20 manieren om veilig af te vallen
Veel mensen weten niet zeker hoe ze op een veilige en natuurlijke manier kunnen afvallen. Het helpt niet dat veel websites en advertenties, met name die van bedrijven die dieetmedicijnen of andere afslankproducten verkopen, verkeerde informatie over afvallen promoten.
Volgens onderzoek uit 2014 zullen de meeste mensen die op zoek zijn naar tips om af te vallen, valse of misleidende informatie tegenkomen over gewichtsverlies.
'Fad'-diëten en trainingsregimes kunnen soms gevaarlijk zijn omdat ze kunnen voorkomen dat mensen in hun voedingsbehoeften voorzien.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is de veiligste hoeveelheid gewicht die u per week kunt verliezen tussen de 1 en 2 pond. Degenen die per week veel meer verliezen of rage diëten of programma's proberen, zullen later veel sneller weer aankomen.
Er bestaat een verscheidenheid aan door onderzoek ondersteunde methoden om een persoon te helpen veilig een gezond gewicht te bereiken. Deze methoden zijn onder meer:
1. Thuis en op kantoor gezonde tussendoortjes bewaren
Mensen kiezen er vaak voor om voedsel te eten dat handig is, dus het is het beste om voorverpakte snacks en snoepjes niet bij de hand te hebben.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die thuis ongezond voedsel hielden, het moeilijker vonden om op gewicht te blijven of af te vallen.
Door thuis en op het werk gezonde snacks te houden, kan iemand in zijn voedingsbehoeften voorzien en overtollige suiker en zout vermijden. Goede snackopties zijn onder meer:
- noten zonder toegevoegd zout of suiker
- fruit
- voorgesneden groenten
- magere yoghurt
- gedroogd zeewier
2. Het uitsnijden van bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel natrium, vet, calorieën en suiker. Ze bevatten vaak minder voedingsstoffen dan hele voedingsmiddelen.
Volgens een voorlopige onderzoeksstudie leiden bewerkte voedingsmiddelen veel meer tot verslavend eetgedrag dan andere voedingsmiddelen, wat ertoe leidt dat mensen te veel eten.
3. Meer eiwitten eten
Een eiwitrijk dieet kan iemand helpen af te vallen. Een overzicht van bestaand onderzoek naar eiwitrijke diëten concludeerde dat ze een succesvolle strategie zijn om obesitas te voorkomen of te behandelen.
Gezamenlijk toonden de gegevens aan dat diëten met een hoger eiwitgehalte van 25-30 gram eiwit per maaltijd verbeterde eetlust, lichaamsgewichtbeheer, cardiometabole risicofactoren of al deze gezondheidsresultaten opleverden.
Een persoon zou meer eieren, kip, vis, mager vlees en bonen moeten eten. Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal veel eiwitten en relatief weinig vet. Magere eiwitten zijn onder meer:
- vis
- bonen, erwten en linzen
- wit gevogelte
- magere kwark
- tofu
4. Stoppen met toegevoegde suiker
Suiker is niet altijd gemakkelijk te vermijden, maar het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen is een positieve eerste stap.
Volgens het National Cancer Institute consumeren mannen van 19 jaar en ouder gemiddeld meer dan 19 theelepels toegevoegde suiker per dag. Vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep consumeren meer dan 14 theelepels toegevoegde suiker per dag.
Veel van de suiker die mensen consumeren, is afkomstig van fructose, dat door de lever wordt afgebroken en in vet verandert. Nadat de lever de suiker in vet heeft omgezet, geeft het deze vetcellen af aan het bloed, wat kan leiden tot gewichtstoename.
5. Drinken van zwarte koffie
Koffie kan een aantal positieve gezondheidseffecten hebben als iemand geen suiker en vet toevoegt. De auteurs van een overzichtsartikel merkten op dat koffie het metabolisme van koolhydraten en vetten in het lichaam verbeterde.
Dezelfde review benadrukte een verband tussen koffieconsumptie en een lager risico op diabetes en leverziekte.
6. Gehydrateerd blijven
Water is de beste vloeistof die een persoon gedurende de dag kan drinken. Het bevat geen calorieën en biedt een schat aan gezondheidsvoordelen.
Wanneer een persoon gedurende de dag water drinkt, helpt het water zijn metabolisme te verhogen. Het drinken van water voor een maaltijd kan ook helpen om de hoeveelheid die ze eten te verminderen.
Ten slotte, als mensen suikerhoudende dranken vervangen door water, zal dit het totale aantal calorieën dat ze gedurende de dag consumeren, helpen verminderen.
7. Vermijd de calorieën in dranken
Frisdranken, vruchtensappen en sport- en energiedranken bevatten vaak overtollige suiker, wat kan leiden tot gewichtstoename en het moeilijker maken voor een persoon om af te vallen.
Andere calorierijke dranken zijn onder meer alcohol en koffiespecialiteiten, zoals lattes, die melk en suiker bevatten.
Mensen kunnen elke dag proberen om minstens één van deze dranken te vervangen door water, bruisend water met citroen of kruidenthee.
8. Vermijd geraffineerde koolhydraten
Bewijs in The American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat geraffineerde koolhydraten schadelijker kunnen zijn voor de stofwisseling van het lichaam dan verzadigde vetten.
Als reactie op de instroom van suiker uit geraffineerde koolhydraten, zal de lever vet aanmaken en afgeven aan de bloedbaan.
Om het gewicht te verminderen en af te houden, kan een persoon in plaats daarvan hele granen eten.
Geraffineerde of eenvoudige koolhydraten omvatten de volgende voedingsmiddelen:
- witte rijst
- witbrood
- witte bloem
- snoepjes
- veel soorten ontbijtgranen
- toegevoegde suikers
- veel soorten pasta
Rijst, brood en pasta zijn allemaal verkrijgbaar in volkoren varianten, die kunnen helpen bij het afvallen en het lichaam tegen ziekten kunnen beschermen.
9. Vasten in cycli
Korte cycli vasten kan iemand helpen om af te vallen. Volgens een onderzoek uit 2015 kan intermitterend vasten of afwisselend vasten een persoon helpen af te vallen en hun gewichtsverlies te behouden.
Niet iedereen zou echter moeten vasten. Vasten kan gevaarlijk zijn voor kinderen, tieners in ontwikkeling, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met onderliggende gezondheidsproblemen.
10. Calorieën tellen en een voedingsdagboek bijhouden
Het tellen van calorieën kan een effectieve manier zijn om overeten te voorkomen. Door calorieën te tellen, weet iemand precies hoeveel hij binnenkrijgt. Dit bewustzijn kan hen helpen onnodige calorieën te verwijderen en betere voedingskeuzes te maken.
Een voedingsdagboek kan iemand helpen nadenken over wat en hoeveel ze elke dag consumeren. Door dit te doen, kunnen ze er ook voor zorgen dat ze genoeg krijgen van elke gezonde voedingsgroep, zoals groenten en eiwitten.
11. Tandenpoetsen tussen de maaltijden door of eerder op de avond
Naast het verbeteren van de mondhygiëne, kan tandenpoetsen helpen om de verleiding om tussendoor te snacken te verminderen.
Als iemand die 's avonds vaak tussendoortjes eet, eerder op de avond zijn tanden poetst, kan hij minder geneigd zijn om onnodige tussendoortjes te eten.
12. Meer fruit en groenten eten
Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten kan iemand helpen om af te vallen en op gewicht te blijven.
De auteurs van een systematische review ondersteunen deze bewering en stellen dat het onwaarschijnlijk is dat het promoten van een toename van de consumptie van groenten en fruit tot gewichtstoename leidt, zelfs zonder mensen te adviseren om hun consumptie van ander voedsel te verminderen.
13. Vermindering van de inname van koolhydraten
Diëten met weinig enkelvoudige koolhydraten kunnen mensen helpen hun gewicht te verminderen door de hoeveelheid extra suiker die ze eten te beperken.
Gezonde koolhydraatarme diëten zijn gericht op het consumeren van hele koolhydraten, goede vetten, vezels en magere eiwitten. In plaats van alle koolhydraten voor een korte periode te beperken, zou dit een duurzame, langdurige dieetaanpassing moeten zijn.
Onderzoek toont aan dat het beperken van geraffineerde koolhydraten ook een persoon ten goede komt door het gehalte aan slechte cholesterol in het lichaam te verlagen en metabolische risicofactoren te verbeteren.
14. Meer vezels eten
Vezel biedt verschillende potentiële voordelen voor iemand die wil afvallen. Onderzoek in Nutrition beoordelingen stelt dat een toename van de vezelconsumptie een persoon kan helpen zich sneller vol te voelen.
Bovendien helpen vezels bij het afvallen door de spijsvertering te bevorderen en de bacteriën in de darm in balans te houden.
15. Verhogen van regelmatige cardiovasculaire training en weerstandstraining
Veel mensen sporten niet regelmatig en hebben mogelijk ook zittend werk. Het is belangrijk om zowel cardiovasculaire (cardio) oefeningen, zoals hardlopen of wandelen, als weerstandstraining op te nemen in een regelmatig oefenprogramma.
Cardio helpt het lichaam calorieën snel te verbranden, terwijl weerstandstraining droge spiermassa opbouwt. Spiermassa kan mensen helpen om in rust meer calorieën te verbranden.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat mensen die deelnemen aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) meer gewicht kunnen verliezen en grotere verbeteringen in hun cardiovasculaire gezondheid kunnen zien dan mensen die andere populaire methoden voor gewichtsverlies gebruiken.
16. Wei-eiwit consumeren
Mensen die wei-eiwit gebruiken, kunnen hun magere spiermassa vergroten en tegelijkertijd lichaamsvet verminderen, wat kan helpen bij het afvallen.
Onderzoek uit 2014 wees uit dat wei-eiwit, in combinatie met lichaamsbeweging of een afslankdieet, kan helpen om lichaamsgewicht en lichaamsvet te verminderen.
17. Langzaam eten
Langzaam eten kan een persoon helpen het totale aantal calorieën dat ze in één keer consumeren, te verminderen. De reden hiervoor is dat het enige tijd kan duren voordat de hersenen beseffen dat de maag vol is.
Een studie gaf aan dat eten snel correleert met obesitas. Hoewel de studie geen interventies kon aanbevelen om een persoon te helpen langzamer te eten, suggereren de resultaten wel dat eten in een langzamer tempo kan helpen om de calorie-inname te verminderen.
Goed kauwen op voedsel en eten aan een tafel met anderen kan iemand helpen langzamer te eten tijdens het eten.
18. Chili toevoegen
Het toevoegen van kruiden aan voedsel kan iemand helpen om af te vallen. Capsaïcine is een chemische stof die vaak voorkomt in kruiden, zoals chilipoeder, en die positieve effecten kan hebben.
Onderzoek geeft bijvoorbeeld aan dat capsaïcine kan helpen vet te verbranden en het metabolisme te verhogen, zij het tegen zeer lage tarieven.
19. Meer slaap krijgen
Er is een verband tussen zwaarlijvigheid en een gebrek aan slaap van goede kwaliteit. Onderzoek suggereert dat voldoende slaap kan bijdragen aan gewichtsverlies.
De onderzoekers ontdekten dat vrouwen die hun slaapkwaliteit als slecht of redelijk beschreven, minder kans hadden om met succes af te vallen dan vrouwen die hun slaapkwaliteit als zeer goed rapporteerden.
20. Gebruik een kleinere plaat
Het gebruik van kleinere platen kan een positief psychologisch effect hebben. Mensen hebben de neiging om hun bord te vullen, dus door het formaat van het bord te verkleinen, kan de hoeveelheid voedsel die iemand in één keer eet, worden verminderd.
Een systematische review uit 2015 concludeerde dat het verkleinen van de plaatgrootte een impact kan hebben op de portiecontrole en het energieverbruik, maar het was onduidelijk of dit van toepassing was op het volledige assortiment portiegroottes.
Het is ook vermeldenswaard dat veel van de onderzoeken die in de recensie zijn opgenomen, zijn geschreven door een academicus, Brian Wansink, van wie sindsdien veel onderzoek is teruggetrokken uit tijdschriften vanwege fouten en verkeerde rapportage.
Overzicht
Mensen die op een veilige en natuurlijke manier willen afvallen, moeten zich concentreren op het maken van permanente veranderingen in hun levensstijl in plaats van het nemen van tijdelijke maatregelen.
Het is van vitaal belang dat mensen zich concentreren op het aanbrengen van veranderingen die ze kunnen behouden. In sommige gevallen geeft een persoon er misschien de voorkeur aan om veranderingen geleidelijk door te voeren of om er één tegelijk te introduceren.
Iedereen die het moeilijk vindt om af te vallen, kan er baat bij hebben om met een arts of diëtist te praten om een plan te vinden dat voor hen werkt.
