Kan yoga de bloeddruk verlagen?
Yoga is een lichaamstherapie op basis van beweging en kan een reeks gezondheidsvoordelen bieden. Kan het een hoge bloeddruk verlagen?
Onderzoek suggereert dat yoga kan helpen bij het verlichten van specifieke symptomen, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de kwaliteit van leven van een persoon.
Yoga is een fysieke, spirituele en mentale discipline die in India is begonnen. Het combineert zachte bewegingen met gecontroleerde, gerichte ademhaling en meditatie.
In de afgelopen decennia is de praktijk populair geworden in de Verenigde Staten. Ondertussen hebben onderzoekers gewerkt om te ontdekken hoe yoga de menselijke gezondheid ten goede komt.
In dit artikel beschrijven we wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van yoga op hoge bloeddruk.
Effecten op de bloeddruk
Hieronder vatten we het onderzoek samen naar het potentieel van yoga om de bloeddruk te verlagen.
Iyengar yoga verbetert een hoge bloeddruk
In 2011, Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde gepubliceerd onderzoek naar de effecten van Iyengar yoga op hoge bloeddruk.
In de studie hadden de deelnemers een licht of licht verhoogde bloeddruk en kregen ze geen behandeling.
Onderzoekers verdeelden ze in twee groepen.
Een van hen voerde Iyengar-oefeningen uit gedurende een periode van 12 weken. Deze deelnemers hadden geen of weinig ervaring met yoga. De andere groep voerde persoonlijke dieetaanpassingen door.
Na het vergelijken van de resultaten van de groepen, concludeerden de auteurs dat "Twaalf weken Iyengar yoga klinisch betekenisvolle verbeteringen oplevert in de 24-uurs systolische bloeddruk en diastolische bloeddruk."
De term systolisch verwijst naar de bloeddruk in de bloedvaten wanneer het hart klopt. Diastolisch verwijst naar de druk tussen beats. Als een persoon een bloeddrukwaarde heeft van bijvoorbeeld 120/80 millimeter kwik (mm Hg), is de systolische druk het eerste getal en is de diastolische druk de tweede.
Het is belangrijk op te merken dat de bovenstaande studie slechts 57 deelnemers omvatte. Om deze bevindingen te bevestigen, is verder onderzoek nodig.
Impact van yoga en een gezonde levensstijl
In 2016 publiceerden onderzoekers de resultaten van de Lifestyle Modification and Blood Pressure Study (LIMBS).
Dit was een van de weinige gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken om te onderzoeken of yoga hoge bloeddruk kan verlagen. Concreet vergeleek de studie de effecten van het beoefenen van Hatha-yoga gedurende 12 weken met meer standaardbenaderingen.
Onderzoekers verdeelden de deelnemers willekeurig in de volgende groepen:
Yoga: deze groep bevatte 43 mensen. Ze volgden 12 weken lang twee yogalessen van 90 minuten per week. Geleidelijk aan begonnen ze ook thuis yoga te beoefenen, begeleid door dvd-instructies.
Gezond leven: deze groep bevatte 48 mensen. Ze volgden een gezondheidsvoorlichting en wandelprogramma. Het omvatte lessen in voeding en motiverende begeleiding, en de deelnemers werkten geleidelijk tot 180 minuten wandelen per week.
Yoga en gezond leven: deze groep bestond uit 46 mensen. Ze volgden de yogalessen en het gezondheidsvoorlichtings- en wandelprogramma, maar ze konden afzien van thuisyoga.
De onderzoekers concludeerden dat alle drie benaderingen de bloeddruk in rust verlaagden. Bij elke deelnemer waren de waarden na 12 weken en 24 weken lager dan bij aanvang van het onderzoek.
Na 12 weken was de bloeddrukdaling significanter in de groep die alleen yoga deed, vergeleken met de groep die het educatie- en wandelprogramma volgde.
Over het algemeen waren de bloeddrukdalingen klein, maar zelfs kleine verlagingen kunnen de gezondheid ten goede komen.
De auteurs merken op dat als de systolische bloeddruk met 2 mm Hg daalt, dit het risico op overlijden aan een hartaandoening met 7 procent kan verminderen en het risico op overlijden door een beroerte met 10 procent.
Kan yoga de medicamenteuze behandeling uitstellen?
In 2013 bracht de American Heart Association (AHA) een verklaring uit waarin werd opgeroepen tot meer onderzoek naar de vraag of leefstijlmaatregelen, zoals yoga, de behoefte aan medicamenteuze behandeling van hoge bloeddruk kunnen vertragen.
De AHA publiceerde een overzicht van onderzoeken en concludeerde dat yoga de bloeddruk met bescheiden hoeveelheden kan verlagen.
De AHA erkende echter dat de onderzoeken kleinschalig waren geweest en dat het nog niet mogelijk is om yoga aan te bevelen als behandeling voor hoge bloeddruk.
Toch merkte de organisatie op dat het onwaarschijnlijk is dat yoga mensen met hoge bloeddruk schaadt.
Yoga, lichaamsbeweging en zoutreductie
Een studie uit 2009 onderzocht de effecten van yoga, lichaamsbeweging en zoutreductie bij 102 deelnemers met een licht verhoogde of hoge bloeddruk.
De deelnemers hebben 8 weken lang één van de volgende activiteiten ondernomen:
- stevig wandelen gedurende 50-60 minuten, 4 dagen per week
- het verminderen van de zoutinname met minstens 50 procent
- minstens 5 dagen per week 30-45 minuten yoga beoefenen
Een vierde groep, de controlegroep, heeft geen wijzigingen aangebracht. Alle deelnemers die zich met levensstijlveranderingen bezighielden, ervoeren een verlaging van de bloeddruk in vergelijking met de controlegroep.
De resultaten suggereren dat stevig wandelen, het verminderen van de zoutinname en het beoefenen van yoga elk gunstig kan zijn voor mensen met hoge bloeddruk.
Hoe werkt het?
Sommige onderzoekers hebben de manieren onderzocht waarop yoga de lichaamsfuncties kan beïnvloeden en de gezondheid kan verbeteren.
Yoga als oefening
Onderzoek wijst uit dat lichamelijke activiteit de bloeddruk kan verlagen.
Yoga kan op deze manier mensen ten goede komen, maar niet als een krachtige vorm van lichaamsbeweging.
Auteurs van een recensie uit 2016 beschreven yoga als een ‘lichtintensieve’ vorm van aërobe oefening die calorieën verbrandt. Ze merkten echter op dat sommige houdingen zwaarder zijn, zoals Surya Namaskar of Zonnegroet.
De onderzoekers concludeerden dat het driemaal daags minstens 10 minuten oefenen van inspannende houdingen als matige of krachtige activiteit kon tellen.
Omdat yoga kracht en flexibiliteit aanmoedigt, kan het een aantrekkelijke optie zijn voor mensen die een gewoonte willen aannemen om te oefenen.
Stressvermindering
Het meditatie-element van yoga kan ook het lichaam ten goede komen. Sommige onderzoeken tonen aan dat meditatie de bloeddruk kan helpen verlagen, maar niet altijd in aanzienlijke mate.
Een review uit 2013 vond enig bewijs dat meditatie een hoge bloeddruk kan verlagen, maar de resultaten waren niet significant genoeg om meditatie voor dit doel sterk aan te bevelen.
In 2011 suggereerde een team van onderzoekers dat yoga, meditatie en muziek receptoren in hart- en longslagaders kunnen sensibiliseren en de activiteit in het sympathische zenuwstelsel kunnen verminderen, wat de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam stimuleert.
In mei 2018 kondigde een groep onderzoekers aan dat ze 1.771 genen hadden geïdentificeerd die lijken te reageren op de ontspanningsreactie bij yoga en soortgelijke activiteiten.
Deze genen zijn onder meer gekoppeld aan het immuunsysteem, het metabolisme en het cardiovasculaire systeem.
Deze bevindingen bieden de eerste inzichten in hoe yoga het lichaam kan ontspannen en mogelijk de bloeddruk kan verlagen.
Yoga vormt voor bloeddruk
Yoga-experts bevelen bepaalde houdingen aan om de bloeddruk te verlagen.
Hier zijn enkele suggesties:
Bij yoga zijn alle bewegingen traag. Een persoon mag zijn lichaam nooit duwen om een pose te doen.
Het is het beste om yoga te gaan doen met een gediplomeerde instructeur, om er zeker van te zijn dat je het correct en veilig doet.
Andere manieren om de bloeddruk te beheersen
De AHA raadt aan de bloeddruk te verlagen door te sporten, minder zout te consumeren en stress te verminderen.
Andere nuttige maatregelen zijn onder meer:
- stoppen met roken of niet beginnen met roken
- een gezond gewicht behouden
- het beperken van alcoholgebruik
Mensen met hoge bloeddruk mogen niet stoppen met het innemen van hun medicijnen om een alternatieve of aanvullende therapie te volgen.
Het is belangrijk om de instructies van de arts op te volgen en eventuele wijzigingen met een gezondheidsdeskundige te bespreken.
Andere gezondheidsvoordelen van yoga
Resultaten van kleine onderzoeken suggereren dat yoga de hoge bloeddruk enigszins kan verlagen. Dit kan helpen om het risico op hartproblemen, chronische nieraandoeningen en beroertes te verlagen.
Yoga en andere meditatiepraktijken kunnen ook het volgende verminderen:
- ongerustheid
- depressie
- spanning
- aan obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen
Om de voordelen te bevestigen, is meer onderzoek nodig, maar anekdotisch bewijs suggereert dat yoga niet schadelijk is voor mensen met deze aandoeningen.
Afhalen
Hoewel het lijkt dat yoga kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk, zijn de meeste relevante onderzoeken klein en niet gestandaardiseerd, waardoor het moeilijker is om resultaten te vergelijken en conclusies te trekken.
Of yoga de bloeddruk nu verlaagt of niet, het is waarschijnlijk een veilige keuze onder professionele begeleiding.
Yoga is waarschijnlijk een gezonde aanvulling op een behandelplan. Het is echter belangrijk om te onthouden dat yoga een aanvullende therapie kan zijn. Het is geen vervanging voor behandelingen en medicijnen die een zorgverlener aanbeveelt.
