Dieet tips voor prediabetes

Een persoon met prediabetes heeft een hoge bloedsuikerspiegel die nog niet binnen het bereik van diabetes valt. Er is nog tijd om de niveaus onder controle te houden en te voorkomen dat diabetes zich ontwikkelt.

Wereldwijd ontwikkelt ongeveer 5–10% van de mensen met prediabetes elk jaar diabetes. Volgens onderzoek uit 2012 ontwikkelt tot 70% van de mensen met prediabetes diabetes.

Door preventieve maatregelen te nemen, zoals het aanpassen van het voedingspatroon, kan dit risico met 40-75% worden verminderd. Inderdaad, 5–10% van de mensen met prediabetes keert elk jaar terug naar normale glucosespiegels, suggereert de studie.

Als iemand met prediabetes weet wat hij moet doen, is de kans groot dat hij diabetes kan voorkomen.

Preventieplannen omvatten meestal twee belangrijke leefstijlfactoren: een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging.

Dit artikel bespreekt het verband tussen voeding en prediabetes en geeft enkele dieettips voor het beheren van glucosespiegels.

Prediabetesdieet: voedsel om te eten en te vermijden

Getty-afbeeldingen

De resultaten van het diabetespreventieprogramma in de Verenigde Staten suggereren dat bij mensen met overgewicht elke 2,2 pond (1 kilogram) die ze per jaar verliezen, hun risico op het ontwikkelen van diabetes met 16% kan verminderen.

Na 3 jaar zou dit gelijk staan ​​aan een risicovermindering van 58%.

Een dieet dat een persoon kan helpen af ​​te vallen en prediabetes onder controle te houden, omvat normaal gesproken voedingsmiddelen die zijn:

• laag vetgehalte
• laag in calorieën
• rijk aan vezels

Mensen zouden veel moeten eten:

• groenten
• volkoren
• mager vlees
• peulvruchten boordevol eiwitten

Ze moeten voorzichtig zijn om toegevoegde suikers te vermijden. Fruit bevat suiker, maar levert ook vezels en andere voedingsstoffen. Om deze reden kan een persoon een beperkte hoeveelheid fruit in zijn dieet opnemen.

Glycemische index

De glycemische index (GI) is een handig hulpmiddel voor het meten van soorten koolhydraten en voor het kiezen van gezonde koolhydraten. Het is gebaseerd op hoe snel suiker uit voedsel in de bloedbaan van de persoon komt.

Mensen met diabetes moeten letten op hun inname van koolhydraten, en vooral toegevoegde suikers.

Een voedingsmiddel dat koolhydraten of suiker bevat, is echter niet altijd slecht. Fruit bevat bijvoorbeeld natuurlijke suikers en volle granen bevatten veel koolhydraten, maar ze leveren ook vezels en andere voedingsstoffen. Dit maakt ze met mate geschikt voor iemand die een prediabetesdieet volgt.

De GI is een index of lijst van voedingsmiddelen. Het rangschikt voedingsmiddelen op basis van de snelheid waarmee ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. De hoogste score is 100 en de laagste is 0.

Het meet niets van wat dan ook, maar het vergelijkt de manieren waarop voedsel ervoor zorgt dat de suikerspiegel in het bloed stijgt, waarbij 100 het hoogste niveau is.

Sommige voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel uitzonderlijk hoog oploopt, kunnen een waarde boven de 100 hebben. Roodbruine aardappelen scoren bijvoorbeeld 111 op de GI.

Voorbeeld GI-waarden

Hier zijn nog enkele voorbeeldwaarden:

• fruitrolletjes: 99
• gewoon wit stokbrood: 95
• volkorenbrood: 51, afhankelijk van het soort
• cornflakes: 93
• muesli: 66
• natuurlijke havermout: gemiddeld 55
• witte rijst: 89
• bruine rijst: 50
• volle melk: 41
• magere melk: 32
• watermeloen: 72
• banaan: 62
• appel: 39
• ongezoet appelsap: 42
• witte spaghetti: 58
• volkoren spaghetti: 42
• gebakken bonen: 40, afhankelijk van het merk

De koolhydraatgehaltes zullen ook variëren, afhankelijk van het individuele item. Sommige appels zijn bijvoorbeeld zoeter dan andere. Fabrikanten kunnen ook verschillende ingrediënten in hun producten gebruiken.

Een studie toont de waarden, met variaties. De onderzoekers hebben deze waarden in 2008 vastgesteld en ze herzien ze van tijd tot tijd.

Wat maakt een lage of hoge GI-score?

Het lichaam verteert langzaam volle granen en vezelrijk voedsel. Hun suikers komen geleidelijk in de bloedbaan terecht. Voedingsmiddelen die vezels bevatten, zoals fruit en volle granen, hebben een lagere GI-score dan voedingsmiddelen die zijn gemaakt met verfijnde ingrediënten.

Het lichaam verwerkt suikers en geraffineerde koolhydraten snel. Dit veroorzaakt een snelle stijging van de bloedsuikerspiegels en een "suikerpiek" of hoge glucosespiegels in het bloed. Voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers bevatten, hebben een hoge GI-score.

Daarom heeft witbrood een hogere GI-waarde dan volkorenbrood.

Mensen met prediabetes moeten proberen een suikerspiegel te vermijden. Hier zijn enkele tips die kunnen helpen:

• Voedingsmiddelen met een GI-score van 55 of lager verhogen de bloedsuikerspiegel langzaam.
• Voedingsmiddelen met een GI-score tussen 56 en 69 verhogen de bloedsuikerspiegel in een gematigd tempo.
• Voedingsmiddelen met een GI-score van 70 of hoger verhogen de bloedsuikerspiegel snel.

Enkele GI-tips

Het is niet eenvoudig om de GI-score van een voedingsmiddel te bepalen door er simpelweg naar te kijken.

Hier zijn enkele tips die kunnen helpen:

• Voedingsmiddelen die geraffineerde suikers bevatten, hebben meestal een hogere GI-score dan voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten, zoals fruit.
• Volle voedingsmiddelen hebben doorgaans een lagere GI-score dan producten die zijn gemaakt met geraffineerde granen, zoals witbrood of rijst.
• Zoete aardappelen, de meeste groenten, heel fruit en peulvruchten hebben lagere GI-scores dan witte zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen.
• Naarmate de meeste groenten en fruit rijpen, stijgt hun suikergehalte en stijgt hun GI-score.
• Pasta's hebben de neiging om lage GI-scores te hebben vanwege de manier waarop hun zetmeel is gebonden.
• Voorgekookte rijst, basmatirijst en bruine rijst hebben allemaal een lagere GI-score dan kortkorrelige of jasmijnrijst.
• Zelfgemaakte havermout of uit steen gehakte haver hebben lagere GI-scores dan verpakte havermout.

Onderzoekers hebben echter niet bevestigd of het volgen van een dieet met een lage GI alle individuen zal helpen om prediabetes te behandelen. U kunt het beste een arts of diëtist om advies vragen dat bij uw situatie past.

Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.

Tel koolhydraten

Sommige mensen vinden dat het tellen van koolhydraten ervoor zorgt dat ze de juiste hoeveelheid binnenkrijgen.

In feite is het helemaal wegnemen van koolhydraten niet per se gezond. Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals aardappelen en erwten, bieden andere voedingsvoordelen.

Veel koolhydraatarme voedingsmiddelen kunnen echter dezelfde voedingsstoffen bevatten. Hoog inruilen voor koolhydraatarme keuzes kan een gemakkelijke manier zijn om de inname van koolhydraten te verminderen.

De volgende zetmeelrijke groenten bevatten bijvoorbeeld veel koolhydraten:

• aardappelen
• erwten
• maïs

Bij het eten van deze koolhydraten is het belangrijk om de porties onder controle te houden om een ​​piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Een kopje aardappelen, erwten of maïs bevat ongeveer 30 gram koolhydraten.

De volgende groenten bevatten minder koolhydraten per portie en zijn rijk aan vezels en andere voedingsstoffen:

• asperges
• broccoli
• wortels
• selderij
• groene bonen
• sla andere saladegroenten
• paprika's
• spinazie
• tomaten
• courgette

Het Institute of Medicine suggereert dat 45-65% van iemands dieet uit koolhydraten moet bestaan.

Eet regelmatig maaltijden

Mensen met prediabetes moeten hun bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden.

Vasten kan aanzienlijke veranderingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, maar het eten van kleine maaltijden met regelmatige tussenpozen kan helpen om de glucosespiegel op peil te houden.

Experts raden aan om gedurende de dag regelmatig drie goed geportioneerde maaltijden te eten. Deze maaltijden mogen niet meer dan 6 uur uit elkaar liggen.

Ze stellen ook voor om ervoor te zorgen dat maaltijden uitgebalanceerd zijn, met elk een bron van eiwitten, vetten en koolhydraten.

Om te controleren of een maaltijd correct is geportioneerd, kan iemand de plaatmethode gebruiken.

De plaatmethode

Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) raadt aan dat elke maaltijd moet bestaan ​​uit:

• de helft van fruit en groenten
• iets minder dan een kwart vlees, vis of een ander eiwitequivalent
• iets meer dan een kwart koolhydraten, zoals volle granen
• een portie zuivel aan de zijkant

Sommige onderzoeken suggereren dat het hebben van kleinere porties mensen kan helpen om af te vallen, maar er is meer onderzoek nodig om dit te verifiëren.

Het DASH-dieet

Gezondheidsautoriteiten, waaronder de National Institutes of Health (NIH), bevelen aan om de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -dieet te volgen voor een betere gezondheid. Gecombineerd met het tellen van koolhydraten en een bewustzijn van de GI-scores van verschillende voedingsmiddelen, kan het mensen met prediabetes helpen.

Dit dieet is niet gericht op het eten van minder calorieën, maar op het maken van gezondere keuzes.

Het moedigt mensen aan om te eten:

• groenten
• fruit
• volkoren
• vetvrije of magere zuivelproducten
• vis
• gevogelte
• bonen
• noten
• plantaardige olien

Mensen moeten voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan verzadigde vetten en suiker, zoals:

• vet vlees
• volvette zuivelproducten
• kokosolie, palmolie en andere tropische oliën
• snoep
• suikerhoudende dranken

Lees hier meer over het DASH-dieet.

Uit eten

Het hebben van prediabetes betekent niet dat iemand niet uit eten kan gaan of van zijn eten kan genieten, maar hij moet zich wel bewust zijn van de keuzes die hij maakt.

Hier zijn enkele tips om uit eten te gaan:

• Moedig vrienden en familie aan om te eten in restaurants met gezonde opties.
• Kies een salade en vraag om deze zonder dressing, of vraag om een ​​beetje olijfolie of citroensap om hem mee aan te kleden.
• Vermijd buffetten als het te verleidelijk is om meer dan één bord te hebben.
• Ga voor kwaliteit, zoals verse ingrediënten, in plaats van kwantiteit.
• Kijk of het menu de calorieën voor elk gerecht vermeldt.
• Kies voor bruisend water met ijs en een schijfje citroen, in plaats van frisdrank of alcohol.

Maaltijdplanning

Als iemand net de diagnose prediabetes heeft gekregen, vraagt ​​hij zich misschien af ​​wat hij kan eten.

Hier zijn enkele suggesties voor maaltijden die u de hele dag door kunt eten:

MaaltijdWat te etenWat te vermijdenOntbijtGerolde of hele haver

Volkorenbrood

Hele pindakaas zonder toegevoegde suiker

Fruit

Maximaal 4 ons 100% vruchtensap zonder toegevoegde suikers

Koffie of thee met magere melk en zonder suikerWit brood en bagels

Gezoete ontbijtgranen

Gezoete sappen

“Speciale” koffies van coffeeshops, omdat deze suiker bevattenLunchGebakken bonen op volkoren toast

Bruine rijst, linzen en salade met een beetje olijfolie

Zelfgemaakte groentesoepen

Een appel of peer, of een kopje meloen of bessen Bagels, baguettes en ander wit of verfijnd brood

Hamburgers en veel fastfoodproducten

Saladedressings en ketchup met toegevoegde suikerDinerYam of zoete aardappel met kip, broccoli en asperges

Volkorenpasta met huisgemaakte tomatensaus en salade

Als toetje, fruit en ijs gemaakt met fruit en yoghurt zonder toegevoegde suikerPizza

Kant-en-klare sauzen

Vet vlees SnackNoten

Fruit

Vetarme natuurlijke yoghurtSnoep

Kant-en-klare "gezondheids" repen, tenzij uit de details op het etiket blijkt dat ze zeer weinig toegevoegde suikers bevatten

Met mate is fruit zeer voedzaam. Het bevat vezels, water, vitamines en mineralen.

Om de invloed op de bloedsuikerspiegel te verlagen en een langer vol te houden, kunnen mensen genieten van fruit met een eiwit of gezond vet, zoals notenboter, een klein handje notenzaden of avocado.

Mensen kunnen bij een arts of diëtist navragen hoeveel van hun favoriete items geschikt zijn om te consumeren.

Mensen moeten proberen hun koolhydraatinname gedurende de dag in evenwicht te houden om suikerpieken te voorkomen. Het zal bijvoorbeeld niet helpen om veel zoet voedsel als ontbijt te eten en ze de rest van de dag te vermijden.

Alcohol

Alcoholgebruik kan het gewicht en het risico op diabetes verhogen.

Een studie suggereert dat ‘riskant’ alcoholgebruik bij mannen de kans op diabetes aanzienlijk verhoogt.

Het beperken of vermijden van alcoholgebruik kan iemand helpen zijn bloedglucosespiegel onder controle te houden en kan bijdragen aan gewichtsverlies.

Als u alcohol gebruikt, vermijd dan suikerhoudende mixers zoals frisdrank.

Andere strategieën

Dieet alleen kan niet voorkomen dat prediabetes zich ontwikkelt tot diabetes. Enkele andere strategieën die u kunt proberen, zijn onder meer lichaamsbeweging en medicatie.

Oefening

Lichamelijke activiteit kan iemand helpen af ​​te vallen en zijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Lichaamsbeweging verbruikt overtollige bloedsuikerspiegel voor energie en kan de insulinegevoeligheid verbeteren.

Ten minste één onderzoek suggereert dat het veranderen van het voedingspatroon en meer lichaamsbeweging effectief zijn om de progressie naar diabetes te voorkomen.

Een artikel uit 2011 beveelt aan dat mensen met prediabetes elke week 210 minuten matige intensiteitsoefening of 125 minuten zware intensiteitsoefening doen.

Voor mensen met diabetes type 2 adviseert de American Diabetes Association dat ze tijdens langdurig zitten elke 30 minuten opstaan ​​voor een lichte loop- of weerstandstraining. Dit kan de bloedglucosespiegel helpen verlagen.

Regelmatige activiteiten die kunnen helpen, zijn onder meer:

• zwemmen
• stevig wandelen
• rennen
• krachttraining
• flexibiliteitstraining

Huishoudelijk werk, tuinieren en andere activiteiten kunnen allemaal bijdragen.

Medicijnen

Voor sommige mensen met prediabetes kan een arts metformine voorschrijven om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Dit kan helpen, maar het lijkt niet zo effectief te zijn als bepaalde levensstijlmaatregelen, en, zoals alle geneesmiddelen, kan metformine bijwerkingen hebben.

Om deze reden moedigen artsen de meeste mensen aan om zoveel mogelijk leefstijlmaatregelen te nemen.

Een onderzoek uit 2015 suggereert dat Amerikaanse artsen het medicijn metformine voorschrijven aan minder dan 4% van de mensen met prediabetes.

Deskundigen zijn nog niet overtuigd of metformine al dan niet nuttig is voor mensen met prediabetes, of dat levensstijlmaatregelen in dit stadium de primaire focus moeten zijn.

HERROEPING VAN METFORMINE UITGEBREIDE VRIJGAVE

In mei 2020 adviseerde de Food and Drug Administration (FDA) dat sommige makers van verlengde afgifte van metformine een aantal van hun tabletten van de Amerikaanse markt zouden halen. Dit komt doordat in sommige metforminetabletten met verlengde afgifte een onaanvaardbaar niveau van een waarschijnlijke kankerverwekkende stof (kankerverwekkende stof) werd aangetroffen. Als u dit medicijn momenteel gebruikt, neem dan contact op met uw arts. Zij zullen u adviseren of u uw medicatie moet blijven innemen of dat u een nieuw recept nodig heeft.

Overzicht

Prediabetes kan zich tot diabetes ontwikkelen als een persoon niet oplet met zijn dieet en lichaamsbeweging.

Met vroege actie heeft een persoon een goede kans om de ontwikkeling van een ernstiger aandoening in de toekomst te voorkomen.

Er is geen standaard dieet voor prediabetes. Iedereen die de diagnose van deze aandoening krijgt, moet zijn arts om advies vragen.