15 gezonde glutenvrije maaltijden om te proberen
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Het is gemakkelijker dan veel mensen denken om heerlijke, gezonde glutenvrije maaltijden te bereiden.
Mensen met coeliakie hebben een ernstige glutenintolerantie en moeten glutenvrije maaltijden eten om gezond te blijven. Andere mensen kunnen een niet-celiac glutensensitiviteit hebben en vinden dat het wegnemen van gluten gasvorming en een opgeblazen gevoel vermindert. Sommige mensen kiezen ervoor om een glutenvrij dieet te volgen omdat ze denken dat het gezonder is.
Gluten is een stof die van nature voorkomt in tarwe, rogge, gerst en de meeste soorten pasta en granen.Om gezonde glutenvrije maaltijden te maken, kunnen mensen een breed scala aan vervangende ingrediënten en hele voedingsmiddelen gebruiken, waaronder quinoa, boekweit, aardappel, glutenvrij meel en glutenvrije haver.
In dit artikel geven we 15 gezonde recepten voor glutenvrije maaltijden. Mensen die glutenvrij willen eten, kunnen dit artikel gebruiken om te helpen bij het plannen van ontbijt, lunch en diner.
Ontbijt
Hier zijn vijf receptideeën voor een gezond glutenvrij ontbijt om iemand een vol gevoel te geven tot de lunch:
1. Grieks roerei
Grieks roerei, dat feta bevat, is een gemakkelijke, eiwitrijke manier om de dag te beginnen. Het duurt slechts 10-15 minuten om dit gerecht te bereiden.
Een groot hardgekookt ei bevat volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw 6,29 gram (g) eiwit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne voor volwassenen in de VS is ongeveer 50 g per dag voor iemand met een dieet van 2000 calorieën. Mensen met verschillende dagelijkse caloriebehoeften hebben mogelijk meer of minder eiwitten nodig.
Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan ervoor zorgen dat iemand zich langer vol voelt, wat kan helpen voorkomen dat ze de hele dag snacken.
Hier is een recept voor Grieks roerei.
2. Omelet van babyspinazie
Een babyspinazie-omelet is een ander gerecht dat mensen 's ochtends een proteïnehit kan geven. De toevoeging van spinazie aan deze glutenvrije ontbijtoptie betekent dat het ook rijk is aan ijzer.
IJzer is cruciaal voor de gezondheid van een persoon. Zonder ijzer kan het lichaam geen rode bloedcellen maken om zuurstof door het lichaam te transporteren.
Vitamine C helpt het lichaam ijzer uit voedsel te absorberen. Probeer 's ochtends een citroen over een spinazieomelet te persen of drink een glas vers sinaasappelsap bij een ijzerrijk ontbijt.
Hier is een recept voor een babyspinazie-omelet.
3. Glutenvrije bananenmuffins
Glutenvrij gaan hoeft niet te betekenen dat je ontbijtklassiekers misloopt. Mensen kunnen bananenmuffins glutenvrij maken door glutenvrij meel te gebruiken, dat in veel supermarkten verkrijgbaar is. Mensen kunnen ook online kiezen tussen merken glutenvrij meel.
Bananen zijn een goede bron van voedingsvezels, vitamine C, kalium en mangaan.
Hier is een recept voor glutenvrije bananenmuffins.
4. Ontbijttomaten
Ontbijttomaten zijn uitgeholde tomaten die mensen in de oven bakken met eieren erin.
Deze glutenvrije maaltijd bevat niet alleen veel eiwitten uit de eieren, maar bevat ook een scala aan vitamines, waaronder vitamine C.
Tomaten zijn rijk aan voedingsvezels en vitamine A, C en K.
Hier is een recept voor ontbijttomaten.
5. Glutenvrije haver
Overnight oats is ideaal voor mensen die 's ochtends weinig tijd hebben omdat de bereiding de avond ervoor plaatsvindt.
Haver is een goede bron van een voedingsvezel die bèta-glucanen wordt genoemd. Onderzoeksresultaten suggereren dat bèta-glucanen uit haver het cholesterolgehalte van een persoon kunnen verlagen.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen tot 28 g vezels per dag aan voor vrouwen en tot 34 g voor mannen, afhankelijk van de leeftijd van een persoon.
Glutenvrije haver is verkrijgbaar in de meeste supermarkten en online.
Hier is een recept voor glutenvrije nachthaver.
Lunch
Hier is een selectie van smakelijke glutenvrije lunchideeën:
6. Gehakte Thaise salade
Wie op zoek is naar een kleurrijke lunchoptie, kan proberen deze gehakte Thaise salade te maken, die fel oranje, rood en groen is en veel voedzame groenten bevat.
De belangrijkste ingrediënten zijn wortelen, boerenkool, paprika's en edamame-bonen. Boerenkool zit boordevol ijzer en eiwitten, waardoor het een bijzonder gezonde toevoeging is. Edamame-bonen behoren tot de rijkste eiwitbronnen voor mensen die vegetarische en veganistische diëten eten.
Hier is een recept voor gehakte Thaise salade.
7. Salade met tonijn en witte bonen
Een andere gezonde en glutenvrije salade die een goede lunchoptie is, is salade van gekruide tonijn en witte bonen.
Tonijn is een bron van omega-3-vetzuren. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuursupplementen de triglycerideniveaus kunnen verlagen en de symptomen van reumatoïde artritis kunnen verbeteren.
Hier is een recept voor gekruide tonijn en witte bonensalade.
8. Kip quinoa burrito kommen
Kip-quinoa burrito-kommen gebruiken quinoa in plaats van granen op basis van tarwe. Quinoa is een van nature glutenvrij graan dat rijk is aan eiwitten.
Mensen kunnen tonijn vervangen door kip als ze vis eten, maar geen vlees, en ze kunnen ook de groenten in dit recept ruilen voor hun seizoensfavorieten.
Hier is een recept voor kip-quinoa burrito-kommen.
9. Volgeladen zoete aardappelen
Volgeladen zoete aardappelen zijn een stevige en vullende glutenvrije lunchoptie.
Deze groenten zijn een goede bron van voedingsvezels en vitamine A.
Hier is een recept voor volgeladen zoete aardappelen.
10. Glutenvrije veganistische wraps
Glutenvrije veganistische wraps zijn snel en gemakkelijk te bereiden.
Onderstaand recept laat zien hoe je de glutenvrije tortilla's helemaal zelf kunt maken. Om tijd te besparen, kan iemand in plaats daarvan glutenvrije tortilla's uit een supermarkt gebruiken.
Mensen kunnen hun wikkelvullingen mixen en matchen. Gezonde opties zijn onder meer slablaadjes met tofu-scramble, veganistische kikkererwtenmayonaise of 'luie falafel'. Het combineren van slablaadjes met een eiwitbron helpt de voedingswaarde van deze maaltijd in evenwicht te brengen.
Hier is een recept voor glutenvrije veganistische wraps.
Diner
Er zijn veel opties als het gaat om glutenvrije diners. Hier zijn enkele glutenvrije maaltijdideeën om tijdens het eten te proberen:
11. Veganistische chili
Veganistische chili is een stevig diner dat gemakkelijk te bereiden is en goed samengaat met quinoa, een glutenvrij alternatief voor granen die gluten bevatten.
Vol met zwarte bonen, pinto bonen en tomaten, veganistische chili is rijk aan voedingsvezels. Bonen zijn ook een geweldige bron van eiwitten.
Hier is een recept voor veganistische chili.
12. Kip met gestoofde paprika en tomaten
Kip met gestoofde paprika en tomaten is een voedzame glutenvrije dineroptie.
Dit kleurrijke gerecht bevat proteïne uit de kip, vitamine C uit de tomaten en vitamine A en C uit de rode paprika.
Hier is een recept voor kip met gestoofde paprika's en tomaten.
13. Crockpot zoete aardappellinzen
Crockpot zoete aardappellinzen is een vullende eenpansstoofpot die lijkt op dhal. De belangrijkste ingrediënten zijn zoete aardappelen en rode linzen, en het recept omvat het sudderen met kokosmelk.
Deze glutenvrije maaltijd is rijk aan voedingsvezels en vitamine A uit de zoete aardappelen. Ook de rode linzen zorgen voor veel proteïne.
Hier is een recept voor crockpot-zoete aardappellinzen.
14. Indiaas gekruide zalm
Zalm met Indiase kruiden is een smakelijke, koolhydraatarme, glutenvrije dineroptie die mensen kunnen serveren met elke seizoensgebonden groene groente.
Net als tonijn is zalm rijk aan omega-3-vetzuren, die ontstekingen verminderen.
Hier is een recept voor zalm met Indiase kruiden.
15. Winterkoolsalade met appels en pecannoten
Winterkoolsalade met appels en pecannoten is een lichte glutenvrije dineroptie die gemakkelijk samen te gooien is.
Pecannoten zijn rijk aan antioxidanten, die de gezondheid van het hart kunnen ondersteunen. Onderzoek toont aan dat een dieet met veel pecannoten de risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen bij mensen met overgewicht of obesitas.
Hier is een recept voor winterkoolsalade met appels en pecannoten.
Overzicht
Mensen kunnen een enorm scala aan glutenvrije maaltijden bereiden door tarwe, ontbijtgranen en pasta te vervangen door glutenvrije alternatieven. Het volgen van een voedingsrijk dieet kan de fysieke en mentale gezondheid van een persoon verbeteren, en het is gemakkelijk om glutenvrije maaltijden te bereiden die rijk zijn aan eiwitten, vitamines en andere essentiële voedingsstoffen.
