoals die voor angst of depressie, niet te vervangen door alleen meditatie.
Andere methodes
In een onmiddellijke stressvolle situatie zijn er verschillende dingen die iemand kan doen om te kalmeren. Ze kunnen bijvoorbeeld:
- loop weg van de situatie
- haal een frisse neus
- maak een korte wandeling of ren
- pauzeer 5 minuten voordat u op de situatie reageert
Deze methoden zijn mogelijk niet in elke situatie mogelijk of effectief. Ze kunnen echter een persoon helpen hun stress te verminderen of op korte termijn te kalmeren.
Zodra iemand zich wat rustiger voelt, kan hij weer aan de slag.
Preventie
Sommige methoden die een persoon kunnen helpen kalmeren, kunnen ook voorkomen dat hij het gevoel krijgt dat hij de controle heeft verloren.
Regelmatig yoga beoefenen, vaak mediteren en een dagboek bijhouden kunnen allemaal helpen voorkomen dat stress en angst overweldigend worden.
Mensen moeten er ook voor zorgen dat ze elke nacht voldoende slapen en dat ze gedurende de dag genoeg eten en drinken. Dit is belangrijk omdat uitputting, honger en uitdroging allemaal een persoon prikkelbaar en gestrest kunnen maken.
Wanneer moet je naar een dokter
Een persoon wil misschien met een arts praten als zijn gevoelens van stress, angst of depressie na verloop van tijd niet afnemen of overweldigend zijn.
Het is belangrijk om een arts te raadplegen als:
- iemands angst belemmert zijn dagelijkse bezigheden of werk
- ze kunnen hun zorgen, angsten of angsten niet beheersen
- ze gebruiken middelen zoals alcohol of drugs om te kalmeren
- hun onvermogen om te kalmeren brengt andere mensen in gevaar
Overzicht
Er zijn veel manieren om te kalmeren en mogelijk stress te voorkomen, waaronder diafragmatische ademhaling, dingen opschrijven en zelfs kauwgom.
Het is normaal dat iemand stressvolle periodes doormaakt in zijn leven. Deze zouden echter van korte duur moeten zijn.Als dit niet het geval is, of als de symptomen overweldigend lijken, moet de persoon contact opnemen met een arts voor advies en behandeling.
