Een gids voor het eten van een uitgebalanceerd dieet
Een uitgebalanceerd dieet omvat voedingsmiddelen uit vijf groepen en voorziet in alle voedingsbehoeften van een persoon. Het eten van een uitgebalanceerd dieet helpt mensen een goede gezondheid te behouden en het risico op ziekte te verminderen.
Voedingsrichtlijnen evolueren met wetenschappelijke vooruitgang, dus het kan een uitdaging zijn om op de hoogte te blijven van de huidige aanbevelingen en te weten wat u moet eten.
In dit artikel kijken we naar de huidige voedingsaanbevelingen en beschrijven we hoe je een uitgebalanceerd dieet kunt opbouwen.
Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Een uitgebalanceerd dieet is een dieet dat aan alle voedingsbehoeften van een persoon voldoet. Mensen hebben een bepaalde hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen nodig om gezond te blijven.
Een uitgebalanceerd dieet biedt alle voedingsstoffen die een persoon nodig heeft, zonder de aanbevolen dagelijkse calorie-inname te overschrijden.
Door een uitgebalanceerd dieet te volgen, kunnen mensen de voedingsstoffen en calorieën krijgen die ze nodig hebben en vermijden ze junkfood of voedsel zonder voedingswaarde te eten.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) raadde het volgen van een voedselpiramide aan. Omdat de voedingswetenschap echter is veranderd, raden ze nu aan om voedsel uit de vijf groepen te eten en een uitgebalanceerd bord te bouwen.
Volgens de aanbevelingen van de USDA moet de helft van het bord van een persoon uit fruit en groenten bestaan.
De andere helft moet bestaan uit granen en eiwitten. Ze raden aan om elke maaltijd te begeleiden met een portie magere zuivelproducten of een andere bron van de voedingsstoffen die in zuivelproducten worden aangetroffen.
De 5 voedselgroepen
Een gezond, uitgebalanceerd dieet omvat voedingsmiddelen uit deze vijf groepen:
- groenten
- fruit
- granen
- eiwit
- zuivel
Groenten
De groentegroep omvat vijf subgroepen:
- bladgroenten
- rode of oranje groenten
- zetmeelrijke groenten
- bonen en erwten (peulvruchten)
- andere groenten, zoals aubergine of courgette
Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en verveling in de voeding te voorkomen, moeten mensen een verscheidenheid aan groenten kiezen.
Bovendien beveelt de USDA aan dat mensen wekelijks groenten eten uit elk van de vijf subgroepen.
Mensen kunnen genieten van rauwe of gekookte groenten. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het koken van groenten een deel van hun voedingswaarde wegneemt. Ook kunnen sommige methoden, zoals frituren, ongezonde vetten aan een gerecht toevoegen.
Fruit
Een uitgebalanceerd dieet bevat ook veel fruit. In plaats van fruit uit sap te halen, raden voedingsdeskundigen aan om heel fruit te eten.
Sap bevat minder voedingsstoffen. Ook voegt het productieproces vaak lege calorieën toe vanwege toegevoegde suikers. Mensen zouden moeten kiezen voor vers of bevroren fruit, of fruit uit blik in water in plaats van siroop.
Granen
Er zijn twee subgroepen: volle granen en geraffineerde granen.
Volle granen omvatten alle drie de delen van het graan, namelijk de zemelen, de kiem en het endosperm. Het lichaam breekt langzaam volle granen af, waardoor ze minder effect hebben op iemands bloedsuikerspiegel.
Bovendien bevatten volle granen meer vezels en eiwitten dan geraffineerde granen.
Verfijnde granen worden verwerkt en bevatten niet de drie originele componenten. Geraffineerde granen bevatten meestal ook minder eiwitten en vezels, en ze kunnen bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Granen vormden de basis van de door de overheid goedgekeurde voedselpiramide, wat betekent dat het grootste deel van de dagelijkse calorie-inname van een persoon afkomstig was van granen. De bijgewerkte richtlijnen suggereren echter dat granen slechts een kwart van het bord van een persoon mogen uitmaken.
Minstens de helft van de granen die een persoon dagelijks eet, moeten volle granen zijn. Gezonde volle granen zijn onder meer:
- quinoa
- haver
- bruine rijst
- gerst
- boekweit
Eiwit
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 stellen dat alle mensen voedzame eiwitten moeten opnemen als onderdeel van hun normale dieet.
De richtlijnen suggereren dat dit eiwit een kwart van het bord van een persoon moet uitmaken.
Voedzame eiwitkeuzes zijn onder meer:
- mager rundvlees en varkensvlees
- kip en kalkoen
- vis
- bonen, erwten en peulvruchten
Zuivel
Zuivelproducten en verrijkte sojaproducten zijn een essentiële bron van calcium. De USDA raadt aan om waar mogelijk vetarme versies te gebruiken.
Vetarme zuivel- en sojaproducten zijn onder meer:
- ricotta of kwark
- melk met weinig vet
- yoghurt
- soja melk
Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen kiezen voor lactosearme of lactosevrije producten, of kiezen voor op soja gebaseerde bronnen van calcium en andere voedingsstoffen.
Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.
Gewicht verliezen
Slechte voeding is een veel voorkomende reden waarom mensen worstelen met gewichtsverlies.
In combinatie met een regelmatige trainingsroutine kan een uitgebalanceerd dieet een persoon helpen zijn risicofactoren voor zwaarlijvigheid of gewichtstoename te verminderen.
Een uitgebalanceerd dieet kan iemand helpen af te vallen door:
- het verhogen van hun eiwitinname
- het vermijden van overmatige koolhydraten of bewerkte voedingsmiddelen
- essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen, waaronder mineralen, vitamines en vezels
- het voorkomen van eetaanvallen
Mensen die geïnteresseerd zijn in afvallen, moeten een trainingsroutine beginnen of verbeteren.
Voor sommige mensen kan het toevoegen van 30 minuten wandelen per dag en het aanbrengen van kleine veranderingen, zoals het nemen van de trap, hen helpen calorieën te verbranden en af te vallen.
Voor degenen die dat kunnen, zal het toevoegen van matige lichaamsbeweging, waaronder cardio- en weerstandstraining, het gewichtsverlies helpen versnellen.
Overzicht
Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent het eten van voedsel uit de vijf hoofdgroepen.
Voedingsrichtlijnen veranderen in de loop van de tijd, omdat wetenschappers nieuwe informatie over voeding ontdekken. De huidige aanbevelingen suggereren dat het bord van een persoon voornamelijk groenten en fruit moet bevatten, wat magere eiwitten, wat zuivelproducten en oplosbare vezels.
Mensen die geïnteresseerd zijn in gewichtsverlies, zouden ook moeten overwegen om matige lichaamsbeweging in hun routines op te nemen.
