Kan yoga helpen bij fibromyalgie?
Fibromyalgie veroorzaakt aanzienlijke musculoskeletale pijn, evenals veranderingen in het vermogen om te slapen, denken en onthouden.
Artsen beschouwen fibromyalgie vaak als een soort artritis. Net als bij typische artritische aandoeningen veroorzaakt het pijn. In tegenstelling tot artritis veroorzaakt het echter geen noemenswaardige schade aan spieren of gewrichten.
Fibromyalgie kan iedereen treffen, maar komt volgens de Arthritis Foundation het meest voor bij vrouwen van 40-75 jaar.
Medicijnen zijn beschikbaar voor de behandeling van fibromyalgie, maar er zijn aanwijzingen dat lichaamsbeweging, beweging en lichaamsbewustzijn en spierkrachttraining ook allemaal kunnen helpen.
Yoga combineert al deze benaderingen en kan pijn en spierstijfheid verlichten.
4 yogahoudingen voor fibromyalgie
Veel yogahoudingen kunnen mogelijk ten goede komen aan een persoon met fibromyalgie, maar het boek van Shoosh Crotzer "Yoga for Fibromyalgia" beveelt enkele specifieke houdingen aan.
Voordat u aan dit soort oefeningen begint, kunt u het beste met een arts praten. Al deze houdingen hebben verschillende variaties die passen bij iemands bekwaamheid.
1. Staande voorwaartse buiging, of Uttanasana
Om de staande voorwaartse buiging te doen:
1. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig voorover vanuit de heupgewrichten.
3. Plaats indien mogelijk de vingertoppen of handpalmen op de grond. Mensen die de grond niet met de handen kunnen bereiken, kunnen in plaats daarvan de handpalmen op de bovenkant van de dijen of kuiten plaatsen.
Na 30-60 seconden in deze positie te hebben gestaan, rolt u het lichaam langzaam op tot u rechtop staat. Iedereen met een slechte rug geeft er misschien de voorkeur aan om de knieën te buigen.
2. Brughouding, of Setu Bandha Sarvangasana
Om deze pose te doen:
1. Ga op de grond op de rug liggen.
2. Buig de knieën en zet beide voeten plat op de grond.
3. Strek de armen en, indien mogelijk, klem ze samen onder het lichaam terwijl u uitademt en het staartbeen van de vloer tilt, waarbij de billen strak blijven.
4. Houd deze houding 30-60 seconden vast.
5. Adem uit terwijl je de onderrug en ruggengraat langzaam naar de grond rolt.
Plaats een opgerolde deken onder de schouders om de nek te beschermen en ongemak te verminderen terwijl u met de voorkant naar boven op de grond ligt.
Iedereen met een voorgeschiedenis van nekletsel moet deze houding vermijden.
3. Cobra-houding, of Bhujangasana
De cobra-pose kan vermoeide benen strekken en de borstspieren openen. Om deze pose uit te voeren:
1. Ga met de voorkant naar beneden op de grond liggen met de handen onder de schouders en de handpalmen op de grond.
2. Trek de ellebogen terug naar het lichaam.
3. Adem in en duw in de handpalmen, waarbij u de armen strekt totdat het bovenlichaam van de grond komt. Til de voeten of het bekken niet van de vloer.
4. Voel de rekoefening over de borst en in de onderrug.
5. Houd de positie 15-30 seconden vast, laat dan de pose los en keer terug naar de beginpositie.
Mensen mogen deze houding niet doen tijdens de zwangerschap of als ze hoofdpijn, carpaal tunnelsyndroom of rugletsel hebben.
4. lijkhouding (Savasana)
Volg de onderstaande stappen om de lijkhouding te doen:
1. Ga plat op de rug liggen.
2. Adem langzaam in en uit en visualiseer dat de genezende adem het lichaam vult.
3. Stel je bij het inademen voor dat de energie binnenkomt om het lichaam op te frissen.
4. Voel bij het uitademen de spanning en pijn wegvloeien.
5. Blijf in de houding tot je klaar bent om te stoppen.
Het dagelijks beoefenen van deze houdingen kan een gevoel van welzijn vergroten.
Wat het onderzoek zegt
Yoga is niet alleen een vorm van lichaamsbeweging, het is ook een hulpmiddel voor zelfzorg, omdat het ontspanning, meditatie en diepe ademhaling inhoudt.
Het is een meditatieve bewegingsvorm waarin een persoon een reeks gecoördineerde bewegingen uitvoert terwijl hij zich concentreert op ademhaling, ontspanning, meditatie of een combinatie van deze activiteiten. Vergelijkbare praktijken zijn onder meer tai chi en qigong.
Onderzoekers hebben verschillende onderzoeken uitgevoerd naar de mogelijke voordelen van yoga voor mensen met fibromyalgie.
Een studie uit 2011 onderzocht de effecten die een yoga- en meditatiecursus van 8 weken had op 11 mensen met fibromyalgie.
Na het onderzoek hadden de deelnemers meer dagen waarop ze zich 'goed voelden'. Ze hadden ook minder kans om werk te missen om redenen die verband houden met fibromyalgie. De deelnemers rapporteerden echter geen vermindering van de incidentie van pijn en vermoeidheid.
Een analyse uit 2013 van drie onderzoeken wees uit dat yoga slaapstoornissen, vermoeidheid en depressie helpt verminderen en tegelijkertijd de kwaliteit van leven verbetert. De auteurs merkten echter op dat er onvoldoende bewijs is om een verband tussen yoga en verminderde symptomen van fibromyalgie te bevestigen.
In een onderzoek uit 2010 rekruteerden onderzoekers 53 vrouwen met fibromyalgie en vroegen de helft van hen deel te nemen aan een programma van 8 weken, terwijl de overige deelnemers op een wachtlijst voor standaardzorg kwamen te staan. Dit programma omvatte meditatie, ademhalingsoefeningen, zachte houdingen en op yoga gebaseerde instructies om met symptomen om te gaan.
De deelnemers die het programma voltooiden, rapporteerden significante verbeteringen in metingen van pijn, vermoeidheid en gemoedstoestand met betrekking tot fibromyalgie.
Mensen beoefenen yoga als een alternatieve remedie voor veel gezondheidsproblemen. Hoe werkt het?
Soorten yoga
Er bestaan veel verschillende soorten yoga. Sommige richten zich op langzame, gecontroleerde bewegingen, terwijl andere net zo intensief kunnen zijn als een zware vlucht. De soorten yoga zijn onder meer:
Hatha yoga is het meest voorkomende type yoga dat lessen in de Verenigde Staten geven.
Herstellende yoga is een verjongende beoefening van lage intensiteit. Het bevat hulpmiddelen, zoals dekens, kussens en blokken.
Ashtanga-yoga is een intense en uitdagende stijl waarbij een specifieke reeks houdingen in dezelfde volgorde wordt beoefend.
Bikram-yoga omvat het doorlopen van 26 houdingen in een verwarmde kamer.
Vinyasa yoga is een continue, vloeiende vorm van yoga die fysiek uitdagend kan zijn.
Artsen hebben geen specifiek type yoga gedefinieerd dat het beste is voor mensen met fibromyalgie. Iedereen die yoga beoefent, moet rekening houden met eventuele persoonlijke fysieke beperkingen, vooral als ze van plan zijn intensief te trainen of bij hoge temperaturen willen trainen.
Volgens het National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) is er, hoewel onderzoek naar de effectiviteit van yoga bij het verlichten van fibromyalgiesymptomen 'veelbelovend', onvoldoende bewijs om te bevestigen dat yoga mensen met deze aandoening kan helpen.
Kunnen etherische oliën fibromyalgie helpen behandelen? Lees hier meer.
Andere gezondheidsvoordelen van yoga
Activiteiten die de algehele gezondheid van een persoon verbeteren, kunnen nuttig zijn voor mensen met fibromyalgie. Studies hebben gesuggereerd dat yoga kan helpen stress te verminderen en zowel de fysieke als mentale gezondheid te verbeteren.
Volgens een overzichtsartikel in Beoordeling gezondheidspsychologielijkt yoga de hoeveelheid cortisol die het lichaam afgeeft te verminderen. Cortisol is een hormoon dat een rol speelt bij de stressreactie van het lichaam.
Andere psychologische voordelen van yoga zijn onder meer een positiever affect, meer zelfcompassie en meer opmerkzaamheid, die allemaal kunnen helpen om stress te verminderen.
Andere benaderingen voor fibromyalgie
Tai chi is een andere bewegingsgerelateerde praktijk die kan helpen bij het verlichten van fibromyalgiesymptomen. Net als yoga combineert tai chi de beoefening van meditatie, langzame en gecontroleerde bewegingen en diepe ademhaling.
Volgens de NCCIH ontdekten mensen met fibromyalgie die 12 weken lang tweemaal per week aan tai chi-sessies deelnamen dat hun slaap, stemming en algehele kwaliteit van leven verbeterden.
Aanvullende benaderingen kunnen het volgende omvatten:
Slaap, rust en ontspanning kunnen een persoon met fibromyalgie ten goede komen. Ze kunnen proberen op regelmatige tijdstippen in slaap te vallen en buitensporig dutten overdag te vermijden, wat een goede nachtrust kan verstoren.
Regelmatige lichaamsbeweging kan fibromyalgie-gerelateerde pijn helpen verminderen. Matige vormen van lichaamsbeweging die nuttig kunnen zijn, zijn onder meer zwemmen, fietsen, deelnemen aan aquarobics en wandelen. Te zware inspanning kan de pijn verergeren.
Acupunctuur omvat het inbrengen van naalden op verschillende specifieke punten van het lichaam om de bloed- en energiestroom door het lichaam te stimuleren. Hoewel het kan helpen, is er een gebrek aan overtuigend bewijs dat acupunctuur altijd gunstig zal zijn voor mensen met fibromyalgie.
Massagetherapie omvat het gebruik van de handen om spieren en zachte weefsels te manipuleren, en het kan helpen bij het verlichten van stress en angst bij mensen met fibromyalgie.
Zoals met de meeste medische aandoeningen, kunnen gezonde zelfzorgmaatregelen - zoals het eten van voedzaam voedsel - een persoon met fibromyalgie helpen een betere kwaliteit van leven te hebben.
Hoe kan voeding de symptomen van fibromyalgie helpen beheersen? Kijk hier.
Afhalen
Yoga en andere activiteiten die lichte lichaamsbeweging combineren met mindfulness zijn de laatste jaren in populariteit toegenomen bij mensen met fibromyalgie.
Er is niet genoeg bewijs om te bewijzen dat yoga werkt als een behandeling voor fibromyalgie. Onderzoekers hebben echter geconcludeerd dat het een veilige interventie is die pijn kan verlichten.
Wat zijn enkele veelvoorkomende misvattingen over fibromyalgie?
