11 manieren om de botdichtheid op natuurlijke wijze te verhogen
Botdichtheid is belangrijk voor de algehele gezondheid van een persoon. Als de botten hun dichtheid verliezen, kunnen ze gemakkelijk breken.
Botdichtheid verandert in de loop van de tijd. Gedurende de kindertijd, adolescentie en vroege volwassenheid nemen de botten voedingsstoffen en mineralen op, waardoor ze sterker worden.
Als iemand echter achter in de twintig komt, hebben ze hun maximale botmassa bereikt, wat betekent dat ze geen botdichtheid meer zullen krijgen.
De botten kunnen hun dichtheid verliezen naarmate een persoon ouder wordt. Vooral na de menopauze wordt iemand vatbaarder voor osteoporose, een ziekte die de botten zo erg kan verzwakken dat ze gemakkelijk kunnen breken.
Er zijn echter veel manieren om de botdichtheid te verhogen en te behouden. Blijf lezen voor tips om de botdichtheid op natuurlijke wijze te verhogen.
1. Gewichtheffen en krachttraining
Krachttraining kan de botmineraaldichtheid verhogen en ontstekingen verminderen.
Studies hebben aangetoond dat zowel gewichtheffen als krachttraining nieuwe botgroei bevorderen en de bestaande botstructuur in stand houden.
Een onderzoek naar de botdichtheid bij kinderen met diabetes type 1 toonde bijvoorbeeld aan dat deelname aan lichaamsbeweging die het gewicht draagt tijdens de piekjaren van de botgroei de botdichtheid verbetert. Een ander onderzoek bij kinderen liet vergelijkbare resultaten zien.
Voordelen van gewichts- en krachttraining zijn onder meer:
- verhoogde botmineraaldichtheid
- toegenomen botgrootte
- verminderde ontsteking
- bescherming tegen botverlies
- verhoogde spiermassa
2. Meer groenten eten
Groenten bevatten weinig calorieën en bevatten vitamines, mineralen en vezels. Een studie toonde aan dat vitamine C kan helpen botten te beschermen tegen beschadiging.
Het eten van gele en groene groenten kan de meeste mensen ten goede komen. Bij kinderen helpen deze groenten de botgroei te bevorderen; bij volwassenen helpen ze de botdichtheid en sterkte te behouden. Een studie toonde aan dat kinderen die groene en gele groenten en weinig gefrituurd voedsel aten, een toename van gezond vet en botdichtheid zagen.
In een ander onderzoek zagen postmenopauzale deelnemers die gedurende 3 maanden 9 porties kool, broccoli en andere groenten en kruiden aten een verminderde botomzetting en calciumverlies. De onderzoekers schreven de resultaten toe aan de boost van polyfenolen en kalium die de groenten opleverden.
3. Calcium consumeren gedurende de dag
Calcium is de belangrijkste voedingsstof voor de gezondheid van de botten. Omdat de botten elke dag afbreken en groeien, is het essentieel dat mensen voldoende calcium binnenkrijgen via hun dieet.
De beste manier om calcium op te nemen, is door gedurende de dag kleine hoeveelheden te consumeren, in plaats van één calciumrijke maaltijd per dag te eten.
Calcium kunt u het beste via de voeding binnenkrijgen, tenzij een arts anders adviseert. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder meer:
- melk
- kaas
- yoghurt
- sommige bladgroenten, zoals boerenkool
- bonen
- sardientjes
4. Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine D en K
Vitamine K-2 speelt een essentiële rol bij de gezondheid van de botten door calciumverlies te verminderen en mineralen te helpen binden aan de botten.
Voedingsmiddelen die vitamine K-2 bevatten, zijn onder meer:
- zuurkool
- kaas
- natto, een sojaproduct
Vitamine D helpt het lichaam calcium te absorberen. Mensen met een tekort aan vitamine D hebben een hoger risico om botmassa te verliezen.
Een persoon kan vitamine D opnemen door middel van matige blootstelling aan de zon. Zonder voldoende vitamine D heeft een persoon een hoger risico op het ontwikkelen van botziekte, zoals osteoporose of osteopenie.
5. Een gezond gewicht behouden
Een gezond gewicht is essentieel voor de botdichtheid - mensen met ondergewicht hebben een hoger risico op het ontwikkelen van botaandoeningen, terwijl overgewicht de botten extra belast.
Mensen moeten snel gewichtsverlies en fietsen tussen aankomen en afvallen vermijden. Als een persoon afvalt, kan hij de botdichtheid verliezen, maar de dichtheid wordt niet hersteld wanneer iemand het gewicht weer terugkrijgt. Deze vermindering van de dichtheid kan leiden tot zwakkere botten.
6. Het vermijden van een caloriearm dieet
Super-caloriearme diëten kunnen leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder verlies van botdichtheid.
Bespreek, voordat u een dieet volgt, de caloriebehoeften met een zorgverlener om een veilig streefaantal calorieën te bepalen. Elk dieet moet een balans van eiwitten, vetten, vitamines en mineralen bevatten.
7. Meer eiwitten eten
Eiwit speelt een essentiële rol bij de gezondheid en dichtheid van de botten, en een persoon moet ervoor zorgen dat ze voldoende eiwitten in hun dieet hebben.
Een onderzoek onder ongeveer 144.000 postmenopauzale deelnemers wees uit dat degenen die een verhoogde hoeveelheid eiwit aten, een toename van de algehele botdichtheid zagen. Gezamenlijk ervoeren de deelnemers die meer proteïne aten ook minder onderarmfracturen.
Praat met een arts voordat u de eiwitinname aanzienlijk verandert.
8. Het eten van voedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren
Talrijke oudere onderzoeken hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren een rol spelen bij het handhaven van de botdichtheid.
Omega-3-vetzuren zijn aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, zoals zalm, makreel, noten en zaden. Mensen kunnen deze vetzuren binnenkrijgen via hun voeding of via supplementen.
9. Het eten van voedsel dat rijk is aan magnesium en zink
Net als calcium zijn magnesium en zink mineralen die een belangrijke ondersteuning bieden voor de gezondheid en dichtheid van de botten.
Magnesium helpt vitamine D te activeren, zodat het de opname van calcium kan bevorderen. Zink zit in de botten en het bevordert de botgroei en helpt voorkomen dat de botten afbreken.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en zink zijn onder meer:
- noten
- peulvruchten
- zaden
- volkoren
10.Stoppen met roken
Roken is een bekend gezondheidsrisico. Veel mensen associëren roken met longkanker en ademhalingsproblemen, maar roken kan ook botaandoeningen veroorzaken, zoals osteoporose, en het risico op botbreuken verhogen.
Om een gezonde botdichtheid te ondersteunen, mag een persoon niet roken, vooral niet tijdens hun tienerjaren en jongvolwassenen.
11. Overmatig drinken vermijden
Met mate is het niet waarschijnlijk dat alcoholgebruik de gezondheid van de botten beïnvloedt. Chronisch, zwaar drinken kan echter leiden tot een slechte calciumopname, een afname van de botdichtheid en de ontwikkeling van osteoporose op latere leeftijd.
Jonge vrouwen die in hun tienerjaren en in de twintig zwaar drinken, lopen het grootste risico op verlies van botdichtheid.
Overzicht
Botdichtheid ontwikkelt zich gedurende het vroege leven van een persoon en bereikt zijn hoogtepunt wanneer ze eind twintig zijn.
Om een gezonde botdichtheid te ondersteunen, is het belangrijk om veel calcium, vitamine D, eiwitten en groenten te consumeren.
Het is ook belangrijk om roken en overmatig drinken te vermijden. Het nemen van deze stappen kan de botdichtheid tijdens de volwassenheid helpen ondersteunen.
