Alles wat u moet weten over zwarte bonen
Zwarte bonen worden geclassificeerd als peulvruchten. Ook bekend als schildpadbonen vanwege hun harde, schaalachtige uiterlijk, zijn zwarte bonen in feite de eetbare zaden van de plant.
Net als andere peulvruchten, zoals pinda's, erwten en linzen, worden zwarte bonen gewaardeerd om hun hoge eiwit- en vezelgehalte. Ze bevatten ook verschillende andere belangrijke vitamines en mineralen waarvan bekend is dat ze de menselijke gezondheid ten goede komen.
Dit MNT De Knowledge Center-functie maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.
Het geeft een voedingsprofiel van de zwarte bonen en een diepgaande blik op de mogelijke gezondheidsvoordelen, hoe u zwarte bonen in uw dieet kunt opnemen en eventuele gezondheidsrisico's van het consumeren van zwarte bonen.
Snelle feiten over zwarte bonen
- Naast andere voordelen kunnen zwarte bonen helpen bij het versterken van botten.
- Zwarte bonen bevatten quercetine en saponinen die het hart kunnen beschermen.
- Zwarte bonen bevatten ongeveer 114 kilocalorieën per half kopje.
Voordelen
De mogelijke gezondheidsvoordelen van zwarte bonen zijn onder meer:
1) Behoud van gezonde botten
Het ijzer, fosfor, calcium, magnesium, mangaan, koper en zink in zwarte bonen dragen allemaal bij aan het opbouwen en behouden van botstructuur en sterkte.
Calcium en fosfor zijn belangrijk in de botstructuur, terwijl ijzer en zink een cruciale rol spelen bij het behoud van de sterkte en elasticiteit van botten en gewrichten.
Ongeveer 99 procent van de calciumvoorraad van het lichaam, 60 procent van het magnesium en 80 procent van de fosforreserves zit in het bot. Daarom is het uitermate belangrijk om voldoende van deze voedingsstoffen uit de voeding te halen.
2) Verlaging van de bloeddruk
Het handhaven van een lage natriuminname is essentieel om de bloeddruk op een normaal niveau te houden. Zwarte bonen bevatten van nature weinig natrium en bevatten kalium, calcium en magnesium, waarvan is vastgesteld dat ze allemaal de bloeddruk op natuurlijke wijze verlagen.
Zorg ervoor dat u ingeblikte opties met een laag natriumgehalte koopt en nog steeds uitlekt en spoelt om het natriumgehalte verder te verlagen.
3) Beheersing van diabetes
Studies hebben aangetoond dat personen met diabetes type 1 die een vezelrijk dieet volgen, lagere bloedglucosespiegels hebben. Bovendien kunnen mensen met diabetes type 2 een verbeterde bloedsuikerspiegel, lipiden en insulinespiegels hebben. Een kopje, of 172 gram (g), gekookte zwarte bonen draagt 15 g vezels bij.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beveelt 25 g vezels per dag aan op basis van een dieet met 2000 calorieën. Dit kan variëren afhankelijk van de totale inname van calorieën.
4) Het afweren van hartaandoeningen
Het gehalte aan vezels, kalium, foliumzuur, vitamine B6 en fytonutriënten van zwarte bonen, in combinatie met het gebrek aan cholesterol, ondersteunen allemaal de gezondheid van het hart. Deze vezel helpt de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verkleinen.
Vitamine B6 en foliumzuur voorkomen de opbouw van een verbinding die bekend staat als homocysteïne. Wanneer overmatige hoeveelheden homocysteïne zich in het lichaam ophopen, kan dit de bloedvaten beschadigen en tot hartproblemen leiden.
De quercetine en saponinen in zwarte bonen helpen ook bij hartbescherming. Quercetine is een natuurlijke ontstekingsremmer die het risico op atherosclerose lijkt te verminderen en bescherming biedt tegen de schade veroorzaakt door LDL-cholesterol (low-density lipoprotein).
Onderzoek wijst ook uit dat saponinen de bloedlipiden- en bloedcholesterolspiegels helpen verlagen, waardoor schade aan het hart en de bloedvaten wordt voorkomen.
5) Kanker voorkomen
Selenium is een mineraal dat niet in de meeste groenten en fruit voorkomt, maar wel in zwarte bonen. Het speelt een rol bij de werking van leverenzymen en helpt bij het ontgiften van sommige kankerverwekkende stoffen in het lichaam. Bovendien kan selenium ontstekingen voorkomen en de groeisnelheid van tumoren verminderen.
Saponinen voorkomen dat kankercellen zich vermenigvuldigen en zich door het lichaam verspreiden.
De inname van vezels uit fruit en groenten zoals zwarte bonen wordt in verband gebracht met een verlaagd risico op colorectale kanker.
Zwarte bonen bevatten veel foliumzuur, dat een rol speelt bij de synthese en het herstel van DNA, waardoor de vorming van kankercellen door mutaties in het DNA wordt voorkomen.
6) Gezonde spijsvertering
Vanwege hun vezelgehalte helpen zwarte bonen constipatie te voorkomen en regelmaat te bevorderen voor een gezond spijsverteringskanaal. Ze leveren ook brandstof voor de gezonde bacteriën in de dikke darm.
7) Gewichtsverlies
Voedingsvezels worden algemeen erkend als een belangrijke factor bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing door te functioneren als een "vulstof" in het spijsverteringsstelsel. Vezelrijk voedsel verhoogt het gevoel van volheid na het eten en vermindert de eetlust, waardoor een persoon zich langer vol voelt, waardoor de algehele calorie-inname wordt verlaagd.
Veel onderzoeken hebben gesuggereerd dat een toenemende consumptie van plantaardig voedsel zoals zwarte bonen het risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen en algehele mortaliteit verlaagt, terwijl het een gezonde teint en haar, meer energie en een algeheel lager gewicht bevordert.
Voeding
Volgens de National Nutrient Database bevat een halve kop (86 g) gekookte zwarte bonen ongeveer:
- Energie: 114 kilocalorieën
- Eiwit: 7,62 g
- Vetten: 0,46 g
- Koolhydraten: 20,39 g
- Vezel: 7,5 g
- Suikers: 0,28 g
- Calcium: 23 milligram (mg)
- IJzer: 1,81 mg
- Magnesium: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Kalium: 305 mg
- Natrium: 1 mg
- Zink: 0,96 mg
- Thiamine: 0,21 mg
- Niacine: 0,434 mg
- Foliumzuur: 128 msg
- Vitamine K: 2,8 mg
Zwarte bonen bieden ook een verscheidenheid aan fytonutriënten zoals saponinen, anthocyanen, kaempferol en quercetine, die allemaal antioxiderende eigenschappen hebben.
Zoals bij veel bonen en peulvruchten, bevatten zwarte bonen zetmeel, een vorm van complexe koolhydraten. Zetmeel fungeert als een "langzame verbranding" -energieopslag die langzaam door het lichaam wordt verteerd, waardoor een piek in de bloedsuikerspiegel wordt voorkomen.
Eetpatroon
Zwarte bonen zijn het hele jaar door verkrijgbaar en worden vaak gedroogd en verpakt of ingeblikt in supermarkten gevonden. Ze hebben een dichte, bijna vlezige textuur waardoor ze een populaire eiwitbron zijn in vegetarische gerechten.
Als u ingeblikte zwarte bonen gebruikt, zorg er dan voor dat u die zonder toegevoegd natrium selecteert, laat ze uitlekken en spoel ze af.
Bij het bereiden van gedroogde zwarte bonen is het belangrijk om ze te sorteren en kleine stenen of ander vuil uit de verpakking te halen. Was en laat ze minstens 8 tot 10 uur in water weken voordat u ze kookt om een optimale smaak en textuur te verkrijgen.
Je kunt zien dat ze klaar zijn met weken als je ze gemakkelijk tussen je vingers kunt splitsen. Het weken van gedroogde peulvruchten vermindert de tijd die nodig is om ze te koken, en helpt ook bij het verwijderen van enkele van de oligosacchariden die gastro-intestinale klachten veroorzaken. Door bonen langer te laten weken, kan fytaten worden verminderd, wat de opname van mineralen kan verminderen.
Snelle tips:
- Maak een stevige zwarte bonensoep door gekookte zwarte bonen te mengen met uien, tomaten en je favoriete kruiden
- Voeg zwarte bonen toe aan burrito's
- Meng gekookte zwarte bonen met knoflook, ui, verse koriander en limoensap voor een snelle en gemakkelijke bonendip
- Meng zwarte bonen, uien, sla, tomaten, avocado, scherpe cheddarkaas en salsa voor een eenvoudige taco-salade
Probeer deze gezonde recepten met zwarte bonen:
- Zwarte bonenburgers met chipotle-mango-guacamole
- Poblano chilaquiles
- Vegetarische fajita's
- Gezonde tweekorrelige zuidwestelijke salade
- Hart-gezonde chipotle chili
Risico's
Peulvruchten bevatten oligosacchariden die bekend staan als galactanen - complexe suikers die het lichaam niet kan verteren omdat het het noodzakelijke enzym mist - alfa-galactosidase.
Daarom is het bekend dat het eten van peulvruchten, inclusief zwarte bonen, bij sommige mensen darmgas en ongemak veroorzaakt.
Als u deze symptomen ervaart die verband houden met de inname van peulvruchten, kunt u overwegen ze langzaam in uw dieet op te nemen. Een andere optie is om bonen langer te laten weken, te kiezen voor gekiemde bonen of het water af te voeren dat wordt gebruikt om gedroogde peulvruchten te laten weken. Dit verwijdert twee oligosacchariden, raffinose en stachyose, en elimineert enkele van de spijsverteringsproblemen.
Het totale algehele eetpatroon is het belangrijkst bij het voorkomen van ziekten en het bereiken van een goede gezondheid. Het is beter om een gevarieerd dieet te volgen dan je te concentreren op individuele voedingsmiddelen als sleutel tot een goede gezondheid.
