13 koolhydraatarme groenten en fruit
Vers fruit en groenten bevatten over het algemeen weinig vet en calorieën, maar ze bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten en suikers. Voor mensen die hun inname proberen te beheersen, is het koolhydraatgehalte nuttig om te weten.
Onderzoek wijst uit dat het eten van een scala aan verse groenten en fruit het risico op de meest voorkomende oorzaken van ziekte en overlijden, waaronder kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2, kan helpen verminderen.
Veel diëten en eetplannen vereisen een bepaalde inname van koolhydraten. Mensen die het ketogene dieet volgen, streven er bijvoorbeeld naar om ongeveer 20-50 gram (g) koolhydraten te consumeren van 2.000 calorieën per dag.
Het consumeren van de volgende groenten en fruit kan kleur, smaak en essentiële voedingsstoffen toevoegen zonder de gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarm dieet teniet te doen.
In dit artikel presenteren we 13 koolhydraatarme groenten- en fruitopties.
Fruit
Fruit heeft meestal een hoger koolhydraatgehalte dan de meeste groenten, omdat ze van nature voorkomende suikers bevatten.
Dit betekent echter niet dat mensen ze moeten vermijden.
Mensen die hun inname van koolhydraten controleren, moeten ook opmerken dat sommige soorten fruit meer water bevatten. Dit betekent dat ze minder koolhydraten leveren per portie van 100 g.
Hieronder volgen enkele koolhydraatarme fruitopties.
1. Watermeloen
Dit zomerfruit heeft het laagste koolhydraatgehalte, met slechts 7,55 g per 100 g fruit.
Het is ook een goede bron van vitamine A en heeft een hoog watergehalte, waardoor het een geweldig voer met een hoog volume is.
Watermeloen kan ook leiden tot een vol gevoel terwijl het minder calorieën bevat.
2. Aardbeien
Bessen zijn een populaire keuze voor mensen die naar hun koolhydraatinname kijken, en aardbeien bevatten de minste bes.
Elke portie aardbeien van 100 g levert 7,68 g koolhydraten.
Het zijn ook uitstekende bronnen van kalium en vitamine C.
Lees hier meer over aardbeien.
3. Meloen
Deze oranje meloen is een populair zomerfruit en bevat slechts 8,16 gram koolhydraten per 100 gram.
Sommige mensen eten graag meloenen, inclusief meloen en honingdauw, met tonijnsalade. Probeer het te mengen met limoen, munt en water om een verfrissende agua fresca te maken.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van meloen.
4. Avocado's
Avocado's zijn vruchten met een relatief laag koolhydraatgehalte. Voor elke 100 g avocado krijgt iemand naar schatting 8,53 g koolhydraten.
Avocado's zijn ook een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze kunnen beschermende effecten hebben op het hart en de bloedvaten.
Lees hier meer over wat avocado's kunnen doen voor de gezondheid.
5. Honingdauw
Een ander type meloen, honingdauw, levert ongeveer 9,09 g koolhydraten per 100 g.
Het is ook een uitstekende bron van vitamine C, evenals kalium.
Kalium is een elektrolyt die helpt bij het handhaven van een goede bloeddruk, het in evenwicht houden van het zuurgehalte en het stimuleren van een gezond metabolisme.
6. Perziken
Perziken hebben een verrassend laag koolhydraatgehalte, aangezien ze tot de zoetere beschikbare fruitsoorten behoren.
Voor elke 100 g fruit krijgt iemand 9,54 g koolhydraten.
Voor een koolhydraatarm tussendoortje serveer je perziken met wat kwark, of probeer je een perzik- en bosbessensmoothie.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van perziken.
Groenten
In elk dieet zijn groenten een belangrijke voedingsbron. Ze zijn vooral nuttig als onderdeel van een koolhydraatbeperkt dieet om voedingsstoffen te leveren en tegelijkertijd de inname van koolhydraten te beperken.
Ze bevatten veel vezels en bevatten minder calorieën per portie dan welke andere voedingsgroep dan ook. Ze bevatten ook een breed scala aan gezonde verbindingen, waaronder vitamines, mineralen en fytochemicaliën.
Over het algemeen geldt: hoe hoger het watergehalte, hoe lager het koolhydraatgehalte per portie van 100 g. Hieronder volgen de groentekeuzes met de minste koolhydraten.
7. Komkommers
Komkommer is een verfrissende en voedzame toevoeging aan elke salade. Wanneer iemand de schil pelt, bevat een komkommer slechts 2,16 g koolhydraten per portie van 100 g.
Komkommers met de huid eraan, leveren 3,63 g koolhydraten, waardoor het een hooggeplaatste koolhydraatarme groente is, of iemand nu graag de huid eet of niet.
De meeste voedingsstoffen van komkommers zitten echter in de huid. Om deze reden moeten mensen proberen de schil samen met de rest van de komkommer op te eten. Degenen die een koolhydraatbeperkt dieet volgen, moeten een soort komkommer met een dunne schil overwegen, zoals een Perzische komkommer. Engelse komkommers hebben meestal een dikkere schil, waardoor het aantal koolhydraten toeneemt.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van komkommers.
8. IJsbergsla
IJsbergsla is misschien wel een van de meest populaire groenten, ondanks dat het een laag voedingsgehalte heeft.
IJsbergsla bevat echter slechts 2,97 g koolhydraten per 100 g.
Combineer het met andere groenten op deze lijst om een koolhydraatarme salade te maken met een gevarieerd aanbod aan voedingsstoffen.
9. Selderij
Selderij is een veelzijdige groente die goed past bij salades en ovenschotels.
Deze groente levert evenveel koolhydraten als ijsbergsla (2,97 g per 100 g).
Het kan een bevredigende crunch toevoegen aan veel maaltijden als onderdeel van een koolhydraatarm dieet.
Lees hier wat selderij voedzaam maakt.
10. Witte champignons
Champignons leveren slechts 3,26 g koolhydraten per 100 g. Mensen kunnen ze toevoegen aan een eiwitomelet voor een gezond, koolhydraatarm ontbijt.
Sommige onderzoeken suggereren dat paddenstoelen de gezondheid van het hart kunnen behouden en het risico op sommige vormen van kanker en diabetes type 2 kunnen verminderen.
Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van paddenstoelen.
11. Spinazie
Elke 100 g spinazie levert 3,63 g koolhydraten. Dat komt neer op ongeveer 1 gram per kopje.
Spinazie is een vitale bron van ijzer, calcium en magnesium, en het kan vooral nuttig zijn als aanvulling op deze essentiële mineralen in een vegetarisch of veganistisch dieet. Mensen kunnen spinazie gebruiken om salades, pastagerechten en wraps te versterken.
Lees hier meer over de vele gezondheidsvoordelen van spinazie.
12. Snijbiet
Snijbiet is een andere voedzame bladgroente.
Het bevat slechts 3,74 g koolhydraten per portie van 100 g. Mensen kunnen genieten van snijbiet in soepen of gebakken met knoflook.
Lees hier meer over de krachtige voedingswaarde van snijbiet.
13. Tomaten
Tomaten zijn een soort peulvrucht. Ze bevatten slechts 3,89 gram koolhydraten per 100 gram.
Tomaten zijn enorm veelzijdig. Mensen kunnen ze rauw consumeren, roosteren of in een salade gooien.
Ze zijn niet alleen heerlijk, maar ze kunnen ook het risico op een beroerte verminderen.
Lees hier meer over tomaten.
Overzicht
Mensen hoeven hun favoriete groenten en fruit niet op te offeren om hun inname van koolhydraten te verminderen.
Een dieet dat de inname van koolhydraten vermindert, betekent ook niet dat maaltijden alleen uit eiwitten mogen bestaan. Voeg wat van de bovenstaande groenten en fruit toe om een maaltijd interessanter te maken en de voedingswaarde te verhogen.
Vraag:
Is een koolhydraatarm dieet de beste manier om af te vallen?
EEN:
Het volgen van een koolhydraatarm dieet is misschien niet de beste manier om af te vallen, omdat het onrealistisch en onhoudbaar kan zijn. Mensen moeten hun huidige voedselinname herzien voordat ze een koolhydraatarm dieet proberen. Ze kunnen bijvoorbeeld kijken hoeveel van hun dieet bestaat uit koolhydraten uit granen en geraffineerde of bewerkte koolhydraten, zoals pasta of brood.
Als iemand merkt dat zijn koolhydraatconsumptie meer dan 45% van zijn inname bedraagt en voornamelijk afkomstig is van bewerkte koolhydraten, moet hij overwegen om zijn inname van koolhydraten te verminderen en meer groenten en fruit in zijn maaltijden op te nemen.
Te ver gaan met een koolhydraatarm dieet kan ook het afvallen belemmeren, omdat het lichaam energie probeert te besparen.
Miho Hatanaka, RDN, LD Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
