Een gids voor 16: 8 intermitterend vasten

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

16: 8 intermitterend vasten, dat mensen soms het 16: 8-dieet of 16: 8-plan noemen, is een populaire vorm van vasten. Mensen die dit eetplan volgen, vasten 16 uur per dag en consumeren al hun calorieën gedurende de resterende 8 uur.

Voorgestelde voordelen van het 16: 8-plan zijn onder meer gewichtsverlies en vetverlies, evenals de preventie van diabetes type 2 en andere aan obesitas gerelateerde aandoeningen.

Lees verder voor meer informatie over het 16: 8-plan voor periodiek vasten, inclusief hoe u het moet doen en de gezondheidsvoordelen en bijwerkingen.

Wat is 16: 8 intermitterend vasten?

De meeste mensen met een 16: 8-plan voor periodiek vasten kiezen ervoor om hun dagelijkse calorieën halverwege de dag te consumeren.

16: 8 intermitterend vasten is een vorm van tijdgebonden vasten. Het omvat het consumeren van voedsel gedurende een periode van 8 uur en het vermijden van voedsel of vasten gedurende de resterende 16 uur per dag.

Sommige mensen geloven dat deze methode werkt door het circadiane ritme van het lichaam, de interne klok, te ondersteunen.

De meeste mensen die het 16: 8-plan volgen, onthouden zich 's nachts en gedurende een deel van de ochtend en avond van eten. Ze hebben de neiging om hun dagelijkse calorieën halverwege de dag te consumeren.

Er zijn geen beperkingen op de soorten of hoeveelheden voedsel die een persoon mag eten tijdens het 8-uurvenster. Deze flexibiliteit maakt het plan relatief eenvoudig te volgen.

Hoe je dat doet

De gemakkelijkste manier om het 16: 8-dieet te volgen, is door een vastenvenster van 16 uur te kiezen, inclusief de tijd dat iemand slaapt.

Sommige experts adviseren om de voedselconsumptie in de vroege avond te beëindigen, omdat het metabolisme na deze tijd vertraagt. Dit is echter niet voor iedereen haalbaar.

Sommige mensen kunnen hun avondmaaltijd pas om 19.00 uur nuttigen. of later. Toch is het het beste om 2 tot 3 uur voor het slapengaan geen eten te geven.

Mensen kunnen een van de volgende eetvensters van 8 uur kiezen:

• 9.00-17.00 uur
• 10.00 tot 18.00 uur
• 12.00 uur tot 20.00 uur

Binnen dit tijdsbestek kunnen mensen hun maaltijden en snacks op geschikte tijden eten. Regelmatig eten is belangrijk om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en om overmatige honger te voorkomen.

Sommige mensen moeten wellicht experimenteren om het beste eetvenster en de beste maaltijden voor hun levensstijl te vinden.

Aanbevolen voedingsmiddelen en tips

Hoewel het 16: 8-plan voor periodiek vasten niet specificeert welk voedsel je moet eten en vermijden, is het nuttig je te concentreren op gezond eten en junkfood te beperken of te vermijden. De consumptie van te veel ongezonde voeding kan leiden tot gewichtstoename en bijdragen aan ziektes.

Een uitgebalanceerd dieet richt zich primair op:

• fruit en groenten, die vers, ingevroren of ingeblikt kunnen zijn (in water)
• volle granen, inclusief quinoa, bruine rijst, haver en gerst
• magere eiwitbronnen, zoals gevogelte, vis, bonen, linzen, tofu, noten, zaden, magere kwark en eieren
• gezonde vetten van vette vis, olijven, olijfolie, kokosnoten, avocado's, noten en zaden

Fruit, groenten en volle granen bevatten veel vezels, dus ze kunnen ervoor zorgen dat iemand zich vol en tevreden voelt. Gezonde vetten en eiwitten kunnen ook bijdragen aan verzadiging.

Drankjes kunnen een rol spelen bij verzadiging voor degenen die het 16: 8 intermitterende vastendieet volgen. Regelmatig water drinken gedurende de dag kan helpen om de calorie-inname te verminderen, omdat mensen dorst vaak verwarren met honger.

Het 16: 8-dieetplan staat de consumptie van calorievrije dranken toe - zoals water en ongezoete thee en koffie - tijdens het vastenvenster van 16 uur. Het is belangrijk om regelmatig vloeistoffen te consumeren om uitdroging te voorkomen.

Tips

Mensen vinden het misschien gemakkelijker om zich aan het 16: 8-dieet te houden als ze deze tips volgen:

• het drinken van kaneel-kruidenthee tijdens de vastenperiode, omdat het de eetlust kan onderdrukken
• regelmatig water consumeren gedurende de dag
• minder televisie kijken om de blootstelling aan afbeeldingen van voedsel te verminderen, wat een hongergevoel kan stimuleren
• lichaamsbeweging net voor of tijdens het eetvenster, omdat lichaamsbeweging honger kan opwekken
• bewust eten oefenen bij het nuttigen van maaltijden
• proberen te mediteren tijdens de vastenperiode om hongergevoel voorbij te laten gaan

Kaneel-kruidenthee is online te koop.

Gezondheidsvoordelen

Onderzoekers bestuderen al decennia lang intermitterend vasten.

Onderzoeksbevindingen zijn soms tegenstrijdig en niet doorslaggevend. Het onderzoek naar intermitterend vasten, waaronder 16: 8-vasten, geeft echter aan dat het de volgende voordelen kan bieden:

Gewichtsverlies en vetverlies

Door tijdens een bepaalde periode te eten, kunnen mensen het aantal calorieën dat ze consumeren verminderen. Het kan ook helpen bij het stimuleren van het metabolisme.

Een studie uit 2017 suggereert dat periodiek vasten leidt tot meer gewichtsverlies en vetverlies bij mannen met obesitas dan normale caloriebeperking.

Onderzoek uit 2016 meldt dat mannen die tijdens weerstandstraining 8 weken een 16: 8-benadering volgden, een afname van de vetmassa lieten zien. De deelnemers behielden de hele tijd hun spiermassa.

Een onderzoek uit 2017 vond daarentegen heel weinig verschil in gewichtsverlies tussen deelnemers die intermitterend vasten beoefenden - in de vorm van vasten om de dag in plaats van 16: 8 vasten - en degenen die hun algehele calorie-inname verminderden. Het uitvalpercentage was ook hoog onder degenen in de intermittent fasting-groep.

Ziektepreventie

Voorstanders van intermitterend vasten suggereren dat het verschillende aandoeningen en ziekten kan voorkomen, waaronder:

• type 2 diabetes
• hart conditie
• sommige kankers
• neurodegeneratieve ziekten

Het onderzoek op dit gebied blijft echter beperkt.

Een recensie uit 2014 meldt dat intermitterend vasten veelbelovend is als alternatief voor traditionele caloriebeperking voor risicovermindering van diabetes type 2 en gewichtsverlies bij mensen met overgewicht of obesitas.

De onderzoekers waarschuwen echter dat er meer onderzoek nodig is voordat ze tot betrouwbare conclusies kunnen komen.

Een studie uit 2018 geeft aan dat naast gewichtsverlies een eetvenster van 8 uur de bloeddruk bij volwassenen met obesitas kan helpen verlagen.

Andere studies melden dat intermitterend vasten de nuchtere glucose met 3–6% verlaagt bij mensen met prediabetes, hoewel het geen effect heeft op gezonde personen. Het kan ook de nuchtere insuline met 11-57% verminderen na 3 tot 24 weken intermitterend vasten.

Tijdgebonden vasten, zoals de 16: 8-methode, kan ook het leren en het geheugen beschermen en ziekten die de hersenen aantasten, vertragen.

Een jaaroverzicht uit 2017 merkt op dat dieronderzoek heeft aangetoond dat deze vorm van vasten het risico op niet-alcoholische leververvetting en kanker vermindert.

Verlengde levensduur

Dierstudies suggereren dat intermitterend vasten dieren kan helpen langer te leven. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat herhaaldelijk vasten op korte termijn de levensduur van vrouwelijke muizen verlengde.

Het National Institute on Aging wijst erop dat wetenschappers, zelfs na decennia van onderzoek, nog steeds niet kunnen verklaren waarom vasten de levensduur kan verlengen. Als gevolg hiervan kunnen ze de veiligheid van deze praktijk op lange termijn niet bevestigen.

Menselijke studies in het gebied zijn beperkt, en de potentiële voordelen van intermitterend vasten voor de levensduur van de mens zijn nog niet bekend.

Bezoek onze speciale hub voor meer wetenschappelijk onderbouwde bronnen over voeding.

Bijwerkingen en risico's

16: 8 intermitterend vasten heeft enkele bijbehorende risico's en bijwerkingen. Als gevolg hiervan is het plan niet voor iedereen geschikt.

Mogelijke bijwerkingen en risico's zijn onder meer:

• honger, zwakte en vermoeidheid in de beginfase van het plan
• te veel eten of ongezond eten tijdens het eetvenster van 8 uur als gevolg van overmatige honger
• brandend maagzuur of reflux als gevolg van te veel eten

Intermitterend vasten kan voor vrouwen minder gunstig zijn dan voor mannen. Sommige onderzoeken bij dieren suggereren dat intermitterend vasten een negatieve invloed kan hebben op de vruchtbaarheid van vrouwen.

Personen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen willen misschien af ​​en toe vasten vermijden. De National Eating Disorders Association waarschuwt dat vasten een risicofactor is voor eetstoornissen.

Het 16: 8-plan is mogelijk ook niet geschikt voor mensen met een voorgeschiedenis van depressie en angst. Sommige onderzoeken wijzen erop dat caloriebeperking op korte termijn depressie kan verlichten, maar dat chronische caloriebeperking het tegenovergestelde effect kan hebben. Meer onderzoek is nodig om de implicaties van deze bevindingen te begrijpen.

16: 8 periodiek vasten is ongeschikt voor degenen die zwanger zijn, borstvoeding geven of proberen zwanger te worden.

Het National Institute on Aging concludeert dat er onvoldoende bewijs is om een ​​vastendieet aan te bevelen, vooral voor oudere volwassenen.

Mensen die de 16: 8-methode of andere vormen van intermitterend vasten willen proberen, moeten eerst met hun arts praten, vooral als ze medicijnen gebruiken of:

• een onderliggende gezondheidstoestand, zoals diabetes of lage bloeddruk
• een geschiedenis van ongeordend eten
• een geschiedenis van psychische stoornissen

Iedereen die zich zorgen maakt of nadelige effecten van het dieet ervaart, moet een arts raadplegen.

Suikerziekte

Hoewel er aanwijzingen zijn dat de 16: 8-methode nuttig kan zijn voor diabetespreventie, is deze mogelijk niet geschikt voor mensen die de aandoening al hebben.

Het 16: 8 intermitterend vasten dieet is niet geschikt voor mensen met diabetes type 1. Sommige mensen met prediabetes of diabetes type 2 kunnen het dieet echter onder toezicht van een arts proberen.

Mensen met diabetes die het 16: 8-plan voor periodiek vasten willen proberen, moeten hun arts raadplegen voordat ze hun eetgewoonten wijzigen.

Overzicht

16: 8 intermitterend vasten is een populaire vorm van intermitterend vasten. Mogelijke voordelen zijn onder meer gewichtsverlies, vetverlies en een vermindering van het risico op bepaalde ziekten.

Dit dieetplan is misschien ook gemakkelijker te volgen dan andere soorten vasten. Mensen die 16: 8 intermitterend vasten doen, moeten zich concentreren op het eten van vezelrijk vol voedsel en ze moeten de hele dag gehydrateerd blijven.

Het plan is niet voor iedereen geschikt. Personen die het 16: 8-dieet voor periodiek vasten willen volgen, moeten met een arts of diëtist praten als ze zich zorgen maken of onderliggende gezondheidsproblemen hebben.