Alles wat u moet weten over rucola

Rucola is een minder bekende kruisbloemige groente die veel van dezelfde voordelen biedt als andere groenten van dezelfde familie, waaronder broccoli, boerenkool en spruitjes.

Rucola-bladeren, ook wel bekend als rucola of roquette, zijn zacht en hapklare bladeren met een pittige smaak. Samen met andere bladgroenten bevat rucola een hoog gehalte aan nuttige nitraten en polyfenolen.

Een reviewstudie uit 2014 wees uit dat een hoge inname van nitraat de bloeddruk kan verlagen, de hoeveelheid zuurstof die nodig is tijdens het sporten kan verminderen en de atletische prestaties kan verbeteren.

Dit artikel geeft een diepgaande blik op de mogelijke gezondheidsvoordelen van rucola, een uitsplitsing van de voedingswaarde, hoe het aan het dieet kan worden toegevoegd en mogelijke gezondheidsrisico's die verband houden met het eten van rucola.

Voordelen

Het eten van rucola kan het risico op kanker helpen verminderen.

Het eten van allerlei soorten groenten en fruit vermindert het risico op veel ongunstige gezondheidsproblemen vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, vezels en fytochemicaliën.

Onderzoek heeft rucola en andere kruisbloemige groenten specifiek in verband gebracht met de volgende gezondheidsvoordelen:

1. Minder risico op kanker

Hoewel een algeheel gezond, plantaardig dieet het risico op kanker vermindert, hebben onderzoeken aangetoond dat bepaalde groepen groenten specifieke voordelen tegen kanker kunnen hebben.

Een meta-analyse uit 2017 bracht het eten van meer kruisbloemige groenten in verband met een verminderd totaal risico op kanker, samen met een vermindering van de mortaliteit door alle oorzaken.

Kruisbloemige groenten zijn een bron van glucosinolaten, dit zijn zwavelhoudende stoffen. Glucosinolaten kunnen verantwoordelijk zijn voor de bittere smaak van de planten en hun kankerbestrijdende kracht. Het lichaam breekt glucosinolaten af ​​in een reeks gunstige verbindingen, waaronder sulforafaan.

Onderzoekers hebben ontdekt dat sulforafaan het enzym histondeacetylase (HDAC) kan remmen, dat betrokken is bij de progressie van kankercellen. Het vermogen om HDAC-enzymen te stoppen, zou voedingsmiddelen die sulforafaan bevatten in de toekomst een mogelijk significant onderdeel van de kankerbehandeling kunnen maken.

Rapporten hebben een verband gelegd tussen diëten met veel kruisbloemige groenten en een verminderd risico op borstkanker, colorectale kanker, longkanker, prostaatkanker en meer. Het onderzoek is echter beperkt en wetenschappers hebben meer bewijs van hoge kwaliteit nodig voordat ze deze voordelen kunnen bevestigen.

Gemakkelijk te herkennen kruisbloemige groenten zijn broccoli, bloemkool, boerenkool, kool, spruitjes en rapen. Minder bekende soorten zijn onder meer rucola, paksoi en waterkers.

2. Preventie van osteoporose

Rucola bevat veel belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten, waaronder calcium en vitamine K.

Het Office of Dietary Statistics stelt dat vitamine K een rol speelt bij het botmetabolisme en dat een tekort het risico op botbreuken kan vergroten. Groene bladgroenten zijn een van de belangrijkste voedingsbronnen van vitamine K.

Eén kopje rucola levert 21,8 microgram (mcg) vitamine K, wat overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) van de Food and Drug Administration (FDA) voor volwassenen van 80 mcg voor volwassenen.

Adequate vitamine K-consumptie verbetert de gezondheid van de botten door een essentiële rol te spelen bij botmineralisatie en helpt om de manier waarop het lichaam calcium opneemt en uitscheidt, te verbeteren, wat een andere cruciale voedingsstof is voor de gezondheid van de botten.

Rucola draagt ​​ook bij aan de dagelijkse behoefte aan calcium van een persoon, met 32 ​​milligram (mg) per kopje, wat overeenkomt met de DV van 1.000 mg voor volwassenen.

3. Diabetes

Verschillende overzichtsstudies hebben aangetoond dat het eten van groenten het risico van een persoon op het ontwikkelen van diabetes type 2 vermindert. Een overzichtsstudie uit 2016 meldt dat groene bladgroenten bijzonder gunstig zijn.

Een reageerbuisstudie toonde aan dat rucola-extract antidiabetische effecten had in skeletspiercellen van muizen. Ze produceerden dit effect door de opname van glucose in de cellen te stimuleren.

Bovendien zijn rucola en andere kruisbloemige groenten een goede bron van vezels, die helpen bij het reguleren van de bloedglucose en de insulineresistentie kunnen verminderen. Vezelrijk voedsel zorgt ervoor dat mensen zich langer vol voelen, wat betekent dat ze kunnen helpen om overeten tegen te gaan.

4. Gezondheid van het hart

De inname van groenten, met name kruisbloemige groenten, heeft beschermende effecten op het hart.

Een meta-analyse uit 2017 meldt dat diëten die rijk zijn aan kruisbloemige groenten, salades en groene bladgroenten verband houden met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Bovendien is een studie uit 2018 gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Heart Association meldde dat het consumeren van een dieet met veel kruisbloemige groenten atherosclerose bij oudere vrouwen zou kunnen verminderen. Atherosclerose is een veel voorkomende aandoening waarbij plaque zich ophoopt in de slagaders, waardoor het risico op cardiovasculaire problemen toeneemt.

De hartbeschermende effecten van deze groenten kunnen te wijten zijn aan hun hoge concentratie aan nuttige plantaardige stoffen, waaronder polyfenolen en organozwavelverbindingen.

Voeding

Volgens de voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een kopje rucola met een gewicht van ongeveer 20 gram (g) ongeveer 5 calorieën.

Een kopje rucola bevat ook:

• 0,516 g eiwit
• 0,132 g vet

Volgens de dagelijkse voedingsdoelen van een volwassene, uiteengezet in de dagelijkse waarden (DV) van de FDA, zal een kopje rucola het volgende opleveren:

• 27,7% vitamine K
• 3,2% calcium
• 2,5% vitamine C

Rucola bevat ook wat ijzer, foliumzuur, magnesium, kalium en provitamine A.

Eetpatroon

Mensen voegen vaak verse rucola toe aan salades, maar het werkt ook goed in pasta's, stoofschotels en sauzen, net als andere bladgroenten.

Het heeft de neiging sneller te bakken dan boerenkool en boerenkool van zijn taaiere neefjes. Vanwege zijn malsheid, en het geeft meer smaak aan een gerecht dan spinazie of snijbiet.

Vanwege de peperige smaak mengen mensen rucola vaak met andere mildere groenten, zoals waterkers en romaine. In Italië is het gebruikelijk om na het bakken pizza met rucola te beleggen.

Rucola is gemakkelijk te kweken en perfect voor een vensterbanktuin. Wanneer ze in de winkel worden gekocht of vers worden geplukt, moeten mensen rucola in de koelkast bewaren en binnen een paar dagen na aankoop gebruiken.

Hier zijn enkele tips om meer rucola in de dagelijkse routine op te nemen:

• Voeg een handvol verse rucola toe aan een omelet of scramble.
• Gooi een handvol rucola en meng tot een vers sap of smoothie.
• Fruit de rucola in een kleine hoeveelheid extra vierge olijfolie en breng op smaak met versgemalen zwarte peper en vers geraspte Parmezaanse kaas. Eet als bijgerecht of bedek een gepofte aardappel.
• Voeg rucolablaadjes toe aan een wrap, sandwich of flatbread.

Risico's

Bij het kiezen van voedingsmiddelen om ziekten te voorkomen en een goede gezondheid te bereiken, is het belangrijk om te onthouden dat het algehele dieet en het eetpatroon de belangrijkste factoren zijn. Het is beter om een ​​dieet te volgen dat rijk is aan een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen dan om u te concentreren op individuele voedingsmiddelen.

Mensen die bloedverdunners gebruiken, zoals warfarine (Coumadin), moeten voorkomen dat ze plotseling meer of minder voedsel gaan eten dat vitamine K bevat, aangezien deze vitamine een vitale rol speelt bij de bloedstolling.

Als nitraathoudend groentesap niet op de juiste manier wordt bewaard, kunnen bacteriën zich ophopen die nitraat in nitriet omzetten en het sap verontreinigen. Inname van zeer hoge nitrietgehaltes kan schadelijk zijn.

Houd er rekening mee dat het consumeren van grote doses nitraatrijk voedsel een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen, zoals organische nitraat, nitroglycerine of nitrietgeneesmiddelen die angina pectoris behandelen, zoals tadalafil en vardenafil.

Overzicht

Rucola is een peperige bladgroente die veel van dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als andere kruisbloemige groenten. Het heeft een hoog gehalte aan voedingsstoffen en is een uitstekende en gezonde aanvulling op de meeste diëten.

Een gevarieerd dieet dat rijk is aan bladgroenten, kan gezondheidsproblemen helpen voorkomen, waaronder hart- en vaatziekten, obesitas en kanker.