Is haver goed voor je?

Haver (Avena sativa) zijn een graansoort die gewoonlijk wordt gegeten in de vorm van havermout of gerolde haver. Volgens sommige onderzoeken kunnen ze een reeks potentiële gezondheidsvoordelen hebben.

Ze worden voornamelijk gegeten als pap, als ingrediënt in ontbijtgranen en in gebakken goederen (haverkoekjes, haverkoekjes en haverbrood). In de afgelopen decennia is haver een erg populair ‘gezondheidsvoedsel’ geworden.

Haver zit boordevol voedingsvezels (bevat meer dan veel andere granen) en heeft een scala aan gezonde cholesterolverlagende eigenschappen.

Dit MNT De Knowledge Center-functie maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen. We zullen alle gezondheidsvoordelen van haver bespreken en het onderzoek achter deze claims toelichten.

Voordelen

De mogelijke gezondheidsvoordelen van haver zijn onder meer: ​​het risico op coronaire hartziekte verminderen, het cholesterolgehalte verlagen en het risico op colorectale kanker verminderen.

1) Haver en coronaire hartziekte

Het eten van haver kan tal van gezondheidsvoordelen opleveren.

Een paper gepubliceerd in de American Journal of Lifestyle Medicine in 2008 een aantal onderzoeken over meer dan een decennium beoordeeld.

Ze ontdekten dat het eten van voedsel dat rijk is aan hele haverbronnen van oplosbare vezels (haver, haverzemelen en havermeel) het risico op coronaire hartziekten kan helpen verminderen.

Ze concludeerden:

"[C] opname van haver en producten op basis van haver verlaagt het totale cholesterol en de lipoproteïnecholesterolconcentraties met lage dichtheid aanzienlijk zonder nadelige effecten op lipoproteïnecholesterol met hoge dichtheid of triglyceridenconcentraties."

2) Colorectale kanker

Onderzoekers in Groot-Brittannië en Nederland verzamelden gepubliceerd bewijsmateriaal dat bijna 2 miljoen mensen omvatte om te beoordelen of een vezelrijk dieet (voornamelijk van volle granen en granen zoals haver) verband houdt met een lager risico op colorectale kanker. Hun bevindingen zijn gepubliceerd in BMJ.

Uit de studie bleek dat voor elke extra 10 gram vezels per dag in iemands dieet er 10 procent minder risico op het ontwikkelen van colorectale kanker is. De auteurs concludeerden: "Een hoge inname van voedingsvezels, in het bijzonder graanvezels en volle granen, werd in verband gebracht met een verminderd risico op colorectale kanker."

3) Bloeddruk

Een artikel gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition concludeerde dat een dieet met veel volkoren granen (zoals haver of volkorenbrood) net zo effectief is als het nemen van bloeddrukverlagende medicatie om de bloeddruk te verlagen.

Ze ontdekten dat drie porties per dag "het risico op hart- en vaatziekten bij mensen van middelbare leeftijd aanzienlijk kunnen verminderen, voornamelijk door bloeddrukverlagende mechanismen."

4) Spijsvertering en obesitas

Haver kan helpen om een ​​gezond gewicht te behouden.

Volgens een uitgebreide verzameling wetenschappelijke recensies gepubliceerd in het supplementnummer van oktober 2014 van de British Journal of Nutritionkan haver een belangrijke rol spelen bij het verbeteren van verzadiging (het gevoel van volheid), voedingskwaliteit en spijsvertering, cardiovasculaire en algemene metabolische gezondheid.

Volle granen worden vaak aanbevolen vanwege hun gunstige effecten op het maagdarmkanaal. De onderzoekers suggereren mogelijke gezondheidseffecten, variërend van een verbeterde immuungezondheid tot het verminderen van het risico op obesitas en chronische ziekten.

Volgens het supplement suggereert epidemiologisch bewijs dat regelmatige consumptie van volkoren voedsel gecorreleerd kan zijn met een lagere body mass index (BMI). De onderzoekers stellen dat het eten van haver de honger lijkt te helpen verminderen en het gevoel van volheid vergroot.

Ook helpen haver en het vezelgehalte ervan het maag-darmkanaal soepel te laten verlopen; ze kunnen constipatie helpen verminderen.

5) Antioxidanten in haver

Haver bevat een reeks moleculen die werken als antioxidanten; dit omvat avenanthramides, dit zijn polyfenolen. Avenanthramides kunnen een rol spelen bij het laag houden van de bloeddruk door de productie van stikstofmonoxide te verhogen. Ze kunnen ook ontstekingsremmende en jeukende eigenschappen hebben wanneer ze plaatselijk op de huid worden aangebracht.

Voeding

Voedingsvezels - haver is rijk aan een specifiek type vezel dat bèta-glucaan wordt genoemd. Van dit specifieke type vezels is bekend dat ze het slechte cholesterol helpen verlagen. Een portie van 81 gram droge haver bevat 7,5 gram vezels, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.

Mineralen - haver is rijk aan een reeks belangrijke mineralen, vitamines en antioxidanten. Slechts 100 gram haver bevat:

• 51 procent van de dagelijkse aanbevolen inname van thiamine
• 8 procent riboflavine
• 5 procent niacine
• 6 procent vitamine B6
• 14 procent foliumzuur
• 13 procent pantotheenzuur
• 26 procent ijzer
• 44 procent magnesium
• 52 procent fosfor
• 12 procent kalium
• 26 procent zink
• 31 procent koper
• 246 procent mangaan

Calorieën - een kopje droge haver (80 g) bevat ongeveer 297 calorieën.

Risico's

Hoewel haver geen gluten bevat, worden ze in zeldzame gevallen op dezelfde velden geteeld als tarwe of gerst, en deze gewassen kunnen haver soms met gluten besmetten. Daarom moeten degenen met glutenintolerantie of coeliakie mogelijk voorzichtig zijn bij het eten van haver.

Verder lezen

Als je het leuk vond om te lezen over de mogelijke gezondheidsvoordelen van haver, bekijk dan eens onze verzameling artikelen over andere voedingsmiddelen.